Tout savoir sur la VMA
La VMA, qu’est-ce que c’est ? À quoi sert-elle ? Quel test pour la connaitre ? Et aussi, la VMA, pour qui, quel niveau ? Voilà bien des questions que vous vous posez peut-être, les réponses sont dans la suite de cet article…
crédit photo : lululemon athletica
La VMA, définition
La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie. Très bien, et en pratique, ça veut dire quoi ? C’est en fait la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus, et le corps fait alors appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense. Sachez aussi qu’on la trouve parfois sous le terme VAM (pour Vitesse Aérobie Maximale).
L’utilité de la VMA
La VMA détermine notre allure de course aérobie maximale, on peut la tenir en général 5-6 minutes. Pour des efforts plus longs, des études ont montré qu’on peut tenir un certain pourcentage de cette vitesse. Par exemple, sur une course de 10km, un coureur court à une allure proche de 90% de sa VMA, 85% pour un semi-marathon, 80% pour un marathon.
Bien sûr, il n’y a pas que la VMA qui rentre en jeu pour prévoir les performances, l’endurance est également importante, c’est notre capacité à tenir un certain pourcentage de la VMA dans le temps. Il y a donc deux notions importantes : la VMA et la capacité à tenir un pourcentage élevé de la VMA.
Le calcul est donc très simple (en première approximation) : en améliorant notre VMA et notre capacité à courir à des allures proches de la VMA, on améliore nos performances sur des distances de course plus longues.
Comment déterminer la VMA ?
Nous avons vu que la VMA peut être tenu en général 5-6 minutes par un coureur régulier. Un test simple consiste donc à parcourir la plus grande distance possible dans ce laps de temps. Bien sûr, pour un tel test, il faut bien s’échauffer au préalable car l’effort est intense. Voici un exemple de test type :
- Échauffement de 20-25 minutes en footing tranquille.
- Finir l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif, qui peuvent servir à tester la VMA supposée.
- Parcourir la plus grande distance possible pendant 4-8 minutes selon le niveau. Attention, l’allure de course doit être la plus constante possible, c’est très important. Ne commencez pas en sprintant les premières centaines de mètres pour ensuite ralentir en étant à bout de souffle 🙂
- Finir par 10-15 minutes de retour au calme (footing lent).
La durée du test varie selon le niveau du coureur. Pour les débutants, un test de 4 minutes est suffisant. Pour les coureurs réguliers, on fait généralement un test de 6 minutes, appelé demi-Cooper (le test original de Cooper étant de 12 minutes). En plus, les calculs sont simplifiés pour un test de 6 minutes puisqu’il suffit de multiplier la distance parcourue en kilomètre par 10 pour obtenir la VMA. Exemple : 1400 mètres en 6 minutes, soit 1,4km donc 14km en une heure.
Pour connaître la distance parcourue, si vous ne disposez pas de GPS, il y a des outils en ligne simples et gratuits où l’on peut tracer un parcours sur fond de carte google map ou IGN. J’avais présenté dans une vidéo l’un d’entre eux, OpenRunner, dans cet article : [VIDEO] Comment calculer la longueur et le dénivelé d’un parcours. N’hésitez pas à y jeter un coup d’œil, c’est simple et pratique 😉
Il existe d’autres tests pour déterminer la VMA, comme le test de Léger-Boucher, qui est un test progressif où on augmente l’allure de course progressivement, par pallier, jusqu’à ne plus pouvoir tenir le rythme imposé. Le pallier précédant celui où l’on s’arrête détermine la VMA. Ces tests sont plus difficiles à pratiquer seul, car il faut disposer d’une distance étalonnée et d’un signal marquant le changement de rythme. C’est pourquoi ces tests sont le plus souvent réalisés en club. C’est aussi ce genre de test que l’on fait en athlétisme au collège.
Comment améliorer la VMA ?
La VMA s’améliore en courant à des allures proches de celle-ci. Étant donné que c’est une vitesse que l’on ne peut pas tenir longtemps, les séances s’effectuent en fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des temps de courses rapides autour de la VMA avec des temps de récupération en trottinant. De cette façon, on arrive à travailler à haute intensité sur des temps plus long (en cumulé) que si l’on courait à VMA en continu.
Pour la durée des fractionnés, elle varie selon que l’on souhaite travailler la VMA ou le temps de soutien de la VMA. Dans le premier cas, on privilégie les fractionnés courts (type 30s de course – 30s de récupération en footing lent) alors qu’on allonge leur durée pour travailler la capacité à soutenir un pourcentage élevé de VMA. La vitesse à laquelle on effectue les fractionnés varie selon leur durée. Les fractionnés courts sont faits à VMA alors que les plus longs sont réalisés à 90-95% de la VMA. Le nombre de répétitions varie selon le niveau du coureur et la phase de l’entraînement.
Je détaillerai dans un prochain article les séances types de VMA, pour vous donner des exemples pratiques.
La VMA, pour qui ?
Nous avons vu que dans la notion de VMA, il y a la notion de performance. Ceux d’entre vous qui courent sans se soucier de la performance, pour le loisir, ne sont donc pas concernés par le travail de VMA.
Si vous êtes coureur régulier et ne pratiquez que le footing en endurance, vous pouvez choisir de passer à la vitesse supérieure en incluant des séances de VMA dans votre entraînement. L’essentiel de l’entraînement sera toujours l’endurance, mais les séances spécifiques vous feront progresser. Si la séance est bien calibrée (bonne vitesse et nombre de répétitions adapté), c’est un type de séance agréable aussi 🙂
VMA vs FCM
Dans un article précédent (disponible ici), je vous parlais de l’utilité de la fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité de l’effort et régler ses allures d’entraînement. Alors pourquoi utiliser la VMA ? Le travail de la VMA s’effectue à des allures comprises entre 90 et 105% de la VMA sur des périodes de fractionné de 30s à quelques minutes. À ces fortes intensités et sur des temps aussi courts, la fréquence cardiaque n’a pas le temps de se stabiliser et il serait donc difficile de travailler à une fréquence cible. C’est pour cela qu’on utilise plutôt la FCM pour des intensités d’effort faibles alors qu’on utilise la VMA pour l’améliorer sur des séances de fractionnés, type 30-30.
Voilà, j’espère avoir été clair dans mes explications, si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires en bas de page 😉
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Bruno,
C’est bien d’inclure du fractionné dans les entraînements, mais ils faut penser à diversifier les séances. Quel type de fractionné pratiques-tu ? Est-ce seulement de la VMA « pure » type 30-30 ? Ou inclues-tu également les séances de type « seuil » dans ce que tu appelles « fractionné ». Car si tu ne fais que de la VMA, ton entraînement semble déséquilibré, il faudrait y inclure du seuil et de l’allure spécifique 😉
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#3 écrit par bencho Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Je découvre ce site depuis peu, et j’y ai trouvé pleins d’informations utiles (merci beaucoup !), toutefois je n’ai pas trouvé d’article détaillant ce que tu appelles des séances « seuil » et séances « d’allure spécifique ».
Pourrais-tu voir pour développer ces aspects, ou m’orienter vers les articles existants qui m’auraient échappé ?Merci !
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#4 écrit par jerome Il y a 12 ans
Je cours, je cours et il faut que je coure plus vite…
Si tu es licencié dans un club il faut te renseigner sur les minima en fonction de ta catégorie et de ta distance lors des compétitions. Ses « perfs » doivent être proches lors des entrainements clubs, sinon il faut compléter par des séances plus spécifiques. Il faut aussi connaitre tes « perfs » de base brute et le gap a réaliser.
Sinon il faut changer d’entraineur 😉 -
#5 écrit par Jérôme Il y a 12 ans
Bonjour,
Pardon d’énoncer sûrement une banalité, mais – si j’ai bien compris – le principe des entraînements en VMA doit nécessairement se baser sur un parcours dont on connaît au préalable la distance (et ainsi calculer à quel % de VMA on se situe). J’imagine que l’on planifie à l’avance un temps de passage sur base de x % de VMA , ai-je bon ? 🙂
Un ami m’a suggéré cette analogie mécanique : la VMA, c’est la vitesse de pointe, alors que la FCM, c’est un peu comme les tours/minutes..est-ce une bonne approximation ? 🙂
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#6 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Jérôme,
effectivement, on utilise souvent la VMA ou un pourcentage de la VMA cible pour l’entraînement. Ensuite, en fonction de cette vitesse et du temps des fractions courues à cette vitesse, on calcule la distance que l’on doit parcourir. C’est le raisonnement fait pour la séance de 30-30 par exemple. Pour plus d’informations, je t’invite lire l’article sur le fractionné et la séance de 30/30
Mais il y a également des séances de fractionné où la fraction est une distance connue (ex: 200m, 500m, etc.) et à partir de cette distance et de la vitesse cible, on calcule le temps que l’on doit mettre pour parcourir cette distance.Pour l’analogie, la VMA n’est pas vraiment la distance de pointe puisque l’on peut aisément courir plus vite qu’à la VMA, pour un sprint par exemple. La VMA, c’est une vitesse de pointe aérobie 😉 Oui, la fréquence cardiaque, c’est un peu les tours/minute, et la FCM est alors la limite supérieure du moteur 😉
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#7 écrit par MIMIL Il y a 12 ans
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#8 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour mimil,
L’endurance sert de socle pour l’entraînement, c’est-à-dire que développer l’endurance met dans de bonnes prédispositions pour ensuite travailler la vitesse grâce au fractionné.
Lorsque l’on fait un travail de VMA sur plusieurs semaines, on peut espérer gagner jusqu’à 1km/heure de VMA quand on débute. Pour les coureurs réguliers, le travail de VMA sert surtout à conserver cette VMA haute, on ne gagne plus grand chose.
Pour le fractionné, bonne idée de se repérer aux réverbères 😉 Si la pente est raide, je te conseille d’adapter la séance de 30-30 en augmentant le temps de récupération.Nicolas
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#9 écrit par steph Il y a 12 ans
bonjour Nicolas
je pratique régulièrement des courses de 10 km mon meilleure temps est de 49min15 et de 1h03 lors d’un 12 km qui alterné route et foret
je viens de rentrer dans un club et lors des entrainements j’ai aucune difficulté par contre lorsque l’on commence les séances de fractionné ; je souffre énormément ,au niveau souffle que musculaire.
suis je faites plus pour les longues distances que les fractionnés??
ou c’est que mon organisme n’a pas encore l’habitude a ce genre d’exercice
merci pour ta réponse
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#10 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Steph,
je pense que c’est tout à fait normal d’avoir des difficultés lors des premières séances de fractionné, ton corps n’y est pas habitué, tout simplement. Les séances de fractionné sont vraiment des séances exigeantes, mais très efficaces pour progresser ! Par contre, est-ce que le contenu de la séance (nombre de répétitions, temps d’effort) est bien adapté aux débutants ? Peut-être as-tu commencé par des séances un peu difficiles pour une première approche des fractionnés ?
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#11 écrit par Emilie Il y a 12 ans
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#12 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Émilie,
la VMA est une donnée propre à chacun, donc pour une même allure de marche, 2 personnes ne marcheront pas à un même pourcentage de VMA. Par exemple : pour deux personnes avec une VMA à 13km/h et l’autre à 18km/h, marcher à 5km/h représente 5/13=38% de VMA pour la première et seulement 5/18=28% de VMA pour la seconde. Tout dépend donc de ta VMA et de ton allure 😉
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#13 écrit par Christine Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai 44 ans. Je cours depuis 2.5 ans, je suis à 9.7km/h de moyenne sur les courses et entrainement. Ma VMA est de 13km/h. Je sors 2 fois par semaine régulièrement depuis septembre, 1 heure + 1 séance de fractionné (30s + 30s)*6 repose 3 mn et (30s + 30s)*6 (fractionné depuis 1 mois). Et je ne progresse pas, même l’impression de régresser. Pouvez-vous me conseilller.
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#14 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
pour progresser, il ne suffit pas de faire du fractionné, je te conseille de diversifier davantage tes allures d’entraînement et de passer à 3 entraînements par semaine :
1 séance tranquille à 9km/h pendant 45min, 1 séance de VMA courte, VMA longue, fartlek ou de côtes en alternance, 1 séance longue d’1h15-1h30 avec des passages à 80-85% FCM (3×10′, 2×15′ par exemple) ou d’allure spécifique si tu prépares une course.
Avec ce genre de planification, tu vas couvrir d’avantage l’ensemble des vitesses de course, l’entraînement sera aussi moins monotone 😉
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#15 écrit par David Noel Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai quelque problème pour déterminer ma VMA, sur un 10 km en compet, je cours en 38 min 20, ce qui devrait correspondre à une VMA supérieur à 17.5, or quand je fait un test sur 6 min, je ne court qu’a 16,5 km, après plusieurs tentatives je ne court pas plus vite.
Je ne vois pas comment je peut plus forcer, j’essai pourtant de ne pas partir trop vite et je n’ai pas l’impression de ralentir à la fin.comment accélérer sur le test de 6 min?
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#16 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
plusieurs pistes possibles :
– votre temps de soutien à la VMA est peut-être inférieur à 6min (entre 4? et 11? d’après les travaux de V. Billat);
– vous faites souvent des séances d’allure spécifique 10km, du seuil mais pas de séance VMA : vous avez optimisé votre % de soutien à la VMA mais pas votre VMA en elle-même.
Peut-être est-ce une combinaison des 2 ?
Quel type d’entraînement faites-vous ? De quand date votre temps sur 10km ?
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#17 écrit par Dominique Il y a 11 ans
Bonjour,
Je me suis remis au sport assidûment à 53 ans avec tout les contrôles médicaux qui vont avec .Tout vas bien et il n’y a aucun soucis.
Depuis 1 mois je fais 1 séance le matin de 45 minutes tout les deux jours sur tapis de course.
J’effectue régulièrement 6 kms et je voudrais réaliser tranquillement du 10 kilomètres mais je manque beaucoup de repère et de conseils ?Pouvez vous m’aider. Merci-
#18 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Bien joué pour la reprise 😉
Si vous parvenez déjà à courir 6km, vous allez réussir à courir 10km prochainement. Vous pouvez allonger la distance progressivement, d’une semaine à l’autre, sur certaines de vos séances. Par exemple, pour 3 entraînements par semaine : 6km-6km-7km, 6km-7km-7km, 7km-7km-7km, etc. Prenez le temps d’augmenter la distance, seulement quand vous êtes bien à l’aise. En procédant ainsi, votre corps va ainsi se renforcer au fur et à mesure, il n’y a pas de d’augmentation brusque qui risquerait d’entrainer une blessure. En parallèle de la course, vous pouvez aussi inclure du renforcement musculaire une fois par semaine, c’est bénéfique pour la course et pour diminuer le risque de blessure.
Oubliez pour le moment la VMA et le fractionné pour le moment, forgez-vous plutôt une bonne base en endurance 😉
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#19 écrit par Arnaud Il y a 11 ans
Bonjour,
Après plusieurs années de sport régulier, puis une blessure qui m’a éloigné de tous sports pendant plus d’un an, je peine à retrouver mes performances.
Je souhaite faire aujourd’hui du fractionné mais ne sais pas comment calculer temps de passage et vitesses. Ma VMA aujourd’hui serait de 12kmh (5 min au kilomètre environ, enregistré pendant une course de 4 kilomètres). Dois-je faire des courses rapides de 30 secondes à 12khm puis courses plus lentes? J’ai le sentiment que sur ces 30 secondes, 12kmh serait un peu faible: c’est une vitesse que je tiens sur de longues distances, mais je peux être plus rapide sur de petites séries de 30 secondes..
Merci par avance pour vos conseils.
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#20 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
tout d’abord, la VMA correspond à une vitesse pouvant être tenue pendant 5-6min, ce qui est beaucoup plus court qu’une course de 4km…ta VMA a donc de grandes chances d’être supérieure à 12km/h. Si tu ne souhaites pas faire de test VMA, tu peux essayer de faire 2 séries de 8 fois 30-30″ avec 30″ rapides et 30″ lentes, en gardant une vitesse aussi constante que possible pendant les sections rapides. Sinon, pour un entraînement « aux sensations », le fartlek peut être une bonne alternative. Il s’agit de placer des accélérations (entre 30″ et 2′ par exemple) entrecoupées de périodes de footing, le tout pendant 15-20′.
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#21 écrit par josé Il y a 11 ans
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#23 écrit par josé Il y a 11 ans
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#26 écrit par flo Il y a 11 ans
Bonjour, j’ai commencé la course à pied il y a 5 mois. Depuis une semaine, je fais 4 séances par semaine, 2 d’endurance et 2 de fractionné 30/30. J’ai un test de vma dans 1 mois (vameval). Donc ma question est, pour avoir les meilleurs résultats à ce test, dois-je continuer à faire mes 2 séances de fractionnés en 30/30 ou bien faire aussi de la vma moyenne, sachant que mon objectif a court terme, c’est à dire dans un mois est uniquement de m’améliorer au test vameval.
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#27 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Je te conseillerais d’être prudent car passer à 4 entraînements par semaine, dont 2 de fractionné, après seulement 5 mois de pratique, c’est ambitieux. Attention à ne pas surcharger ton entraînement et arriver le jour de ton test complètement fatigué (diminue le volume d’entraînement les 2 dernières semaines). Je ne sais pas ce qui est plus approprié pour préparer le test vameval, mais tu peux faire un peu de VMA moyenne pour changer un peu si tu as déjà fait pas mal de 30-30. Cela t’aidera aussi à tenir pendant les paliers de 1′ du test. Tu peux donc faire 2 semaines à 4 entraînements, puis 2 semaines allégées avec 3 entraînements dont un de VMA.
Tiens moi au courant de tes résultats 😉
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#29 écrit par xiawei Il y a 11 ans
Bonjour,
En attendant de pouvoir reprendre mes activités d’extérieur préférées, je me suis remise à courir. Je fais des parcours entre 4 et 10 km en forêt à une vitesse moyenne variant entre 8 et 9.5 km/h. J’ai un rythme de tortue et je trouve ça monotone! J’alterne les séances de course avec des séances de vélo de 20 à 40 km. Je voudrais retrouver une bonne condition physique sans que ça ne devienne trop contraignant. Que me conseillez-vous?
D’avance merci pour votre réponse…-
#30 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
la course peut vous permettre de retrouver une bonne condition physique. Pour casser la monotonie, il ne faut pas hésiter à varier les parcours, courir avec des amis/famille et accélérer de temps en temps pour se défouler 😉
Je pense qu’avec 3 entraînements par semaine de course ou vélo par semaine, votre forme va rapidement revenir !
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#31 écrit par Stephane Il y a 11 ans
Salut Nicolas,
J’ai besoin de ton aide. J’ai une petite vma de 16. Et souhaite me préparer physique pendant 2 semaine en vue d’essai pr le football( niveau CFA).
Ma condition physique est un gros handicap: mon endurance est correct mais mes accélération ne sont pas tranchante,enfin mon changement de rythme est moyen .Je prends le pb au sérieux Et recherche un programme physique sur 2 semaines .
Que me conseillerais tu de travailler et comment:
Duree des séances ? Combien ds la semaine? Jours de récupération ?
45min d’endurance + 30/30 fractionne?
Merci de tes conseilles.
Sportivement, Stephane.
40min d’endurance +30/30 de fractionne ?-
#32 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Stéphane,
pour ton entraînement, tout dépend si ton habitude à courir. Es-tu habitué à courir 3/4 fois par semaine ?
Si oui, tu peux envisager de faire une séance de type 30-30, je te renvois à cet article sur la séance de fractionné 30-30.
Il faut garder un jour de récup après ce genre de séance. Tu peux aussi essayer une séance de fartleck qui te fera davantage travailler la « VMA longue », avec des temps d’effort de 1-3′.
Mais en 2 semaines, ça risque d’être court pour voir une amélioration.
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#33 écrit par Lionel Il y a 11 ans
salut nicolas,
j’aimerais beaucoup pouvoir profiter de tes conseils. Je suis rentré d’un voyage de 6000 kilomètre en vélo en asie. Depuis, je continue à rouler, je cours de plus en plus (en ville et en montagne) et je fais tout de même du fit. J’aimerais progresser, notamment en course, tout en continuant cette approche multi sport mais c’est compliqué.mes derniers temps c’était :
37km avec 500m de dénivellé en 02:50
je boucle les 10km en ville (valloné) en 41′mon objectif, c’est de progresser notamment en montagne et de préparer un premier marathon en octobre.
Dois-je commencer par déterminer mon vma et intégrer une scéance VMA par semaine ?
je te remercie d’avance pour ta réponse.
Lionel
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#34 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Lionel,
6000km, ça devait être une super aventure !
Si tu souhaites progresser en montagne et préparer un marathon, connaître ta VMA pourra en effet être utile pour travailler ta vitesse. Mais tu peux aussi travailler ta vitesse en nature sous forme de fartlek sans connaitre ta VMA. Sinon, pour le marathon et si tu t’orientes vers des trails de 3-4h, intégrer une sortie longue dans ton entraînement te permettra d’avoir une bonne endurance et résistance (avec ton voyage, ça doit aller coté endurance 😉 mais ça te permettra de l’entretenir et d’être plus spécifique pour la course. Pour la fréquence des séances, tout dépend de ton emploi du temps, mais une sortie longue par semaine ou toutes les 2 semaines est un bon compromis.
Voilà quelques pistes.
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#35 écrit par christophe Il y a 11 ans
Bonjour ,
je suis footballeur et en ce moment c est la treve alors j aimerais continuer a m entrainer mais le probleme c est que je ne connais pas grand chose aux entrainements.
J aimerais ameliorer ma condition physique et perdre du piod en meme temps.
Que me conseilles tu comme programme?je suis pret a faire au moin trois seance par seance pendant un mois-
#36 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Christophe,
pour le foot, avoir une bonne endurance mais aussi de la vitesse doivent sans doute être nécessaire. Tu peux essayer de faire des séances mixtes où tu travailles les 2. Par exemple, 20-30′ d’échauffement en endurance puis pendant 20-25′ tu alternes accélérations-endurance, en faisant varier le temps d’accélération de quelques secondes à 2-3 minutes (en étant d’autant plus rapide que le temps est court) et en coupant par des fractions en endurance (même durée, voire un peu moins longues). Pour finir, 10-15′ de retour au calme.
Cette séance se fait vraiment aux sensations, rien est prévu, le but est de se surprendre en jouant avec le terrain. Je pense que ce type de séance pourra être bénéfique pour le foot, en simulant des accélérations plus ou moins longues.
Tu peux faire ce type de séance (ah oui, ça s’appelle du fartlek 😉 ), une fois par semaine pour commencer, puis 2 fois, les autres séances étant de l’endurance (45′-1h).
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#37 écrit par Françoise Il y a 11 ans
Bonjour,
Je me suis inscrite avec des collègues de travail à l’infernale en juin 2014.
Pour le moment j’arrive à courir 1 heure par semaine depuis 2 mois.
Je découvre en lisant ton site beaucoup de techniques.
Peux-tu me donner des conseils pour arriver à parcourir les 14 Km en plus des obstacles et surtout prendre du plaisir en pratiquant..?
Je pratique également d’autres sport.
Merci pour les conseils.-
#38 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#39 écrit par N4bux Il y a 11 ans
Bonjour,
Je suis un nouveau dans le domaine de la course à pied, grace à mon iphone, je sais que j’ai fait 400kms depuis le mois de mars.
Je fais en moyenne 3 à 5 entrainements par semaine, je suis un Ex quasi obèse (-1 an de regime) et ex gros fumeur (1 an et 1/2)… Bref cela ma permis de retrouver un poids de croisière de 75kg et surtout un coeur en parfaite santé (55BPM)…Bref je m amuse bien en électron libre mais je ne progresse pas trop, je cours régulièrement 7 ou 10 Kms par session (4 fois par semaines (de 8 à 9km/h voir 10 de moyenne les grands jours) et je progresse que sur la durée de course et pas sur la rapidité. Je reviens à la maison relativement frais.
Je souhaite faire un test de VMA sur 6 mins pour faire enfin du fractionné. Je ne sais pas trop quel objectif caler dans mon iphone, 12Km/h sur les 6 minutes est envisageable ? J’ai peur de me ratatiner sur 6 minutes. As – tu des conseils ?
Ps : j’ai fait 10kms lundi, 10kms mardi, et 7kms hier, je souhaite faire le test VMA ce soir sur piste.
http://www.runtastic.com/fr/utilisateurs/julien-n4bux/activites-sportives#single_year_2013
Merci,
N4bux-
#40 écrit par Sebastien Il y a 11 ans
Bonjour et félicitations pour avoir vaincu le tabac et le surpoids.
Pour ton test de vma, je crois qu’il ne faut pas prevoir dobjectif dans ton i-phone car ça pourrait fausser ton test. A mon avis il faut faire ce test aux sensations en essayant d’avoir une vitesse régulière la plus haute possible sur la durée.
Si tu as peur de ne pas tenir les 6 minutes à fond, fais ton 1er test sur 4 minutes, ça te donnera déjà une bonne estimation de ta vma. Si tu vois que ton test sur 4 minutes s’est bien passé, tu peux programmer un test sur 5 minutes 4 à 6 semaines après le premier test et ainsi de suite, un test sur 6 minutes 4 à 6 semaines après le 2eme test.
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#41 écrit par Pierre-Yves Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Merci pour cet article très interessant.
Je fais actuellement des compétitions de course à pied de 5 à 10km maximum. Je les fais en plus ou moins 13,5 km/h de moyenne.
J’aimerai progresser dans ce genre de course. Quelle programme d’entrainement me conseillerez-vous? Entrainement 3 fois par semaine (lundi au vendredi) et compétition le week-end.
J’aimerai atteindre les 15km/h de moyenne…
Merci beaucoup d’avance pour votre réponse.
Pierre-Yves -
#42 écrit par mondot dominique Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas
Ton site est très intéressant !! j’ ai 50 ans , je sors 4 fois par semaine car marathon prévu le 13 octobre, j’ai fait le même marathon l’ année dernière en 4h18, ayant peur de l’ inconnu j’ en ai gardé sous la pédale, ce coup ci je me cale sur 3h50
je fais deux sorties en EF avec des portions à 80 % de ma vma (15km/h) plus une sortie de 30 -30 , 2 séries de 10 et une sortie de fartleck = sortie de 9 km avec 6 fartleck de 500 m
Est ce cohérent pour toi ? sois je sur la bonne voie ?
merci à toi -
#43 écrit par laichour Il y a 11 ans
J’ai fait durant 20 ans du football, puis durant 5 ans je me suis mis à la course a pied. Mon dernier marathon. J’ai fait 3h20. Pendant 4 ans j’ai du arrêté le sport. Du coup j’ai pris 20 kilo. J’étais à 82 kilo et je suis monté a 103 kilo. J’ai repris depuis un mois la course, je suis à 95 kilo. Mais je rame, j’ai fait 15kilometre en 1h47. Ma question que dois je faire pour retrouver mes capacités. Dois je faire du fond afin de retrouver mon poids, dois je faire des fractionnés ou de l’endurance. Je me suis inscrit au marathon 2014 sur le temps de 4h.
Merci de votre conseil. -
#44 écrit par pascal Il y a 11 ans
Salut Nicolas,j’ai 47 ans et je reprend la CAP après 35 ans d’arret !Avant de commencer,en accord avec mon medecin traitant j’ai fait(Prise de sang,echographie du coeur et test d’effort à 200W,tout nickel). Je faisais de la compete étant jeune en cross avec un très bon niveau departemental et regional.J’ai repris depuis 4 mois progressivement,nombre de sorties et Kms avalés.La j’en suis à 3 sorties par semaine(depuis la semaine derniere) d’entrainement(Route),entre 12 et 15 bornes à 11/13Km/h de moyenne.J’ai quand même fait un semi en 1h50 et un 10000 sur terrain valloné en 45Mn et 21s en forcant pour me jauger vu que je n’ai jamais fait encore de courses.Je n’ai jamais fait de fractionné.Plus ca va,plus je suis à l’aise mais il va bien arriver un moment ou je vais stagner.Que me conseille tu comme plan d’entrainement pour continuer à progresser?.
Merci d’avance pour ta reponse.Super site !
Pascal. -
#45 écrit par remi Il y a 11 ans
bonjour , je cours regulierement 5a 6 seances par semaine dont 2 seance de fractionné par semaine avec du fractionné long le mardi genre 5* 600 m ou 8 * 800m etc mes chrono pour les 800m varie entre 2’50 pour les premiers et 3 min au dernier , le jeudi je fais du fractionné court 18fois 200m, 300m en 40sec pour les 200m etc , je cours seul et n ai aucune idée de structure de seance adapté a mon niveau … si quelqu un pouvais m aider….. merci
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#46 écrit par Debergue Il y a 10 ans
Bonjour
Je souhaiterai connaître ma VMA sachant que j’ai couru un 10kms entre 51.06
Je me prépare pour un semi en faisant trois sorties semaine mais j’aurai forcément besoin de cette référence pour m’aider dans ma progression de fractionnés
Merci beaucoup pour le temps que vous nous octroyez
En attente de vous lire
Sportivement
Alexandra-
#47 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Alexandra
ta VMA est sans doute autour de 13,5-14km/h, mais le mieux reste encore de faire un test de terrain, comme je le dis dans l’article : 5′ sur un terrain plat à fond, tu mesures combien tu as parcouru et tu calcules ensuite ta vitesse qui te donne ta VMA. Si tu n’as pas de GPS, tu peux utiliser Openrunner pour mesurer la distance 😉
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#48 écrit par Le Masai Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas, j’ai 34 ans et n’ayant jamais véritablement pratiqué de sport, je débute la course à pied. Avec un cœur en apparence plutôt destiné aux sports de fond (fréquence cardiaque de 47 puls/min au repos), je me suis élancé pour ma première sortie sur un footing de 10 km. 55′ plus tard, mon cardio-fréquencemètre m’indiquait que j’ai couru 36′ à une moyenne de 181 puls/min avec des pointes à 189. Et ce alors que je n’ai pas véritablement changé d’allure. Est-ce normal pour un début ou dois-je m’inquiéter?
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#49 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour,
180 bpm pour une sortie en endurance, en effet c’est élevé, mais bon, c’était ta première séance et en plus à près de 11km/h. Je te conseille de diminuer l’allure (peut-être 10km/h ?), de façon à tourner autour de 140-150 bpm. Sinon, il est normal que la fréquence cardiaque varie au cours de la sortie, dans un faut plat par exemple, lors d’un changement de rythme, même inconscient, etc.
Bon début 😉
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#50 écrit par Rémi Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas, je me prépare pour essayer de rentrer dans l’armée de terre ( l’infanterie pour être plus précis ) ou l’on doit faire un test luc léger ( j’arrive pour l’instant au palier 9 ).
Je me suis fait un petit programme qui comprend 2 test de luc léger a fond, 1 séance de fractionné 30/30 fois 2 a faire 4 fois( VMA estimé a 14/Kmh ) et une séance d’endurance de 9 km a faire en une heure ( a peu près 85% de mes capacités ), je fais aussi de la musculation en salle ( axé prise de force ) pour le bas du corps ( Presse, Leg Curl et mollets a la presse ).
J’aimerais savoir s’il faudrait que je modifie quelque chose dans ce programme pour pouvoir progresser au test de luc léger qui se déroule dans un plus de 3 mois pour moi puisque je trouve que ça fait un peu léger…peut-être une séance de 5/6 Km a fond serait nécessaire ?
Merci d’avance
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#51 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Rémi,
faire 2 tests de Luc Léger par semaine, en plus d’une séance de fractionné, me parait trop, tu vas accumuler de la fatigue. Je te conseille plutôt de faire une séance en endurance, une séance de VMA, 30-30 ou autre, mais plutôt 2x6x30-30 ou 2x8x30-30 pour faire une séance un peu plus « costaud » que 2x4x30-30. Pendant une troisième séance, 40′ d’endurance avec 5-6 accélérations de 10-15 secondes à placer pendant la sortie. Ceci donne 3 séances par semaine, et tu peux faire un test de Luc Léger une fois toutes les 2 semaines. Bonne préparation 😉
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#53 écrit par Priscilla Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai 26 ans, je viens de reprendre la course à pied depuis un mois. Je souhaiterai connaître ma VMA sachant que j’ai couru récemment 10kms en 1h 01.
Je me prépare pour les 20km de paris en Octobre en faisant deux – trois entrainements par semaine. Je suis un peu perdu sur la manière dont je dois m’y prendre. J’ai pu lire que pour progresser il fallait faire des fractionnés.
Pouvez-vous me guider un peu.
Merci beaucoup.En attente de vous lire
Priscilla
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#54 écrit par Olivier Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas et déjà merci pour ce blog que j ai découvert il y a 3 jours et qui est une mine d infos
J ai 40 ans et je me suis remis â la CAP il y a 3 mois après 15 ans de disette ; j arrive à courir sans souci 2 fois 1h15 par semaine à une vitesse de 10, 5-11km sur du terrain bien valonné et caillouteux
J ai comme objectif le VO2 trail des templiers à Millau fin octobre (19km et 700m de dénivelé) avec entre temps un 20km début septembre
Je vais passer à 3 entraînements /semaine (seule solution à priori pour progresser !!!), comment m organiser ? FCM = 190 / je ne connais pas ma VMA (dois la mesurer ?)
Encore merci pour tes lumières
Olivier -
#55 écrit par charles Il y a 10 ans
Bonjour, Je cours depuis plusieurs années. Ma VMA est de 18.5. Mon problème est que j’arrive à tenir à un rythme cardiaque de 170 puls pendant 1h45 (au moins) alors que lors du test j’étais à 175 puls avant de lacher. En gros je suis bridé au niveau cardiaque. Qu’est ce que je peux faire pour développer mon cardio ? Hier encore sur une séance de côtes à + de 20% ma FCM n’a pas dépassé 164 puls alors que j’ai fait 3×12′.
Merci de m’aiguiller
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#56 écrit par Laurence Il y a 10 ans
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#58 écrit par Dylan Il y a 10 ans
Bonjour nicolas,
Je souhaitais en premiers lieu vous remercier pour cet excellent article ainsi que pour tous les autres que vous avez écris.
Pour ma part j’ai une vma de 15.5 km.h
Je souhaiterais savoir en combien de temps (approximativement) je pourrais atteindre les 17-18 km.h en sachant que je suis vos conseils (endurance foncière, fractionner et sortie longue) a la lettre -
#59 écrit par amine Il y a 10 ans
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#61 écrit par bos Il y a 10 ans
bonjour! j aie 60 ans ça fait 2 ans que je cours avec un club !!!quand je fait de la vma je cours a 10km /h pour 2 minute mais quand il faut faire 4 minute je n arrive pas a allez jusqu aux bout par manque de souffle pourtant je demarre doucement comme me le conseille les gens qui coure avec moi !!!merçi a l avance de pouvoir me conseiller!!!!!
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#62 écrit par jeanyves Il y a 10 ans
bj fractioner court c du 30/30 ou 400/500metre
et fractionner long c 1000 m et plus c bien sa ?
est ce cela comme antrainement qui me ferez gagnee du temps sur un 10 kms ? au teste luc leger je fait palier 8 ma vma et de combien ? je fait 3 sorties par semaine: lundi 1h mercredi frantioner court genre 400/500m 6 a8 repetitionset vendredi ou samedi 45/50 mn de course
j aimerai descendre mon chrono a 45 mn au 10 kms actuellement je fait entre 50 et55 mn
j ai 46 ans pese 77 kg pour 1.75m merci d avance -
#63 écrit par pierre H. Il y a 9 ans
bonjour Nicolas,
j’espère que tu pourras me répondre, je vais me préparer pour un 1er marathon en Avril prochain, je suis un coureur régulier (et fait 41min au 10km). J’essaie toujours de comprendre si on doit utiliser %VMA ou % FCM pour préparer son plan d’entrainement ? Ou alors, doit-on utiliser les 2 données (j’ai cru comprendre que non) ? ou alors, le FCM pour les sorties endurances et la VMA pour les séances de vitesses ?
merci de ton éclairage la dessus.
Bye
Pierre -
#66 écrit par Steph_Runner Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Je pratique la CAP depuis 8 ans maintenant avec un chrono de 38 au 10 / 1h26 au semi et 3h05 au marathon.
Ma VMA se situe autours de 17/17.5k/h.
Je travaille avec des plans d’entrainement entre 4 et 6 sorties par semaine selon les périodes de l’année.Je rencontre depuis quelques semaines un problème.
Lors de mes séances d’endurance où les échauffements avant de fractionner (15/20min), je ne dépasse pas les 75% de FCM (entre 70 et 75%) ; jusque là normal!
Par contre j’ai remarqué avoir perdu un bon k/h de vitesse, j’arrive péniblement à être à 11.5k/h de moyenne.
A l’inverse, sur les séances de VMA, de 200 à 1000m je tiens à peu prêt mes chronos habituels ; par ex ce midi 10x300m en 58″.Y vois-tu une explication, aurais-tu des conseils à me donner?
Mon prochain objectif étant un 10kil le 14/03 à Nuits-Saint-Georges (21).PS je suis équipé d’une GARMIN 310XT
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#67 écrit par Sabine Il y a 9 ans
Bonjour,
Votre site a l’air génial. J’ai 42 ans, j’étais plutot sportive (cyclotourisme, badminton); apres déménagement, j’ai laissé tout tomber depuis 2 ans et je viens de me mettre au running mi février. Je coure trois fois par semaine entre 45mn et une heure a une Fc que j’essayais de maintenir à 135 jusqu’à la semaines dernière, ce qui me donne une vitesse moyenne de 6,5 à 7kmh. Sur les derniers entraînements, j’ai monté ma fc à 140/143 à 7,5kmh. Toujours donc entre 5 et 7km. Je viens de m’inscrire a une 10km fin juin, et aux 20kms de Paris en Octobre. Je ne suis pas fatiguée lorsque je rentre,je n’ai pas de courbatures. Je voudrais progresser. J’ai compris que je devais faire du fractionné pour progresser. Comment me conseillez-vous de m’y prendre. J’ai bien compris que c’était du 30/30… Je n’ai pas testé ma Vma… Mais je vais essayer de le faire demain en suivant vos conseils… Je suis preneuse de tous conseils utiles pour progresser… Merci par avance!! -
#68 écrit par Théo Il y a 9 ans
Bonjour,
Déjà je voulais vous remercier pour ce site vraiment super car il y en a peu comme celui-ci! Moi j’ai 14 ans et je ne fait pas d’athlétisme.
Ma prof de sport et moi même avons fait un test de VMA ( avec toute ma classe) et j’ai obtenu 21 de VMA…
Je ne sais pas si c’est bien ou pas pour mon âge et est ce qu’il faut que je me mette à l’athlétisme?
Merci d’avance! -
#69 écrit par Mika Il y a 9 ans
Bonjour,
Merci pour cet article (et les autres). Je cours depuis 9 semaines. Est-ce pertinent de travailler en VMA d’ores-et-déja ? Et si oui, après test de 4 minutes, j’ai trouvé une VMA à 9 km/h. Possible, nul ou normal ?
Je sais que je suis lent mais bon… J’aimerais progresser et je ne sais pas vers quel plan d’entraînement m’orienter.Lors de ma dernière séance faite hier, j’ai couru 4,3 km en 35 minutes et espère courir 45 minutes d’ici 3 semaines.
Je me suis inscrit à mes 2 premières courses en octobre et j’aimerais assurer (un 5km sur route et un cross à obstacles sur 6 km).Merci d’avance pour vos conseils !
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#70 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Mika,
Je ne te conseille pas de commencer l’entraînement VMA, tu as encore beaucoup de marge pour progresser en restant en endurance. Par contre, tu peux déjà placer quelques accélérations de 10-15 secondes au cours de ta sortie pour casser le rythme, t’habituer aux changements d’allure et aux allures rapides. Essaie de rester bien relâché pendant ces accélérations.
Pour tes courses, pas de souci, tu es déjà presque aux 5km. D’ici Octobre, ta vitesse devrait augmenter aussi 😉
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#71 écrit par sarah Il y a 9 ans
Bonjour, ton site est très intéressant. Je pratique la course à pied deux fois par semaine : 1 fois footing « normal » à environ 11.5 km/h, terrain vallonné ; et une autre fois par semaine une séance de fractionné qur terrain plat (séance supplémentaire que je pratique depuis seulement quelques mois) : je fais 10 in echauffement et environ 20 min fractionné et 10 min repos. je fais souvent du 2 séries de 10 fois 30 »-30″. Mais je change régulièrement (parfois 15″ », 1 min, en pyramidal etc..). je fais régulièrement des trail ruraux et urbains ( de 10 à 15 km). Or je prépare pour septembre un trail de 18km avec bcp de dénivelé (trail sancy). As tu un conseil d’entrainement particulier ? je ne vise pas de performance, juste de faire une course correcte et de la terminer sans soucis. sachant que je ne dépasse pas 2 fois par semaine l’entrainement car je fais d’autre sport à coté.
De plus, je souhaite faire un test VMA d’ici peu -
#72 écrit par Damien Il y a 9 ans
Bonjour alors je suis débutant en course a pied je pèse 75 pour 1 75 donc léger surpoids j’ai 16 ans et enfaite je cours 35 min en 4 45min/km j’aimerais avoir un avis a cela ? J’ai fais ma première seance de 30-30 2 séries de 8 fois 30 30 et je parcourais en moyenne 140 mètres , est ce qu’il faudrait que ce soir au lieu de faire ma séance d’endurance donc 45 min a 5 30min au km y faudrait plutot que je fasses le test de 6min pour la vma ?
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#73 écrit par Leo Il y a 9 ans
Salut Nicolas,
merci d’abord pour tout le temps que tu consacres à repondre. Assez sportif (plus de 10 ans de natation), je me suis mis récemment a la course a pied pour changer d’univers. Apres deux mois d’entraînement (3 séances par semaine avec au minimum 1 de piste), j’ai réalisé mon premier semi marathon en 1h22. J’aimerais des conseils d’entraînement pour préparer un marathon avec comme objectif la mythique barrière des 3h. L’entraînement change t il radicalement par rapport à un semi marathon? La connaissance de la VMA est elle indispensable?
Merci pour ta réponse 🙂 -
#74 écrit par kevin Il y a 9 ans
Bonjour,
Je lis ci-dessus « Pour les coureurs réguliers, le travail de VMA sert surtout à conserver cette VMA haute, on ne gagne plus grand chose ». Je l’entends bien pour les courreurs qui sont déjà entre 17 et 21. Qu’en est-il pour les autres? Peut-on espérer gagner 2km/h quand même et en combien de temps? Par exemple je suis à 15 et j’aimerais passer à 17. Faut-il oublier tout simplement ?
Merci -
#75 écrit par Anthony Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Je commence la course à pied pour préparer un 10km.
Je me renseigne sur les sites de running et on parle souvent de VMA.Mes premiers entrainement au 10km me donne une moyenne de 10km/h.
Ce matin, j’ai fais un test de VMA sur 3min après un échauffement et de 20min + étirements.
La VMA que je trouve est de 15km/h or si je suis la logique pour de l’échauffement à 70% cela devrait correspondre à une vitesse de 10,5km/h et normalement c du tranquille 70%. Or 10,5km/h ce n’est même pas ce que je tiens sur 10km en courant à allures régulière.Alors cette VMA que j’ai testé est-elle :
– Surévalué
– être ce que je pourrais être en mesure de faire en m’entrainant
– être ce que je devrais faire à l’entrainement soit 10,5km/h pour l’échauffement et après à 85% pour un 10km soit 12,75km/h?Je suis complètement perdu.
Merci pour ton aide.
Anthony
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#76 écrit par Rudy Il y a 9 ans
Bonjour, je cours depuis 1 an et demi regulierement et je fais beaucoup de trail en nature. En periode de compet je fais des sorties longue entre 3 et 6h de temps le dimanche, et 2 ou 3 entrainements d’1h en semaine sur route ou champs.
En ce moment je n’ai pas de course prévu et je souhaite me recentrer sur ma vitesse car jai perdu beaucoup depuis que je fais les trails. Donc je voulais savoir combien de seance de fractionner faut il par semaine et sur une duree de cb de semaine.
ensuite a part le 30/30 , il y a des séances de seuil , fartlek etc.., donc peut-on alterner les differents types d’exercices ou il faut repeter le meme pendant un cycle d’entrainement bien précis.
Si vous avez un exemple de semaine d’entraienement pour la vitesse cela serait super.
Merci d’avance-
#77 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Rudy,
Avec 4 sorties par semaine, tu peux prévoir 2 entraînements de vitesse par semaine, sur 2 cycles (3 semaines + 1 semaine repos relatif) par exemple, soit 12 séances. Je pense qu’il est intéressant de mixer les type de sorties, ce sera aussi moins monotone : VMA courte, VMA longue, séance pyramidale, fartlek. Par contre, je n’inclurais pas les séances au seuil, pour mieux se concentrer sur la vitesse.
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#78 écrit par Stourbe Il y a 8 ans
Bonjour,
Merci pour votre site et pour toutes des informations.
J’aimerai votre avis sur mon cas. J’ai 37 ans et toujours été sportive. Pratique du basket depuis que j’ai 5 ans et toujours en compétition jusqu’il y a 1 an et demi où j’ai arrêté et me suis mise à la course à pieds.
Je courre une à 2 fois par semaine entre 10 et 12 km.
J’ai fait les foulées du team à Nantes (14,8 km en 1h23) et mon meilleur 10km est en 55 mn.
Pas de super performance mais sur une progression constante.J’ai décidé de me lancer sur un semi marathon mi avril (semi marathon de Nantes) et je vais me préparer pour avec 2 séances par semaine (pas possible plus avec mon travail) mais l’objectif sera de le terminer en 1h50-1h55.
Le souci c’est ma VMA car quand je courre je suis toujours autour de 170-175 bpm.
Si j’applique à mon âge ma VMA doit être à peu près de 190 bpm ce qui semble cohérent lorsque je pousse mes efforts sur ma fin de de course.
Dans les programmes du semi je vois qu’il faut courir à 75% de sa VMA ce qui pour moi serait autour de 143 bpm.
Si je courre pour être à 143bpm je vais marcher, je ne trouve pas que je courre très vite (5’45 au km sur 10km) alors je le demande s’il faut vraiment aller aussi bas ? Je vais tout de progresser en allant aussi lentement, j’ai des doutes ?Merci de vos avis et conseils.
Bien sportivement,
Gaelle
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#79 écrit par Mike Il y a 8 ans
Bonjour.
Voilà je reprend le sport aujourd’hui depuis 3ans d’arrêt.
J’ai donc couru aujourd’hui et j’ai parcouru 5.730km en 30minutes piles ceux qui me fais une vma de 11.4(je cours tous seul et j’ai couru dans les bois remplis de boue)Sachant que j’ai d’ici 2 à 3 mois les test pour l’armée ou je passerais le test du Luc léger.
Déjà pensé tu que j’arriverai au palier dix à l’heure actuelle ou à quelle pallier j’arriverai plus ou moins à courir
Quel types d’entraînement me donnerais tu pour réussir à allez jusqu’au pallier 14 minimum ? -
#80 écrit par Ninie Il y a 8 ans
Bonjour,
Je suis en préparation pour un 10km et mes temps de passage en fractionné sur piste sont tres eloignés de ce que je faisais l’année dernière. (j’ai 10 ans experience derriere)
Js suis tres fatiguée sur la seance et mes temps ne sont pas du tout réguliers
ex seance de 8 x 800m: 3.08/ 3.12/ 3.16/3.19…
je galère. J’ai fait une prise de sang tout va bien! que dois je faire? merci pour votre aide!
Ninie -
#83 écrit par MAUGIN Antoine Il y a 8 ans
Bonjour,
J’ai 14 ans et j’aimerais ameliorer ma vitesse pour me perfectionner en football car je manque de vivacité ma VMA est de 15 et on me conseille de faire du fractionnné je souhaiterais avoir un programme pour progresser cet été quel type de fractionné et le nombre d’ entrainement pour progresser rapidement Merci de votre aide
Antoine
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#84 écrit par brice Il y a 8 ans
Bonjour
je me pose la question suivante. Si je suis les calculs donnés par les sites: distance*60/temps, je constate qu’a vitesse égale, ma VMA sera la même si je fais le test en 3, 4, 5 ou même 10 min. Pourtant ma VMA devrait être supérieur sur un laps de temps plus long non?
Si je fais le test sur 3 min j’obtiendrai forcément un meilleur résultat que sur 8 min.
Tu es d’accord? -
#85 écrit par elie1312 Il y a 7 ans
bon je sais que c’est pas le thème mais je cherche des forums de course avec des commentaires pas trop anciens (j’avoue que j’en ai marre de chercher ^-^) pour poser cette question : je suis en benjamine 1ère année, je fais le 2000m en 9:18 et j’ai jamais fait d’athlétisme : Est-ce que c’est un bon temps ? et est-ce que je dois m’inscrire dans un club d’athlé ? voilà ^^’
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#86 écrit par Nicolas Il y a 7 ans
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#90 écrit par Drouche Il y a 7 ans
Bonjour je suis professeur de tennis et je n’ai plus le temps de m’entraîner physiquement En 3 mois j’aimerai retrouver une condition physique me permettent d’enchaîner les matchs en tournois J’ai fait cette semaine le test du Luc léger j’ai fait palier 14 soit 18,6 de VMA Je pense qu’il faudrait partir sur des efforts plus courts mais bien au dessus de ma VMA J’aimerai connaitre vos tarifs Je vous remercie
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#92 écrit par tartiflette Il y a 7 ans
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#94 écrit par Michel Il y a 6 ans
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#95 écrit par Jérome Il y a 6 ans
Bonjour Nicolas , je te sollicite car etant moniteur de tennis et grand sportif depuis mon plus jeune age je me suis tournée vers la course en montagne depuis pas mal d’années car j’aime vrmt ça ! j’aimerais avoir ton avis sur mes seances que j’ai integré dans mon plan d’entrainement ( 4 seances / semaine ) Seances qui incluent fractionné en cote , VMA sur piste et sortie longue le dimandhe pour info … )
Bref j’aimerais avoir ton avis sur mon plan d’entrainement , savoir si il est interessant et si c’est vrmt utile de travailler comme cela sachant que j’ai une VMA de 19 ( j’ai fait un demi-cooper il y a 6 mois de ça pour voir si je m’etais maintenu ( ce qui est le cas ) et que je n’ai pas vrmt d’objectifs si ce n’est prendre du plaisir et faire pas mal de compet en trail , je sors la plus part du temps entre 20 et 30 km avec un deniv qui varie selon le parcours entre 1000 et 2000 ..
Voici mon plan qui varie peu en general ( changements de repet ou de distance 200 , 400 etc.. ) :
-Lundi : Seance cote montagne 2 * 12′ de 1’/1′ ( recup marche rapide car deniv ) et 2’30 R entre les 2 series
– Mercredi : Seance VMA Piste 3*3*800 avec 1’20 de R entre les 800 et 3′ de R entre les series
– Vendredi : Seance cote montagne 2 * 12′ de 30″/30″ ( recup marche rapide car deniv ) et 2’30 R entre les 2 series
– Dimanche sortie longue montagne ou compet minim 21km et deniv varie ( Assez de deniv car je cours en Corse et le terrain est souvent tres accidenté et ça grimpe sec )
Voila ,
Dans l’attente de ton analyse ! Cordialement . -
#96 écrit par Jérome Il y a 6 ans
Et si par la suite cela reste » coherent » J’aimerais essayer de progresser encore un peu plus dans ce domaine ( augmentation de VMA par ex ) meme si je sais bien en tant que moniteur que cela reste compliqué à mon age ( j’ai 27 ans ! ) mais je me dis qu’etant très determiné et ayant un mental accrocheur ( cela vient du tennis 😉 cela reste envisageable car d’autant plus qu’auparavant je ne me suis jamais vraiment entrainé » très dur » pour la course meme si j’ai fait pas mal de sorties montagnes comme je te disais dans le commentaire precedent ( plus pour le plaisir ) Et surtout ce qui m’a fait progressé c’est que je me suis bcp entrainé une année complete avec un ami ancien athlete de haut niveau qui lui vient de l’athletisme et maintenant s’est reconverti dans la course en montagne , seulement en restant ciblé que sur la course ( mon problemes est que je joue au tennis et il est vrai qu’avec les compet cela me fatigue pas mal pour les entrainements de Course ) … Pense tu que cela est incompatible ? Meme si je m’entraine comme cela depuis pas mal d’années maitenant.. ( j’ai toujours fait du sport dans l’extreme )
Enfin voila donc , apres plusieurs avis et conseils j’aimerais bien avoir le tien ! ( savoir si cela est toujours faisable , Prendre du plaisir tout en esseyant de progresser encore ( ?? )
Coridalement .
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#97 écrit par Celine Il y a 6 ans
Bonjour,
Tout d’abord merci pour ton article que je viens de découvrir et qui est super intéressant !
J’ai 37 ans, je cours (depuis deux ans) en général sur tapis a 11km/h, j’ai fait une première séance de fractionné hier en estimant ma VMA a 14kmh, et pour le « trottinement » j’y suis peut etre allée trop fort (10kmh) au final je n’ai pu faire qu’une serie de 4 (30s-30s).
Penses-tu que :
-je doive ralentir ma vitesse d’echauffement (9-10 au lieu de 11kmh?)
– je doive ralentir ma vitesse de trottinement sur le fractionné (7kmh au lieu de 10?)Merci beaucoup!
Cordialement -
Bonjour, j’ai 66 ans. Je fais régulièrement du footing 3 à 4 fois par semaines.
Mes parcours font 8 à 10 km..
Je me suis mis à une pratique régulière depuis un an environ.
J’ai parcouru en course cet ete un10 km sous une forte chaleur en 67′.
Ceci est donc mon repere de base.
J’aimerai arriver à 60 ‘ pour une course en décembre.
Est ce accessible, quel entraînement pour y parvenir.
Merci -
#99 écrit par Mose Alain ENGONGA OKWA Il y a 5 ans
Bonjour:
je suis entraîneur de sports de combats pieds poings, et j’ai un poulain que je souhaite lancer pour compétition prévue pour le mois de juillet.
Comment préparer sa vma, sachant qu’il a fait plus d’un an sans travailler son cardio?
Je rappel que c’est un poids lourd et il a 40ans mais déjà pluieurs fois champion du Gabon. -
#101 écrit par jennifer Il y a 4 ans
Bonjour Nicolas,
Je me présente je m’appelle Jennifer. Pour ma part, je ne suis pas ce qu’on appelle une Fan de la course à pied.
Je pratique celle-ci afin d’améliorer mes performances au Rugby. Dans mon équipe de rugby, je fais partie de la mêlée. Mon job sur le terrain consiste donc en un travail de course rapide, impact et reprise de course lente. Et ainsi de suite !
Une amie m’a conseillé d’effectuer un test à l’effort et ensuite de travailler les fractionnés.
j’ai donc lu votre article et si j’ai bien compris l’indice dont je dois tenir compte est la VMA. La mienne est de 6min/km, comment puis-je faire pour l’améliorer ? auriez-vous des conseils à me donner sur le type de course à pied ?
Je vous remercie d’avance,
Bien à vous.
Jennifer.
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je coure régulièrement, je suis licencié dans un club et je fractionne régulièrement cepandant mes résultats en compétition ne sont pas concluants : ex ( vma 15km/h, lundi footing , mardi fractionné , mercredi footing, jeudi fractionné , vendredi footing, samedi dimanche repos ) sauf compet semaine alléger en fractionné . comment faire pour progresser ?