L’utilité de la fréquence cardiaque pour le coureur
Quand on débute la course à pied, on entend souvent parler de l’utilisation de la fréquence cardiaque à l’entraînement, de la FCM, FC repos, FC cible, etc. Que signifient ces sigles ? Pourquoi sont-ils utiles ? Comment les calculer et les utiliser ? Voilà bien des questions que le débutant se pose. Voici des éléments de réponse…
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque (FC) (ou rythme cardiaque) est le nombre de battements du cœur par minute (bpm en raccourci). Mais vous connaissez sans doute un autre mot synonyme de fréquence cardiaque : le pouls, qui correspond à la perception du sang éjecté par le cœur dans une artère.
La FCM ?
La FCM correspond à la fréquence cardiaque maximale, c’est le nombre maximum de battements par minute du cœur, c’est-à-dire que le cœur ne peut pas battre plus vite que la FCM. L’effort maximum est donc à 100% de la FCM, impossible d’aller plus haut.
Comment connaître sa FCM ?
On a tous une FCM différente. Mais il existe une relation établie d’après des études statistiques qui donne une approximation à plus ou moins 10 pulsations/minute (car on est tous différent, les statistiques ne donnent qu’une moyenne ;)), c’est la formule d’Astrand :
- Pour les femmes : FCM = 226 – âge
- Pour les hommes : FCM = 220 – âge
Par exemple, une femme de 34 ans a une FCM théorique de 226 – 34 = 192 bpm +- 10 bpm
Pour avoir une meilleure estimation de sa fréquence cardiaque maximale, le mieux est de réaliser un test d’effort chez un cardiologue ou dans un centre spécialisé (j’en avais parlé dans cet article). Sinon, on peut aussi faire un test sur le terrain, mais il vaut mieux être déjà un peu entraîné et être en pleine forme (et surtout, il faut avoir un cardiofréquencemètre…). On peut par exemple suivre la séance suivante :
- Commencer par 20 minutes d’échauffement en footing lent ;
- Finir l’échauffement par 2-3 accélérations progressives sur 70-100 mètres ;
- Courir sur 1500-2000 mètres (selon votre niveau) rapidement en accélérant progressivement et en faisant les 200-300 derniers mètres en sprint. Votre fréquence cardiaque sera alors proche de votre FCM.
- Ne pas oublier le retour au calme, 10-15 minutes en footing lent.
La FC de repos ?
La FC de repos correspond à la fréquence cardiaque au repos. Contrairement à la FCM, l’entraînement en course à pied a un impact sur la fréquence cardiaque au repos. Ainsi, pour un adulte sédentaire la fréquence cardiaque au repos est d’environ 60 à 80 pulsations par minute. Pour un coureur entraîné, cette même fréquence peut descendre jusqu’à environ 40-50 pulsations par minute.
La fréquence de repos comme indicateur de forme
La fréquence de repos diminue avec l’entraînement, il est donc intéressant de suivre son évolution pour suivre l’impact de l’entraînement. Mais attention, une fréquence cardiaque au repos qui diminue peut aussi indiquer un état de fatigue dû à un surentraînement. Dans ce cas, la FC de repos diminue puis ré-augmente par la suite. Pour faire la différence entre bon entraînement et fatigue, il ne faut pas oublier de se fier à ses sensations. Si vous vous sentez en pleine forme et que votre fréquence de repos diminue, c’est tout bon 😉
Mesure du pouls au niveau du poignet.
Un autre avantage de la FC de repos est qu’elle est facilement mesurable sans cardiofréquencemètre. Il s’agit simplement de prendre son pouls. Il y a au moins 3 endroits faciles pour « trouver » son pouls :
- Au niveau du poignet, paume de la main vers le haut, on pose un ou deux doigts autre que le pouce (car il y a une artère au bout du pouce qui peut fausser la mesure) en cherchant son pouls ;
- Au niveau de la carotide, côté gauche ou droit du cou ;
- Sur les tempes, au niveau de l’artère temporale.
Une fois le pouls trouvé, il suffit de compter le nombre de battements sur une minute (ou pendant 30 secondes et le multiplier par 2). Par exemple, si je compte 28 battements pendant 30 secondes, ma fréquence cardiaque de repos est de 28 x 2 = 56 battements/minute.
Inutile de dire que prendre son pouls lors d’un test sur le terrain est très approximatif, car imaginez-vous en train de mesurer votre pouls pendant que le cœur bat à toute allure ! Et surtout, le temps de prendre la mesure, le rythme cardiaque aura déjà bien ralentit 🙂 !
Quand mesurer la fréquence de repos ?
La fréquence cardiaque de repos se mesure plutôt en position allongée, après quelques minutes au calme, en totale relaxation. Le mieux est de la mesurer le matin ou le soir, car le corps est dans une phase d’activité ralentie, les organes digestifs ne fonctionnent par exemple pas à plein régime à ces moments et le cœur bat naturellement plus lentement.
Le plus important pour suivre l’évolution de la fréquence de repos est de faire la mesure dans des conditions similaires pour que les résultats soient comparables.
Pourquoi utilise-t-on la fréquence cardiaque à l’entraînement ?
La fréquence cardiaque est propre à chacun mais, pour tous les coureurs, elle varie suivant l’intensité de l’effort. Plus on fait un effort important, plus la fréquence cardiaque augmente. Vous avez déjà dû le remarquer, il n’est pas toujours facile de « mesurer » l’effort que l’on fournit. On s’étonne parfois d’être essoufflé alors qu’on avait pas l’impression de forcer 🙂 Cela dépend bien sûr de la vitesse à laquelle on court, mais pas seulement. De nombreux paramètres comme la fatigue, les conditions extérieures (vent, pluie, chaleur, etc.), le relief, la nature du terrain, etc. ont aussi un impact sur l’intensité de l’effort. Il est donc plus facile de suivre notre fréquence cardiaque pendant que l’on court pour avoir une idée de l’effort que l’on fournit.
On sait par exemple que pour être en endurance fondamentale, le taux d’acide lactique doit rester faible, et le corps en produit plus quand l’effort est plus important. Un coureur qui veut améliorer son endurance cherche donc à courir lentement, à faible intensité. Il est généralement admis qu’on est en « endurance fondamentale » tant que la fréquence cardiaque reste inférieure à 75% de sa FCM. On parle alors de FC cible, ou zone cible.
On peut donc contrôler ses allures à l’entraînement en suivant sa fréquence cardiaque, afin de courir à des fréquences cibles. Mais il ne faut pas non plus oublier de se fier à ses sensations. On peut très bien se passer de cardiofréquencemètre avec l’habitude. Je m’en sers personnellement pour surveiller que tout va bien, que je ne suis pas complètement « à côté » de l’allure voulue suivant le type de séance 😉
Pour les débutants, je pense que cela peut être bénéfique de connaître sa fréquence cardiaque, car on n’est pas habitué à courir et on évalue mal l’effort fournit, on peut avoir tendance à courir trop vite, à se mettre « dans le rouge » trop rapidement, etc.
L’outil du coureur pour connaître la fréquence cardiaque, c’est bien sûr le cardiofréquencemètre. Je vous invite à regarder de ce côté pour en savoir plus sur l’utilité d’un cardiofréquencemètre pour progresser en course à pied et comment choisir son cardio, comparatif de modèles.
J’espère avoir été clair dans mes explications, si vous avez des questions, n’hésitez pas 😉
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Eric,
Tes valeurs de fréquence cardiaque semblent en accord avec tes impressions, c’est bon signe 😉
Pour tes valeurs au dessus de 200, difficile à dire. Les valeurs élevées peuvent être dues à des interférences avec d’autres appareils, comme le cardiofréquencemètre d’autres coureurs ? Il se peut aussi qu’il y ait aussi des interférences électromagnétiques (lignes à haute tension, téléphone portable, etc.). Il arrive aussi que la ceinture bouge lors d’efforts intenses, ce qui peut entraîner des valeurs aberrantes. Des troubles cardiaques (arythmie) peuvent aussi causer un dysfonctionnement. La plupart des arythmies sont bénignes mais mieux vaut vérifier avec ton médecin si tu penses que tu as utilisé ton cardio dans des conditions normales.Tiens moi au courant 😉
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#3 écrit par Eric73 Il y a 12 ans
Salut Nicolas,
j’ai été voir mon doc (essentiellement pour avoir un certificat de non contre-indication …. je vise ma première course 😉
Il m’a conseillé dans le cas où les pulsations sont trop fortes de marcher et prendre mon pouls en même temps sur 15 secondes (x4)
L’explication : une ceinture peut-être mal positionnée …
Merci. Bon WE-
#4 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Ok super !
Pour les valeurs aberrantes, c’est vrai qu’il peut y avoir beaucoup de raisons de dysfonctionnement, et si tes sensations ainsi que ton pouls mesuré manuellement sont bons, il ne faut pas s’affoler. Bonne première course ! N’oublie pas de lever le pied niveau entraînement avant la course, pour arriver en pleine forme le jour J 😉
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#5 écrit par géo Il y a 12 ans
Bonjour Éric,
Je suis un ancien sportif et j ai dans un premier temps eu le même phénomène qui se produisait soit une accélération du rythme cardiaque intempestive je ne m en suis pas inquiété mais cela à dégénéré jusqu à que mon rythme de repos devienne également beaucoup plus rapide. en fait après visite cardio il a été avéré une fibrillation de l oreillette gauche . J e te conseille donc de consulter un cardiologie avant de continuer de faire des efforts mon contrôlés . Cordialement -
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#7 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Mariana,
Je ne suis pas sûr de bien comprendre la question (et je ne suis pas un spécialiste en physiologie) mais je dirais que le lien n’est pas forcément dans le sens rythme cardiaque->muscle. Je pense plutôt que le muscle envoie un signal au système nerveux disant qu’il a besoin de plus d’oxygène. Ce signal provoque une augmentation du rythme cardiaque afin de subvenir aux besoins du muscle.
Était-ce ta question ?
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#8 écrit par Val Il y a 11 ans
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#9 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Si tu souhaites te concentrer sur les petites distances, comme un 3km, alors tes séances n’ont pas besoin d’être très longues (pas plus d’1h-1h15), mais certaines devraient contenir des passages à haute intensité, comme des seánces de VMA courte, VMA longue, du fartlek.
Une course de 3km est courue à haute intensité, donc la fréquence cardiaque sera élevée pendant toute la course.
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#10 écrit par Fawaz Il y a 11 ans
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#11 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#12 écrit par Tino zedda Il y a 11 ans
Bonjour , je fais de la course à pied depuis 3 ans et au début j avais une FCM Max de 225 et maintenant impossible de dépasser les 174
Max et au repos je suis à 36 40
J ai 47 ans et je cours 4 à 5 fois semaine
Il y a un problème non?
Un ami m a dit que c etait du à la fatigue ou que je faisais une carence en fer .
Vous en pensez quoi ?
Merci -
#14 écrit par Xavier Il y a 11 ans
Bonjour,
Je viens de reprendre la course à pieds, j’ai 43 ans et je souhaiterais savoir si ma méthode pour revenir en forme est bonne : je monte ma fréquence cardiaque jusqu’à 165 pulsations en courant plutôt doucement puis je coupe l’effort en récupérant en marchant et en faisant redescendre à 125 puis je recommence etc etc… le tout sur une heure de pratique environ. Est-ce correct comme façon de faire ? Merci de votre aide
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#15 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Xavier,
pour votre méthode, difficile à dire, car tout dépend à quoi correspond 165bpm, mais ça me paraît quand même élevé. Arrivez-vous à parler facilement quand vous courez ? Pour vous aider à reprendre, je vous conseille de lire cet article sur les débuts en course à pied.
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#17 écrit par Florian Il y a 11 ans
Bonjour,
Au début du mois de mai, j’ai repris la course à pied tranquillement après une semaine de repos. Je me suis à courir par rapport à ma FCmax, à toutes les allures.
Premier entrainement, j’ai couru à 80% FCM pendant 13km en mettant 1h12m25s. Depuis, j’ai fais 16 entrainements, que ce soit du 70%fcmax, 80,90 ou fractionné.
Et je me retrouve aujourd’hui après l’avoir fais plusieurs fois toujours sur ma distance de 13km à 80% fcm pour un temps de 1h12m49s. Ce qui indique que j’ai stagné voir régressé, je ne comprends pas pourquoi.-
#18 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#19 écrit par Florian Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Oui j’étais dans les mêmes conditions. Et je n’étais pas du tout fatigué à la fin de ma course. Du coup, je pensais me remettre à courir aux sensations plutôt qu’avec qu’un cardiofréquencemètre(que j’utilise depuis 2 mois) afin d’améliorer mes temps . Mon objectif étant de faire 13km en 1h sans être épuisé. Penses-tu que ce soit une bonne idée?-
#20 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Il est difficile de savoir pourquoi tu as l’air de ne pas avoir progressé, mais je ne pense pas que ce soit le cardiofréquencemètre qui soit en cause mais plutôt ton entraînement (volume, intensité, repos et leur répartition), qui sera aussi dur voire plus à contrôler sans cardio. As-tu essayé de prendre une semaine de repos et de refaire ton test ? Car tu es peut-être fatigué sans vraiment t’en rendre compte.
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#21 écrit par antho Il y a 11 ans
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#22 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
je pense qu’une bonne partie des réponses que tu cherches se trouvent dans cet article sur l’endurance fondamentale en course à pied.
Et si tu souhaites en savoir davantage sur les substrats énergétiques à l’effort je te conseille cet article sur les glucides, lipides, protéines pour courir et celui sur les filières énergétiques 😉
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#23 écrit par hematite Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai 26 ans et j’ai commencé la course sérieusement (et pas 1fois par mois !). Je fais 3 séances/semaine depuis 1 mois. Je fais un peu de fractionné et j’ai tenu sur 10 km en 1h.
J’essaye de faire de l’endurance fondamentale. Ma FCM est de 201 (testé). Mais je n’arrive pas à descendre en dessous de 160bpm et jamais en dessous de 140 sauf en marchant. Pourtant quand je cours à 156, je tiens facilement 1h et je ne suis pas essoufflée.
C’est normal? Faut-il que je continue à la même allure et ça descendra tout seul? Ou je dois alterner course et marche pour rester en dessous de 150?
Merci pour vos conseil.-
#24 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour et bravo pour ces débuts !
la limite théorique des 75% FCM te donne 150bpm pour rester en endurance. En pratique, les limites ne sot pas franches et sont plutôt des zones de transition. À 156bpm, tu es à 77% FCM ce qui est légèrement au dessus mais c’est normal que tu sois à l’aise à cette allure. Tu peux rester à cette allure sans problème, en essayant tout de même de rester dans les valeurs basses 150-156bpm.
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#25 écrit par hematite Il y a 11 ans
Merci!
Je continue à m’entrainer et ce matin, pour la 1ère fois, j’ai pu courir 50 min en restant à 130-132bpm!!! Je n’arrive pas encore à y croire!
Je courais lentement certes mais à ce point je ne m’y attendait pas aussi rapidement. A moins que ce soit aussi dû au fait qu j’ai couru à jeun. J’ignore si ça a une influence. Au niveau muscles et cœur ça va. Mais j’ai le tendon d’Achille qui prends un peu, donc je vais faire une seule séance de fractionné par semaine au lieu de 2 pour l’instant.
Super site, très instructif et agréable. -
#27 écrit par Jean83fun Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Je suis surpris par les méthodes de calcul de la FC d’entraînement.
ma FC repos et à 80, ma FC Max 180
Pour courir à 70% (fondamental), dois-je courir à 70% de la FCM soit 126 ou bien 70% de la FC de réserve soit 80 + 0.7*100, soit 150…Ca fait une sacrée différence là. Je parle bien courir pour abaisser le rythme cardique de base.
Merci de ton avis sur ce point 🙂
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#28 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Jean,
c’est vrai que les 2 méthodes de calcul existent, ce qui montre bien que les « limites » d’entraînement sont plutôt floues et que ce n’est pas grave de dépasser de quelques battements. La méthode en % FCM est plus conservative que la méthode Karvonen pour les petites intensités (elles se rapprochent quand l’intensité augmente), c’est pourquoi je la conseille plutôt pour débuter, pour commencer en douceur. Ensuite, c’est un choix plutôt personnel et je pense qu’il suffit d’adapter un peu les zones. Par exemple, pour l’endurance fondamentale, je considère que c’est plutôt 75% FCM, en sachant que si je dépasse un peu, ce n’est pas grave. Pour l’endurance active, plutôt 85% FCM que 80% FC réserve. Mais le plus important est surtout de connaître la FCM précisément, sinon on parle un peu dans le vide 😉
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#29 écrit par Lorenzo Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Essayant de mesurer ma progression je me suis mis en recherche d’un indicateur…
Je me suis demander s’il la vitesse moyenne était interessante, pourquoi pas, mais on cours plus ou moins vite en fonction du temps de course,
Je me suis dis la même chose de ma fréquence cardiaque (seule) elle change en fonction de ma vitesse, alors j’ai essayer celui-ci :Vitesse/bpm
Ou
Vitesse /%FCM (c’est a mon point de vue encore plus générique.Cela permet de voir quand on progresse, c’est à dire courir une même vitesse mais avec un FC qui baisse,
Ou courir de plus en plus vite avec un FC qui ne change pas.
Cela marche en considérant une évolution linéaire de la FC en fonction de la vitesse ce qui n’ai surement pas le cas.
M’ai c’est un bon début, je me suis fixé des objectifs (qui ne sont plus seulement une vitesse « pure » mais bien une allure a un certain niveau d’aisance.
Par exemple courir tranquille a 9km/h a 75% de ma FCM : 0,12Qu’en penses tu ? ainsi que vous tous, avez vous un avis ?
Maintenant reste a se poser la question de la distance ???? faut il la rajouter a l’indicateur pour avoir une vision complète de la
progression :Vitesse/%FCM/Distance ?
Merci
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#30 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Faire le même parcours à la même vitesse (ou à la même fréquence cardiaque), et ensuite regarder l’évolution de la FC (ou de la vitesse) est effectivement un bon moyen pour contrôler la progression, détecter un petit coup de moins bien, etc. En trail, on peut aussi monter la même côte de temps en temps pour voir les progrès en montée.
Par contre, il ne faut pas oublier de prendre en compte les paramètres extérieurs, comme la température (surtout en ce moment !). D’ailleurs, pour avoir un peu plus d’info sur ce sujet, j’ai récemment écrit un article sur la performance en course à pied quand il fait chaud.
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#31 écrit par Sergent Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J ai repris la course à pied depuis quelques mois.
J ai 50 ans et une FCM de 185. Lors de mes sorties, j ai une FC de 170 -175 en permanence pour une vitesse d environ 9 km\h.
Alors qu’auparavant, j avais une FC de 140 et une vitesse de 10 km/h pour le même type de parcours.
Qu’en penses-tu ?
Merci -
#33 écrit par Anonyme Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai quelques questions à vous poser.
Premièrement, après 1h30 de sport à 65% de ma FC effectuées, si j’augmente l’intensité et donc ma fréquence cardiaque à 75 -80% de ma FCM, quelle est la source d’énergie utilisée, les lipides ou les sucres ? Et si je reste à 65% de ma FC, quelle est l’énergie utilisée ?
Deuxièmement, est-ce que 50 min ou 1h30 de sport par jour est-il trop pour notre organisme et pourra t-il entraîner une fatigue même s’il y a 1 jour de repos dans la semaine ?
Et dernièrement, est -il possible de perdre du gras avc un IMC de 22,6, sachant que j’avais un IMC de 21 il y a quelques semaines ?
Merci d’avance.
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#34 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour,
pour la part de lipides/glucides, tout dépend de votre habitude à courir, car le corps apprend à mieux utiliser les lipides avec l’entraînement. Cet article sur les glucides, lipides pendant l’effort devrait vous intéresser. Dans tous les cas, il n’y a pas une source exclusive, mais la proportion lipide/glucide dépend de l’intensité. Par exemple, vous consommerez plus de glucides à 75-80% FCM qu’à 65%.
Pour le volume d’entraînement, il y a des athlètes qui s’entraînent 15-20h par semaine sans problème, d’autres personnes peinent avec 3-4h, donc tout dépend de l’expérience et de la progressivité pour arriver à ce niveau.
Vous pourrez bien sûr perdre du gras avec un IMC de 22,6.
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#35 écrit par Jonathan K. Il y a 11 ans
Je m’entraine pour passer le test de l’armée. Je fais la course en navette de 20 m et j’ai pour objectif le palier 9….mon probleme: j’ai des douleurs aux genoux quand je cours et c’est tres inconfortable. Depuis quelques jours je n’arrive plus à m’entrainer comme il se doit. Avez-vous des conseils pour moi? Y-a-t-il une technique spécifique pour la course en navette de 20 m?
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#38 écrit par Dominique Il y a 11 ans
Bonjour,
est-ce qu’il aurait une explication logique d’une baisse importante de la FC en fin de semi, vers les 3 derniers KM. Nous avons constaté ceci sur deux événements, la fréquence est entre 150 et 165bpm pour le reste de la course et vers la fin elle descend tranquillement jusqu’à atteindre au plus bas 60bpm et ce en plein effort physique en fin de course à 3:20 minutes du KM. À noter que la FC au repos est entre 40 et 45. Aucun autre symptôme à été noté.
Merci -
#41 écrit par Manon Il y a 11 ans
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#42 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Manon,
en fait, la fréquence cardiaque n’est pas vraiment dépendante de la durée de l’effort. Elle dépend de l’intensité de l’effort (marche, endurance, allure de course, etc.). Pour l’endurance par exemple, c’est en général autour de 150 bpm, mais cela dépend bien sûr de l’âge et de la fréquence cardiaque maximale.
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#43 écrit par jean83fun Il y a 11 ans
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#44 écrit par chloe47 Il y a 10 ans
bonjour nicolas
je reprends le sport en salle pour reprendre du rythme cardiaque donc je fais beaucoup de cardio.
avant je courai jusqu’à 8 kilometres en trotinant , depuis j’y arrive plus ;
j’ai vu que tu donnais des conseils pour trouver son bon rythme cardiaque , et ce matin je suis montée a 174 . la machine a dis de ralentir car il était trop eleve. moi ca aller un peu essoufler mais ca me fait également du bien .
je vais suivre ton entrainement pour trouver son rythme cardiaque demain matin en commencer par la course
je te tiens au courant et j’espere que tu pourras me dire si ton va bien -
#46 écrit par jean yves Il y a 10 ans
bj j ai 45 ans et je cours le 10 kms en 1 heure je fait 2 sortis par semaine
1 sortie ou je cours a la meme allure pendant 1 heure et
l autre ou je fait quelques acceleration
ex: 10 fois 30/30
10 fois 40/40 et
10 fois 60/60
et je fini en douceur cela fait 2 mois que je le fait et je n arrive pas a decendre en dessous de 1 heure au 10 kms pourriez vous m aider ? merci d avance
ps: je vien de m acheter un cardio frequencemetre sigma 2510
j ai 45 ans et pese 80 kg pour 1m77 et dans mon antreinement j introduit des seances de vélo heliptique de 45 mn en dehort de mes sorties.-
#47 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Jean-Yves,
vous avez encore beaucoup de temps, 2 mois c’est court, vous allez continuer à progresser au fil des séances. Combien de séances (course + vélo) faites-vous par semaine ? 3 séances semblent un bon rythme pour progresser, et ajouter le vélo en complément de la course est une bonne idée.
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#48 écrit par Jean Yves Il y a 10 ans
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#50 écrit par Jean Yves Il y a 10 ans
Pour mon entraînement
Quand il pleut je fait du vélo elyptique 45 mn a 65 % de fréquence cardiaque au moin 3 fois par semaine espace d un jour entre sinon si le temps le permet je cours au moin de fois par semaine et une fois du vélo elyptique 45 mn je fait une sortie longue et une sorti avec du fractionner en 30/30. Ou 40/40 ou 60/60 a quelle fréquence dois je les faire 80% ? Merci-
#51 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Le fractionné de type 30-30 se fait plutôt en vitesse, car la fréquence cardiaque n’a pas le temps de se stabiliser pendant aussi peu de temps. Vous trouverez plus d’info dans l’article sur comment faire du fractionné 😉
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#54 écrit par mika Il y a 10 ans
bonjour,je cours régulièrement depuis quelques mois,et apres avoir utilisé plusieurs cardio qui m’indique tous une fcm a 205bpm je commence a avoir des doutes sur ma vraie fcm,sachant que j’ai 39ans.par contre j’estime mon endurance fondamentale a 155bpm car je cours sans probleme et en pouvant discuter a 155bpm,pourtant je me demande encore si ma fcm est la bonne,sachant qu’a 205bpm je suis a court de souffle.dois je faire un test pour la determiner??est ce normal qu’elle soit si élevée a mon age??
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Bonjour,
Article très complet, je vous en remercie.
J’ajoute un petit complément concernant la préparation en compétition ou triathlon longue distance. Pour ce genre de pratique, il devient très important de réaliser un travail de qualité plutôt que la quantité; d’où l’importance du fractionné avec le calcul de la FCM par tranche Z1, Z2, Z3. -
#59 écrit par Adux Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord merci pour ce super site plein de ressources précieuses pour une débutante comme moi.
Je me suis mise à courir il y a 2 mois, suite à un important problème de santé dont je suis sortie mais qui m’a laissé le besoin de me vider la tête, chose que je fais en courant.
J’ai 34 ans, une FC repos de 60 et FCmax 195. Je suis un plan d’entrainement pour pouvoir courir 30 min sans m’arrêter. Je cours 2 fois par semaine et progresse lentement mais régulièrement.
J’ai cependant un problème de FC: selon mon calcul (karvonen), en endurance fondamentale je dois courrir à 161 BPM maxi (75%). Mais dès que je cours, je suis rapidement à 175 voire 180. Au niveau du souffle, je suis à l’aise jusqu’à 175, au dessus ça devient difficile. Pourtant musculairement, je me sens bien à ce rythme (pas très rapide environ 7km/h). Si je me force à ralentir je fais un espèce de compromis entre course et marche, et là c’est très difficile pour mes jambes…Je suis preneuse de conseils qui me permettraient de trouver une harmonie entre mes jambes et mon coeur ! 🙂
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#60 écrit par Poule dri dri Il y a 10 ans
Bonjour ,je suis une femme et je suis âgée de 41 ans.
J’ai repris la course à pieds il y a deux mois et cela me fait un bien fou.
Par contre ,pendant des années j’ai pris du bisoprolol 5mg pour une tension légèrement élevée.
A ma reprise j’ai bien senti que le cachet me « bridait » et m’empêchait de progresser tout en faisant des footing tout de même cool (sorties d’environ 35 minutes)cool et en parlant tout du Long .
Je suis donc aller voir mon médecin car impossible de faire plus .
Celui ci m’a dit de diminuer mon cachet a un demi .
Par contre ma tension est bonne avec un demi voir légèrement en dessous et mon pouls au repos et entre 50 et 53.
En footing par contre je n’arrive pas a descendre en dessous de 165 (j’ai une ceinture cardio ).
Si je dimunue encore le cachet c’est a dire a un quart alors la la tension est bonne mais le poilus est plus rapide au repos (entre 60 et 70) d’où un essoufflement permanent.
En footing pareil je suis très essouflee et le cardio monte jusque 170 si je force légèrement .
J’ai donc repris un demi cachet et la plus d’essoufflement mais une tension basse et un pouls a 51 .
Par contre ,en footing cette fois ci je suis un peu moins essouflee !
Que faire ,si je diminue mon traitement je suis speed et essouflee si je l’augmente je suis un peu plus fatiguée et moins essouflee
Je ne sais pas comment faire ….
Merci pour vos réponses. -
#61 écrit par marie Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai commencé à courir régulièrement (une à 3 fois par semaine) au mois de juillet et je constate qu’après 10 minutes de course à un rythme lent, ma fréquence cardiaque dépasse 160 pulsations (fréquence prise en prenant mon pouls sur mon poignet pendant 10 s ; j’ai même du mal à compter tellement mon rythme est rapide). Qu’en pensez-vous ?
Marie -
#62 écrit par Gwladys Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai repris la course à raison de 3 fois par semaine il y a un an. Au départ, impossible de tenir plus de 5 min (qq soit le rythme). J’ai démarré du fractionné jusqu’à tenir 30 min d’affilée (atteints en 3 mois, le but étant d’arriver progressivement à 1h de course).
Depuis j’ai investi dans un cardio-fréquencemètre pour voir où je me situais.
J’ai 26 ans, donc une FCM de 226-26=200.
Je mesure ma FC en continu à chaque sortie, et je constate que je ne m’habitue jamais à l’effort (façon de parler).
En un an d’entrainement régulier, dès que je cours plus de 15 min d’affilée (rythme lent de ce que j’en dis), je dépasse les 180 bpm.
J’ai réussi à tenir 1h la semaine dernière mais en essayant de maintenir ma FC aux environs de 160 (c’est très lent, je pourrai marcher plus vite…). C’est passé, je n’étais pas fatiguée, pas de crampes, tout allait bien.Est-ce normal d’avoir une FC aussi élevée après un an d’entraînement?
Pour info, au repos, je descends jamais sous les 80 bpm…
J’étais très sportive quand j’étais ado (6 j/7 gymnastique, musculation), mais rien depuis mes 20 ans.Merci pour vos réponses.
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#63 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#64 écrit par Gwladys Il y a 10 ans
Bonsoir Nicolas,
J’ai effectivement essayé de calculé ma FCM quand j’ai commencé à courir il y a un an. J’ai suivi plus ou moins la méthode énoncée plus haut et je dépassais allègrement les 230 bpm (235 pour être précis).
Pour le coup si je refais le calcul en prenant 70%, j’arrive à 165 bpm.
Je vais essayer de me stabiliser à cette fréquence pour les prochaines sorties, on verra comment ça se passe.Pour ta 2è question, je cours depuis qq mois d’après ce que me dis mon cardio-fréquencemètre (je ne mesure ni la vitesse ni la distance parcourue, j’y vais aux sensations et à la FC). J’essaie de ne jamais dépasser les 180 bpm, en accélérant quand ça va (mais le plus souvent j’ai besoin de ralentir pour tenir cette FC…). Je dirais que ça n’a pas évolué depuis le mois de mai : une fois passées les 20 premières minutes de course, je dois ralentir pour ne pas dépasser les 180 bpm (avant le mois de mai j’atteignais 180 après 10-15 min de course).
C’est peut-être normal après tout. Je suis petite (1m54) avec pas mal de muscles suite à mon passé de gymnaste, et un léger surpoids suite à ces dernières années sans sport (62kg). Il est possible que mon coeur batte plus vite que la moyenne tout simplement…
Merci pour tes réponses 🙂
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#66 écrit par Sophie Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai 41 ans ,j ai commencé la course à pied en mars… Je cours 3 fois par semaine, entre 5 et 12 kms , ca me plait, je suis maintenant accro…. Et mon premier défi était hier, ma première course, le lion a belfort sur 10km que je fais d’habitude en 1 heure…. Et j’ai complètement raté ma course… J’ai fais attention au départ de ne pas démarrer trop vite… Mais au 4ème km , mes pulsations sont montées à 200 ,j’ai ralenti, tout le long j’étais entre 180 et 195, je suis allée jusqu’au bout mais en 1h17… Suis déçue … Je me sentais en forme au début et je ne comprend pas pourquoi cette montée des pulsations m’est tombé dessus ? Je ne vois pas quelles erreurs j’ai pu faire? … Merci de votre aide, cordialement, Sophie-
#67 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Sophie,
Ta fréquence cardiaque est peut être montée plus haut que d’habitude car justement ce n’était pas une sortie comme « d’habitude », mais une course. Il suffit d’un peu de stress, d’adrénaline, même si l’on pense être détendu, pour faire monter les pulsations.
C’est pourquoi je préfère ne pas mesurer ma FC pendant une course officielle et me baser sur l’allure pour une course sur route, ou sur l’effort/sensations pour un trail.
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#68 écrit par Marc Il y a 10 ans
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#69 écrit par Eric Il y a 10 ans
Bonjour,
Voilà, j’ai 53 ans, je mesure 185 cm et pèse actuellement 104 Kg, j’ai repris la course à pieds il y a quelques jours seulement, auparavant, je courais 5 Km en fractionné, à savoir 2 minutes de course et 2 minutes de marche, avec une fréquence de 3 fois semaine, mais mon soucis étant le manque de persévérance, ensuite il y a quelques mois, suite à une interruption d’entraînement, j’ai repris pour le énième fois, mais je me suis blessé au genou, s’en est suivi des séances de kiné sans trop de résultats et une longue période de repos, donc comme signalé ci-plus haut, j’ai repris l’entraînement de façon différente, je ne court plus en fractionné aussi cadré, je cours plus longtemps qu’auparavant, mais plus doucement, et ne marche que quand je me sens trop essoufflé, avec la même fréquence semaine et pour l’instant cela ne se passe pas trop mal, mon objectif est de parcourir 5 Km sans marche avec pour but final de parcourir 10 km, il est évident que je cherche aussi à perdre du poids, mais surtout à reprendre et garder une bonne forme, je suis tombé par hasard sur ce site et je dois dire que j’ai déjà recueilli pas mal d’infos importante, notamment sur les étirements et surtout le fait que marcher pendant les entraînement n’est pas négatif pour l’endurance.
Merci
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#70 écrit par Alain Il y a 10 ans
Bonjour,
Je me suis mis à la course à 52 ans il y a 5 mois. je cours aujourd’hui le 10km en 60 minutes et j’ai perdu près de 30 lbs. Ma question concerne des pics de fréquence cardiaque réguliers lors de mes courses. Par exemple, si je me maintiens autour de 150 bpm, j’aurai des pointes à 170 bpm à toutes les dix minutes environ sans que je ressente quoi que ce soit. Cela est régulier dans toutes mes sorties. Devrais-je faire voir?
Merci-
#71 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#72 écrit par Izard monique Il y a 10 ans
Bonjour, je me mets tout doucement à la course sur petite distance.je m’entraîne souvent sur un tapis,3 à 4 /semaine.je considère ma f.c bonne ,j’ai 60ans. Je suis tout vos conseils mais je m’essoufle quand même toujours un peu,pourtant je suis à l’aise au niveau cardiaque et musculaire!!!??? Quand pensez-vous?? Merci
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#74 écrit par Adeline Il y a 9 ans
bonjour,
Tout d’abord un grand merci pour toute ces fiches très intéressantes et très complètes qui aident énormément, je les ai toutes lues.
J’ai 34 ans et je me suis mise à courir il y a 1 an. Je n’y allais qu’une fois par semaine et j’ai participé 2 fois à des compétitions 10 km (1h18 puis 1h08). Je me suis prise « au jeu » et j’aimerai progresser. Je fais donc 2 sorties par semaine et ai investi dans un cardio fréquence mètre.
Je fais une sortie fractionnée et une sortie endurance et c’est cette 2ème qui me pose souci. Si je dois rester en dessous de 75% de ma FCM je dois donc rester en dessous de 146 et dès que je commence à courir je monte à plus de 160 en courant très très lentement. J’ai donc fait ma sortie en marche active pour rester en dessous de 146 mais je suis frustrée car je n’ai pas pris de plaisir.
Que dois-faire ? Continuer comme ça ou courir très très lentement même si je suis au dessus des 75% de ma FCM ?
Merci de votre réponse. -
#75 écrit par Adeline Il y a 9 ans
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#76 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Adeline,
Pas de panique pour les pulsations, elles devraient descendre à terme, surtout avec 2 ou 3 sorties par semaine. Pour votre sortie en endurance, je vous conseille de faire un compromis entre rester en endurance et se faire plaisir. Essayez donc de courir le plus doucement possible, mais en gardant du plaisir à faire vos sorties.
Sinon, le fractionné ne me semble pas une nécessité dans un premier temps. Vous pouvez très bien vous habituer à ce nouveau rythme de 2 séances, en endurance, et placer quelques accélérations de 10-15 secondes pendant l’une d’elles, pour apprendre à courir vite mais relâché 😉
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#77 écrit par mimic Il y a 9 ans
Bonjour,
J’ai 46 ans et j’ai repris la course à pieds depuis le début de l’année à raison de 2 séances par semaine. J’ai l’impression de me trainer par rapport à ce que je faisais il y a quelques années et je suis pourtant à 165bpm pendant 1h30 (16,5km). j’ai beaucoup de mal à ralentir. Est ce vraiment nécessaire pour parvenir à ralentir mon rythme cardiaque ?
Merci de votre réponse -
#78 écrit par Sibylle Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
J’aurai 60 ans dans un mois; avant je faisais du fitness à raison de 2/3 fois par semaine, séances de 45′. J’ai une bonne condition physique. Depuis le 15 fevrier je me suis mise à courir, sans savoir trop comment m’entrainer. Et ensuite, j’ai commencé à lire, et à chercher des infos. J’ai donc fait les choses à l’envers. Dimanche dernier j’ai fait une course de 10km en 1h21. Là je viens de recevoir une montre cardio et je constate que ma FC de moyenne est à 134, et souvent à 150. Je cours 3x par semaine, entre 45′ et 1h15′.
Puis je continuer comme cela ou bien dois-je faire plutôt de l’endurance et me forcer à baisser la vitesse à 6,8kmh pour etre en dessous des 75%de la FC max. Merci d’avance -
#79 écrit par Bernard Il y a 9 ans
Bonjour, j’ai 67 ans, je cours régulièrement depuis 27 ans. Actuellement 2 fois par semaine avec des sorties de 1h30 à 8-9 kmH. Pas d’essouflement en côte Marche de 45mn tous les 2 jours; . Pouls au repos 48. Je viens de déclencher 2 crises de fibrillation auriculaire. Echocardiogramme et ecg normaux. Reste le test d’effort que j’appréhende. Je sors d’une période de stress. Je me demande si je vais pouvoir courir de nouveau car je ne sais pas ce qui a déclenché ma FA et j’aurai sans doute un traitement. Je fais peu de courses (qq trails de 12-15km)
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#80 écrit par zangh Il y a 9 ans
BONSOIR Nicola
je suis dans les cinquantaine deja
aujourdhui jai fait 7 km dans 50 minutes à vitesse variable, moyennant à 9 km l,heure. a la fin, le battement du coeur était à 165. apres 1 minute de repos: 147. Apres 3 minutes de repos: 135. est ce que cest une bonne récuperation?avant la course cetait vers 90, et maintenant, presque une heure apres, 96
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#81 écrit par xavier Il y a 9 ans
Bonjour, j ai 41 ans, 1m80 69 kg. J ai repris le sport il y a une semaine, 1 ère sortie 3 km + 2 km, 2 ème sortie 5km en 34,14min. 3 ème 5 km en 32,57 min. Chaque sortie espacee par un jour se repos ou 30 min de vélo intérieur. Mais à chaque sortie, mes pulsation montent à 192 et je fais l ensemble de mes 5 km entre 184 et 192. Est ce que je continue mes 5 km à la même allure et est ce que mes pulsations vont diminuer avec le temps, ou bien devrais je faire faire mes 5 km plus lentement de sorte que mes pulsations restent sous un certain seuil ? A la fin de mes 5 km, sur le coup je suis fatigué mais après 2-3 min de marche en rentrant chez moi, les pulsations redescendent très vite. Une heure après elles sont de 85 et le soir au lit, de 60. Pour info, lors de ma dernière visite chez le cardiologue, il avait décelé un léger souffle du à un dysfonctionnement de la valve mitrale.
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#82 écrit par michel Il y a 9 ans
Bonjour, les pulsations basses ne veulent pas dire qu’on est plus fort qu’un autre, moi, 28 pulsations au repos, mais les pulsations montent vite, et après 3 kms à pieds en 12′ je suis dans le rouge donc obligé de ralentir, alors que d’autres avec 60 pulsations au repos, après ces 3 kms en 12′ sont à peine essoufflés et peuvent encore faire 10 kms à la même cadence et même encore plus vite
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#83 écrit par Rose Il y a 8 ans
Bonjour,
Merci pour cet article 🙂
J’ai tout de même une question qui me taraude et que je n’arrive pas à élucider. J’ai 23 ans, je suis une fille et je fais du sport car j’aimerai bien perdre 5 kg pour avoir un corps bien sec et qu’on voit enfin les muscles que je me suis construit (j’ai une alimentation équilibrée parallèlement à cela).
Je lis sur internet que pour puiser dans les graisses, il faut maintenir une FC inférieur à 75% de la FCM (donc pour moi inférieur à 147). Mais je lis aussi que pour puiser dans les graisses, il faut privilégier un entrainement par intervalle d’intensité: très haute intensité / intensité faible qui permettra de bien déstocker le gras. Or comment faire? Dès que je commence à courir un peu plus vite, ou à pédaler un peu plus vite, mon coeur part en flèche et je me retrouve à avoir un rythme cardiaque de 180. je ne peux donc pas respecter les deux consignes.. Que me conseillez vous?MERCI BEAUCOUP !!!!
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#84 écrit par Pierre Il y a 8 ans
Bonjour, Je fais de la course depuis environ trois années. Mon circuit consistait a courir 6km sur environ 35 minutes. Je n’ai jamais porté une attention particulière aux zones d’entrainement, je m’assurais toujours de ne pas dépasser 155 battement par minute. Maintenant je tente de suivre un programme d’entrainement pour éventuellement effectuer un demi marathon donc 21 km. Le programme propose une période d’entrainement au début couvrant les huits premières semaine a courir en zone d’endurance fondamentale, ce qui représente environ 70% de ma fréquence cardiaque maximum. J’ai 56 ans donc 220-56= 164FC maximum, 70 % représente environ 115 BPM, même a courir le plus lentement possible je n’arrive pas a garder un BPM plus bas que 125 a 130 BMP. Est-ce normale !
Merci beaucoup
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#85 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
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#86 écrit par gerard Il y a 8 ans
bonjour ; je viens de rentrer du vélo un peut inquiet . j’ai 65 ans de toujours sportif . battement repos 45/mn , max en sprint 170/mn ; aujourd’hui j’ai monté une cote a 160/mn et en redescendant le cardio affichait 190 puis 200 puis 230 . cela pendant 2mn et ensuite ça c’est stabilisé a 130 . 30 km plus loin rebelote . arrivée a la maison au repos je suis resté stabilisé a 120 /mn alors que j’étais arreté . ensuite c’est redevenu normal . est ce que quelqu’un peut me dire se qu’il se passe .que doit je faire sachant qu’a aucun moment je n’étais pas du tout essoufflé . merci d’avance .
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#87 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
Bonjour Gérard,
Je ne suis pas spécialiste, mais un bon réflexe à avoir dans ce genre de situation est de s’assurer que la cardio fonctionne correctement, notamment en prenant son pouls manuellement. Je sais que j’ai déjà eu des valeurs aberrantes en vélo, en descente aussi, parce qu’il y a avait trop de vibrations, les électrodes devaient sans doute se décoller légèrement de la peau et fausser la mesure. Quel ressenti avais-tu au moment où la cardio affichait 230bpm ?
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#88 écrit par Quentin Il y a 8 ans
Bonjour. J’ai une question qui me taraude, est il normal ou plutôt alertant, lors d’un footing ‘exceptionnel’ de 21.75 km de couvrir un effort d’ 1 h 45 à 178 bpm de moyenne? ça me paraît proche de la FCM pour un effort plutôt long ; de plus je reprenais le footing depuis moins d’un mois (2 à 4 fois la semaine sur du 45 minutes / 10km essentiellement) et je suis fumeur âgé de 25 ans.
La vraie question, puisque ce footing date d’un an déjà et que je n’ai quasiment pas fait de sport depuis, c’est surtout puis-je recommencer ?
Je me souviens que je ne me souciais pas du tout de la FC ; mais surtout de ne pas descendre en dessous des 13km/h de moyenne ; ne sachant même pas quelle distance je couvrirais.
Y a-t-il péril en la demeure, doc? Merci d’avance. -
#89 écrit par chris Il y a 7 ans
bonjour,
j’ai une montre sportiver depuis plusieurs mois et j’en suis très satisfait. Depuis quelques temps j’ai acheté la ceinture cardio pour la coupler à ma montre afin de faire des entrainements un peu plus ciblés selon la FC. Cependant, je remarque que je suis très souvent en zone 5 et ce parfois pendant les 40 ou 45 min que je coure. pourtant je ne suis pas en sprint et en grande intensité du moins je ne ressens pas un inconfort pendant ma course.la zone 1 correspond à 50%FC, zone 2 est de 60, zone 3 est de 70, zone 4 est de 80 et zone 5 est de plus de 90% de FC.
Actuellement, on va dire que ma FC au repos est de 72, ma vo2max est de 48.
ma FC moyenne est de 173 et ma fc max est de 190 (d’après ce que je vois mais jamais réalisé de test vma).je suis un homme de 32 ans faisant entre 2 à 3 sorties par semaine d’environ 50min chacune. Je pratique la course depuis 2 ans.
En compét, je sis à environ 4min au kilo sir un 5km. Durant mes sorties, je fais généralement 10km en environ de 45minMerci pour votre réponse
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#90 écrit par Nicolas Il y a 7 ans
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#92 écrit par Stéphane Il y a 7 ans
Bonjour, j’ai 43 ans, je débute à la course à pieds (196cm pour 104kg), j’ai fait de la musculation et des sports de combat plusieurs années mais voilà 15 ans que j’ai arrêté (je ne fume pas).
Je commence un programme de débutant : 10mn de marche très rapide, puis 6 fois (2mn de course + 1 mn marche).
Je tiens les 4 premiers cycles mais c’est très difficile de finir les 2 derniers…de plus, impossible de parler pendant la course car trop essoufflé. Est-ce normal ?
Dois-je utiliser un cardiofréquencemètre (si oui, comment pourrais-je l’utiliser pour m’assurer que je ne risque pas d’accident ?)
D’avance merci pour les réponses que vous pourrez m’apporter. -
#93 écrit par phil Il y a 7 ans
Bonjour Stephane,
Oui je pense que tu devrais investir dans un cardio…. L’endurance s’acquiert en effectuant des sorties a 70/75 % de ta fequence cardiaque maxi. sans avoir fait un test reel tu peux la determiner en faisant un petit calcul 220-43= 177 qui doit etre ta frequence cardiaque maxi. De la, tu calcules 70% (endurance fondamentale) qui doit etre ta frequence cardiaque pour l’endurance, 124. Ta zone de travail est dans la fourchette de 124 a 132 bpm. Tu dois donc effectuer ta course a une fequence cardiaque comprise ente 124 et 132 pulses et ne pas en sortir pour l’instant. Tu peux commencer par des fractions 1mn course et 1mn de recup, 5 ou 6 fois, puis augmenter legerement chaque semaine (une fraction de plus) puis ensuite si tu te sens a l’aise, 2mn/1mn puis 3/1 etc… Mais toujours rester en endurance, c’est tres important. Sans cette endurance, il n’y a pas d’espoir de progression. Je te souhaite bon courage et ne lache rien car je sais que debuter est tres difficile, mais la recompense est belle ! -
Super ton blog ! il y a plein de renseignements sur la course à pied à tous les niveaux .
moi je pratique depuis 25 ans maintenant et j’ai 70 ans bientôt . C’est rare pour une femme nous ne sommes plus nombreuses ..
j’ai été en club d’athlé pendant 20 ans et maintenant je m’entraine avec 3 ou 4 copines ou seule car je préfère courir le matin . Le club c’est le soir !
mon blog c’est courir plus longtemps ou comment perdurer …. -
#95 écrit par Ahmed Il y a 7 ans
Bonjour
Tout d’abord je vous remercie pour vous efforts et vous réponses très utiles, votre blog est très intéressant et j’ai bcp appris sur ce site je vous remercie encore une fois
Je m’excuse d’avance si je fais des fautes d’orthographe je ne suis pas français et ça fait que 9 mois je suis en France
en fait ça fait longtemps que j’ai arrêté de pratiqué le sport à cause d’étude, travail, et aussi j’avais deux blessures dans ma cheville droite et le tendant de la cheville (à cause du foot ou promenade dans un montagne) et le tendant du coude (à cause de musculation) ça fait maintenant plus que 1 an que j’ai ces deux blessures j’ai fait des radios des arm et mon médecins m’a dit qu’il a rien trouvé pour la cheville ce qui me parait Incompréhensible mais pour ma coude il a confirmé que c’est une tendinite mais elle a commencé à guérir.
Maintenant je me sens mieux pour les deux blessures mais tjrs je sens qu’ils ne sont pas au top (tjrs une sensation et mon médecin m’a dit je peux commencer mais juste faire attention) donc j’ai décidé de commencer faire du sport.
Pour info j’ai 24 ans 70 kg
Mon objectif c’est courir 10 km en 1h
J’ai fait un programme est d’abord je vx commencer à récupérer et après atteindre 5km et ensuite j’augmente la distance.
Quand j’ai cherché sur net pour avoir un programme j’ai trouvé pas mal des gens qui parlent de la vma et fcm donc je me suis bien renseigner portant je n’ai pas encore tt compris 😀 je trouve c un peu compliquer pour moi.
Ma FCM théorique c 220-24=196 mais je ne crois pas que c exacte moi je dirai environ 190 ma FCM de repos est de 72
Ma première séance j’ai courir 10 min avec un rythme de 7 min par km suivi de 5 fois 3 mn course entrecoupé de 1 mn de récupération marche, pendant la course j’ai vérifié ma montre et j’avais un rythme cardiaque entre 188 et 195 est ce que vous trouvez ça normal ? Est-ce que je dois ralentir pour diminue le rythme cardiaque? Autrement dit est ce que un rythme cardiaque très élevée est un mauvais signe ou le contraire ou bien pas d’importance ? Sachant que j’ai terminé ma séance satisfait pas trop fatigué un petit peu à la fin mais pas trop.
Aussi j’ai une autre question pour me progresser j’ai vu qu’il Ya des zones cible de FCM (méthode karnoven)
D’après vous qu’elle zone je dois cibler et comment? Et si Par exemple je dois faire 160 BPM est ce que je dois garder cette valeur pendant l’entrainement jusqu’à la fin ?
Merci d’avance 🙂 -
#96 écrit par Loccs Il y a 7 ans
Bonjour Ahmed,
Tout d’abord, bravo de te mettre a la course a pied, tu verras qu’avec des entrainements bien construits, on progresse relativement vite et le plaisir va avec. Ce que je pense, c’est que tu mets la charrue avant les boeufs ! Tes frequences cardiaques sont pour moi, beaucoup trop élevées. Tu ne progressera pas comme ça. On va parler de fréquence cardiaque puisqu’il semble que tu ai une montre cardio. C’est l’ideal pour debuter. Il faut partir du principe que ta frequence cardiaque maxi est de 196bpm. Pour progresser, tu dois imperativement commencer par acquerir de l’endurance, te fabriquer une caisse quoi et pour cela tu dois courir pour comencer exclusivement en endurance, c’est a dire entre 70 et 80% de ta FCM (135/155 bpm). Cela va te paraitre très lent, mais sans cela, pas de progression, voire même regression, fatigue excessive et blessure. Ce n’est pas le but. Si tu cours 4 fois semaine, tu dois imperativement effectuer 3 seances en endurance et une ou tu vas faire par exemple 15mn en endurance puis 4/5 fractions de 30secondes a 85/90% et 30secondes de recup en endurance, puis finir ta seance par 15 mn d’endurance a 70% pour facilitr la recup, tu pourras augmenter le nombre de fractions chaque semaine, mais garde en mémoire qu’il faut absolument les faire toujours au même rythme, si tu ne le tiens pas, c’est que tu en fais trop. Moi, cela fait plus de 25 ans que je cours et je fais 80% de mon temps d’entainement en endurance pour 20% a des vitesses plus élevées. Commence comme cela et si tu veux, on en reparle ! Bon courage et bon run ! -
#97 écrit par Ahmed Il y a 7 ans
Bonjour Loccs
Merci pour votre réponse j’avais vraiment besoin d’une réponse de quelqu’un expérimenté comme vous, et oui je suis d’accord avec vous après quelque recherches j’ai compris que j’avais des fréquences trop élevés, mais en fait c’était la première séance après des années de repos c pr ca j’ai trouvé ces valeurs,
Maintenant je cours avec le même rythme mais les valeurs sont plus faibles, et j’essaye de rester entre ‘(70%,80%) 150 et 165,
Juste une autre question si vous permettre, en fait la seule chose qui peut me motiver c la progression chaque jour je me sens mieux et chaque séance d’entrainement je me sens que je px courir plus.
Maintenant après juste une semaine je cours 30 min et à la fin je me sens hyper bien pas de fatigue
Alors pour mesurer la progression, je sais par exemple que la FC de repos dont ma valeur est de 72 si je trouve moins de cette valeur ça veut dire que je progresse par contre pour FCM j’ai trouvé 197 après 3 min de sprint, est ce que une valeur plus élevé de 197 est un signe de progression ou le contraire?
Et dernière question qu’est-ce que tu penses de la VMA ?
Et Merci pour votre réponse -
#98 écrit par loccs Il y a 7 ans
Bonjour Ahmed,
Alors pour mesurer la progression base toi sur la FC au repos, c’est elle qui determine si tu progresses ou pas, normalement le travail en endurance muscle le coeur et accroit l’apport d’oxygene (c’est un grand resumé, mais au final, c’est ça). Donc le travail en endurance va faire baisser ta fréquence au repos. Moi par exemple je suis a 45/46 au repos. La frequence maxi, elle n’est pas vraiment determinante, moi par exemple j’ai 55 ans et elle dvrait être en theorie a 165 mais je n’ai jamais depassé 162. Elle est juste indiquative. La frequence au repos, elle, est une bonne indication, moi par exemple, si je suis plus fatigué, je serais plutot a 50/51 et c’est une bonne indication pour la suite de l’entrainement. Pour ce qui est de la VMA, pour le moment, oublie la. Il faut parfaitement se connaitre et connaitre son corps (fatigue excessive, stress, conditions meteo) pour faire son entrainement en VMA. Je ne l’ai jamais pratiqué. Mon fils qui est dans les 30 meilleurs traileurs francais ne s’entraine que comme ça et ça lui convient. Moi j’ai jamais vraiment essayé. Je te conseille, pour debuter de continuer a suivre tes frequences cardiaques, pas de surprise. Ensuite, il te faudra passer une batterie de test sur tapis pour connaitre toutes les données VMA. En resumé, continue ta progression avec un bon cardio. Tu cours 30mn après seulement une semaine, c’est plutôt bien, mais fais attention quand même, le systeme cardio vasculaire fonctionne bien, mais tu as aussi le coté musculaire, articulaire qui rentre en jeu. Commencer trop fort est contraignant pour les muscles et les articulations qui ne sont pas encore habitués a ce changement, même si tu te sens bien, ça ne veut pas dire que le corps assimile bien ce changement. Pense a récupérer et au bout de 3/4 semaine d’alléger ton entrainement de moitié pour permettre a ton corps de se reposer et surtout d’assimiler ton entrainement. Tu verras qu’après cette semaine de coupure, tu seras beaucoup plus en forme et prêt a avaler une charge d’entrainement. S’entrainer sur de la fatigue ne te fais pas progresser bien au contraire. Moi par exemple, au debut ou je corrais le marathon, je pensais qu’en avalant des kilometres je serais plus resistant et plus compétitif le jour J. Je tournais a 3h10/3h12. Puis je me suis inscrit dans un club et je fus très etonné de voir que les charges de travail etaient moins imortantes. Avant je faisais des sorties longues de 2h15/2h30, là je ne faisais plus que 1h40/1h50. Jusqu’au dernier moment, je ne pensais pas être prêt ! Résultat, je l’ai passé en 2h53 puis le suivant en 2h51. Comme quoi, il ne suffit pas de courir comme un fou, mais le faire avec de la qualité, ménager ses temps de repos, de travail plus intense pour au final garder plein de jus pour le jour J. J’ai compris que j’etais dans le faux et que la seule chose que je risquais, au dela de la contre performance, c’etait la blessure. Si tu as d’autre doutes ou questions, n’hesite pas et tiens moi au courant de ta progression ! -
#99 écrit par Ahmed Il y a 7 ans
Bonjour Loccs
Je m’excuse pour ma réponse tardive en fait c’est vrais tout ce que vous avez dit, maintenant je progresse bien là j’ai 66 bpm au repos avant 72 et hier par exemple j’ai cours 41min pour 6 km
Mais j’ai eu quelques blessures récemment. En fait moi je divise mon entrainement sur 3 parties (endurance accélération et PPG) je fais une journée endurance une journée repos une journée accélération une journée repos (j1 endurance, j2 repos, j3 (soit accélération soit PPG), j4 repos, j5 endurance…etc.
Pendant la journée de l’accélération j’ai fait 1min sprint *5 entrecoupé 2 min respiration et j’ai senti très très fatigué et j’ai même eu une blessure dans les muscles de tibia, et à cause de ça j’ai arrêté les entrainements pour 4 jours
En fait comme je vous ai dit moi avant j’ai joué du foot et j’ai arrêté 4 ans et là je vx recommencer et cette entrainement c pour but d’avoir une bonne santé et pour passer un test avec une équipe le 16 aout voilà j’attends votre avis et Merci d’avance.
Que pensez-vous arrêté les entrainements pour l’accélération ou faire la moitié par exemple au lieu de 5 sprint je fais 3 et au lieu de 1 min je fais 30 seconde ? -
#100 écrit par loccs Il y a 7 ans
Bonjour Ahmed,
Ton entrainement ne semble paqs trop mal construit. Pense toujours que l’endurance est la base et que tu dois y consacrer 80/90% de ton entrainement. Le seul bemol me semble être la journée accéleration… Tu me parles de sprint… j’aimerai en savoir un peu plus, car le sprint ne fais pas partie de l’entrainement du fondeur. C’est beaucoup trop couteux en terme de fatigue. Cette journée de fractionné doit te permettre d’améliorer ta vitesse de base et en même temps travailler en anaerobie (en endurance tu travailles en aerobie). Pour resumer, l’aerobie puise dans les graisses du corps, l’anaerobie dans la filliere lactique, plus couteuse pour la fibre musculaire. Donc, je te conseille de bannir le sprint ! Tu as couru 6km en 41mn, ce qui te fais une vitesse (a condition que tu l’ai fait en endurance) de 9km/h a peu près, ce qui n’est pas mal. Tes fractionnés tu dois les faire a maxi 13/14 km/h. Mais pas plus ! Tu verras que c’est mais couteux en recuperation. Ensuite 2mn de recup c’est trop (mais tu en avais besoin après le sprint). Il te faut reduire a 30 secondes. 30 secondes a 14 km/h et 30 secondes de recup * 5 ça me parait mieux. Le but est de faire monter ta Frequence cardiaque aux alentours de 90/95% et de lui donner un temps de recup mini pour qu’elle ne redescende pas trop. Attention, le travail en anaerobie ne doit pas depasser 6/8mn sur une seance. Donc, si tu fais 2 seances de 30×30 avec 6 repetitions, tu y es ! N’oublie pas de te chauffer avant et après avec 15/20 mn d’endurance et recuperation. Je pense que tu as trop forcé et ta douleur au tibia n’y est pas etrangere ! Fais attention a la contracture ou au pire a la periostite (inflamation de la gaine de l’os tibial) ou la dechirure. Pour ta derniere seance, je te conseille de faire 15mn d’endurance puis 5mn a 85% de ta fc, puis 5mn d’endurance puis 5 mn a 85% et finir avec 15mn d’endurance. Cette seance te permettra d’ameliorer ton temps de soutient et te sera benefique pour la suite de tes fractionnés. Mais une chose est sure, il faut ête endurant pour être rapide ! Alors respecte bien tes frequences cardiaques 70/80% de ta fc max en endurance, 80/88% en endurance active et resitance au dela (88/95%). Je te conseille aussi de faire ta PPG un autre jour, ça te sera plus benefique. N’oublie pas les etirements a chaque fin de seance ! Pour le rste tu sembles etre sur la bonne voie. Bon entrainement et a la prochaine ! -
#101 écrit par Jean-Baptiste Il y a 6 ans
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j ai 65 ans jamais courue j ai commencer il y a 1 mois on arrive a faire entre 10 et 12 km mais aujourd’hui je suis montée a 230 c est al première fois d habitude c est entre 165 175 j ai une montre connectée il faisait très chaud est ce que je doit m inquiété au repos je suis entre 48 et 60 tant que je courais j était entre 170 et 180 avec la chaleur on a continuer en marche rapide et c est la que c est monter
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#104 écrit par Tpl1912 Il y a 6 ans
Bonjour
J’ai 47 ans je cours depuis une quinzaine d’années, entrecoupées par des grossesses. Je nage et fais du stretching.
Suite à une prise de poids, IMC 25,8, et surtout une absence d’impact sur mon poids de mes différentes activités sportives, l’endocrinologue (hypothyroïdie auto-immune ) me conseille de faire du sport sans dépasser 130 bpm. Il pense que mon organisme se « stresse » en montant trop haut et secrèterait de l’adrénaline qui bloquerai l’élimination des kilos.
Je cours à 6,17 mn par km sur 4 km et 6,30 sur 7-8 km.
J’ai acheté un cardiofréquencemetre. Pour la natation le vélo et le renforcement musculaire je suis à 110-120. Par contre énorme déception en course : je monte à 172 bpm ! J’ai donc ralenti ma course et je tombe à 10 mn 30 sec par km. Bref je marche plus vite que je ne cours et suis d’ailleurs obligée de marcher ! Le désespoir me guette, comment dois je faire ?
D’avance merci de votre aide.
Nathalie
Envoyé de mon iPad
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#105 écrit par loccs Il y a 6 ans
Pas de desespoir ! Le sport permet de repousser ses limites ! Pour la frequence cardiaque, es tu sure que ton cardio fonctionne bien ? Normalement ta frequence cardiaque maxi se situe a 178 bpm…172 me parait enorme et a se rythme la tu ne peux pas courir plus de 5/6 mn… Je dirai que le bon rythme est celui ou tu peux courir et parler en même temps, tenir une conversation. En tout cas, si tu commence juste la course a pieds, je te conseille d’alterner course et marche disons 1mn/1mn cela permettra de ne pas trop solliciter les articulations et avoir une récupération plus rapide des traumatismes. Par la suite, tu peux faire des sections de 2mn course et 1mn marche puis augmenter tranquillement. Toujours rester dans ta zone de travail (en endurance fondamentale) car c’est dans ce créneau que tu brulera les graisses. Tes séance doivent durer 30mn pour commencer (15mn course et 15mn marche). Ensuite toujours en restant a 30mn de séance, tu augmentera la course et diminuera la marchejusqu’a courir 30 mn. C’est comme ça que tu progressera en augmentant ta « caisse ». Bon courage et si tu as dejà les runnings aux pieds, dis toi bien que le plus dur est fait, le reste, c’est du bonus !!
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#106 écrit par Tpl1912 Il y a 6 ans
Merci de ta réponse, avec retard j’ai eu un souci de carte mère …
Pour répondre à tes questions :
J’ai prêté mon cardiofrequencemetre à une copine et pas de soucis il fonctionne bien.
Ça fait 15 ans que je cours.
J’ai repris mon entraînement et je suis à 6,48 mn/km sur 8 km avec à nouveau le plaisir de courir.
MAIS je suis à 156-160 bpm de moyenne…dès que je m’arreste (étirements ) je tombe en dessous de 80 bpm.
Voilà. C’est désespérant d’essayer d’être sous les 130Des idées des conseils ? D’avance merci
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#107 écrit par loccs Il y a 6 ans
Ahh les cartes mères ! Comme je te l’ai dit dans mon post, je pense que tu cours trop, beaucoup trop vite… C’est impossible de progresser avec des puls aussi hauts … tu dois être a peu près a 90% de ta fréquence max. C’est énorme car c’est l’allure a laquelle tu cours en compétition un 10km (même un peu plus parfois), mais le problème est que tu cours en anaérobie. Pour simplifier, tu utilises la filière lactique qui est plus contraignante pour le corps et surtout la récupération surtout musculaire. Pour te donner qu’un exemple, je fais une fois semaine une séance a ce rythme pour faire du fractionné ( je fais 4x 6 fois 30/30) pour garder ma vitesse de base. Mais tout le reste je le fais en endurance c’est a dire a 70/75% de ma fc max et une fois tout les 3 semaines je la remplace par une séance de 1h/1.15 au train, c’est a dire a 85/88% de ma fc max. Donc courir tout le temps a 90% c’est beaucoup trop et surtout tu ne progresses pas du tout car tu cours constamment sur de la fatigue accumulée.. Tu DOIS absolument courir entre 70 et 80% de ta fc max pour progresser et perdre du poids car en aerobie, le corps sollicite les glucides et les lipides stockées. Je suis d’accord, ça parait desespérant, mais je te jure que la progression sera au rendez vous. Ne crois pas que les grands champions de marathon ou ultra trail courent toujours au max de leurs possibilités, ils font 80% de leur entrainement en endurance ! Pour cela, pas de secret, tu DOIS alterner marche et course et te forcer a rester dans ta zone de travail et améliorer ton endurance. Au fur et a mesure du temps, tu verras que pour la même fréquence cardiaque tu courras plus vite et surtout plus longtemps. Tu vas sentir ta progression, ça, je te le promets ! Par contre, si je peux te conseiller quelque chose, investis ou va dans une salle de sport près de chez toi et essaie le vélo elliptique, c’est fabuleux car il est très facile de rester en endurance et tu muscles ton corps et le prépares pour la course a pieds tout en perdant un maximum de calories. Allez tiens moi au courant de ta progression !!
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#108 écrit par Tpl1912 Il y a 6 ans
Bon je vais réessayer mais c’est vraiment difficile
J’ai toujours l’impression de retenir mes jambes, et j’étais contente d’être à nouveau à 8 km à 6,38 m/km
En combien de temps je vais voir des progrès ?
Est-ce qu’un jour j.arriverai à faire un footing à une vitesse normale et de faibles battements ? 🙁
D’avance merci
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#109 écrit par loccs Il y a 6 ans
Comme je te l’ai dit, la course a pieds c’est comme batir une maison. Il faut commencer par les fondations. Tes fondations a toi, c’est de te construire une « caisse » de coureur de fond et cela commence par l’endurance, endurance et endurance. Après, savoir dans combien de temps tu va progresser… c’est plus compliqué et cela dépend de beaucoup de facteurs. Tout d’abord ton passé sportif, as tu dejà fait des sports d’endurance comme le velo, la marche, le trekking, cardio training etc… ensuite, ton assiduité, combien de fois tu t’entraines dans la semaine mais aussi ton objectif. Est il de faire une compétition ou juste faire un footing entre amis le dimanche. Il y a beaucoup de paramètres qui entrent en jeu. Mais quoi qu’il en soit, il te faut commencer par la base et c’est l’endurance. Tu sais un bon entrainement peut te faire progresser, mais un mauvais entrainement peut te faire stagner voire même régresser. Moi par exemple, je pensais qu’avaler des kilomètres me ferait progresser sur marathon, j’avais un record perso a 3h10, puis je me suis inscrit dans un club ou un entraineur ma concocté un plan d’entrainement. A ma grand surprise, je courais beaucoup moins en distance et en temps, mais plus qualitativement. A une semaine du marathon, je n’ai couru que 2 fois dans la semaine pour un total de 20km…je me suis dit, c’est pas possible, je ne finirai pas ma course ! Et bien figure toi, je l’ai fait en 2h53 et le suivant en 2h51 ! Moralité, la quantité, n’est pas la qualité. Il te faut absolument courir dans la zone cible de 70/80% de ta fcm. Pour cela, choisis un parcours, plat de préférence et OBLIGES TOI a rester dans ta zone cible. Sur qu’au debut tu vas être obligée de marcher de temps a autres, mais il n’y pas de honte a ça !! Alterne course et marche et suivant la fréquence de ton entrainement, tu vas voir qu’au bout d’un certain temps, tu vas beaucoup plus courir que marcher, je te le jure ! Ensuite pour progresser vraiment, il te faudra adjoindre des petites séances de fractionné pour augmenter ta vitesse de base avec la même fréquence cardiaque. Mais cela passe obligatoirement par l’endurance et tu seras étonnée de ta progression. Tiens moi au courant !!!
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#110 écrit par Tpl1912 Il y a 6 ans
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#112 écrit par Moutschen Il y a 5 ans
Bonjour,
Mon mari a , 76 ans, beaucoup d extrasistoles, et le matin quand il monte les escaliers ,il prend sa tension artérielle , il a pendant quelques minutes 166 de pulsations et puis cela redessant assez vite, il n est pas essoufflé , il a été chez le cardiologue et ne voit rien d anormale.
Que faut il faire?
Merci -
#114 écrit par Tpl1912 Il y a 5 ans
Bonjour
Merci de ton message.C’est la cata !
Bon,une mauvaise gripette m’a bloquée pendant 8 semaines…..Mais ça ne s’améliore pas.
J’ai repris depuis janvier et dès 1,30 mn je suis au delà de 130, je marche et cours en alternant minute par minute 🙁
Je mettais moins de temps en marchant qu’en courant : 35 mn et le même parcours en « courant « 38 mn
Il y a eu une fois où j’ai pu courir 8 mn avant que ma montre ne bipe, j’avais suivi un cours de yoga à midi. Je me suis dit c’est peut être ça, vu que je suis toujours stressée, mais j’ai ressayé et ça n’a pas marché.
J’ai essayé le tapis de course (j’ai du mal à avoir un rythme régulier) et pareil 1,45 mn : 140 ! La prof m’a dit : essayez la marche rapide
Quant à mon mari, il me dit que je suis toujours en colère et plus énervée après mes « nouveaux » footing, alors qu’avant j’étais détendue en rentrant.
Cerise sur la chantilly sur le gâteau :
dimanche 1 h de footing
Lundi 40 mn de footing
Mardi 3/4 d’h de yoga et 40 mn de footing
Jeudi 15 mn sur le tapis de course ( c’est c….)
Vendredi 1,10 km de piscine
Pas 1 gr perdu ni de différence entre la masse grasse et la masse musculaire :-((
À l’aiiiiiiiiiiide-
#115 écrit par loccs Il y a 5 ans
Non c’est pas la cata ! Déjà ne te stresse pas, du moins essaie, le sport n’est pas fait pour ça au contraire. Je trouve bizarre que ta FC monte autant en courant. Ce que je ferais moi…je laisserai tomber le cardio, oublies tes pulsations et cours a la sensation, un peu comme faire un fartlek, quand tu te sens bien, tu accelères quand tu te sens moins bien, tu ralentis, voire même tu marches. Il n’y a pas de déshonneur a marcher pendant une séance de course. J’ai préparé beaucoup de courses, marathons, ultra trail et je n’ai jamais passé une séance sans marcher…c’est de la récupération active et qui est bonne pour l’entainement. Essaie de trouver le plaisir, en variant tes sorties, mais oublies un tant soit peu le cardio. C’est un très bon outil, mais tout le monde n’a pas les même caractéristiques physiques. Cours vraiment a la sensation, tu verras c’est génial. D’un autre côté, tu devrais consulter un médecin du sport qui peut te prescrire un test a l’effort, tu connaitras non seulement ta FC au repos, ta FC max, et aussi ta VMA, mais il pourra aussi t’aiguiller sur ton petit problème. Peut être as tu un souffle au coeur, ou autre chose que tu n’en sais rien, en tout cas, tu devrais le faire. Passé la quarantaine, c’est plus prudent. Personnellement je le fais tout les ans, j’ai 57 ans, je cours depuis…toujours et franchement, si je ne passais pas chez le cardio tout les ans, je me sentirais en danger. Fais le ! C’est rapide, pas cher et ça peut rapporter très gros ! Ensuite, je t’en avais déjà parlé je crois, essaie le vélo elliptique, c’est super pour faire de l’endurance, je fais quasiment toute mes séance d’endurance (2 fois semaine) avec ça, c’est pas traumatisant pour les muscles et articulations, tu verras qu’au niveau calories, tu en laisses quelque unes et le contrôle de ta fc est très facile ! Après pour ton problème de poids, y’a qu’un nutritionniste qui peut t’aider, là non plus tout le monde n’est pas égal sur la balance ! Voilà ce que je peux te dire avec ma petite expérience, mais ne stresse pas ni pour le cardio ni pour la balance, l’important est d’être bien dans sa peau, bien dans sa vie. Le regard des autres, l’archétype, le corps parfait n’existe pas, l’important c’est d’être en paix avec soi-même. Et n’oublie jamais une chose : celui qui lutte n’a pas encore gagné…mais celui qui ne lutte pas a déjà perdu…(Brecht revu et corrigé par moi !)
Allez on se tient au courant de la suite
Bon courage !
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#116 écrit par Gabie Il y a 5 ans
Bonjour,
J’ai 22 ans et je fais souvent de la course à pieds. Depuis peu de temps, je calcule ma FCM. Lorsque je fais mon footing ou je suis en endurance normale, mon allure est d’environ 8,8km/h (je fais entre 6km et 8km sans pause soit 1h de course) ma FCM se situe entre 190 et 200. Est-ce que c’est beaucoup ? est-ce que c’est dangereux pour moi ? et est-ce que cela va m’empêcher de progresser ?
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#118 écrit par Catherine Il y a 5 ans
Bonjour,
Je suis une femme de 44 ans. J’ai recommencé à courir il y a un an environ, à raison de trois petites sorties par semaine (entre 6 et 10 km). Je ne cours pas non plus très vite : allure de 6,3min/km.
Par contre je trouve que ma fréquence cardiaque reste toujours très élevée : une moyenne de 180bpm avec des pointes à 192bpm. Cela peut il être dangereux ? Je pensais que ça aurait diminué au fil du temps, mais ça ne bouge pas. Y a t’il un moyen de l’abaisser ?
Seule ma fréquence cardiaque au repos a baissé de 64 à 58.
Auriez-vous des conseils à me donner ?
Je vous remercie par avance. -
#119 écrit par Gaelle Il y a 4 ans
Bonjour, votre article est très interessant et j’ai récement décidé de commencer a courrir car j’ai remarqué que mon fc au repos est aux environs de 80. Parfois quand je fais rien (comme lire mon livre sur mon canapé) mon fc monte jusqu’a 100 et même plus (ce qui n’est pas normal). Cela fait 3 ans que je ne fesait pas d’autre sport à part de l’equitation 1x pas semaine (je sais c’est peu) et j’ai 17 ans. Alors ce qui me pose le plus problème c’est que je cours entre 7 et 8 km/h et mon fc monte déjà a 200… Étant donné que mon FCM est a 209 et que si je vais encore moins vite que ce que je fais actuellement, j’aurais juste l’impression de faire du sur-place ce qui me déplait énormément. Avez-vous une idée pour m’aider sur ce point ? Merci
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#120 écrit par louis Il y a 4 ans
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#121 écrit par John Il y a 3 ans
Bonjour,
Je cours 3 à 4 fois par semaine. Je nage. Je fais du vélo.
J’aimerais savoir quand je fais des entraînements fractionnés jusqu’à quel pourcentage de ma fcmax je peux monter ? D’ailleurs, si je n’avais pas de montre et une ceinture, il est probable que je donnerais tout sans savoir où j’en suis lors de tels entraînements.
Est ce risqué de tout donner ou d’être proche de sa fcmax pendant du fractionné ?
Un grand merci
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#122 écrit par Jojo Il y a 3 ans
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- Flux de commentaires pour cet article
Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Bonsoir Nicolas,
juste une petite question suite à cet article. J’ai repris le footing depuis 2 mois et ai 43 ans.
J’ai fait un test demi-cooper il y a quelque temps et ai trouvé une FCmax à 187 et une FC Repos de 52. Après calcul selon la méthode de Karvonen, j’ai obtenu un seuil aux alentours des 166 pulsations/min.
Ceci me convient bien : j’ai plusieurs fois fait chauffer aux alentours des 186-187 et ce Fcmax semble assez révélateur. Idem : au delà de 166 bpm : je commence à m’essouffler.
Cependant …. lors des 2 dernières séances de fractionnés (10 séries de 100m avec 100m de récup) et je suis monté à plus de 200 pulsations/min et lors d’un semi défi sur 10km, le dernier km, mon cardio m’affichait 232 pulsations/minutes, en ayant plus de 1’50 » au dessus de 200 puls/min. As-tu un avis sur la question ?
J’ai pensé que mon cardio était un peu défectueux au départ. Mais ceci se répète de plus en plus en séances de fractionnés et lors d’efforts intenses.
Mais après ces pics … tout revient au calme et ne suis pas froncièrement fatigué.
Y-a-t-il une explication ? Un risque ? Dois-je consulter un médecin ?
En attente de tes conseils, bonne soirée.