L’utilité d’un cardiofréquencemètre pour progresser en course à pied
Le cardio fréquencemètre est l’Outil (avec un grand « O ») du coureur. Il permet de connaître la fréquence qui est directement liée à l’intensité de l’effort. C’est un outil utile aussi bien pour le coureur débutant cherchant à contrôler son effort que pour le coureur régulier cherchant à optimiser son entraînement. Petit tour d’horizon de son utilisation selon votre profil…
Qu’est-ce qu’un cardiofréquencemètre ?
Cardiofréquencemètre (ceinture pectorale et récepteur)
Un cardiofréquencemètre est un instrument qui mesure la fréquence cardiaque, c’est-à-dire le nombre de battements du cœur par minute. Il est généralement composé de deux éléments : une ceinture pectorale et un récepteur qui se fixe au poignet. La ceinture mesure le rythme cardiaque et le transmet au récepteur qui l’affiche. Il existe d’autres types de mesure, comme le système de lecture optique de l’afflux sanguin au niveau du doigt, plutôt utilisé dans le milieu médical, mais qui est inexistant dans l’univers de la course à pied.
Pourquoi utiliser un cardiofréquencemètre ?
La fréquence cardiaque est directement liée à l’intensité de l’effort (crédit photo David Yoo).
Un cardio fréquencemètre permet de mesurer la fréquence cardiaque. Or la fréquence cardiaque est directement liée à l’intensité de l’effort : plus l’effort est intense, plus le rythme cardiaque s’emballe ! En effet, lorsque l’effort s’intensifie, les cellules musculaires ont besoin de plus d’énergie et donc d’oxygène. Du coup, le cœur accélère sa livraison de carburant (l’oxygène) et la fréquence cardiaque augmente. C’est donc un outil très pratique (et très utilisé !) pour suivre l’entraînement, que ce soit pour un simple souci de contrôle que pour progresser avec un entraînement personnalisé plus poussé.
En effet, chaque allure de course est liée à une fréquence cardiaque particulière, qui est propre à chacun : pour une même allure, 2 coureurs n’auront pas la même fréquence cardiaque ! Celle-ci dépend de beaucoup de facteurs : votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), votre aptitude à l’effort, votre forme du moment, les conditions extérieures (pluie, vent, chaleur, etc.).
Le cardiofréquencemètre permet ainsi de connaître facilement dans quel zone d’effort on se situe (imaginez vous en train de mesurer votre pouls manuellement tout en courant…).
Évaluer sa fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque est donc un bon moyen de personnaliser son entraînement en utilisant les repères connus (par exemple, en dessous de 75% de votre FCM pour l’endurance). Il convient cependant d’évaluer votre FCM le plus précisément possible.
En première approximation (à 10 battements près en moyenne) la formule d’Astrand donne FCM=220-âge pour les hommes et FCM=226-âge pour les femmes. Mais pour un entraînement plus rigoureux, je vous conseille de l’évaluer par un test de terrain. Attention, ce test est exigeant, il faut déjà être entraîné pour le faire. Regardez par ici pour un exemple de test de fréquence cardiaque maximale. Une autre solution consiste à évaluer votre FCM lors d’un test d’effort dans un centre spécialisé. Votre médecin vous le recommandera surement si vous avez plus de 40 ans et souhaitez commencer la course à pied. Pour en savoir plus sur les points clés à vérifier avant de commencer la course à pied, c’est par ici 😉
Test de cardiofréquencemètre pour connaître votre FCM
Certains modèles de cardiofréquencemètre ont une fonction de test de votre forme physique en analysant notamment la variabilité de votre fréquence cardiaque (variation des écarts entre deux battements), votre fréquence de repos et donnent également une estimation de votre fréquence cardiaque maximale. C’est le cas notamment des cardio fréquencemètres de la marque Polar qui incluent le Polar Fitness Test avec la fonction HRmax-p. D’après Polar, ce test serait plus précis que la formule d’Astrand (220-âge). Si vous êtes intéressés, je présenterai prochainement les modèles disposant de cette fonction.
Le cardiofréquencemètre pour les coureurs débutants
Si vous êtes débutants, le cardio fréquencemètre vous sera très utile pour contrôler votre rythme cardiaque, car il est difficile au début de se fier uniquement aux sensations pour estimer l’intensité de l’effort fourni. La plupart du temps on a tendance à courir trop vite, sans se rendre compte que le cœur s’emballe. Or il est important de progresser d’abord en endurance, en courant en endurance fondamentale, c’est-à-dire à une allure qui n’excède pas 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) (regardez par ici pour en savoir plus sur les bienfaits de l’endurance pour progresser en course à pied). D’où l’intérêt de contrôler sa fréquence cardiaque…
Le cardiofréquencemètre vous permettra d’avoir une mesure objective de votre effort, par rapport à vos sensations subjectives qui ne sont pas toujours en adéquation avec l’effort fourni, surtout lorsqu’on débute 😉
Le cardiofréquencemètre pour les coureurs qui veulent progresser
Pour les coureurs réguliers qui souhaitent passer d’une pratique « loisir » à un entraînement plus structuré, la connaissance de la fréquence cardiaque va permettre de diversifier l’entraînement, en contrôlant les différentes allures de course (endurance, footing rapide, résistance douce, seuil, fractionné, etc.) pendant les séances.
De plus, beaucoup de modèles permettent maintenant de programmer facilement des séances d’exercice, de fractionné par exemple. Il suffit d’entrer le temps d’effort, la durée de récupération, et les plages de fréquence cardiaque. Des exercices simples sont souvent déjà intégrés et vous n’aurez plus qu’à choisir celui qui vous convient !
Les coureurs qui suivent un plan d’entraînement
Si vous avez décidé de suivre un plan d’entraînement pour préparer une course, vous vous êtes sans doute rendu compte que beaucoup de séances sont exprimés en pourcentage de FCM. Par exemple : 2×20’ à 80% FCM. Si vous ne maîtrisez pas encore vos allures, vous risquez de courir la plupart du temps en dehors des zones cibles. Je vous conseille dans ce cas l’utilisation d’un cardiofréquencemètre, vous ne courrez plus dans le doute 😉
Pour ceux qui cherchent à optimiser leur entraînement
L’enregistrement de la fréquence cardiaque pendant un entraînement permet d’étudier différents paramètres après la séance, pour suivre l’impact de la séance, son assimilation dans une phase d’entraînement plus globale. Divers paramètres sont ainsi utilisés pour suivre l’entraînement :
- la fréquence cardiaque atteinte pendant l’exercice bien sûr,
- le temps de transition entre le repos et l’effort,
- la dérive cardiaque (augmentation de la fréquence cardiaque pour un même effort, pendant une séance de fractionné par exemple),
- la fréquence cardiaque pendant les périodes de récupération, en fin de séance.
Exemple de courbe de fréquence cardiaque et d’allure après une séance de VMA. (merci à Laurent P. d’avoir gentiment accepté que je diffuse une de ces courbes d’entraînement. Vous pouvez retrouvez son blog ici : http://lpprunning.skynetblogs.be/)
Ces paramètres sont surtout utilisés en comparaison avec les entraînements précédents, pour suivre l’adaptation du corps, vérifier que l’entraînement est bien adapté, détecter un état de surentraînement, optimiser la récupération, etc. Par exemple, à la suite d’une période d’entraînement bien assimilée, la fréquence cardiaque diminue pour un même exercice à la même vitesse que l’exercice réalisé avant la période d’entraînement.
Ces paramètres peuvent être étudiés manuellement en utilisant un cardiofréquencemètre qui enregistre par exemple la fréquence cardiaque au cours du temps, mais les fabricants proposent maintenant (pour les modèles les plus évolués) des indices qui résument l’effet d’entraînement, la charge d’entraînement, la forme actuelle, et proposent même le temps de récupération entre 2 séances pour éviter le sous-entraînement ou le sur-entrainement. Ces indices sont basés sur l’étude de la variabilité cardiaque, qui est importante pour un cœur en bonne santé. Étonnant, non !? Cela permet de simplifier le suivi et de proposer un entraînement personnalisé : un vrai laboratoire à domicile !
La variabilité de la fréquence cardiaque correspond à l’écart de temps entre 2 battements du cœur. Et oui, le cœur ne bat pas de façon régulière, et c’est signe de bonne santé ! (source polar).
Un cardio pour les trailers ?
Pour ceux qui pratiquent le trail (ou qui veulent s’y mettre !), le cardiofréquencemètre est utile pour les séances classiques (et oui, les séances en trail ne se résument pas à « faire du dénivelé » 😉 ). Il est également utile lors des séances de côtes en endurance, pour vérifier qu’on n’est pas en surrégime, ou pour associer une vitesse ascensionnelle (certains cardiofréquencemètres font aussi altimètre) à une fréquence cardiaque. Pour les séances de côte en intensité, le cardiofréquencemètre peut servir à suivre la dérive cardiaque comme pour du fractionné sur plat, ou pour vérifier lors de la récupération que le rythme cardiaque se calme avant d’enchaîner avec la prochaine montée.
Certains modèles sont aussi des GPS, ce qui peut être utile pour charger ses sorties sur internet et voir les chemins empruntés, connaître l’altitude, savoir combien de dénivelé positif et négatif on a parcouru, etc. Les modèles les plus évolués permettent même de charger un parcours préparé sur ordinateur, et ensuite de le suivre sur le cardio-GPS pendant que l’on court : idéal pour varier ses sorties et explorer de nouveaux terrains 😉
Limites d’utilisation : restez à l’écoute de votre corps
L’utilisation d’un cardio fréquencemètre ne doit pas faire oublier le plaisir de courir !
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre facilite beaucoup l’entraînement grâce au contrôle permanent de la fréquence cardiaque. J’aimerais simplement vous mettre en garde contre cette « omniprésence » qui peut facilement vous faire oublier que vous courrez aussi (et surtout !) par plaisir, et que vos sensations ne doivent pas non plus être mises de côté : n’oubliez pas le plaisir de courir !
Votre cardiofréquencemètre ne détectera pas une fatigue musculaire ou psychologique, n’anticipera pas non plus une blessure, alors restez à l’écoute de votre corps et de vos sensations 😉
Et vous, utilisez-vous un cardiofréquencemètre ? Quelle utilisation en faites-vous ? Ou comptez-vous vous équiper bientôt ? D’ailleurs, devant l’étendue de l’offre, il y a de quoi s’y perdre, c’est pourquoi j’ai décidé de vous aider à choisir le modèle qui vous convient dans un prochain article 😉
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Je pense qu’il est effectivement intéressant d’associer vitesse et fréquence cardiaque, ne serait-ce que pour voir les progrès (baisse de la FC) pour une même vitesse après une période d’entraînement. La FC est aussi utile après une séance de fractionné pour regarder la dérive cardiaque et vérifier la difficulté de la séance. Ce ne sont que des exemples mais je pense que l’utilisation de la fréquence cardiaque, même utilisée seulement après la séance pour le suivi, est un outil intéressant.
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#3 écrit par Didier Il y a 12 ans
Merci Nicolas pour les détails sur cet outil .
Conscient de ses apports importants je suis possesseur d’un tel appareil depuis la mi-octobre, je peux mieux contrôler l’évolution de mes efforts régulièrement entrepris depuis cet été. C’est le Géonaute On Move 700 (GPS), je l’ai acheté chez Décathlon. Mais je suis dubitatif sur l’interprétation de mes données. J’ai donc 52 ans, je devrais ne pas dépasser la FCM max (220 – 52) 168 pour la moyenne de ma course ou pendant l’exercice ? Mes premières moyennes enregistrées vont jusqu’à 173 (en FCM ponctuel je suis allé jusqu’à 183) en général pour 45 à 50′ de course et les derniers parcours situent cette moyenne de 169 à 171 (parcours de hier AM), est-ce une amélioration jugée sensible ? En cours d’exercice je peux tenir un moment entre 169-172 et grimper sur la fin (dernier 1/4 d’h) jusqu’à 178-180. Mon allure est cependant faible (10 à 11km/h), je n’ai pas l’impression de pouvoir faire moins pour ralentir le rythme sauf à tomber dans la marche rapide. Voilà mon bilan technique pour cette année de reprise et surtout depuis que j’utilise le cardiofréquencemètre. Je n’ai jamais couru de manière régulière par le passé mais je faisais davantage de sports dynamiques, l’âge veut qu’à présent il est plus difficile de retrouver un certain niveau de résistance à l’effort mais je suis têtu et je profite d’un temps disponible exceptionnel pour remettre la machine en « route » (je me retrouve en célibataire pendant des périodes fragmentées – 2 mois dans l’Océan Indien / 15 jours en Métropole -pour effectuer un contrat professionnel qui devrait s’achever en été 2013).
Dans le dernier message tu me demandais mes objectifs ; Le premier était de brûler une légère surcharge pondérale mais la balance a confirmé que l’objectif a été très largement atteint dés le mois d’octobre, je veux aller un peu plus loin à présent pour envisager un jour une participation à un honorable 10kms (c’est la première distance qui peut être proposée dans des manifestations de ce genre ouvertes au public ? Au fait, peut-on trouver la liste des épreuves qui se courent d’habitude un peu partout avec le kilométrage et les temps moyens qui y sont réalisés ?)
Dans ma course hier, j’ai dû me limiter à 53′ (je force sans trop rechigner, mais j’ai aussi entendu dire qu’un épuisement trop intense nuit à la progression, vrai ?), j’ai couvert 8940m avec une FCM moyenne de 171 (166-178). Je pensais que courir 1h dans les meilleures conditions de souffle (de plus en plus l’aise) et pour une distance de plus en plus grande était aussi un bon objectif en soi.
Et peut-être un jour plus lointain je verrai plus grand… le marathon amateur en serait une consécration ultime, mais cette projection n’occupe pas encore mon esprit au vu des mes piètres résultats du moment.
Merci pour tes conseils avisés et bonne continuation.
Très cordialement-
#4 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Didier,
je devrais ne pas dépasser la FCM max (220 – 52) 168 pour la moyenne de ma course ou pendant l’exercice ?
La FCM est la fréquence cardiaque Maximale, ce qui veut dire qu’elle ne peut pas être dépassée, le cœur ne peut pas battre plus vite, tout simplement. Il semble donc que ta FCM soit plus élevée ou que les valeurs du cardiofréquencemètre soient aberrantes. As-tu essayé de prendre ton pouls manuellement pour vérifier les données du cardio ? (tu trouveras comment faire ici : la fréquence cardiaque en course à pied). Quelles sont tes sensations pendant la course (essoufflement, pourrais-tu parlé presque normalement ?) ?
Mes premières moyennes enregistrées vont jusqu’à 173 (en FCM ponctuel je suis allé jusqu’à 183) en général pour 45 à 50? de course et les derniers parcours situent cette moyenne de 169 à 171 (parcours de hier AM), est-ce une amélioration jugée sensible ?
Je pense que ces données vont dans le bon sens, oui, surtout si elles se confirment à l’avenir 😉 (si les footings étaient réalisés à la même allure bien sûr).
…envisager un jour une participation à un honorable 10kms (c’est la première distance qui peut être proposée dans des manifestations de ce genre ouvertes au public ?
Il y a aussi des courses de 5km, mais elles sont moins nombreuses que les 10km, semi ou marathon. Mais si tu arrives déjà à courir 9km à l’entraînement, tu pourras tenter un 10km sans problème.
…peut-on trouver la liste des épreuves qui se courent d’habitude un peu partout avec le kilométrage et les temps moyens qui y sont réalisés ?
Tu peux trouver pas mal de courses sur le-sportif.com ou le calendrier du sportif par exemple. Sinon, en tapant dans google « course en gironde » par exemple, tu trouveras souvent un lien vers un site départemental qui recensera peut-être des courses plus locales absentes des plus gros sites internet. Il y a surement des statistiques sur le temps mis pour un 10km, semi ou autre, mais je ne connais pas. Par contre, si tu as une course en vue, tu peux regarder les résultats des années précédentes, cela te donnera une bonne idée du niveau et de la difficulté (surtout pour les trails dont le temps varie beaucoup selon la technicité du parcours).
…j’ai aussi entendu dire qu’un épuisement trop intense nuit à la progression, vrai ?
Un bon entraînement est une suite de fatigues relatives où la charge d’entraînement est importante et de périodes de récupération qui permettent au corps d’assimiler le travail effectué. Le plus difficile étant de trouver le bon dosage dans l’entraînement. Les sensations et les relevés de FC étant de bons indicateurs 😉
En tout cas, tu as l’air d’avoir bien progressé depuis ta reprise !
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#5 écrit par Didier Il y a 12 ans
Merci Nicolas pour toutes ces réponses précises, tu es un précieux coach à distance !
Je suis assez content d’avoir tenu hier 1h sans arriver à l’épuisement total et couvert 9kms900 à une moyenne FCM de 170 (un maximum à 178 , je ne grimpe plus à 180 et donc ne les dépasse pas, ce qui est bien).
Tu crois qu’en persévérant seulement dans l’endurance je progresserais tout autant qu’en passant ponctuellement au fractionné ? Il est tellement conseillé de pratiquer les fractionnés à un certain moment: est-ce pour gagner du temps ou un impératif pour avancer ?Sur un forum qui parle de courses de 10kms pour avoir une idée des temps moyens qui peuvent s’y pratiquer, j’ai lu des posts de coureurs plus ou moins entraînés qui cherchent à ne pas dépasser une FCM de 150, ouaouh je suis bien au-dessus ! Quand je lis que des coureurs de 20 ans de moins que moi, moyennement ou pas trop expérimentés, pratiquent avec des FCM de 160 à 170, je me dis que je suis bien élevé dans ce domaine. Et pourtant je ne peux pas vraiment descendre, je reparle de ce pbe plus loin.
Sinon pour ta question relative à l’essoufflement :
-Je ne sais pas combien de temps je peux parler pendant l’effort, je tente d’entraîner des amis à partager cette activité, ce serait l’occasion de tester… mais pour le moment, dans la solitude, je me concentre sur le rythme de ma respiration.J’ai lu ton article sur la prise du pouls pour confronter aux résultats du cardiofréquencemètre. Pas évident de sentir les battements au bout des doigts, mais il me semble y avoir peu d’écart au repos (je suis à 60 pulsations au toucher et 57 au CFM). ET puis, dans le cas d’un écart sensible, existe-t-il un moyen de ré-paramètrer les valeurs prises par l’outil ?
Si j’ai bien compris la FCM max c’est ce que notre corps (cœur) est capable d’exécuter. Mon niveau théorique est de 168 bpm, mais sur mon cardio j’ai pu aller jusqu’à 183 bpm et je me situe dans les 170 en moyenne (pic à 178 pour le moment en effort régulier, ce serait bien davantage en course rapide), à mon âge c’est « beaucoup » mais je n’en souffre pas et je me pose la question suivante : la FCM max est-elle une donnée vraiment théorique qu’il faut à peu près surveiller pour éviter des incidents cardiaques (calcul traditionnel : 220 moins âge), ou est-ce une capacité très personnelle d’endurance qui se mesure dans le rapport entre l’effort fourni (pas d’épuisement exagéré) et les données recueillies par le CFM : si je cours sans être sur les genoux à 178 (pendant combien de temps, sur quelle distance) cela peut me convenir dans un premier temps, c’est donc ma véritable FCM max, destinée à être travaillée en-dessous. Bref, tout cela pour dire que je suis encore perplexe sur la définition précise de cette donnée importante.
Sur ce, merci pour tous tes conseils et bonne journée !
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#6 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Didier,
La relation 220-âge est vraiment théorique, elle peut ne pas correspondre du tout à ta vraie FCM, qui est propre à chacun. C’est une donnée très utilisée à l’entraînement pour fixer le niveau d’effort, en pourcentage de FCM, 100% FCM étant le maximum. La relation 220-âge est donc théorique, mais la FCM existe vraiment, c’est le rythme maximum de ton cœur. Pendant que tu cours, tu ne peux donc que t’approcher de ta FCM, sans la dépasser puisque c’est la limite supérieure par définition.
Tes FC hautes font tout de même penser que tu cours à un rythme supérieur à de l’endurance. As-tu essayer de ralentir (à 9km/h au lieu de 10 par exemple), pour faire 45 minutes vraiment à l’aise par exemple et avec quelle FC moyenne ?
Tu peux continuer ton entraînement sans connaître ta FCM, ce n’est pas un problème. Pour le moment, continue ton entraînement en essayant d’être vraiment à l’aise, relâché, et tu verras que ta fréquence cardiaque pendant l’entraînement va encore baisser. Mais cela demande du temps, patience 😉 Si tu es à l’aise, tu devrais finir tes séances sans être essoufflé ni fatigué, avec l’envie de recommencer !
Sinon, pour la progression, oui on peut très bien progresser sans faire de fractionné de type VMA, mais il faut tout de même introduire de la diversité dans l’entraînement, aussi bien en intensité qu’en volume. Si tu veux te lancer dans cette voie, je te conseille tout de même d’avoir l’aval de ton médecin, qui te proposera peut-être de faire un test d’effort. Ce sera aussi l’occasion de connaître ta FCM 😉
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#7 écrit par Maxence Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord, merci pour ton article précis et détaillé. 😉
Incontestablement, un cardio fréquencemètre est un bon plus lorsque l’on court.On peut savoir un tas de choses sur soit-même (nombre de calories brûlées, nombre de pulsations par minute,…).
Bref, on apprend sur soi et sur son corps.
Bonne continuation. 😉
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#8 écrit par Daniel Il y a 11 ans
Bonjour,
je cours depuis qq années et j’ai toujours utilisé un cardiofréquencemètre…jusqu’à il y a qq mois !
Je ne faisais que des sorties en endurance en essayant de ne pas dépasser 80-85 % de ma Fcm. Bien que déjà au-dessus des 70% je ne descendais jamais en dessous d’1H au Km. De plus je m’ennuyais de plus en plus.
J’ai décidé d’arrêter de regarder ma montre et de courir selon mon feeling, en m’écoutant. Depuis je prends bcp plus de plaisir et je tourne en moyenne à 11Km/H, sans être particulièrement essoufflé.
J’aimerais cependant réutiliser mon cardio pour diversifier mes séances et progresser en suivant de nouveau des plans d’entraînements, seulement j’ai peur de régresser en suivant ma FCM.
Je me demande si je fais bien le test FCM, mais il est relativement simple, ou bien si mon cardiofréquencemètre fonctionne correctement…
Pouvez-vous me donner qq conseils et/ou pistes sur le sujet ?
Merci d’avance.-
#9 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#10 écrit par Daniel Il y a 11 ans
Bonjour,
j’ai réglé ma Fcm sur mon cardio à l’aide d’un test terrain réalisé à l’aide d’un bouquin ou d’un site. Je l’ai refait il y peu en passant par Jiwok. Je n’étais pas très en forme et ma Fcm Max était encore plus basse. Peu de temps après j’ai arrêté d’utiliser mon cardio.
En courant à 70% je dois tourner autour des 9-10 Km/h. C’est bas et surtout je m’ennuie.
En courant en sensation, je fais le 10Km en 55mn environ, et là je prends du plaisir.-
#11 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
En fait, tout l’entraînement ne se fait pas uniquement en endurance. Une fois que l’on a une bonne base en endurance, il faut aussi courir plus vite pour travailler d’autres allures et progresser. Dans ce cas, le cardiofréquencemètre sert de repère pour savoir dans quelle zone on se situe. On peut aussi très bien s’entraîner sans cardiofréquencemètre en se basant sur l’allure, mais dans ce cas il faut déjà de l’expérience pour bien se situer.
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#12 écrit par JY91360 Il y a 11 ans
Bonjour à toutes & tous,
Encore un article de qualité à ce site précieux….
Éternel débutant, ma dernière course remonte à avril 2001 sur le marathon de Paris en 3h45, puis j’ai contribué à l’éducation de mes enfants.
Comme une farce, j’ai recommencé à trottiner le 1ier avril avec les enfants à vélo. De fil en aiguille, j’ai repris gout à la course avec une séance puis deux et enfin trois par semaine. Du foncier uniquement à la sensation.
Toutefois, je trouve un peu d’aide avec de la bonne musique cool et une application sur android : Runkeeper.
Toutefois, un cardio va rapidement être indispensable lorsqu’après trois mois de foncier, je commencerai à travailler plus « sérieusement » l’outil cardio deviendra indispensable.
Il existe chez Polar, une ceinture bluetooth qui fonctionnerait avec l’appli.
Donc est-ce un achat judicieux ?
Ou faut il investir deux centaines d’euros dans un « bon » cardio » ?
Quid de ces applications sur téléphone mobile ?J’aimerai être éclairé…. un sujet d’article peut-être….
Cordialement
Sportivement votre
Jean-Yves
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#13 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Jean-Yves et « welcome back to running » 😉
Je ne connais pas les applis smartphones dédiées à la course à pied, mais je dirais que la ceinture bluetooth Polar bénéficie de l’expérience de Polar dans la mesure de FC et doit donc être « sérieuse ». Après reste à voir les fonctionnalités de runkeeper, mais je pense que l’on peut très bien s’en sortir pour un entraînement structuré, avec l’aide d’une montre chronomètre toute simple si besoin pour les tours intermédiaires. De plus, la ceinture semble compatible avec les cardios Polar, il sera donc toujours temps d’investir dans un cardio (Polar du coup) plus tard si vraiment tu souhaites des fonctionnalités avancées.
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#14 écrit par Thierry Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Après une longue interruption de 4 ans, j’ai pu reprendre les sorties depuis juillet 2012. Ça me manquait beaucoup, il faut dire qu’avant cette interruption, je courais 3 ou 4 fois par semaine.
Je vous propose mon retour sur mon humble expérience avec un cardiofréquencemètre. Si ça peut dissuader certaines et certains de faire la même erreur que moi.
Après avoir regardé ce qui se faisait, ne voulant pas dépenser une fortune, je me suis équipé d’un Sigma RC1209 (80 € avec ceinture thoracique), d’une bonne paire de baskets (merci pour l’article de jean-marc au passage) et d’une appli pour iphone (runtastic pro).
Après avoir entré les paramètres nécessaires (sexe, âge, poids, taille, etc.), j’ai surtout galéré (c’est le mot qui convient) pour étalonner le Sigma rc1209, les distances et les vitesses ne correspondaient jamais aux relevés gps de runtastic pro ou bien les mesures faites avec la voiture pour contrôler les km parcourus. Il fallait sans cesse recommencer l’étalonnage.
Soit c’était sous-évalué soit surévalué.
J’ai fini (au bout d’un bon mois d’utilisation) par trouver le coef (enfin à peu près) de correction (à calculer soi même) qui semblait donner satisfaction sur la mesure de la distance malgré une certaine imprécision qui subsiste.
Avec le recul, je me dis que j’aurai mieux fait d’acheter une ceinture thoracique compatible (ça m’aurait coûté moins cher) avec runtastic pro qui, je trouve, se révèle être une très bonne application pour le suivi de ses sorties running.
Mais bon, je ne vais pas jeter mon sigma rc1209, alors je le mets à mon poignet, quand même, à chaque sortie, ça me permet de jeter un oeil de temps en temps à ma fc, je me console en me disant que c’est plus facile à lire que sur mon iphone qui est dans un brassard. 😉
Pour ce qui est de la vitesse, je préfère me fier au gps de runtastic pro qui est très précis.
Concernant la mesure de la distance, le rc1209 n’est pas très précis, je n’ai jamais pu avoir moins de 300m de décalage avec la distance réelle (qui est correctement mesurée par l’appli runtastic pro).En espérant que mon modeste témoignage vous évitera cette acquisition inutile.
J’en profite, Nicolas, pour vous dire que je vous ai envoyé un message par le biais de votre formulaire de contact, il y a quelques jours, mais j’imagine que vous devez être débordé de mails ! Quoi qu’il en soit j’attends impatiemment vos conseils.
Merci encore à vous, Nicolas, pour tous ces conseils et expériences qui fourmillent sur votre site et à bientôt
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#16 écrit par franck38 Il y a 11 ans
Bonjour.
Je cours depuis 2 a 3 ans au maximum 3 fois/semaine pendant 1 heure et 12 kms (ça c’est quand il ni a pas de neige, de verglas ou qui tombe des seaux d’eau…) mais j’essaie de courir été comme hiver.
Je cours pour m’entretenir (éviter la bouée mal placée…) pas par passion, autant vous dire qu’il faut souvent que je me fasse violence surtout le dimanche matin l’hiver quand il fait 3° dehors.
Je cours sur des petites routes de campagne 80% et chemins 20%.
Je dois être très bête mais je n’ai pas très bien compris ce qu’apporter un cardiofréquencemetre… Comment optimiser mes footing pour mieux « taper » dans les graisses grâce (ou pas) au fréquencemetre? Je précise que je fais 1,73m pour 71 kgs et que quand je parle de graisse tout est relatif…
Merci et bravo pour tout le boulot que vous faites sur ce site.-
#17 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Franck,
le cardiofréquencemètre permet de connaître ta fréquence cardiaque qui est un bon indicateur de l’effort que tu fournis. L’entraînement est souvent divisé en zones d’effort, ce qui permet de cibler un type d’effort. Par exemple, l’endurance est en général définit comme les vitesses à laquelle le rythme cardiaque est en dessous de 75% de la fréquence cardiaque maximale. Avoir accès à la fréquence cardiaque pendant l’effort permet donc de s’assurer que l’on court à la bonne intensité.
Dans votre cas, le cardio n’est pas indispensable, si vous courez tout en étant à l’aise et que vous pouvez parler presque normalement en courant, c’est que vous êtes surement en endurance fondamentale, zone d’effort utilisant principalement les lipides (la graisse) pour fournir de l’énergie.
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#18 écrit par lise bernier fecteau Il y a 11 ans
Je suis très perplexe sur mon cas et j’aimerais bien qu’on éclaire ma lanterne
je me suis mise au jogging il y a deux mois. J’ai 65 ans et j’ai donc commencé progressivement genre course l minute marche l minute.
J’étais endue à 20 minutes en continu (course lente j’entends). avec un certain effort mais pas incommodant .
je me suis achetée un pulsomètre et depuis j’ai des problèmes. a tel point que j’en suis à avoir peur de courir
Je suis depuis toujours une grande marcheuse (2 à 3 heures par jour).
J’ai régulièrement aussi au cours des dernières années fait du rameur ( quelquefois par semaine). Quand j’ai eu un cancer il y a 8 ans au test cardiaque on m’a dit que j’avais tout un coeur sans demander ce que cela voulait dire
Voici mon problème.
je vois avec le pulsomètre qu après quelques minutes de course lente, mon rythme cardiaque monte à l70 et c’est là que j’arrête de crainte d’aller trop loin.J’ensuis à jogger 3 minutes en ligne alors qu’avant j’en fais 15à 20 sans trop fatiguer. je pense que mon fcm n’est pas valable.
Parce que si je calcule: 226 moins 65: j’arrive a 161 ce qui serait mon maximum.
au repos je fais ma fc est d’environ 60.
Si en plus je calcule 90% de ce fcm 161 oublions le jogging je dois rester en marche rapide. Je rêvais de courir 30 minutes en ligne c’était là mon objectif. Il me semblait réaliste mais avec le pulsomètre je doute d’yarriver.
pourriez vous me dire comment je dois faire pour l’atteindre ce 30minutes de course en continu et s’il se pourrait que mon fcm soit plus élevé que 161 et que de toute facon je peux jogger avec un fcm entre l70 et l80 sans que cela présente de risque et pose de problème.?-
#19 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Lise,
votre FCM est vraisemblablement plus élevée que la relation théorique. Mais pour vérifier que vous êtes à l’aise, essayez de parler pendant que vous courez. Vous devriez être capable d’enchaîner quelques phrases sans trop de difficulté. Si c’est le cas, vous avez votre rythme pour l’endurance, sinon, essayez de ralentir.
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#20 écrit par Lise Fecteau Il y a 11 ans
merci
je pense avoir trouvé réponse Mon FCmax est plus élevé que la norme et mon spectre de cardio aussi. J’ai essayé la machine d’un gym deux jours en ligne. Montre au bras. Le cardiometre de la machine et le mien était en syncho (a l point près). Apres 7 minutes de marche rapide (3.3 km le débit) j’ai couru 30 minutes normalement sans être essouflée (mon cardio entre 148 155) tout le temps. si je ralentissais je tombais à 145 presque immédiatement.
J’ai aussi essayé un sprint de 1 minute mon cardio a grimpé à 170 171. Mon fc au repos est aux environs de 58.
Évidemment c’est plus facile de courir en salle que dehors, je le sais. Mais ca voudrait dire que normalement je fais en bas de 160 et qu’à l’effort plus poussé je pourrais monter à 170. (là évidemment je suis un peu essouflée). Je suis toujours en sueurs quelque soit le niveau évidemment je suis un femme et j’ai 65 ans.
merci de m’avoir répondu -
#21 écrit par Jean83fun Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Concernant la mesure de la fréquence cardiaque au repos, j’ai voulu faire le test hier, pendant la sieste, après le repas de midi, qui n’avait rien de précisément chargé. 75 /mn alors que je me suis mesuré ce matin au réveil : 68.
La digestion augmente le pouls… même au repos…
Cette nuit, je dors avec le cardio, coup voir.merci 🙂
Jean -
#23 écrit par lise Il y a 11 ans
Je ne sais pas encore quel est mon fcm. Je suppose que selon la formule (226 – 65 ) il seerait de 161. Si je calcule 80 % de ce chiffre j’en arrive à 128. C’est en deca des FC que j’obtiens actuelement. Mon fc au repos: aux environs de 58.
Sur machine ma zone de confort entre 145 155. Je peux courir une demie heure sans être essouflée. Si j accélère à la fin pendant l minute je monte rapidement à 170. Après je ne sais pas. Si je marche, la fc diminue aussi très rapidement. Je ne sais pas si je devrais pas faire le test de FCM pour voir mon FCM.
Je cours depuis 3 mois au moins fois semaines. J’ai commencé lentement l m course 2 minutes marche puis ai augmenté progressivement selon le plan que vous suggériez Mon objectif courir au moins 30 minutes mais à une vitesse plus grande. Le plus bel aurait été de faire un demi marathon l’an prochain. Mais je ne suis pas certaine que j’y arriverai parce que je ne trouve pas que ce avance bien vite.
plus facile de courir sur un tapis que dehors. Dehors mes pulsations augmentent plus rapidement à 170 en gardant pourtant la même cadence.
Devrais je essayer de savoir quel est exactement mon fcm autrement dit faire le test? Est ce que je peux espérer en persistant dans ma zone actuelle en arriver à améliorer mon jogging malgré mon âge…
Par ailleurs parfois je trouve la course assez ennuyante et elle le devient davantage si je ne vois pas du tout de progrès. Je cours seule avec mon ipod et je suis souvent pour ne pas dire pratiquement la seule femme de mon âge à essayer de faire du jogging dans mon coin de ville. On écrit que même à 65 ans il était possible de jogger et d’améliorer sa performance. C’est ce défi qui m’a incitée à commencer afin d’en voir la preuve.
merci de me répondre -
#24 écrit par damien Il y a 11 ans
Petit souci avec mon entrainement basé principalement sur le FC !
J’ai suivi un beau plan d’entrainement marathon de 12 semaines basés sur des variations de FC à l’entrainement allant de 65% de FCM pour les séances d’endurance fondamentale à 93% pour les séances.
Très bon plan, qui m’amène à penser que je pourrais courir mon marathon aux environs de 11km/h pour 82% de FCM.
Et puis patatra, le jour de la course, à peine échauffement commencé, mon cardio commence à « délirer » en m’affichant un % de FC max de l’ordre de 90-92% alors que je courais à peine à 9 km/h et que mes sensations étaient bonnes ou, en tout cas, j’étais très loin de ressentir ce que je ressens à l’entrainement pour un %FCM de 93% (allure seuil)!
Cette « anomalie » a duré tout le long de la course et j’ai donc couru toute le marathon sur la réserve en ayant l’impression que je courais trop vite puisque mon cardio était elevé. Au final, un temps moyen, en-dessous de l’objectif, et surtout l’impression d’avoir couru au ralenti par rapport à mes capacités.
Comment gérer cette variation de la FC entre la course et l’entrainement ? Ne devrais-je pas plutôt essayer de trouver une correspondance entre ma FC et ma vitesse et utiliser plutôt la vitesse moyenne comme référence pendant les courses?
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#25 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Damien,
ton cardio a peut-être été perturbé par les signaux des cardios des autres coureurs, je ne sais pas.
Dans tous les cas, la FC peut être un peu perturbée le jour de la course, notamment à cause du « stress » du jour J. Effectivement, pendre la vitesse comme indicateur pendant la course est une bonne approche, c’est celle que je privilégie.
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#26 écrit par Florent Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas !
J’ai une question à ce sujet : J’ai 25 ans, je cours depuis 9 ans, en ce moment sur un parcours de 12 km en une heure. Je ne me suis jamais préoccupé de mon rythme cardiaque car je courre pour mon plaisir et non pour la performance ni pour maigrir. J’ai retrouvé un cardio-fréquencemètre qui traînait chez moi et j’ai mesuré mon rythme par curiosité et je tournait à 160 P/min. Est-ce beaucoup ? D’avance merci !
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#27 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#28 écrit par Florent Il y a 11 ans
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#29 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Tout dépend en fait de ta fréquence cardiaque maximale, car l’endurance est généralement considérée comme les allures inférieures à 75% FCM. Tu es peut-être légèrement au dessus, mais les limites ne sont pas strictes,et si tu n’as pas de but précis à part te faire plaisir, alors continue « comme d’habitude » 😉
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#31 écrit par Marie Il y a 11 ans
Bonjour !
Mon garçon de bientôt 12 ans est en section sportive. Il font en ce moment de la course à pied avec un cardio. L’objectif est de courir à 170 puls. Le problème c’est qu’il monte très vite, il doit donc courir beaucoup plus lentement par rapport à ses copains, qui pourtant ont des résultats similaires, voir moins bon sur les cross.
Cela n’est pourtant pas à cause d’ un manque d’activités physiques, ni à un trop d’activités (rando en montagne, vélo max 2 fois par semaine sans objectifs de performance.)
Que doit ton penser de cela ?. Pourquoi son rythme cardiaque monte t-il si vite alors qu’il arrive à parler facilement à un rythme beaucoup plus rapide ? (celui-ci redescend aussi très vite)
Merci d’avance ! -
#33 écrit par qissi Il y a 10 ans
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#35 écrit par Stephane Il y a 10 ans
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#36 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#38 écrit par Valérie Il y a 10 ans
Bonjour,
Tout d’abord merci pour votre site qui donne vraiment envie de continuer..
J’ai 44 ans, absolument pas sportive ( hormis équitation que j’ai du abandonner pour des problèmes de dos, un peu de natation et de marche)
J’ai arrêté de fumer il y a 3 mois et me suis mise à la course mi-février…
J’ai commencé par de la marche rapide entrecoupée de deux min de courses, n’arrivant pas à courir plus longtemps:-)J’en suis actuellement à 2 à 3 fois 40min de course ( lente je précise:-)) par semaine…
Mon but est simplement à chaque course de puiser cette énergie et ce plaisir que je ressens en courant, mais également de progresser jusqu’à atteindre 1H de course 2 à 3 fois par semaine…Je me pose la question de l’achat d’un cardiofréquencemètre (j’ai passé une épreuve d’effort, donc aucune contre indication à poursuivre). Pensez vous que cet achat peut m’être utile dans ma progression?
Et vu mon âge, puis je envisager d’augmenter de 5min par semaines mes séances? Et jusqu’à combien de fois par semaine puis je courir sans risquer le trop plein?
MerciValérie
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#39 écrit par Benoit Il y a 10 ans
Bonjour et merci pour ce tuto.
Je viens d’acquérir l’application Runtastic Pro que j’ai couplé à une ceinture Polar H7 mais je rencontre quelques problèmes.
Je reprend doucement le sport dans un objectif de perte de poids et je souhaite travailler en fonction de mes zones de fréquences cardiaque.
Quand je connecte ma ceinture, tout va bien ma fréquence s’affiche et mes zones sont pré-définie. Par contre quand je commence mon entrainement, dans la partie graph en bas aprés la carte GPS rien ne se passe … Est ce normal, y a t’il des paramètres à définir ?D’avance merci pour vos réponse.
Cdlt,
Benoit -
#41 écrit par Nono Il y a 9 ans
Bonjour et ravie de l’existence de ce blog. Très très intéressant!
J’ai repris le footing il y a un mois après 1 an et demi d’arrêt. Je ne suis pas une grande sportive mais j’aime courir, faire du VTT et de la randonnée en montagne. Je suis en surpoids et asthmatique. Au début je courais 10 minutes puis m’arrêtais pour reprendre mon souffle. Petit à petit j’ai augmenté mon temps pour être aujourd’hui à un mois d’entrainement autours de 5 km en 30 minutes avec un temps d’arrêt à mi chemin de 5 ou 15 minutes. Je fais pendant ces 5 minutes de pause des exercices d’assouplissement ou du fitness en plein air pendant 15 minutes (parc équipé de 6 matériels de muscu). Ce parc se situe à mi chemin de mon parcours.
Mes bmp maxi est de 186 et ma FC à 60. Je m’essouffle très très rapidement au bout de 2 km. Je ne parviens pas à calmer mon souffle mais je vois une progression de temps et de vitesse chaque semaine. Pensez vous que malgré mon asthme, je parviendrai à courir calmement? ou vais je devoir faire avec ce souffle court en courant?
Merci pour votre avis. Belle soirée -
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Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Bonjour Nicolas, je confirme que j’ai un cardiofréquencemètre Garmin mais que j’utilise assez rarement soit que je suis gêné par la ceinture qui a tendance à ne pas tenir en place soit parce que j’utilise sûrement à tort comme repère la vitesse moyenne que le pourcentage de ma fréquence cardiaque ce qui reste une erreur car ça ne tient pas compte de la forme du jour. Je vais reprendre les entraînements en utilisant le cardiofréquencemètre pour mieux contrôler les zones de travail. Pour ma part, mon pouls de repos est de 42bpm alors que la fréquence cardiaque maximale est de 189bpm. Merci de continuer à m’apporter des conseils que j’expérimenterai sur le terrain. Longue vie à ton blog,sportivement, Tahar