Par où commencer ?
Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂
On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.
C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.
Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉
Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !
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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »
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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?
Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.
Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
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Merci d’abord de la présentation de ce guide qui est encore trés riche avec un ensemble d’étirements trés variés qui nous permettra de nous parfaire dans nos exercices d’étirements de tous les jours aprés un entrainement de course à pied.
la remarque que j’ai faite aprés ma premiére lecture de ce guide est : vous avez bien cité les muscules des membres inferieurs qui particpent au mouvement dans la course à pied en dehors des fessiers et du dos que vous avez donnés et vous avez proposé des étirements sollicités par ces muscles pour le retour au calme. Alors qu’en course de pied,seul les jambes ne participent . IL ne faut pas oublier l’action des bras ,leur jaillissement pour l’accomplissement des foulées . Ces bras sont liés aux épaules et au cou. Donc je vous suggére de proposer des étirements pour les muscles du bras , du cou et des pecteraux aprés l’entrainement parce-qu’ils participent à la course.
La deuxiéme suggestion que j’ai à te faire c’est de montrer le muscle intervenant dans la course et ces differentes parties par une photo pour plus de précision dans sa description.Grand merci à tout le monde.
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#13 écrit par Eric Il y a 12 ans
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#14 écrit par Marco Il y a 12 ans
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#16 écrit par sylvie Il y a 12 ans
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#19 écrit par isabelle Il y a 12 ans
bonjour,
je me suis mise récement à la course à pieds,mais on m’a prévenu qu’il ne fallait pas courrir sur le bitume qu’il y avait des mauvaises répercutions sur la colonne ,seulement en ce moment les terrains sont trempés et boueux et j’ai aussi tendance à me tordre facilement les chevilles alors j’obte pour la sécurité de la route que pouvez-vous me conseiller à ce sujet?
isabelle-
#20 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Isabelle,
effectivement les chemins et sentiers sont plus « souples » que le bitume, ce qui engendre moins de choc lors de l’impact du pied au sol. Mais la course sur route n’est pas à bannir non plus, ce qu’il faut éviter est d’avoir une attaque « talon » trop prononcée quand tu poses le pied au sol. C’est vrai qu’en ce moment les sentiers sont plutôt boueux, mais avec des chaussures de trail et un peu d’habitude, on évite les glissades 😉
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#23 écrit par Didier Il y a 12 ans
Merci pour ce guide qui récapitule tout l’intérêt d’une bonne préparation avant la course.
Maintenant, je cherche les causes de ma stagnation en terme d’endurance. Je me suis remis au sport cet été – léger embonpoint m’ayant alerté – (j’étais assez sportif dans le passé mais j’avais négligé cet aspect depuis quelques années pour des raisons diverses et à 52 ans il y a du retard à rattraper), je tiens un bon rythme depuis 3 mois mais après des progrès sensibles (passer de 10 minutes à 50′ de course de fond à allure tranquille) j’ai l’impression de stagner complètement, voire parfois de régresser. Je navigue toujours au maximum de mon rythme cardiaque et comme je suis volontaire je vais jusqu’au bout de mes capacités mais pas avec la facilité que je pensais acquérir à force d’entraînement. Je suis depuis 2 semaines des émissions de gym tonique (1h par jour le matin avant d’aller au boulot) et j’ai réduit mes parcours de jogging à 2 ou 3 sorties par semaine (j’étais allé jusqu’à 5 sorties-semaine en sept). Voilà pour mes préoccupations, si quelqu’un à des conseils, ce sera avec plaisir.
ET bonne suite Nicolas pour ton site très intéressant !-
#24 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Didier et merci pour ton retour sur le guide des étirements,
Si tu cours en endurance, tu as du voir que ton rythme cardiaque a diminué pour une même vitesse de course (et même au repos), preuve que tu as bien progressé 😉
En fait, après quelques mois en endurance, tu peux choisir de rester dans cette logique de course détente pour garder la forme, mais si tu souhaites progresser, le mieux est de diversifier l’entraînement. Avec 3 séances par semaine, tu peux déjà suivre un entraînement structuré et progresser, tout dépend aussi de ton objectif 😉
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#26 écrit par Nadiege Keclard Il y a 12 ans
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#29 écrit par Wonderploum Il y a 12 ans
Merci Nicolas pour ce guide, bien fait, simple et efficace.
J’y ai en outre appris que le délai optimal pour pratiquer les étirements se situait entre 15 et 30 mn après la fin de l’effort : je l’avais déjà un peu remarqué, au gré des de mes contraintes (je fais svt 10-15′ de bagnole pour aller choper de jolis sous-bois et avait remarqué que les lendemains étaient meilleurs après les étirements faits à la maison et après de bonne rasades liquidiennes…).
Longue vie à ce petit site bien sympa.
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#30 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Merci pour ce retour 😉
en fait, le délai de 15-20 minutes est plutôt un minimum, les étirements peuvent se pratiquer également le soir, un jour de repos, etc. Ce qu’il faut éviter est d’étirer un muscle juste après l’effort, d’autant plus que l’effort a été intense (mais tu avais déjà du le lire dans le guide 😉 )
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#33 écrit par Anne Il y a 11 ans
Bonjour, Votre guide est très bien montré pour les néophytes. Les shémas sont très bien fait. Pour ma part j’ai courru des années sans faire d’étirement mais maintenant, avec les années, c’est une obligations pour moi de faire des étirements si je veux courir plus loin. Chaque journée de course est séparée par une séance de musculation au gym et les étirements font aussi parti de cette routine. Ce qui a de bien avec les étirements, c’est que les résultats se font sentir rapidement. Moins de courbature et sur la flexibilité.
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#34 écrit par jean yves 974 Il y a 11 ans
Cet ouvrage est plutôt bien conçu et ma permis de savoir que sur certains point, je n’était pas loin de la vérité dans ma conception de la course (trail). Mon ignorance à été comblé par les explications fournies et j’ai pu comprendre le pourquoi de mes blessures et mon manque de motivation à certain moment. Courrir en prenant du plaisir, j’espère me rapproché le plus de cette optique à l’avenir. Merçi car c’est le partage de nos expériences qui fera grandir ce sport.
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#35 écrit par jean-pierre Il y a 11 ans
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#36 écrit par Marie Il y a 11 ans
Bonjour,
Félicitations pour ton site et ton guide sur l’étirement! Très pratique et bien fait. Je m’en sers presque tous les jours! C’est vraiment apprécié d’avoir de l’information pertinente sur une activité ou un sport qui nous permet d’améliorer notre conditionnement physique sans ce blesser.
Ce qui serait intéressant aussi, un guide sur la musculation adapté pour la course!
Merci et Bravo!
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#39 écrit par caserta Il y a 11 ans
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#40 écrit par Mireille Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas
J’arrive de chez François » le Randonneur Malin « .
Blog très intéressant, précis, clair, pédagogique et…qui donne envie !
Je suis complètement novice ( je randonne régulièrement et pratique le step – alternance effort tonique et d’endurance ).
Je vais suivre tes conseils et commencer l’alternance marche-course, apprendre à gérer mon souffle…et surtout ne pas essayer de suivre mon mari, endurant de naissance…
Je te tiens au courant !
Cordialement
Mireille -
#43 écrit par Lyly Il y a 11 ans
C’est tout simplement facile à lire et simple à suivre, et réellement efficace !
bravo ! car, nouvelle joggeuse (depuis un an mais crescendo) je cherchais un site qui regroupe les infos et les étirements : c’est parfait !
continue !
et j’attends impatiemment l’article sur le cardiofrequencemètre ….afin de faire mon choix !
A ++ -
#44 écrit par isabelle Il y a 11 ans
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#46 écrit par Gabriel Il y a 11 ans
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#47 écrit par jean michel Il y a 11 ans
Bonjour,
Merci pour ce guide
Je reprends la course a pied depuis 4 mois après 10 ans sans sport.
J’y vais donc cool et après être monté a 1h15 environ, j’ai pour objectif de passer 10kms sous 60min. Puis j’irais vers le 15kms au printemps…
Votre site est bien fait pour aider les débutants (ou les revenants comme moi) donc un grand merci.
Je viens de lire votre guide des étirements : trés sympa et trés utile. Je constate avec bonheur que j’ai une bonne pratique. C’est un bon début.
Merci pour votre site, et bonne course a tous les membres -
#49 écrit par Régis Bestion Il y a 11 ans
Intéréssant le guide, comme tout le site d’ailleurs, clair, concis accessible mille fois bravo et merci. Sacré travail…
Je n’avais jamais pensé qu’il fallait attendre pour les étirements.
J’ai fait un 10km hier (course des rois Villemur sur Tarn), et j’avoue que du coup je ne me suis pas étiré, ni aujourd’hui, flemme … c’est pas bien je sais …. mais bon pas de douleurs ni courbatures.J’ai bien aimé l’explication du 30/30, je ne comprenais pas grand chose au fractionné, une fois que je l’ai lu je me suis dit « mais c’est bien sur …. » .
Quand j’avais 15 ans (en 79 !), un prof de gym nous avait fait un sermon qu’on pourrait retranscrire ainsi : l’endurance vous fait un coeur solide pour toute la vie, le fractionné c’est un peu de la gonflette pour le coeur, bref pas bon. Je pense qu’il visait surtout les adolescents, mais depuis j’ai toujours privilégié l’endurance, et les sorties longues, du moins avant que je ne reprenne assidûment la c a p il y a 1 an et demi, d’abord ts les 15 jours, puis une fois par week-end, puis deux fois par week-end (eh oui), puis depuis 8 jours le matin en semaine à la frontale … c’est quand même agréable de gagner un minimum en vélocité, et bien sur quand on fait des courses, on a envie de progresser un peu de course en course (dans mon cas je pars d’assez bas donc j’ai encore un peu de marge !)…
Enfin bref je n’ai pas de question pour l’instant donc j’aipris mon clavier pour témoigner, comme bien d’autres je vois, que vous avez fait quelque chose de formidable.
Ah si petite critique, purement technique (c’est qu’on devient exigeant !) : le tableau pour les cardiofréquencemètres, génial et hyper-utile mais pour visualiser tout le tableau d’un coup c’est un peu difficile, même en cliquant sur le lien sous le tableau pour l’agrandir : j’arrive à voir quasiment la ligne entière, éventuellement en supprimant deux trois colonnes (et en faisant control + molette pour agrandir ou rétrécir) mais je n’arrive pas à voir plus de 3 ou 4 lignes à la fois … dommage il m’a fallu faire des hauts en bas et droite à gauche et noter sur un papier …. bon enfin … j’y suis arrivé … peut-être que mon écran est trop petit 😉
Merci encore et à +
Régis (pas celui de canal +)
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#50 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Régis et merci pour votre témoignage 😉
Pour le fractionné, votre prof voulait surement insister sur l’importance de l’endurance, contre une tendance à ne vouloir faire que du fractionné pour la VMA.
En effet, difficile de voir le tableau des cardiofréquencemètres en entier, du coup je viens de le modifier, comme ça on peut choisir le nombre de lignes à afficher, ce sera peut-être mieux ainsi 😉
Si vous avez des questions, n’hésitez pas !
Nicolas
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#52 écrit par dominique Il y a 11 ans
Bonjour,
Félicitations pour votre guide.
J’ai besoin de quelques conseils alimentaire sachant que je suis également régime 1600 calories/jours .
Demain je fais ma première sortie de 10 kms (15 h 00) depuis ma reprise.
Ce matin j’ai couru 30minutes au lieu de 45 tout les deux jours. c’est bien ou pas ?
Que dois je manger demain midi ?Merci
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#53 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Je ne suis pas spécialiste en nutrition, mais je pense que le régime est à 1600 kcal/jour, sinon, c’est vraiment très peu 😉
45′ tous les 2 jours, ou 3 fois par semaine, ça me paraît bien pour brûler des graisses. Je pense que le plus important est de tenir sur la durée et de ne pas arrêter après 3 semaines-1 mois.
Pour la nutrition, je ne suis vraiment un expert, mais j’essaie de manger équilibré, je ne me prive de rien. Bref, un peu de tout et rien en excès !
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#55 écrit par fabienne Il y a 11 ans
Bonjour,
Je me suis inscrite à la newsletter mais je n’ai pas reçu votre guide (oui oui j’ai vérifié mes spams… 😉 ).
Pourriez-vous me le renvoyer SVP car j’ai hâte de le découvrir tant votre blog est sympa et surtout très instructif pour la novice que je suis… Jamais je n’aurai cru pouvoir prendre du plaisir à courir à 30 ans (petit rancune envers l’endurance depuis le collège!!!)
Merci d’avance et surtout continuez c’est super -
#58 écrit par Nelly Il y a 11 ans
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#60 écrit par Populu Il y a 11 ans
Guide indispensable et très utile à des novices. J ai appris des tas de choses (ne pas s étirer tout de suite après l effort par ex) Tout est bien expliqué et les dessins précis.
Cela fait 4 mois que j ai repris le sport après 5 ans d interruption… Une remise à niveau et un petit rappel des bons gestes étaient indispensables !
À quand le petit guide de l échauffement ???
Grand merci -
#64 écrit par Caro Il y a 11 ans
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#65 écrit par Céline Il y a 11 ans
Bonsoir,
votre guide sur les étirements est vraiment super bien fait. Je l’ai parcouru très attentivement et y ai appris plein de choses. Je suis « future »débutante en course à pied et votre blog m’en apprend un peu plus sur cette discipline à chaque visite.
Merci de nous faire partager votre enthousiasme 😉
Céline
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#66 écrit par Mohamed Il y a 11 ans
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#67 écrit par Eric Il y a 11 ans
Ce guide est assez complet et très utile pour les novices en course à pied comme moi. Je pensais bêtement que je faisais bien en m’étirant directement à la fin de la course, pourtant j’ai été entraîneur en gymnastique et les étirements on les pratique à chaque fin de séance, mais les arguments de décontraction musculaire nécessaires au bon étirement m’ont bien entendu convaincus !
Merci de guider à travers ce site ceux qui, comme moi, veulent se mettre à courir un peu mieux. -
#69 écrit par GOROT Il y a 11 ans
Bonsoir,
Votre guide est très complet et très pédagogue. En tant que débutant dans la discipline il est toujours intéressant de comprendre le fonctionnement des différents muscles et les exercices pour en prendre soin. Bravo pour les schémas qui résument parfaitement les positions à adopter pour les étirements.
Encore merci pour cette lecture enrichissante.
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#70 écrit par Maxime Il y a 11 ans
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#72 écrit par Manu Il y a 11 ans
Ce guide est bien fait. Il m’a apporté des petites retouches par rapport à ce que je faisais déjà. Par exemple, attendre un peu plus après l’effort pour commencer les étirements. A mettre entre toutes les mains en tout cas car les étirements sont primordiaux pour avoir un corps en pleine forme. Encore merci pour tous les conseils.
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#74 écrit par lesourd Il y a 11 ans
guide bien fait rappelant l’essentiel
en appliquant ce qui est ecrit il ne manquera pas grand chose
je retrouve l’essentiel de mes exercices favoris
pour ma part je cours le atin et je ne m etire que le soir car je pense qu’il est preferable de ne pas faire ses etirements juste avant ou juste apres sa seance…mais chacun doit adapter cette methode et adopter ce qui lui convient le mieux -
#75 écrit par Alice Il y a 11 ans
Bonsoir
Je cours très régulièrement depuis 2003, par obligation au départ (concours), et puis finalement par goût (quelques fois carrément par besoin). Avant la course j’ai toujours eu une activité sportive, notamment le fitness. J’ai eu une grosse pause grossesse-bébé, et j’ai repris sérieusement il y a un an (3-4 entrainements par semaine).
Cette année je prépare un trail de 20km, un autre de 35km, et quelques autres courses. Avant la lecture de votre guide, j’avais l’impression de m’étirer comme il faut : mes mouvements sont bons (16 ans de fitness), je ne vais pas jusqu’à la douleur, j’étire correctement tous les groupes en prenant toujours soin de mon dos. MAIS… mes étirement ont toujours suivi immédiatement mes séances, par habitude, et surtout quelle que soit la séance (courte, longue, VMA, seuil…) !!
C’est donc avec grand intérêt que j’ai découvert la nécessité de décaler les étirements !! Je me pose quand même quelques questions :
– Je suis souvent prise par le temps en fin de séance, donc je m’étire immédiatement : est-ce que je peux différer mes étirements même après une séance courte (genre 45 min avec 15 min de VMA) ? Parce que c’est soit juste après, soit carrément le soir…
– Je ressens souvent le besoin de m’étirer, par forcément après un entraînement (je suis rarement assise dans la journée, y compris au travail), pendant mes jours de repos : est-ce que je peux faire des exercices sans « mettre en danger » mes muscles ? Je pense particulièrement à mon dos et à mes ischios, qui malgré mes étirements soigneux se font souvent sentir…Merci par avance de vos réponses, et félicitations pour votre guide clair et précis.
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#76 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Alice,
oui, pas de problème pour décaler les étirements le soir, même après une séance courte. Vous pouvez très bien vous étirer aussi pendant les jours de repos, surtout si vous en ressentez le besoin. Les étirements, je pense que c’est assez « personnel », certains n’en ressentent pas forcément le besoin ou très peu, d’autre plus…à chacun de trouver son juste milieu 😉
Sinon, pour votre dos et ischios qui se font sentir, pratiquez-vous du renforcement musculaire ? Car je pense que c’est un bon moyen pour être plus « résistant » et mieux armé pour encaisser les km.
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#77 écrit par Alice Il y a 11 ans
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#78 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Tu ne fais pas d’exercice spécial pour le dos ? Pour les ishios, tu peux faire des fentes avant ou arrière, des squats à une jambe, ou un exercice du type allongé sur le dos, jambes pliées avec pieds à plat et tu soulèves le bassin de manière à former une ligne droite cuisse-tronc (pour augmenter la difficulté, tu peux lever une jambe pour qu’elle soit dans l’alignement du tronc. Voilà quelques exemples 😉
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#80 écrit par Régis Il y a 11 ans
Merci pour ce guide. Je dois dire que la grande surprise a été sur le moment opportun de pratiquer ces étirements.
J’aurais quelques petits commentaires :
– Le schéma de l’étirement du quadriceps (page 14) montre la personne en train de se tenir le pied. Si l’on n’y prend garde on peut mettre la cheville en extension. D’expérience il est plus agréable de saisir au niveau de la cheville. Sinon, une posture droite avec la jambe dans l’alignement n’est pas toujours aisée, en revanche on y arrive mieux en saisissant avec le bras opposé.
– Il peut être utile de préciser que certains exercices traditionnels étirant les deux côtés à la fois (comme aller toucher ses pieds jambes tendus) ne sont pas optimaux car les muscles correspondants n’ont pas nécessairement la même élasticité.
– Forcément, pour un curieux, la mentions d’autres types d’étirements laisse sur sa faim : on a envie d’en savoir plus 🙂 -
#83 écrit par Antoinette Il y a 11 ans
Maintenant je n’ai plus d’excuses pour ne pas faire d’étirements après mes sorties de CAP, car je l’avoue je ne fais que très rarement pour ne pas dire jamais d’étirements. Pourquoi? je ne sais pas trop, par fainéantise, par peur de faire faux et du coup me faire plus de mal que de bien, (donc dans le doute je m’abstiens ) et pour dire vrai je suis une débutante: 48ans et seulement 7mois de CAP. J’ai débuté en alternant marche et course, j’étais de toute manière incapable de courir plus de 2 mn sans être à bout de souffle mais, petit à petit j’y suis arrivée et actuellement je cours 3 fois par semaine env 1heure. Dans ma tête, les étirements c’était pour les pro, mais, après la lecture de ce guide je me rends compte que ce n’est pas seulement pour les autres mais aussi pour moi. Alors merci pour ce petit guide qui me sera très utile et au autre membre de ma famille également, nous pratiquons tous la CAP (mon mari et mes 2 enfants) à des niveaux différents et avec des objectifs différents et je suis sûre que chacun y trouvera son bonheur.
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Merci pour ce travail complet et très bien fait. Depuis mon passage chez les vétérans mon corps à de plus en plus besoin de soins et d’entretien et les étirements en font partie afin d’éviter les blessures.
Malgré l’expérience et une victoire au TTN court vétéran j’ai encore du travail et des efforts à faire.
J’ai crée un forum sur la course a pied en Savoie et je vais partager ce guide et ces informations avec plaisir. -
#90 écrit par yann35 Il y a 11 ans
Merci pour ce guide
Je suis un adepte des étirements,il n’y a que l’exercice pour le dos que j’ai rajouté car cette partie était complétement délaissé.La première partie est intéressante cela permet de remémorer les fondamentaux ou de les découvrir tout simplement
J’ai découvert ton site il y a peu et je le trouve intéressant ,je pense y revenir régulièrement -
#92 écrit par rachid Il y a 11 ans
Tres utile ce guide, j’ai le plaisir de vous annocer que ma tension a baisser de 16.5/11.5 à 13.5/8.8 puis hier à 11/8 vraiment un plaisir et juste avec 01 heure de marche rapide par 2/jours et des exos d’etirement à la fin.
j’espere maintenir la cadence et surtout avoir le temps de continuer
a+ mi freind. -
#95 écrit par isabelle Il y a 11 ans
bonjour nicolas!
moi,j’ai été malade puis surchargé de travail et du coup plus de cap pendant 3 semaines,à présent je suis obligé de fractionner grave pour arriver à mon temps de 45min,j’ai mal aux cuisses intérieurs au bout de 30 min et je remarque que en étirant cette partie lors de ma course j’arrive à continuer.est-ce déconseillé!
j’espère retrouver mon niveau!
isa-
#96 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#97 écrit par Marie-Isabelle Il y a 11 ans
Merci Nicolas
Je suis une nouvelle adepte de course à pied depuis 12 mois. J’ai dépassé tout les objectifs qui m’ont permis de passer de la marche à la course à pied l’an passé. Mes objectifs cette année sont d’allonger mes distances et d’augmenter ma cadence. J’ai surtout apprécié, les descriptions des muscles et leurs mécaniques.
Merci-
#98 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Marie-Isabelle,
merci pour ton retour sur le guide, et bravo pour tes 1 an de CAP ! Si tout s’est bien passé et que tu gardes ta motivation, nul doute que tu vas réussir à augmenter la distance. Il faut quand même être prudent, augmenter la distance progressivement et garder des périodes sans augmenter la distance pour laisser le corps se renforcer (même si tu n’en ressens pas le besoin).
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#99 écrit par Lagaize Il y a 11 ans
Merci Nicolas.
J’ai lu attentivement le guide des étirements, et j’étais rassurée car ce sont ces exercices ce que je fais après une course. J’ai un tout petit niveau (je ne cours que deux fois par semaine pour le plaisir et la santé, sans prétention de résultats) et je me suis mise à la course à pied il y a un an et demi mais avec un ami coureur en club à mes côtés, j’ai de bons conseils !
J’ai cependant appris que les étirements ne devaient pas se faire immédiatement après : c’est ce que j’ai appliqué samedi dernier après une séance de fractionné.
Merci encore.-
#100 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#101 écrit par EU Il y a 11 ans
Ce guide est bien utile et a dissipé bien des idées fausses que j’avais au sujet de la pratique des étirements. Cela ne veut pas dire que j’en ferai plus qu’avant mais au moins je comprends mieux comment cela fonctionne.
Pour ma part, cela fait deux ans que je pratique la course à pied (en alternance avec le triathlon) sur des distances de 5 km (3ème partie d’un triathlon sprint) à 50 km (Trail du Petit Ballon par exemple). Je varie aussi pas mal ma façon de courir (terrain, chaussures, dénivelé…). En étant bien attentif aux signaux envoyés pa?mon corps, je n’ai jamais eu de pépins…-
#102 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#105 écrit par anne Il y a 11 ans
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#106 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Anne,
merci pour ton avis sur le guide. Si tu débutes, n’hésites pas à alterner marche et course pendant tes séances. Tu peux t’inspirer de cet article pour un exemple de progression pour débutant en course à pied.
Bonne progression 😉
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#111 écrit par Sebastien Il y a 11 ans
salut Nicolas,
« merci pour ce guide,très utile et qui ma permis d’apprendre qu’il ne fallait pas s’étirer tous de suite après l’effort. » tout comme Fabrice.
Je trouve ton site génial et je suis impatient de lire de nouveaux articles. J’aime beaucoup la notion de plaisir que tu mets en avant qui me parait essentielle à la pratique de la course à pied et que je ne retrouve pas forcement dans les autres sites. Alors un grand merci pour ce partage et au plaisir de te relire.
seb -
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#113 écrit par Claude Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Merci pour ce guide trés instructif. Une base indispensable pour tout sportif.
J’ai cependant noté une petite erreur en page 4 section B
Étirement dynamique : l’étirement se fait par à-coup qui amène le muscle en position d’étirement dans la phase terminale. C’est le cas par exemple de l’exercice des talon-fesses, où le coureur trottine et replie la jambe de manière à amener son talon sur la fesse, en alternant côté gauche-côté droit. Ces étirements sont principalement effectués en fin d’échauffement pour préparer le muscle à l’effort.
Dans la dernère phrase il faudrait remplacer ‘fin’ par ‘début’
Merci
Cordialement
Claude
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#114 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Claude,
je vois que vous avez lu le guide attentivement 😉
je crois qu’il a y « deux écoles » pour les étirements actifs dynamiques. Certains considèrent qu’il vaut mieux que les muscles soient déjà un peu chauds et activés avant de faire ce type d’étirement. Mais je suis d’accord que l’on retrouve aussi ce genre d’étirement dans des routines de pré-échauffement 😉
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#115 écrit par bernard Il y a 11 ans
Guide au contenu classique mais bien utile.
En ne faisant que quelques étirements, je n’ai pas de douleurs musculaires.
Néanmoins je commence à adopter, avec satisfaction, un style de course à pied « minimaliste » pour évacuer les préoccupations inflationnistes de choix de chaussures avec amorti,etc.
Existe-t-il un guide pour débuter ce style de course tardivement alors qu’il semble être un réflexe naturel du jeune enfant? (déverrouillage du bassin des épaules, etc.)-
#116 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Bernard,
Je suppose que tu as investi dans des chaussures « de transition » (du genre Saucony Kinvara) ? Si tu investis dans des chaussures minimalistes, à drop nul, alors je te conseille d’être très prudent et de commencer avec des sorties de 15min, pas plus. Car les mollets chauffent très vite avec ce style de course, même en étant passer par des chaussures de transition avant. Tu peux aussi faire des exercices de renforcement, comme se mettre debout, l’avant pied sur une marche. Descendre le talon puis remonter en se mettant sur la pointe des pieds.
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#119 écrit par Thierry Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Félicitation pour courir-plus-loin.com, très intéressant et pour ma part j’en apprends à toutes les pages (idem pour le guide).
Je reprends la CAP depuis le début de l’année et j’étais parti sur de mauvaises bases (aller plus vite à chaque sortie), vous m’avez remis sur la bonne voie, je me suis mis à courir plus lentement et du coup j’ai augmenté le nombre de sorties et par la même occasion, le plaisir de courir. A chaque sortie c’est plus facile, mon pouls au repos est en baisse et le moral en hausse.
Un grand MERCI pour tous vos conseils, en route pour le fractionné.
Sportivement
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#121 écrit par Franck Il y a 11 ans
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#123 écrit par Katia Il y a 11 ans
Vraiment une bonne idée de l’avoir fait et merci de nous le partager aussi. je savais un peu que les étirements était bon. mais je ne savais pas la différence entre l’étirement passif et actif, ni le pourquoi. je commence cette semaine le jogging. le temps plus doux (moins ou pas de neige dans les rues aussi). j’ai hâte d’en faire en sentier. ça viendra bientôt. au moins je suis certaine de partir du bon pieds ce coup-ci. l’an passé, je m’étais blessé au petit muscle devant le tibia, en débutant et ça ne me tentais pu de recommencer, peur que ça me le refasse. je ne m’étais pas étirer, ni échauffer du tout. mais ça ne sera pas le cas cette année. 😉 Merci encore mille fois! j’ai vraiment hâte de commencer!! Kat 🙂
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#124 écrit par Patrick Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Très bien fait, le guide des étirements ! Pas de blabla inutile … efficace.
J’ai trouvé par hasard votre site, car je ne suis en fait qu’un coureur a pied occasionnel mais plutôt un cycliste et surtout skieur nordique et qui plus est avec des problèmes de dos (lombalgie chronique et début de sciatique !)
Donc les étirements je connais par ailleurs … et je ne considère pas ça à la légère loin de la. Mais il est vrai qu’on a tendance à les négliger trop souvent … a tort ! qui plus dans le vélo !
Je fais aussi de la musculation au poids du corps (depuis 3 mois) qui est un complément extraordinaire pour tous les sports (je recommande fortement )
Je pense comme vous d’ailleurs qu’il faut varier au maximum les exercices ou les activité sportives.
Je viens de m’acheter une montre GPS cardio garmin (210) pour essayer de travailler (mieux j’espère) le volume, on a en effet tendance a appuyer toujours un peu trop… et sortir des zones ciblées . Jusque la c’était : je peux parler ou … non !-)
En tous cas votre site est très agréable à parcourir, il y a des infos très interressantes partout ! pour tous les niveaux de pratiquant il me semble…
Et pour tout cela un grand Merci a vous
Vous avez du comprendre que ‘Le savoir s’accroît lorsqu’il est partagé ! ‘ -
#125 écrit par Sidonie Il y a 11 ans
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#126 écrit par Jean Pierre FOUQUE Il y a 11 ans
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#127 écrit par Sylvie Il y a 11 ans
Coucou Nicolas,
Très bien ton guide merci. Je me suis mise à la course à pieds il y a env. 9 mois. Je cours 10 km en 1h20… Il y a encore du travail… pour y arriver en 1h mais j’ai tellement de plaisir que je suis pleine d’espoir.pour moi… Il n’y a donc pas de petits conseils. Tout est bon à prendre… Apprendre 😉
Merci encore
Sylvie
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#128 écrit par Marie-Jeanne Il y a 11 ans
Bonjour,
Ce guide est très bien ; très simple ; les mouvements montrés sont vraiment ceux à faire régulièrement pour quelqu’un qui courre. J’ai fait de la compétition durant plus de 25 ans (une quarantaine de marathon, une soixante de semi) ; actuellement je cours plus en compétition mais je cours tout de même ; pour le plaisir bien évidemment ; j’ai subit une opération du genou …mais je peux à nouveau courir sans aucune douleur. Les étirements sont tellement important qu’on en fait jamais assez …. Merci encore pour cette revue. A chaque arrivée de course cela reste une victoire sur soi-même quel que soit le chrono et c’est cela qui est formidable dans la course à pied !
A bientôt -
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Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Tout d’abord merci pour ce guide des étirements qui me permettra de varier un peu ce que je fais à chaque séance et d’inclure quelques étirements du dos.
La lecture de la première partie : description des différents muscles serait facilitée par quelques schémas … mais ce n’est qu’une remarque, encore merci .