Qui n’a jamais entendu parler de sortie longue ? C’est une sortie incontournable dans la programmation de l’entraînement. Elle paraît simple de prime abord mais en détail une multitude de questions se posent : quelle distance ? Combien de temps ? Quelle allure ?  Quelle fréquence ? Je vous propose de détailler tout cela à travers 2 articles, voici le premier…

Buts et bienfaits de la sortie longue

Tout d’abord, qu’est-ce qu’une sortie longue ? Une sortie longue correspond à une sortie dépassant les 1h10-1h15 d’effort.

L’intérêt d’une telle séance est multiple :

  • Étant donné que la plus grande partie est courue en endurance fondamentale, cette sortie permet d’améliorer votre filière aérobie :
    • Utilisation préférentielle des lipides (« la graisse ») via la lipolyse, le stock de glycogène est ainsi préservé ;
    • Augmentation de l’irrigation musculaire grâce à l’amélioration de la capillarité musculaire, c’est-à-dire le nombre de vaisseaux sanguins desservant les muscles ;
    • Amélioration de la conversion d’énergie chimique en énergie mécanique : le nombre de mitochondries (les « centrales énergétiques » de la cellule) et des enzymes responsables de la production d’ATP (notre carburant !) augmentent. Le débit de production d’ATP est donc augmenté (par ici pour en savoir plus sur les glucides, lipides, protéines pour courir et la production d’énergie pendant l’effort);
    • De part sa durée, cette sortie va permettre de vous forger un mental d’acier, en vous habituant à durer. En effet, la fatigue n’est pas que musculaire (fatigue périphérique), le cerveau peut également être à l’origine d’une sensation de fatigue, on parle alors de fatigue centrale. En vous habituant à courir longtemps, vous allez progressivement reculer le seuil de cette fatigue centrale.
    • Bien sûr, cette sortie permet aussi de se renforcer physiquement, de s’habituer aux chocs lors de l’impact du pied avec le sol.
    • Pour ceux qui participent à des courses, cette séance est particulièrement utile pour :
      • Tester son matériel de course, sa tenue, ses chaussures, etc.
      • Il est également primordial de tester son alimentation et son hydratation prévues pour la course, pour ne pas avoir de mauvaises surprises digestives le jour J…
      • Il est également intéressant d’inclure des portions à allure spécifique, c’est-à-dire l’allure à laquelle vous prévoyez de courir lors de votre course. Ceci vous permettra d’abord de bien mémoriser cette allure, mais également d’améliorer votre rendement énergétique à cette allure en réduisant le coût énergétique de la foulée. Et oui, pour être efficace à une allure donnée, il faut être habitué à courir à cette allure 😉

Voyons maintenant les différents paramètres d’une sortie longue, en commençant par l’éternelle question de la durée 😉

Quelle durée pour une sortie longue ?

C’est la question qui revient le plus souvent mais il n’y a pas de réponse unique puisque la durée va dépendre d’au moins deux paramètres : la distance de course préparée et le niveau du coureur. En effet, il est évident qu’un coureur de 10km ne va pas faire une sortie aussi longue qu’un marathonien, et celui-ci fera sans doute des sorties moins longues qu’un ultra-traileur ou coureur de 100km. De plus, il semble plus commode de raisonner en temps et non en distance, car une séance de 30km ne représentera pas le même effort ni la même durée selon le niveau du coureur et sa vitesse en endurance.

De même, pour préparer un marathon, un coureur qui vise 5h et un autre qui vise 3h ne feront pas la même séance longue. En effet, quand il paraît raisonnable de faire une sortie de 3h quand on vise 5h, cette même séance est trop longue pour celui qui vise justement 3h.

Durée de la sortie longue en fonction de la course préparée

Pour un coureur de 10km, l’intérêt de la sortie longue sera limité puisque c’est la distance moyenne d’un coureur régulier à l’entraînement. Ainsi, si vous vous concentrez uniquement sur des courses de 10km, vos sorties longues ne dépasseront pas les 1h10-1h15.

Au-delà de 10km, la sortie longue va prendre toute son importance puisque la distance visée en course ne sera pas courue à l’entraînement. En effet, des séances trop longues ne seront pas bénéfiques, par contre c’est un bon moyen pour s’épuiser et se blesser… C’est important, on ne va pas courir 42km à chaque sortie longue pour préparer un marathon ! Beaucoup de coureurs sont tentés de courir la distance avant le jour J, pour se rassurer, mais c’est une erreur ! Il faut avoir confiance en sa préparation 😉

Voilà pour les grands principes, mais en pratique ? Nous avons vu que suivant la course et le temps visés, la durée de la sortie longue va changer. Le 10km est écarté, on va s’intéresser ici au semi-marathon et au marathon. Pour essayer d’établir des règles, je reprends ici celle proposée par Bruno Heubi, entraîneur et spécialiste de l’ultra-fond. Il s’agit de tenir compte uniquement du temps visé et de le multiplier par 4/5 pour obtenir la durée de la sortie longue. Par exemple, si votre objectif est de 2h sur un semi-marathon, votre sortie longue sera de 2x60x4/5=96 minutes. Pour un marathon en 5h, on obtient 4h.

Attention, vous n’allez pas vous lancer directement dans une sortie de 4h, la durée de la sortie longue doit augmenter progressivement et le temps calculé correspond à la durée de la sortie la plus longue.

Fréquence et progressivité de la sortie longue

Nous avons vu comment déterminer la durée de votre sortie la plus longue. Cette séance devra être programmée 2 semaines minimum avant votre course. Pour la fréquence, une séance longue par semaine est raisonnable. Ce qui est important, c’est d’augmenter progressivement cette sortie longue au fil des semaines pour arriver à votre séance longue maximum. Une progression de 10-15 minutes d’une séance à l’autre parait adaptée.

Bien sûr, pour une préparation en 12 semaines et une séance longue maximum de 2h30, l’augmentation ne sera pas constante puisque cela reviendrait à faire une séance longue de 2h30 la semaine 10 (2 semaines avant la course), 2h15 la semaine 9… 1h30 la semaine 6… 15 minutes la semaine 1 ! Non, dans ce cas, la première séance longue sera de 1h10-1h15 et celle-ci sera allongée de temps en temps, par exemple : 1h15-1h30-1h40-1h40-1h50-2h-2h10-2h10-2h20-2h30.

En revanche, pour une séance longue maximum de 3h30 et une préparation spécifique en 10 semaines, voici un exemple de progression : 2h-2h10-2h20-2h35-2h50-3h-3h15-3h30. Cette progression commence directement avec une séance de 2h, ce qui veut dire qu’il faut déjà avoir fait un travail de séance longue avant, lors d’une préparation générale par exemple. Cette progressivité permet ainsi de vérifier plusieurs points importants :

  • vérifier que votre planification n’est pas trop ambitieuse ;
  • vérifier quels sont les pré-requis avant de commencer un plan d’entraînement ;
  • se rendre compte du temps nécessaire pour une préparation correcte et non bâclée…

La sortie longue en course à pied est idéale pour explorer de nouveaux chemins… Crédit photo : Bart Busschots.

La sortie longue en deux temps

Il est parfois difficile de se libérer et de trouver le temps nécessaire pour faire une sortie longue. Dans ce cas, une solution consiste à faire 2 séances sur 2 jours successifs, par exemple la première séance un soir et la seconde le lendemain matin. Ou bien 2 séances la même journée, une le matin, l’autre en soirée. À vous de trouver la bonne formule selon votre emploi du temps 😉 Dans tous les cas, la somme des deux séances doit se rapprocher de la sortie longue initialement prévue.

Ce premier article sur la sortie longue touche à sa fin. Dans le prochain article, je vous montrerez en détail, avec des exemples, comment planifier votre sortie longue avec de l’allure spécifique, en vue d’une préparation pour un semi-marathon ou marathon, pour le trail ou pour le plaisir de courir tout simplement !

Si vous avez des questions sur cette première partie, laissez moi un message dans les commentaires ci-dessous 😉