J’avais abordé la sortie longue dans le dernier article, en parlant notamment des bienfaits d’une telle sortie. Je vous avez également montré comment calculer la durée de vos sorties en fonction de votre objectif. Dans cette seconde partie, je détaille la structure des séances, notamment comment inclure de la vitesse spécifique pendant la sortie longue et je vous montre en détail comment préparez vos propres sorties, que ce soit pour le plaisir, en vue d’un semi-marathon, marathon ou trail. La suite est par ici !

Rappel : si vous avez manqué la première partie sur la sortie longue, voici le lien directement ici :

La sortie longue en course à pied – 1ère partie

La sortie longue pour le plaisir, en dehors d’une préparation spécifique

Pour ceux et celles qui ne courent que pour le plaisir, sans objectif, la sortie longue est également un moyen de se maintenir en forme, de découvrir d’autres parcours que ceux des séances plus courtes. En effet, la distance parcourue étant plus longue, ceci permet d’explorer de nouveaux chemins. De plus, c’est une séance agréable puisque l’on court avec facilité, mais rien n’empêche de placer des accélérations plus ou moins longues pour rompre la monotonie 😉 Vous pouvez par exemple inclure des portions de 10-20 minutes à 80 ou 85% de votre FCM (regardez par ici pour des explications sur la fréquence cardiaque en course pied).

Voici un exemple de séance que j’apprécie car elle balaie un large éventail d’allures : 30′ à 70% FCM, puis montée progressive : 15′ à 75% FCM, 15′ à 80% FCM, 15′ à 85% FCM, et descente : 15′ à 80% FCM, 15′ à 75% FCM et pour finir 15′ à 70% FCM. Cela fait une séance de 2h, mais elle est très modulable : possibilité de raccourcir certaines fractions, ne faire que la montée 70-75-80-85 et finir à 70% FCM, alterner 80-85-80, etc. !

La marche peut très bien s’envisager, quelques minutes à mi-chemin avant d’entamer la seconde partie, ou tout simplement quand le besoin s’en fait sentir. Et pour ceux qui surveillent leur ligne, c’est une séance idéale pour perdre du poids, puisque ce sont principalement les lipides qui sont oxydés à faible allure 😉 (pour en savoir plus, c’est par ici : l’énergie pendant l’effort).

La sortie longue en trail

La sortie longue est pour le traileur (regardez de ce côté ci pour une définition du trail) une séance particulière, puisqu’il va chercher à se rapprocher des conditions de course, notamment pour le type de terrain et le dénivelé (dénivelé ? définition du dénivelé ;)). C’est en effet la sortie idéale pour :

  • inclure du dénivelé qui sera principalement gravi à l’allure de course (ce qui veut dire en marchant pour les pentes les plus abruptes…) ;
  • mettre en pratique les séances de côte ;
  • apprendre à enchaîner montées et descentes ;
  • mieux appréhender les sentiers techniques, notamment les descentes qui sont trop souvent négligées;
  • et pour s’habituer à évoluer dans un environnement naturel,  loin du bitume et de la piste. Ce dernier point n’est pas à négligé, car c’est en jouant avec le terrain et non en le subissant qu’on prend plaisir à courir et qu’on est performant. Et être à l’aise sur les sentiers, cela demande du temps, la sortie longue est idéale pour ça 😉

De la même manière que pour l’évolution de la durée de la sortie longue, il est intéressant d’augmenter progressivement le dénivelé d’une semaine à l’autre, de 50-100m de dénivelé positif en plus par exemple. Cela peut vous paraître peu, mais combiné avec l’allongement de la durée de la sortie longue, la progression est bien là et on peut ainsi passer en 1-2 mois de 200-300m de dénivelé positif au début en 1h30-2h à 600-700m+ pour des sorties de 3h et plus 😉 Au delà, on se rapproche des sorties type rando-course où la marche est de plus en plus présente, surtout en montée…

L’allure spécifique pendant la sortie longue

La sortie longue est la séance idéale pour tester et s’entraîner à l’allure spécifique visée. L’allure spécifique correspond à l’allure visée le jour de la course. Par exemple, pour un marathon prévu en 3h30, l’allure spécifique est d’environ 42,195/3,5 = 12km/h.

L’allure spécifique va être introduite sous forme de fraction courue à cette allure pendant la sortie longue (je vous rappelle que le reste de la sortie est courue en endurance fondamentale). Le cumul de ces fractions sera de 30 minutes en début de préparation, jusqu’à 1h-1h10 en fin de cycle. Pour la durée et le nombre de fractions, libre à vous de varier les plaisirs : 1×30’, 2×20’, 30’+20’, 3×20’, etc. avec 1’15’’-2’ de récupération entre les temps d’effort. Le plus important est la progressivité au fil des semaines 😉

Bien sûr, vous n’allez pas commencer votre sortie longue par les fractions à allure spécifique, gardez au moins 30 minutes en endurance pour vous échauffer. De même, gardez 10-15 minutes en fin de séances pour le retour au calme. Entre les deux, libre à vous de choisir quand placer ces fractions. Cependant, en plaçant les fractions à allure spécifique en fin de séance (en conservant 10-15 minutes pour la récupération), la fatigue accumulée en début de séance « simulera » un état de fatigue intéressant pour travailler à allure spécifique (et oui, le jour de la course, toute votre course sera courue à allure spécifique ;)). La séance sera donc d’autant plus difficile que vous placerez ces fractions à allure spécifique à la fin.

Planifier sa sortie longue : variez les plaisirs !

De part sa durée, la sortie longue permet d’explorer de nouveaux endroits, souvent inaccessibles car trop loin pour les autres sorties de la semaine. De plus, je pense qu’en variant les parcours, on apprend à mieux gérer son effort « en instantané » puisque l’on découvre le parcours au fur et à mesure ou presque. Au contraire, sur un parcours que l’on connaît par cœur, on anticipe les difficultés, on sait donc quand il faut en garder sous le pied et on a tendance à gérer un peu trop. Soyez donc inventifs pour vos sorties longues !

Comment faire en pratique ? Suivant la durée de la sortie et votre vitesse de croisière, il est facile de calculer la longueur de votre sortie : distance = vitesse x durée. Ensuite, pour planifier un itinéraire sur mesure en fonction de la distance calculée, je vous invite à (re)découvrir comment tracer un parcours avec Openrunner. C’est un moyen simple, gratuit et pratique, à utiliser sans modération !

Préparation minutieuse d’une sortie longue…

Exemple de préparation d’une sortie longue

Prenons l’exemple d’un coureur qui vise 3h30 sur marathon, ce qui correspond à une allure spécifique de 42,195/3,5 = 12km/h. Sa sortie la plus longue devrait s’approcher de 4/5×3,5 = 2h48. Il compte se préparer en 12 semaines, donc la séance la plus longue (2h48) se situera à la 10ème semaine.

Pour progresser lors de ces 10 semaines, voici un exemple de sorties longues : 1h15-1h30-1h40-1h50-2h-2h10-2h20-2h30-2h40-2h50.

À la semaine 8 (2h30), il souhaite inclure 1h à allure spécifique sous forme de 3×20′ avec 2′ de récupération. Pour maximiser l’état de fatigue à allure spécifique, il décide de placer l’allure spécifique en fin de séance, en gardant 15 minutes de retour au calme. Ceci donne : 1h10 en endurance fondamentale – 20′ à allure spécifique – 2′ de récup – 20′ à allure spécifique – 2′ de récup – 20′ à allure spécifique – 15′ de retour au calme.

Au total, le coureur passe 1h29 en endurance fondamentale et 1h à allure spécifique. Du côté de la distance, cela donne 1,5×10 + 1×12 = 27km en arrondissant et en supposant que notre coureur court à 10km/h en endurance fondamentale. Il ne reste plus qu’à préparer un parcours de 27km…

Voilà l’exemple d’une séance bien calibrée et préparée au poil 😉 Bien sûr, ceci n’est qu’un exemple d’un coureur très minutieux…En pratique, il n’est pas évident de préparer un parcours en boucle ayant exactement la bonne distance, ni de courir exactement à l’allure supposée. Si votre parcours est un peu trop court, vous pouvez continuer un peu et faire demi-tour pour finir. S’il est trop long, vous pouvez finir en marchant, c’est aussi un bon moyen pour récupérer et redescendre en température 😉

L’autre solution, plus facile à mettre en œuvre, consiste à préparer un parcours linéaire égal à la moitié de la distance visée (13,5km dans notre exemple) et faire demi-tour, mais c’est moins sympa à mon avis qu’un parcours en boucle… Si vous ne souhaitez pas préparer de parcours et partir à l’aventure, vous pouvez aussi calculer à quel moment vous devriez avoir fait la moitié de la distance de la séance, et faire demi-tour à ce moment là lors de votre sortie. Attention, ce temps ne correspondra pas à la moitié de la séance en temps si vous incluez de l’allure spécifique. En plaçant l’allure spécifique à la fin, vous allez revenir bien plus vite !

Dans l’exemple ci-dessus, notre coureur aura parcouru la moitié de la séance, c’est-à-dire 13,5km, en 1h20 environ, ce qui veut dire que s’il fait demi-tour à 2h30/2=1h15, il arrivera avec 10 minutes d’avance…ce n’est pas dramatique, mais sachez que si vous procédez de la sorte, faites demi-tour un peu après la moitié en temps s’il vous reste l’allure spécifique.

Pour vérifier votre allure, si vous ne disposez pas d’un gps ou d’une montre accéléromètre, vous pouvez mesurer la distance entre 2 repères sur votre parcours (par exemple la distance entre tel pont et tel carrefour, etc.) sur Openrunner (encore lui !), calculer le temps que vous devriez mettre et vérifier lors de votre sortie que vous êtes dans les temps.

En concoctant vos sorties longues avec soin, vous allez vous surprendre à les attendre avec impatience ! Testez et vous verrez, mais attention, vous allez y prendre goût 😉 Le plaisir de courir est un facteur important ici, c’est lui qui vous permettra de courir plus loin…

Alors, prêt à tester ?