Grands débutants, cet article est pour vous
Ça y est : vous avez décidé de vous lancer, d’enfiler vos baskets et d’aligner vos pas un peu plus rapidement que d’habitude pour rentrer dans le monde de la course à pied ! Bravo et bienvenue ! Le problème, vous ne savez pas comment commencer en pratique ? Voici quelques pistes…
Pour commencer, je vais peut-être vous décevoir (mais c’est ce qui fait tout le charme de la course à pied :)) en vous disant qu’il n’y a pas de règles strictes, ni de méthode miracle à suivre les yeux fermés pour progresser. L’entraînement doit être individualisé et s’adapter à chacun. Cependant, rassurez-vous, il existe des principes pour mieux progresser et éviter les blessures. C’est ce que je vais essayer de vous expliquer dans la suite de cet article.
Avant de commencer :
- vous vous êtes assuré que tout va bien côté santé, vous avez l’aval de votre médecin (voir ici les points clés pour bien débuter) ;
- vous êtes convaincus que la course à pied se déroule en trois phases : l’échauffement, la séance d’entraînement et les étirements (si ce n’est pas le cas, allez voir ici pour l’échauffement, et là pour les étirements).
La progressivité avant tout
Très bien. Maintenant, vous vous doutez qu’on ne va pas commencer par courir un marathon, l’entraînement doit être progressif. La différence est que chacun débute selon son niveau : c’est pour ça qu’il n’y a pas de séance stricte. On ne va pas demander à quelqu’un qui arrive déjà à courir 30 minutes d’alterner marche et course, et vice-versa : l’entraînement est progressif pour tous mais avec un point de départ différent 😉
Il n’y a pas que le souffle…
Attention, même si vous arrivez dès vos premières sorties à courir 30 minutes à l’aise, soyez prudents car le corps a besoin de temps pour s’habituer à ce nouvel effort, notamment les articulations, tendons, muscles. Ils se renforceront au fur et à mesure de vos sorties. Ce n’est pas parce que vous ne ressentez aucune douleur qu’il ne se passe rien en interne. La blessure peut s’installer progressivement et le mal n’apparaît que plus tard, vous poussant à ralentir votre entraînement, voire le stopper pour quelques temps. Prenez donc du temps pour progresser et ne brûlez pas les étapes, au risque de vous blesser !
L’endurance, la base de tout bon entraînement
Il y a un « deuxième principe », après la progressivité, c’est le travail en endurance. C’est fondamental pour acquérir une bonne base et progresser sur le long terme. Pour vous en convaincre, je vous invite à lire l’article où j’en parle en détail : courir plus lentement pour progresser : les bienfaits de l’endurance fondamentale.
Objectif : une heure de course ?
Un bon objectif de départ peut être d’arriver à franchir le cap de l’heure de course, tout en étant à l’aise, sans finir sur les rotules. 2-3 séances par semaine suffisent amplement pour atteindre cet objectif. Essayez d’espacer les séances, avec un jour de repos au minimum, pour laisser votre corps récupérer. On peut partir sur une base de 30 minutes par séance au début, puis allonger au fil des semaines pour atteindre l’heure de course.
Les premières séances seront très différentes selon votre niveau, mais sachez que dans tous les cas, vous devez être en totale aisance respiratoire (vous devez pouvoir parler sans être essoufflé). Le cœur ne doit pas s’emballer et vous ne devez pas être fatigué non plus. Dans l’un de ces 3 cas, c’est signe que vous devez ralentir, même si cela requiert que vous marchiez. Bonne nouvelle, la marche n’est pas interdite ! 🙂
Pour être plus précis, l’endurance correspond à une allure à laquelle le cœur bat à 75% (maximum) de son maximum (par ici pour en savoir plus sur l’utilité de la fréquence cardiaque chez le coureur).
Commencer par des alternances de course et de marche
Pour certains, il s’agira de commencer par des alternances de marche et de course. Les périodes de marche diminueront au fur et à mesure que l’on progresse. Le but est d’être à l’aise en courant, en essayant de se relâcher au maximum et de ne pas être crispé ni tendu.
Exemple de séance en alternant marche et course :
- échauffement : 5 minutes de marche,
- séance : 10 fois 1 minute de course en alternance avec 1 minute de marche
- retour au calme : 5 minutes de marche
Cette séance dure 30 minutes. Si vous n’arrivez pas à tenir 1 minute de course, commencez par des périodes de 30 secondes, ce qui donne une séance de 20 minutes. Ensuite, à vous de faire varier les durées de course et de marche, tout en gardant en tête l’idée de progressivité 😉
À partir de 30 minutes de course en continu
À partir d’une demi-heure de course en continu, on peut envisager d’augmenter progressivement la durée des sorties, par exemple de 5 minutes par semaine. Dès que vos séances atteignent 45 minutes, n’augmentez plus qu’une seule et même séance par semaine, qui sera votre sortie longue. Et ceci pour atteindre 1h en sortie longue.
Exemple de progression, à partir de 30 minutes de course en continu, avec 3 séances par semaine :
- Semaine 1 : 30-30-30
- Semaine 2 : 30-35-35
- Semaine 3 : 35-35-35
- Semaine 4 : 35-35-40
- Semaine 5 : 35-40-40
- Semaine 6 : 40-45-45
- Semaine 7 : 45-45-45
- Semaine 8 : 45-45-50
- Semaine 9 : 45-45-55
- Semaine 10 : 45-45-60 !
Ce n’est qu’un exemple, à varier selon vos envies et votre forme ! Mais n’hésitez pas à répéter les mêmes séances d’une semaine sur l’autre si vous en ressentez le besoin. Prenez votre temps 🙂
En suivant ces quelques pistes, vous devriez voir rapidement vos progrès. Surtout, n’hésitez pas à témoigner en laissant un commentaire en bas de la page 😉
Pour continuer votre lecture et aborder la course à pied du bon côté, c’est-à-dire en prenant avant tout du plaisir en courant, je vous invite à lire cet article : courir par plaisir, et non pour maigrir…
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
Bonjour et merci pour ces remarques !
Effectivement, je crois que c’est une erreur classique de vouloir améliorer son temps à chaque séance sur son parcours habituel. Ça marche au début puis on stagne rapidement, voire on régresse.
Si tu arrives facilement à courir 5km, tu arriveras sans aucun problème à courir 7km, ce qui représente environ 50-55 minutes d’après ton allure (environ 8km/heure pour 5km en 35-40min).
Pour les 10km, tu as raison, il faudra y aller progressivement, en allongeant le temps de course au fur et à mesure. En maintenant ton allure de 8km/heure, cela représente une sortie de 1h15, ce qui est déjà beaucoup ! Tu peux par exemple envisager d’arriver à terme à 2 sorties de 50-55 minutes par semaine (7km), et une sortie plus longue (le weekend par exemple) de 1h15 (10km).
Oui, 40min la prochaine fois, puis 45…augmente progressivement selon tes sensations, tu es sur la bonne voie 😉Si tu as d’autres questions, n’hésite pas 😉
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#3 écrit par Geneviève Il y a 13 ans
Bonsoir,
Il y a un an j’ai commencé à courir: 10 mn de marche, 10mn de course etc, pendant 40mn.
mois plus tard j’ai augmenté un peu marche et course puis en décembre je me suis dit « et si je courrai uniquement? »
Ce fut sans problème. Je suis passée à 4 km puis 6km deux fois par semaine. En août dernier j’ai songé aux 10kms de Tours….après avoir fait 3 tentatives comme indiqué sur le site d’inscription,, je me suis inscrite……..et j’ai fait le parcours en 01.00.01 . Toute une expérience !
Maintenant je souhaiterai améliorer le temps un petit peu . J’entends parler du « fractionné » mais je ne sais pas trop comment m’y prendre. J’ai essayé sur 5 km à faire toutes les 10mn 30 secondes de vitesse et recourir etc…. 30s de grande vitesse (!) c’est mon maximum surtout en continuant à courir .
Si tu peux me donner quelques conseils , je suis preneuse.
Merci-
#4 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
Bonjour,
que veux-tu dire par « J’ai essayé sur 5 km à faire toutes les 10mn 30 secondes de vitesse et recourir etc…. 30s de grande vitesse ». As-tu enchaîné 30s rapides-30s lentes-30s rapides-… pendant 10 minutes ? Pour ce genre de séance, je l’ai détaillée ici : http://courir-plus-loin.com/votre-premiere-seance-de-fractionne-le-fameux-3030-decortique/ (par contre, il faut connaître sa VMA).
Pour progresser, le mieux est de varier tes allures. Si tu connais ta VMA, tu peux essayer le type de séance décrite ci-dessus (appelé « 30/30 »). Sinon, tu peux travailler en fonction de ta fréquence cardiaque (par exemple, tu peux inclure 3-4 fois 5-6 minutes à 85% de ta FCM au cours d’une sortie). Sans cardio-fréquencemètre, essaie aussi d’inclure des portions plus rapides, en essayant de faire toutes les fractions à la même vitesse. À 85% de la FMC, tu dois pouvoir parler en courant, mais difficilement, pas en continu. Mais ce n’est pas un sprint non plus ! Si tu cours 2 fois par semaine, je te conseille plutôt ce type d’entraînement, plus abordable dans un premier temps.
Dans tous les cas, ce travail ne doit constituer qu’une petite partie de ton entraînement, le reste du temps tu dois être en endurance fondamentale.Pour mieux cibler ma réponse : utilises-tu un cardio ? combien de fois cours-tu par semaine ?
J’espère que je ne t’ai pas perdu dans mes explications 😉
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#5 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
Bonjour,
Dans mon exemple, sur 5 km, je cours « normalement » pendant 10 mn , je cours a fond pendant 30sec , je cours normalement pendant 10mn , je cours a fond pdt 30 s , etc … Et mon dernier km ( le 6e donc) est cool.après :étirementsOui une recup de 30s en courant : trop court pour moi …. Ce que je fais est plus « cool » je crois.
Je ne connais pas ma MVA
Et je cours sans cardio.
En fait au départ je n’aime pas » courir pour courir » mais pour me vider la tête et j’avoue que c’est la un excellent moyen.Je cours 2 fois par semaine .
En ce moment qu’il fait nuit le matin et le soir il faut jongler.
J’ai essaye4 km de 6h a 6h30: pas un chat dans les rues !
Aujourd’hui je vais tester 6km en sortant du boulot …a voir !
Si non le week end pas de problème.Je souhaite éviter la monotonie et essayer d’aller un peu plus vite.
En fait ce que je n’ai pas compris dans l’alternance aussi , c’est par exemple « 2x3x30x30 » ou un truc de ce genre … Désolée…
Si non dans l’article il y avait plein de détails intéressants .
Merci pour ta réponse
GenevièveDans ce cas, essaie d’allonger tes sorties à 45 minutes. Pour varier les plaisirs et courir un peu plus vite, essaie d’inclure des portions rapides mais plus longues, de 3-5 minutes, au cours d’une sortie habituelle. Pour savoir à quelle vitesse courir pendant les fractions rapides, « tu dois pouvoir parler en courant, mais difficilement, pas en continu ». Et essaie de garder une vitesse constante pendant ces fractions, cela t’obligera à partir moins vite 😉
Sinon, pour le « 30-30″, si 30s de repos c’est trop court, c’est que tu cours trop vite sur les portions rapides ! 2x4x30-30 veut dire faire 30s rapides, 30 secondes lentes, 4 fois de suite, faire une pause (1’30 »-2′ par exemple) puis recommencer une série de 4 fois 30s rapides, 30 secondes lentes. Mais garde ce genre de séance pour plus tard.Si tu as d’autres questions, n’hésite pas 😉
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#6 écrit par jimmy Il y a 12 ans
Bonjour,
j’ai commencé à courir il y a 5 mois, progressivement ( je pensais).
J’en était arrivé à faire 10 Km 2 fois par semaine.Sur avis médical je suis allé voir un cardiologue qui m’a dit que je manquais d’endurance car je suis à 80 pbm au repos ( je vais faire un test d’effort le 5 oct).
Comme je voulais en avoir le cœur net je me suis procuré un cardio et ce matin à ma grande surprise je me rends effectivement compte qu’ en courant je n’arrive pas à descendre ma FC en dessous de 153bpm , même en courant très lentement.
Ma question est la suivante:
Dois-je me forcer à ralentir le plus possible pendant mes sorties?
Ou je continue sur le rythme que j’avais et mes bpm descendront avec l’entrainement? Ainsi qu’au repos?Merci, et félicitation pour votre site.
Jimmy
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#7 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour jimmy,
Il arrive souvent que la fréquence cardiaque soit assez élevée, même en courant très lentement.
Pour ta question, je dirais qu’il faut trouver le bon compromis 😉 Je te conseille de ralentir le plus possible tout en gardant un certain rythme, ce qui permet de faire baisser la FC d’un côté et se faire quand même plaisir d’un autre.
Ta fréquence devrait diminuer avec le temps, et pour progresser, tu peux aussi passer à 3 séances par semaine 😉
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#8 écrit par jimjim Il y a 12 ans
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#9 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Les séances de 30/30 et fartlek sont des séances pour travailler la VMA, par contre il n’y a pas d’allure autour de 85% FCM (résistance douce ou endurance aérobie selon les auteurs) dans ce que tu prévois. À moins d’allonger les accélérations à 8-10′ pendant la séance fartlek, pour faire une séance « fartlek long » 😉
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#10 écrit par titi Il y a 12 ans
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#11 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
pour le fractionné, c’est vrai que les raccourcis du type « 2x4x30-30 » ne sont pas forcément très intuitifs 😉
Commençons par le 30-30 : il s’agit d’alterner 30 secondes rapides proches de l’allure VMA, puis 30 secondes lentes, en marchant ou en trottinant. Combien de fois répète-on cette alternance ? 4 fois dans l’exemple ici. Le 2x4×30-30 signifie que l’on fait 2 séries de 4 répétitions de 30-30.
On indique généralement le temps de récupération entre ces séries, en général autour de 1-2 minutes. La récupération se fait soit en marchant soit en trottinant, mais il vaut mieux garder un certain rythme et ne pas couper complètement l’effort.
Prenons un autre exemple : 3x6x30-30 avec R=1’30. Cela signifie que l’on va faire 3 séries de 6 fois « 30 secondes rapides et 30 secondes lentes » avec une récupération de 1’30 entre chaque série, ce qui fait 21 minutes en tout.Si tu as d’autres questions, n’hésite pas 😉
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#12 écrit par titi Il y a 12 ans
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#13 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Il faut envisager le fractionné seulement quand on est à l’aise en endurance (par exemple, 3 sorties de 45′-1h par semaine). Ensuite, la séance de 2x4x30-30 est un bon début pour découvrir le fractionné, une fois par semaine ou toutes les 2 semaines. Si tu te sens vraiment à l’aise (après avoir vérifier ton allure à VMA) en faisant 2 séries de 4 fois 30-30, tu peux augmenter à 2x5x30-30 puis 2x6x30-30 sans problème. La progression des séries doit surtout dépendre de tes sensations, en vérifiant bien les allures et avec une bonne idée de ta VMA. Pour en savoir plus, voici des explications sur la VMA et un détail de séance 30-30 😉
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#14 écrit par Morgane Il y a 12 ans
Bonjour,
Je veux me mettre au fractionné pour progresser au test Luc léger car je suis seulement au pallier 5. Je souhaiterais des conseils pour savoir comment m’y prendre exactement. Je cours 45 minutes 2 à 3 fois par semaine d’une moyenne de 8 8.5 km/h. Quels conseils et séries de fractionné pouvez vous me conseillez pour progresser?
Merci =)-
#15 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Morgane,
dans un premier temps, avant de se lancer dans le fractionné, il est utile de connaître sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) car c’est à cette allure que l’on fait du fractionné. Pour approfondir, je te conseille la lecture de ces articles sur la VMA d’une part et un exemple de séance de fractionné d’autre part. Si tu as des questions, n’hésite pas 😉
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#16 écrit par Lydia Il y a 12 ans
Bonjour,
Tout d’abord, merci pour votre site et vos articles que je viens de découvrir.
Je me presente, j’ai 39 ans et je suis infirmière. Il y a 6 ans, pour lutter contre un stress important car je préparai mon concours d’infirmière, sur les conseils d’un ami, j’ai commencé a faire du footing, ca m’a bien aidé ensuite j’ai arrété.
J’ai repris depuis 1 mois et demi environ, car pendant les dernières vacances d’été j’ai dù prendre 3 kgs. J’ai commencé par courir 20 mn ensuite 30mn et a présent depuis 10 jrs j’arrive a courir 43 mn environ soit 5 kms. Je cours en moyenne 4 fois par semaine, très tôt le matin vers 5h25 autour d’un champs de canne.
J’ai commencé par perdre du poids ms par coquetterie, je ne me suis pas pesée car les vêtements sont un bon indicateur.
Je ne sais pas si c’est mon imagination ms j’ai l’impression que je me muscle et que j’ai moins de cellulite car mes cuisses sont moins molles.
Mon objectif est de faire 8 kms ou du moins de courir 1h
Mon problème est le suivant : je trouve que je cours lentement, vu comme certains coureurs me dépassent ! Ms si je cours plus vite, je me dis que forcément les 5 kms que je fais en 40mn, je ne les ferai plus qu’en 30 mn. Du coup, comme j’ai lu que c’est a partir de 45 mn que le corps puisent ds les graisses, je ne continuerai plus a perdre du poids puisque je vais courir moins longtemps.
Bref, si je synthétise ma question est : pour perdre du poids, faut il courir plus longtemps a une allure lente ou bien courir plus vite et plus longtemps ou moins longtemps ? J’espère avoir été clair.
Ah oui, je ne sais pas si j’arriverai a tenir une conversation en courant car je cours seule et en musique. Ms je sais que je suis super concentrée sur ma respiration pour éviter les points de coté par exemple.
Merci de votre réponse.-
#17 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Lydia,
si tu fais 5km en 40′, tu cours à 7,5km/h, c’est certes pas très rapide, mais peu importe, tu commences tout juste ! Si tu cours 4 fois par semaine depuis 1 mois et demi, je ne pense pas que ton imagination te trompes, tu as surement dû brûler de la graisse et te muscler en parallèle 😉
À propos de ta question, tout dépend de l’intensité à laquelle tu cours. En fait, les lipides sont utilisés dès le début de l’exercice mais leur proportion augmente dans la consommation énergétique (par rapport aux glucides) avec le temps. Et cette proportion dépend aussi de l’intensité (% de VMA ou de VO2max) à laquelle tu cours. Plus tu cours vite, plus la part des lipides diminue. Si tu fais le même parcours en courant vite, tu dépenseras la même énergie (1kcal/kg/km) mais la part des lipides sera plus faible. Si tu veux approfondir la dessus, je te conseille de regarder cet article sur les substrats énergétiques pendant l’effort.
Dans ton cas, si tu te sens vraiment à l’aise à ton allure, tu peux accélérer légèrement, mais je te conseille surtout d’allonger ton temps de course à 1h. Tu verras ensuite que tu pourras aller plus vite qu’au début pour un même effort (même fréquence cardiaque).
Dans tous les cas, tu es sur la bonne voie 😉
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#18 écrit par poulain freddy Il y a 12 ans
bonjour nicolas
j’ ai 51 ans et je cours depuis 2 mois 6 fois 1 heure par semaine . Je pèse 88 kg pour 1m71 et j’ avais 106 de tour de taille . Après 2 mois de footing j’ ai perdu 7 centimètre de tour de taille .Comment ^perdre ce bedon ?allonger les sorties ?pour info je cours 1 h et je fais +- 10k 400-
#19 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
connaissez-vous votre fréquence cardiaque pendant vos sorties ? Les lipides sont principalement utilisées à faible allure pendant l’effort, en endurance. Peut-être être vous un peu rapide lors de vos sorties, et pourriez brûler un peu plus de graisse en ralentissant ? Il se peut aussi que vous soyez à la bonne allure, la perte de poids demande du temps, et en seulement 2 mois vous semblez avoir déjà perdu 😉
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#20 écrit par julie Il y a 12 ans
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#21 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Julie et bravo pour tes débuts !
À quelle allure cours-tu ? Car la perte de poids est privilégiée à faible allure, via l’utilisation des lipides (la graisse). Donc mieux vaut courir à faible allure et longtemps, 40-45 minutes c’est bien. Je te conseille plutôt de courir 3 fois par semaine, tu devrais voir la différence, aussi bien pour la progression que la perte de poids 😉
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#22 écrit par Bob Il y a 12 ans
Bonjour, et merci pour ce site.
J’ai 38 ans. J’ai un problème car en courant à 8,5 km/h je monte rapidement à une FC à 160 bpm. Aubout de 5 minutes je suis à 180 bpm. Donc je marche 3 min et je repars. Je ne parviens pas à courir à 75 % (je suis sur un tapis donc je mesure ma FC à chaque passage à la marche et j’attend de descendre sous 140 pour repartir). Je sors de chaque séance (45 minutes dont 30 minutes de course et 15 de marche) vidé, rouge écarlate, je transpire encore après la douche.
J’ai peur de ne pas tenir et de me dégoutter.
Que faire docteur ?-
#23 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
Depuis combien de temps courrez-vous ? Si ce sont vos premières séances, c’est tout à fait normal. Avez-vous essayé d’alterner plus rapidement course-marche et de ne pas attendre d’être dans le rouge pour passer à la marche ? Je pense que les séances seraient moins éprouvantes et plus gratifiantes (par exemple 10 fois 1′ marche – 1′ course).
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#24 écrit par bob Il y a 11 ans
Merci de votre réponse. Je coure de puis Septembre (un peu de cardio en juin : vélo + elliptique) et pas de sport depuis au moins 17 ans avant…
J’ai suivi tes conseils, et maintenant je parviens à courir 25 minute à 8 km/h + 3 minutes marche + 10 min à 8 km/h et je suis bien à la fin de la séance.
S’arrêter avant d’être mal : ça c’est la clef. Et c’est difficile de courir doucement : il faut se forcer mais ça vaut le coup.
Merci encore
Je revis !!!
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#26 écrit par Brice Il y a 12 ans
Salut et chapeau pour ce site bien complet.
Apres un severe burn out du au stress et Cie de ma vie professionnelle je n’ai plus était capable de faire de sport durant 2 ans (pratique du basket depuis plus de 20ans).
J’ai 33 ans je me remet au sport via la course à pied et je prend bcp de plaisir. J’ai investi dans un cardio que j’ai réglé selon la formule 220-33=187 FCMax (d’apres un test polar ma FC max serait de 179…) mais je suis deja monté à plus de 190 en jouant au basket
Je fais depuis 2 mois 3 séances par semaine d’environ 30 ou 40 min dans lesquelles j’alterne une dizaine de fois course 2min /marche 2 min en essayant de ne pas passer les fameux 75% de FCM
Alors durant 20 min pas de soucis j’arrive a ne pas depasser les 75% mais je trotine vraiment et ai l’impression de me trainer… des que je prend une foulée que je dirais normale je monte vite a 90% voire plus…. apres ces 20min tjs à la meme vitesse ma fc grimpe vite à 85% sans avoir accelerer du coup je remarche….
Est ce que je fais qq chose de mal ? dois je perseverer en trotinnant comme je le fais en me contraignant au 75% et d’ici qq semaines ou mois … ma FC va baisser et je pourrais accélérer ?
J’ai l’impression que je pourrais courrir bien plus longtemps mais si je me base à cette fameuse FC ben faut que je marche….
je précise que je ne suis pas en surpoids.. 1m84 pour 82kg
Merci d’avance
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#27 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Brice,
Ton relevé à 190bpm date de combien de temps ? Était-ce avant ces 2 ans inactifs ou après ?
Si tu te sens bien, vraiment à l’aise (tu pourrais parler sans problème ?), tu peux allonger les périodes de course (ex : 5′ course – 3′ marche). Ton rythme cardiaque va surement augmenter un peu mais devrait baisser avec le temps. D’ailleurs, as-tu déjà vu une évolution de ta FC à la baisse depuis ces 2 mois ?
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#28 écrit par Brice Il y a 12 ans
Salut,
j’ai essayé ce soir de « me lacher » un peu je suis monté à 189 en courant assez vite (comme sur un terrais de basket) en tout juste 4 minutes j’y étais…
Apres oui lorsque mon cardio affiche 85% de ma FC je commence à sentir que je dois forcer legerement mon souffle (ce qui me fait penser que ma FC est plutot bien étalonné)
Par contre sur ces 2 mois sincerement je n’arrive pas a savoir si j’ai progressé ou pas car au debut je suivais un plan du genre 5×30″ course /30″ marche puis 5×40/20 puis 20*45/15 (ou mon cardio montait assez vite et je devais parfois marcher une minute pour que ca baisse..)
par contre la sincerement les séances de 2 min de footing/ 2 min de marche je pourrais courrir 5 min sans pb mais je pense quasi impossible de rester sous les 75% de FCm meme en courant tres doucement….
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#29 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Merci pour les précisions,
même si tu ne t’es pas rendu compte, tu as sans doute progressé puisque tu es passé de 30″/30″ à 2’/2′ course/marche. Pour continuer, si tu cours 3 séances par semaine, tu peux varier les fractions : garde par exemple une séance 2’/2′, une autre 3’/3′ et une où tu allonges le temps de course du genre 5’/3′. Dans cette dernière séance, cours lentement mais ne t’arrêtes pas si tu dépasses les 75% FCM. Essaie de garder une trace de tes FC (moyenne de chaque période courue par exemple) pour pouvoir suivre ta progression. Et si tu as besoin d’aide pour analyser tes relevés et adapter tes séances, n’hésite pas 😉
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#30 écrit par Marie Il y a 11 ans
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#31 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Marie,
Si tu débutes la course à pied, ne te préoccupe pas trop de ta vitesse, essaie plutôt d’être à l’aise, de ne pas forcer et de prendre du plaisir en courant. De plus, la vitesse varie suivant les aptitudes de chacun, des débutants peuvent courir plus vite que des coureurs réguliers ! Pour avoir une idée (et répondre à ta question 😉 ), ta vitesse devrait se situer entre 6 et 10km/h probablement, soit entre 3 et 5km en 30 minutes.
Bon début !
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#33 écrit par MANCHET BERNARD Il y a 11 ans
Bonjour,
je vous adresse tout d’abord mes voeux pour cette nouvelle année.
Je suis fumeur (1 paquet/jour).
Or si la marche ne me gêne pas, la course, en revanche, m’essouffle.
Je fais donc mon entrainement rien qu’en marchant (entre 1 et 2h/jour + 1journée de marche/semaine), désirant partir en juin pour un long périple (25kms/jour sur 10 jours).
Je voudrais savoir si cet entraînement est bon.
Je vous remercie à l’avance pour votre réponse.
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#34 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour et meilleurs vœux pour 2013 !
Je pense que votre programme peut convenir si votre terrain d’entraînement se rapproche de celui de votre randonnée de Juin. Je vous conseille également de faire votre journée de marche avec un sac à dos, pour simuler le poids que vous aurez à porter. Je pense que vous pourriez aussi inclure des randonnées de 2-3 jours d’ici Juin, ou faire 2 journées de marche à la suite pour simuler la fatigue accumulée après plusieurs jours de marche.
Quelle type de randonnée préparez-vous ? Y-a-t-il beaucoup de dénivelé ? Sur quel terrain vous-entraînez vous ?-
#35 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
merci pour votre réponse.
Vos conseils me seront précieux.
Le type de randonnée que je prépare est NOISIEL 77/AMBOISE 37 , soit environ 250kms sur 10 jours.
Par contre, je profite de notre échange pour savoir si vous connaissez les sentiers pour me rendre de mon lieu de départ à celui de l’arrivée.
Je n’ai à ce jour rien trouvé de très objectif, même en passant par le Conseil Général de Seine et Marne.
J’ai certes reçu des circuits très intéressants que je vais d’ailleurs pratiquer, mais pas de sentiers types PR ou GR.
Les terrains sur lesquels je pratique mon entrainement me semblent être identiques au type de déplacement que je souhaite effectuer (petits dénivelés parfois long 1km ou forts mais de courtes distances).
Si vous aviez quelque autre renseignement ou de conseil à me donner, je serai ravi de les lire.
Je vous remercie à l’avance pour votre réponse.
Bien cordialement.Je ne connais pas les sentiers sur votre trajet, mais je pense que vous pourriez être intéressé par le GR1 (GR d’Ile de France) et GR3 (vallée de la Loire), par exemple en empruntant, depuis votre départ à Noisiel jusqu’à Amboise : GRP ceinture verte d’Ile de France- GRP vallées et forêts briardes – GR14 – GR1 – GR32 – GR3.
Je pense par contre que la longueur de votre randonnée sera plus longue que 250km, l’itinéraire très simplifié donne 320km sur OpenRunner :
http://www.openrunner.com/index.php?id=2160029Si vous voulez en savoir plus sur comment utiliser OpenRunner, vous pouvez regarder cette vidéo.
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#36 écrit par zakk Il y a 11 ans
Bonjour,
je pense que je vais trop vite en besogne voir mettre la charut avant les beoufs…je m’explique ….je me suis mis a courir, donc courir depuis 1 mois,la première semaine je courais tous les jours sans forcer cad je faisais mes 5 a 6 voir 7 kilomètres sans problème.A se moment là je me suis mis a faire du fractionné 200 m trottiné 200 m en spreet et jusque là tout va très bien et je fais cela pendant 30 minutes.Ma question est très simple est-ce bon ce que je fais car j’ai un concours a passer pour le luc leger? deuxième question est-ce que je peux continuer a travailler de cette manière ou dois-je alterner en footing normale.ps mon concours et dans 8 mois
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#37 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Effectivement, tu n’as pas perdu de temps !
Si ton concours est dans 8 mois, c’est bien, tu vas avoir le temps de progresser. Pour commencer, je ne te conseille pas de courir tous les jours, tu risques de te blesser et de perdre ta motivation très vite. 3 séances de course par semaine, c’est déjà bien pour progresser. Et si tu souhaites en faire plus, pourquoi pas une sortie en vélo, piscine ou une séance de renforcement musculaire.
Pour le fractionné, à quelle allure cours-tu ? Car pour travailler la VMA, il faut justement courir proche de cette allure (et pas forcément plus vite en sprint). Sans la connaitre, tu peux commencer par du 30-30 (une séance par semaine), en faisant 2x8x30-30 avec 1’30 de récup (actif, en endurance) entre les 2 séries. Pendant les 30″ de repos, garde ton rythme d’endurance. Il faut doser l’effort pour réussir à faire les 30″ rapides toujours à la même vitesse. Si c’est le cas, ce sera une première approximation de ta VMA. Pour en savoir plus, je te conseille de lire l’article sur le fractionné et la séance de 30-30 😉-
#38 écrit par zakk Il y a 11 ans
Bonjour,
Effectivement j’ai fait ma vma sur 6 minutes et ma distance était de 2000 mètres,est-ce bon je ne sais pas,ceci dit j’ai finis sur les rotules cad j’étais très fatigué…j’ai toujours autant de motivation.Mais je vais quand mème courir 3 fois par semaine,et faire du vélo et la piscine merci pour le conseille.donc voilà en ce qui conserne ma vma 6 minutes couru 2000 mètres…-
#39 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#40 écrit par Zakk Il y a 11 ans
Merci beaucoup pour tous ces renseignements,ton site est génial,et encore merci de répondre si rapidement,je te souhaite une belle année à toi et à tout tes proches et en se qui conserne mon concours je te tiens au courant ,ah oui on nous demande de faire quatorze paliers…je te souhaite plein de réussite et surtout une bonne santé à tous le monde
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#41 écrit par Leatitia Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai 19 ans et mon but est de perdre 10 kilos (je me donne 3/4 mois). J’ai commencé à courir il y a 6 jours et tous les jours. Les 5 premiers jours je courais à 7km/h et pendant 40min mais à la fin j’étais fatiguée et toute rouge (pas trop inquiétant vu que j’ai la peau vraiment blanche), je transpirais beaucoup. En faisant un tour sur internet j’ai vu qu’il fallait courir à environ 70% de sa FC max. Pour moi elle se situe à environ 145 batt/min mais en courant à 7km/h j’étais à plus de 170 bat/min. Alors j’ai décidais qu’aujourd’hui j’allais baissé ma vitesse à 6km/h et là j’ai tenu 1h sans être vraiment fatiguée.
Alors voilà mes questions:
-tout d’abord, courir à 6km/h n’est ce pas trop peu ?
-entre le fait de courir tous les jours où un jour sur 2 y a t-il une différence sur la perte de poids ?
Merci d’avance !-
#42 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Attention à ne pas faire les 2 erreurs de débutants les plus fréquentes : trop vite et trop fort. Tu risques de perdre ta motivation rapidement ! Et surtout de te blesser !
Je te conseille de commencer avec 3 séances par semaine, à environ 70-75% FCM, tu vas voir que tu pourras rapidement aller plus vite que 6km/h (ce n’est pas trop peu, laisse toi du temps pour accélérer !), tout en restant à 70-75% FCM.
Sinon, bien sûr que si tu cours plus souvent, tu dépenseras plus d’énergie donc tu perdras à priori plus de poids. Mais je pense que c’est un mauvais calcul, car tu risques vite de te démotiver, te fatiguer, et surtout de te blesser. Il faut laisser du temps à ton corps pour s’adapter aux chocs à répétition des pas sur le sol, de se renforcer.
Je sais que c’est difficile au début, on a plein d’entrain mais malheureusement ça ne dure qu’un temps si on ne temporise pas un peu.
Voilà mes conseils pour durer 😉-
#43 écrit par Leatitia Il y a 11 ans
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#44 écrit par Mathilde Il y a 11 ans
bonjour,
merci pour le site qui m’a apporté beaucoup d’informations alors que j’ai repris la course en novembre (soit 3 mois ).
J’essaie de courir 2 fois par semaine (une fois au minimum si la météo ne le permet pas). cela fait plus d’un mois que je suis arrivée à tenir 30 minutes de course en continu.Mais je n’y trouve aucun plaisir, pourtant je sais que cela peut m’en procurer car j’ai couru un peu il y a quelques années et je prenais pas mal de plaisir.
Et aujourd’hui, non seulement je ne ressens aucun bien-etre mais en plus, j’y vais à reculons.
Que faire pour inverser la tendance?
merci d’avance-
#45 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Je viens de te répondre dans l’article sur le plaisir de courir 😉
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#46 écrit par adeline Il y a 11 ans
Bonjour ,
J’ai 16 ans , je fais de la danse et voulais completer par un sport cardio . Depuis septembre j’ai commencer à courrir , certe très peu (1fois par semaine car je n’aime pas trop et que je peux de temps pour moi) et j’ai parfois pas été tres assidu … Je cours à peu pres 30 minutes pour le moment .. et j’ai de plus en plus de mal ou je stagne je ne comprends pas.. pour l’instant pour moi c’est très dur . Est-ce normal ? que dois je faire ? Quand pourrais je progresser ?
merçi de votre réponse à venir-
#47 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Adeline,
je pense que le plus important pour le moment est que tu prennes du plaisir en courant et de ne pas voir la course comme une contrainte. Sinon, ça va être difficile de courir de manière régulière. Je te conseille de lire cet article sur le plaisir de courir, et les commentaires en dessous. J avais répondu dans les commentaires à quelqu’un dans le même cas que toi, peut-être que ma réponse te sera utile 😉
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#48 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
Bonjour,
tout d’abord, un grand merci pour ces articles tous plus enrichissants les uns que les autres.
Il fut un temps où j’ai été très sportif (natation) mais après un long arrêt de près de 5 ans, j’ai décidé de me remettre à la course début 2013 (et oui, une bonne résolution pour l’année…). Autant dire, que je repart de 0…Bref, donc 19 ans, FCMax autour de 200 (199bpm mesuré au cardio après 8 minutes d’effort assez intense mais je pense pouvoir monter encore de quelques puls…), je cours principalement en EF, du moins j’essaie.
En fait, j’arrive sans trop de soucis à maintenir un rythme moyen entre 155 et 159bpm dans mes séances, soit donc entre 77 et 79% de FCMax.
J’ai une allure très lente autour de 8km/h donc je peux ralentir encore un peu mais après je perd un peu tout plaisir de courir.La question est donc, est-ce vraiment nécessaire que je ralentisse voire que j’alterne marche et course où est-ce que je peux progresser quand même en continuant ainsi?
Si non, en combien de temps puis espérer retrouver une bonne allure en course uniquement en alternant marche et course dans un premier temps (pour une même FC donnée)?Merci d’avance pour ta réponse prochaine,
Aymeric.
PS: je précise qu’à 157bpm, je peux parler et siffloter sans aucun soucis, au delà, je commence à être essouflé. De même, actuellement je suis tout à fait capable de faire des sorties longues de plus d’une heure et demie pour un peu plus de 12km, une fois par semaine en complément de deux ou trois autres sorties courtes de 45mn à 1h.
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#49 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Aymeric et bienvenue sur le blog 😉
Ne t’inquiète pas trop pour les pulsations, elles vont descendre avec le temps, 77-79% c’est un peu haut mais rien de dramatique, surtout si ta FCM est un peu sous-estimée. As-tu vu des améliorations depuis que t’as commencé ? Après 3 mois d’entraînement, tu peux aussi placer quelques accélérations au cours de ton parcours habituel pendant une sortie de la semaine, 4-6 fois 10-15 secondes espacées de plusieurs minutes par exemple.
Bonne continuation 😉
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#50 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
Bonjour, merci pour ta réponse.
Alors, donc tu considères que ralentir serait éventuellement pas mal mais pas obligatoire. Je vais faire ça selon l’envie du moment pour chacune de mes séances.
je reviens justement d’une séance de 50min ce soir, bilan, 73% FCM donc y a du mieux. Je suis allé très légèrement moins vite mais la température (0°C) aide assez…
Sinon, en ce qui concerne les améliorations, justement, je n’en ai pas noté pour le moment, si ce n’est que je suis passé de 52 à 61ml/mn/kg de VO2Max à en croire le test de fitness du polar. Mais est-ce vraiment très fiable… En dehors de cela, rien de visible au niveau de l’allure de course ou autre.
Je précise que j’ai mon RCX3 que depuis un mois jour pour jour donc peut-être que c’est un peu tôt pour constater des améliorations notables non?
À ce sujet, en combien de temps puis-je espérer voir des progrès?Sinon, au début, j’ai commencé par une ou deux séances par semaine mais bien trop vite. Puis avec l’achat du polar, j’ai augmenté à 3 séances/semaine et là en suivant le programme d’entrainement Polar, je suis ces deux semaines à 4 séances/semaine. Des séances de fractionné sont intégrées. La prochaine c’est 3x3min vite (zone de fréquence 4-5), 7min de récup footing entre chaque répétition. J’en ai déjà fait deux avec 2x4min vite avec récup 16min.
Cela te parait-il correcte ou il vaut mieux que je fasse ce que tu préconises?Merci d’avance pour ta réponse. C’est vraiment cool de ta part de prendre du temps pour répondre à nous, débutants.
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#51 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Aymeric,
non, tu n’as pas besoin de faire des alternances marche-course si tu arrives à tenir 50′ à 73% FCM. Pour le cardio, le ownindex dépend apparemment de la zone d’activité, tu l’as peut-être changée depuis un mois ? Les améliorations ne sont pas forcément spectaculaires mais en suivant de près tes sensations et relevés du cardio, tu devrais en observer prochainement.
Il est par contre très difficile (voire impossible…) de dire en combien de temps tu vas t’améliorer, cela dépend de beaucoup de facteurs. Le plus important est de prendre du plaisir à courir, les progrès suivront 😉
Très bien pour ton programme, mais rien n’empêche de placer de accélérations courtes, de 10-15″ chacune, pour te débrider un peu et améliorer ta foulée en étant relâché (ce n’est pas le même objectif que les fractions plus longues de plusieurs minutes).-
#52 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
Bonsoir,
merci pour ta réponse. Je prend note de tes conseils. Juste concernant le ownindex, c’est effectivement de cela dont je parle mais je n’ai pas changé de zone d’activité depuis le début. Le fait de stresser un peu depuis quelques mois le système respiratoire a peut-être eu un impact quand même.
En revanche, il y a un autre indice, celui de la course à pied qui est en constante augmentation, (35 => 43). Niveau sensations, ça dépend des jours, du temps, de l’heure, enfin bref… je pense qu’il y a quand même un peu d’amélioration mais minime.
Mais comme tu dis, le plaisir avant tout. Ce dernier sera à son maximum quand je serai capable de courir en EF à 9/10 km/h, c’est vraiment l’allure qui me plait, j’espère y parvenir rapidement.Enfin, en ce qui concerne le fractionné court, je vais l’intégrer dans mes séances longues. Cela te paraît-il être une bonne idée? Ça pourrait permettre de casser un peu la monotonie de ce type de sortie…
Sinon, ça peut paraitre ridicule mais j’ai du mal à enfiler la bonne tenue au bon moment. J’ai jamais froid mais régulièrement trop chaud. De ce fait, je serai heureux de trouver sur ce blog une grille d’idée de tenues types (du style ce que tu portes toi selon le temps) en rapport avec des plages de températures. Ceci pourrait peut-être en aider quelques uns dans le même cas que moi…
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#53 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
un petit commentaire juste pour dire que finalement, il y a du progrès. Ce matin, séance d’EF avec mon frère (lui aussi y prend gout finalement…) et il m’a fait remarquer qu’il y a 2 semaines, la même séance, on avait parcouru 4,6km (FC moy. 158) alors que ce matin, on a parcouru 5.1km (FC moy. 145). C’est peu mais ça vient. Enfin bref, je suis content de noter quand même quelques améliorations minimes.
Sinon, j’ai trouvé réponse à ma question précédente dans tes articles sur la sortie longue. Je les avais déjà lus mais je ne me souvenais plus que c’était sur ton blog… Voila voila, donc je vais ajouter 2 séries de fractions courtes à la fin de mes séances longues et je vais observer la progression.
Si je progresse, je vais continuer sur cette lancée encore quelques mois et je regarderai les courses de plus près… Peut-être à bientôt sur une ligne de départ. 😉
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#54 écrit par Martin Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
merci pour les nombreux conseils. C’est vraiment agréable de parcourir le site. Je me suis mis à la course à pied depuis 3 semaine. J’ai fait 6 sorties de 30 minutes (5 minutes marche rapide et du jogging en alternance avec de la marche sur une distance totale de 3,3km.) Je commence déjà à sentir que mon rythme de respiration devient plus stable. Par contre, j’ai un peu peur de me blesser. J’aimerais savoir quelles sont les douleurs normales après une course. Pour l’instant, j’ai les mollets endoloris pendant la journée même et un peu moins le lendemain matin. Je peux sentir un petite douleur sourde dans l’articulation du genou (en arrière de la jambe) mais après 2 jours je suis correct. J’aimerais faire 3 sorties par semaine si possible. Avez-vous des suggestions svp?
Merci
ps.: J’ai déjà eu une rupture du tendon d’achille alors cette fois je veux vraiment m’y prendre comme il faut. J’ai tendance à vouloir plus que mon corps 🙂
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#55 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Martin et super si tu sens déjà des progrès !
Étant donné que tu ressens quelques douleurs après tes entraînements, je te conseille de continuer sur ce rythme le temps que ton corps s’habitue à la course et se renforce. Pour le moment, mieux vaut éviter de stresser ton corps davantage avec un entraînement supplémentaire 😉
Par contre, je te conseille de faire un peu de renforcement musculaire (type gainage), c’est bénéfique à la fois pour l’économie de course et pour éviter les blessures. Par exemple, 1-2 fois 20′ par semaine après ton entraînement ou pendant un jour de repos.-
#57 écrit par Martin Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas, merci pour les conseils. Je me suis calmé un peu et mercredi j’ai fait une plus petite sortie 2×7′ + 1′ marche (2km) et je n’ai pas eu de douleurs. Ce matin (vendredi) j’ai fait 2×10′ +1′ marche (2.6km) et je n’ai pas eu de douleurs non plus. Je crois que j’ai commencé un peu trop fort au début. Je vais y aller plus progressivement. Penses-tu que c’est réaliste (et raisonnable) de considérer participer à une course de 5 km vers la mi-mai ? Pas que je compte gagner, juste participer et finir en pleine santé 🙂
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#59 écrit par Myriam Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Ca fait 2 mois que je me suis mise a la CAP. j ai commence avec des fractionners (30s+30s de marche) et c etais dure :).
A aujourd hui je cours 30mins course+1m marche+10mins course+1m de marche+5min course et cela 3 fois par semaine a 7km/h.
Peux tu me conseiller concernant l evolution de mon programme stp ?
je voudrai reussire a courir 1h et par la suite bien sure faire evoluer ma vitesse.Merci d avance pour tes conseils
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#60 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Myriam,
Super pour ce début, tu as bien progressé !
Peux tu me conseiller concernant l evolution de mon programme stp ? je voudrai reussire a courir 1h et par la suite bien sure faire evoluer ma vitesse.
Ça va se faire tout naturellement. Tu vas de moins en moins ressentir le besoin de t’arrêter après 30min de course, et tu vas finir par faire des séances en courant seulement. D’ailleurs, tu peux très bien faire une séance uniquement en courant par semaine. Tu devrais pouvoir tenir 30-35min, puis essaie d’allonger de quelques minutes d’une semaine à l’autre (sans forcer, il faut être à l’aise).
Ensuite, il sera temps d’introduire un peu de diversité dans ton entraînement, pour varier les allures, varier les entraînements, et varier les plaisirs 😉
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#61 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
Concernant la progression, j’ai maintenant un peu plus de recul d’autant que je viens de terminer un programme Polar sur un mois. En prenant toujours exactement la même séance pour la comparaison, (à savoir 40′ au total, 10′ d’échauffement (avec toujours 5′ marche rapide au début) 50 => 70 % FCM ; 25′ EF 70 => 80% FCM et retour au calme marche 5′) voici ce qu’il en ressort :
– au 28.02.2013 => 4.7km ; FC Moy. 153bpm
– au 16.03.2013 => 5.05km ; FC Moy. 145bpm
– au 29.03.2013 => 5.3km ; FC Moy. 143bpmSi la progression a été très rapide au début, elle est moindre sur la deuxième quinzaine. Il est fort probable que je ne gagnerai pas encore 10 puls durant le mois prochain. A voir… Quoi qu’il en soit, cela reste tout de même super motivant!
PS: je me suis un peu planté sur les minutes et les secondes dans mon message précédent…
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#63 écrit par JF Roy Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Je viens juste de découvrir ton site. Que de travail! Merci de tout coeur pour toutes les choses que j’y apprends.
J’ai 43 ans et ai commencé à courir il y a 6 semaines à raison de 3 sessions/semaine de marche/course. Je suis passé de 3X2 minutes de course au début avec 3 minutes de marche entre chaque intervalle à maintenant 6X6 minutes avec 2 minutes de marche emtre chacune. En marchant 10 minutes au début pour me réchauffer, je parcours environ 6.5 kms en tout.
Tout va bien à date, je ne me sens pas essoufflé outre mesure mais dois faire attention parce que j’ai des douleurs aux chevilles si je vais trop vite, alors je ralentis et fais de plus petites foulées.
Je me suis inscris à un 5km qui aura lieu dans 6 semaines, et en lisant les commentaires des autres usagers, je me demande si je serai prêt!! Plusieurs arrivent à courir 30 minutes sans s’arrêter après 6 semaines, alors que je n’en suis qu’à 6 minutes. Je me demande si je devrais abandonner ces marches entre mes courses, quitte à ralentir, ou si je dois continuer comme je le fais, augmentant mes minutes tranquillement. J’ai peu de me blesser si je ne marche pas un peu, je préfère donner le temps à mes muscles de se renforcer.
Merci-
#64 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
vous avez raison de commencer prudemment, car une blessure eut vite arriver si on commence trop fort. Pour la progression, il n’y a pas de règle, certains progressent plus vite que d’autres, mais peu importe, l’important étant de se faire plaisir dans la progression et la pratique.
Pour votre entraînement, gardez 2 séances par semaine de marche/course (en faisant évoluer les temps de course selon vos sensations). Pour la troisième séance, vous pouvez essayez de faire une séance uniquement course (avec 10 minutes de marche au début), en courant lentement, 15 minutes pour commencer et en allongeant la durée au fur et à mesure, toujours selon vos sensations.
Tenez moi au courant 😉
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#65 écrit par Kévin Il y a 11 ans
Bonjour,
j’ai commencé une préparation pour une course de 10 km sur 8 semaines depuis 2 semaines.
Ma FCM estimée est de 188 BPM, VMA à 13,5 km/h.
Lors de mes sorties, ma FC ne descend pas sous les 78 % de ma FC max. je discute normalement, à un rythme aux allentours des 9 – 9,5 km/h.
2ème chose, lors de ma dernière séance de fractionné (VMA 100 % 2*6*300 avec r=45″ et R=3′), j’ai atteind ma FCM.
Pensez-vous que ma FCM est mal calculée ou est-ce normal ?
Merci de votre réponse. -
#67 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
Salut Nicolas,
avec la chaleur que l’on a dans le sud-ouest, voila deux séances que je fais avec une FC moyenne supérieure de 10 à 20 puls par rapport à d’habitude.
Du coup, je préfère me fier à l’allure, mais voila, dimanche, sortie longue réalisée à 81% de FCM et ce matin, sortie courte à 78% de FCM.Alors comment gérer l’entrainement lorsqu’il fait chaud? Faut-il baisser de manière drastique l’allure pour rester sous les 75% de FCM coute que coute? Éventuellement même en marchant? Faut-il également maintenir les séances de VMA?
En te remerciant par avance.
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#68 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Aymeric,
décidément, la météo te joue des tours 😉
Oui, avec la chaleur, la FC est plus haute que d’habitude, surtout quand la transition est abrupte…Mais ton corps devrait s’habituer à la chaleur (si celle-ci perdure !) et ta FC devrait redescendre. En attendant, je te conseille de diminuer un peu ton allure, pour garder une FC raisonnable pour les séances en endurance fondamentale. Pour les séances VMA, pourquoi pas essayer de les décaler le matin ou le soir?-
#69 écrit par Aymeric Il y a 11 ans
C’est vrai que la météo me pose pas mal de soucis! LoL
Je cours déjà le matin ou le soir mais même comme ça dur dur… Je préfère de loin l’hiver, au moins, c’est pas compliqué, une tenue bien chaude et on peut courir en ayant ni trop chaud ni trop froid!Mais je crois que c’est assez exceptionnel d’avoir de si hautes températures en ce moment à Biarritz. J’espère que ça va pas durer! 😀
Chacun a des avis différents sur les forums alors… Je te remercie.
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#70 écrit par kevin Il y a 11 ans
#66 Bonjour Nicolas,
j’ai fait un test de demi-cooper et j’ai pris ma FC à la fin du test…
De plus si l’on prend une méthode simple (220 – mon age (32)=188 bpm).
Par contre pour mes sorties longues et EF, je me sens tres bien à 78 %.
Ce midi, j’ai fait une SL de 1H20, avec FC moyenne autour de 85 %, et pas de soucis particulier !!!-
#71 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#73 écrit par Alexandre Il y a 11 ans
Bonjour,
Je suis un grand débutant et je viens de tomber sur ce site pour m’aider à me lancer. J’ai commencé à courir il y a quelques mois, mais sans savoir comment me lancer et je me suis aperçu que ce que je faisais était tout ce qu’il ne fallait pas faire (longue distance, fatigue, point de coté…).
Mais suite à ce blog, je me suis acheté un cardiofréquencemètre et ai commencé ce dimanche en me fixant l’objectif de courir 3 fois par semaines.
Me concernant, j’ai 39 ans, je mesure 1,85m pour 108 kg (voilà pourquoi je cherche à me mettre à la course). Mon surpoids est un handicap pour courir d’autant que je fais de l’hypertension. J’ai donc commencé ma première étape ce dimanche en faisant 5 mn d’échauffement, puis 10 séances de 2 mn de courses avec 3 minutes de récupération. A la fin de ma séance, je me suis trouvé plutôt bien, mais les dernières minutes commençaient à être difficile. Je monte assez rapidement à 150 bpm durant la course et redescends à 140 bpm à la récupération.
Ma FCM serait donc de 181 (220-39).
Quels conseils pourriez vous me donner pour une personne en surpoids. La séance que je viens d’effectuer est-elle bonne ? J’ai également un problème de respiration, comment trouver une bonne respiration ? quel ryhtme ?
Merci de m’aider à retrouver un corps d’athlète 🙂-
#74 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Alexandre,
je pense que c’est un bon début et les valeurs de fréquence cardiaque sont un peu hautes mais tout à fait acceptables.
Pour ton surpoids, le risque est la blessure, à cause du stress supplémentaire pour les articulations notamment. Je te conseille donc, en parallèle de la course, de faire du renforcement, par exemple des fentes avant pour muscler la région du genou.
Pour la respiration, tu peux essayer de te caler sur tes foulées, avec un rythme 2-3 par exemple (inspiration sur 2 pas, expiration sur 3),, à adapter selon tes sensations (il faut aussi penser à être bien relâché et pas crispé quand tu cours).
Bon entraînement 😉
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#75 écrit par mawelle Il y a 11 ans
bonjour,
cela fait un mois que je me suis mise à la course à pied (jamais pratiqué auparavant) 30 minutes 2 fois par semaine en alternant marche et courses. je m’efforce de courir lentement cependant je n’arrive pas à respirer correctement ( par la bouche, par le nez… de longues respirations ou bien courtes) ma question peut vous sembler ridicule mais je n’arrive pas à adapter ce rythme.
Merci à vous-
#76 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#78 écrit par Brice Il y a 11 ans
Salut à tous,
Bilan 5 mois plus tard en faisant maintenant des seances de 10′ course/2′ marche j’ai une FC moyenne de 75% environ
Je peux par contre courrir sans probleme 45min sans m’arreter voire plus par contre ma FC est à 90% au bout de 20min (en courrant normalement tendance lente)
Un truc me taraude du coup… ce matin je suis allé courrir, j’en avais envie tout simplement (avant meme de partir j’etais deja à 50% rien qu’en marchant…peut etre un peu fatigué) au bout de 10 min je passais les 85% au bout de 20 j’etais à 91%…. j’ai donc marché 2 min plus par respect du cardio que mon état car je me sentais tres bien et aurait pu continuer… je repars (j’etais tombé à 70%) au bout de 5 min me revoila à 90%, tant pis je me sens bien je cours encore 5 min pour arriver à 10 toujours à 90%…. ce qui m’enerve car je me sens bien je commence a peine a chercher un peu mon souffle…..
Je fais demi tour (faut tout de meme penser a rentrer) et pareil mon retour je tourne en moyenne à 88/90% sans monter plus haut ni aller plus bas en me sentant toujours bien, bouche fermée respirant par le nez sans forcer…..sur l’arrivée je me dis vas y teste un peu ta FC max voir si tu n’es pas a coté de la plaque avec la formule 220-age…. j’accelere ma foulée sans sprinter et en 10 sec mon cardio m’affiche 100% alors que je pouvais encore accelerer…. (j’aurais pas tenu 5 min non plus……)
Alors je me demande vraiment si mon reglage à 187bpm max vu mes 33 ans n’est pas faux… et que je bosse en dessous…..
(j’ai fais un test d’effort il y a 6 mois le cardio m’a dit de prendre les 187 max, je me souviens juste que sur le vélo a un moment il m’a dit la vous etes meme pas essouflé et pourtant à 85%)-
#79 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Brice,
effectivement, courir en respirant par le nez sans forcer à 88-90% FCM parait un peu bizarre. Tu devrais peut-être faire un test de FCM (tu trouveras ici un exemple de séance test de FCM) pour l’évaluer, car il est probable qu’elle soit effectivement plus haute. Chez le cardiologue, est-ce que c’était un test d’effort de type Ruffier-Dickson ou un test d’effort maximal ?
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#80 écrit par Céline Il y a 11 ans
Bonjour,
je voulais vous remercier pour votre site et votre guide, super bien faits, pratiques, j’ai appris plein de choses, c’est motivant et surtout ça m’a évité de faire plein d’erreurs qd j’ai commencé à courir.
Ca fait qq semaines maintenant que je cours, 1 fois par semaine, environ 6 ou 7 km, en marchant de tps en tps.. Je sens que ça n’est pas suffisant pour progresser, je vais m’organiser pour passer à au moins 2 fois par semaine. En tous cas, je trouve du plaisir à courir, meme si c’est franchement pas évident au début!! Je me sens tellement bien après que ça me motive.
Mon mari fait un marathon en septembre et j’aimerai faire un 10km de mon coté. Si je le sens bien d’ici là..
Je vous tiendrai au courant.
A bientot. Et merci!!
Céline -
#81 écrit par juliette Il y a 11 ans
Bonjour,
j’ai repris le footing il y a 2semaines.
je suis en obesité modéré, se n’est pas le meilleur sport par rapport a mon poids mais c’est celui qui me plait le plus, durant mon adolescence j’allais courir 30min 2fois par semaine.
Pour l’instant je cours seulement 10min, car a la fin de ces 10min je suis bien essouflé sans etre mal non plus.
pense tu que faire 10min de course – 5min de marche – 10min de course serait benefique dans mon cas ?! dois je courir 2 ou 3fois par semaine ?
je ne sais pas si cela peut t’aider mais j’ai un cœur lent : 50bat/min et je descend à 30bat/min la nuit , j’ai fait un test à l’hôpital.
merci 🙂
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#82 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Juliette,
dans un premier temps, tu peux essayer d’alterner marche/course sur des temps plus court, ce sera plus facile d’enchainer la course car tu auras du temps pour récupérer. Sinon, 2 ou 3 entraînements par semaine, c’est à toi de voir. Bien sûr qu’avec 3 sorties par semaine, tu devrais progresser davantage. Mais tu peux commencer avec 2, et ensuite passer à 3 entrainements par semaine si ça te plaît. Mieux vaut commencer tranquillement et avoir envie de sortir courir, que de se forcer à y aller trop souvent 😉
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#83 écrit par Brice Il y a 11 ans
Salut et merci pour ta réponse.
Alors le test que j’ai fais je ne sais pas ce que c’etait il m’a mis sur un vélo (il n’a pas voulu le faire sur le tapis de course)
il m’a fait pédaler a un certain nbre de tours/minute avec toutes les x min ou sec l’effort plus intense.
Ca a duré une 20 aine de minutes et il l’a arrete en disant c’est bon la tu es à 165 bpm et tu es a l’aise.. donc pas de soucis tu cours a maxi 85% et c’est bon mais donc de sur il ne m’a pas mené à bout.
Je vais essayer de suivre ton test pour la FCM et voir ce que ca donne car effectivement j’ai fais un autre footing sans arreter durant 30 min sans souffrir, la encore mon cardio annoncait 90/92 % de la FCM et sur une simple acceleration un peu poussée durant 30 sec mon cardio s’est bloqué à 100% ….
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#85 écrit par Céline Il y a 11 ans
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#86 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Céline,
Pour voir si le footing te convient et si tu en retires des bienfaits sur ta forme, je te conseille d’essayer pendant au moins 1-2 mois, « pour voir ». Après un mois, fais une pause d’une semaine (ou semaine allégée) et reprends ensuite.
Sinon, sur le fait « qu’on ne puisse plus s’en passer », je pense qu’il faut relativiser et qu’on n’est pas tous sensible aux mêmes choses, et heureusement ! Ce serait bien triste s’il n’y avait que la course à pied comme sport/loisir !
Tiens moi au courant 😉
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#88 écrit par Bamboo Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord merci de nous faire partager ta passion à travers ton site et de nous donner tous ces précieux conseils.
J’aimerais me mettre à la course pied donc j’ai commencer par lire ton article débutant et je pense que je vais suivre ce programme en alternant course et marche.Comment bien de fois par semaine par contre? 2/3 fois?
Est qu’il est nécessaire d’acheter un appareil pour mesurer la fréquence cardiaque?Je suis un peu perdue et ne sais pas trop par ou commencer et quoi faire. Le jogging et les baskets sont achetés c’est déjà un bon début maintenant il me reste plus qu’a me lancée sur ma première séance et voir comment mon corps réagit vu que cela fait longtemps que je n’ai pas fait de sport.-
#89 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
pour la fréquence de l’entraînement, tout dépend de votre disponibilité et de votre motivation. Vous pouvez commencer avec 2 séances par semaine, puis passer à 3 après 2-3 semaines par exemple. Ou commencer directement avec 3 séances, à vous de voir. Pour le moment, 3 fois par semaine me paraît un bon rythme, inutile d’y aller trop souvent au début au risque de le voir comme une contrainte.
Pour la fréquence cardiaque, ce n’est peut-être pas la peine pour le moment. Ce qu’il faut retenir, c’est que vous devriez être à l’aise en courant, pouvoir parler. Les alternances marche/course sont à considérer comme des alternance marche/endurance fondamentale, et non marche/sprints 😉Bon début !
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#90 écrit par sandrine Il y a 11 ans
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#91 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#92 écrit par Emmanulle Il y a 11 ans
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#93 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Emmanuelle,
il n’y a pas de règle stricte pour le moment où courir, ça dépend souvent de l’emploi du temps. Mais mieux vaut courir au moins 3h après le dernier repas, donc souvent à jeun le matin ou après une petite collation (et on finit le petit déjeuner après la séance). Pour plus d’info sur les horaires, je t’invite à regarder cet article sur les moments de la journée pour courir.
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#94 écrit par cedric Il y a 11 ans
Bonjour,
J ai commencé la course a pied depuis 1 mois maintenant.
J ai 37 a, et je suis assez sportif.ski, natation entre autres.
Je n ai jamais aimè courir et je m y mets dans le but de courir un raid avec un ami.
D apres ce que j entends, je vais forcement aimé ça…
Apres avoir couru 1 heure a ma 3eme sceance, j ai alterné avec des sorties plus courtes essentiellement parce que l envie d aller plus loin n y etait pas.
Je boucle mon 1ermois, a raison de 3 sorties par semaine, et a part des douleurs aux genoux, je n eprouve que de la souffrance…
Dois je continuer a esperer trouver du plaisir?-
#95 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Cédric,
difficile de répondre, mais peut-être as-tu abordé la course plutôt négativement, en ne te focalisant que sur le négatif. Ensuite, étais-tu « facile » pendant ces sorties ? Pas fatigué ?
Tu peux essayé de couper pendant une semaine, puis voir si l’envie de courir (re)vient et ce que donne les séances de reprise.
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#96 écrit par Steve_mtl Il y a 11 ans
Bonjour,
Je suis une jeune homme de 33 ans et je pèse 80 kgs.
Je trouve ce site très intéressant. Je me suis remis au sport il en début juin , je m’entraîne presque 3 fois par semaine : je fais tout simplement de la marche à pied pendant 30 minutes et après une marche de 10 minutes.J’étais curieux de faire mon premier 5km,donc après 1,5 mois j,ai donc couru mon premier 5km et j’ai fais un temps de 23min30sec. Et maintenant je suis motivé d’améliorer mon temps par des entraînements plus sérieux, toujours 3 fois par semaine mais plus de sérieux. Je me demande si avec les entraînements je peux courir en moins de 22 minutes ,quel type d’entraînement me conseiller vous, comment puis je savoir ma vitesse maximale?Merci d’avance
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#97 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Steve,
tu trouveras par ici des infos sur la vitesse maximale aérobie. tu peux essayer d’intégrer des séances de fractionné type 30-30 dans ton entraînement. Exemple avec 3 entraînements par semaine : une séance en endurance, une séance de fractionné court ou long, et une séance longue (si tu ne t’intéresses qu’au 5km, la séance longue n’est peut-être pas utile) avec des passages en endurance active.
Voilà quelques pistes 😉
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#98 écrit par cedric Il y a 11 ans
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#100 écrit par Rébecca Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas et merci pour tous ces articles que j’ai parcourus avec attention.
J’ai commencé la course (je devrais mettre des guillemets car c’est vraiment trèèèèèès lent) il y a 3 semaines.
Initialement c’était pour m’aider à perdre du poids mais à présent, je me couche le soir en me réjouissant pour la sortie du lendemain, donc je suis ravie.
Je n’ai pas vraiment de question car j’ai trouvé toutes les informations que je voulais en parcourant ton site et les commentaires, mais je voulais juste apporter mon témoignage de débutante.
J’ai commencé avec les 3 premières erreurs de débutant. Course de 45 minutes quotidienne quasiment, trop rapidement et à la pulsation près dès l’acquisition de mon cardio fréquencemètre…
Bref, j’ai corrigé la 3ème en me disant que flûte, l’essentiel était de ne pas être essoufflée à la fin. La seconde je l’ai rectifiée en voyant bien que je ne tiendrais pas 3/4 d’heure au rythme commencé.
La première erreur, ben, je rentre de chez un médecin du sport qui m’a « interdit » de courir tous les jours. Découvrant ton site aujourd’hui je ne peux que me dire que c’est logique, mes articulations, muscles, tendons, ne sont pas encore habitués (j’ai été consulter car je commençais à avoir des douleurs aux genoux).Donc voilà pour ma part. Je voulais juste rajouter que comme quelqu’un dans ses commentaires (mais je n’ai pas retrouvé qui en lisant en diagonale), j’ai fini mes premières séances rouge écarlate pendant 1h30 après la fin (bonjour la tronche en arrivant au travail après… pour le moment je suis en vacances mais je m’imaginais après la reprise…) et à transpirer encore longtemps après la douche… mais depuis 2 séances maintenant, j’ai presque retrouvé mon teint de jeune fille après la course et je ne suis plus en nage si longtemps.
Voilà !
Il me reste une petite question cependant : j’ai vu que tu conseillais à certains de faire « des fentes » pour se renforcer. Il s’agit de quoi ?
Merci encore de partager tes conseils !-
#101 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Rebecca et merci pour ton témoignage 😉
Les fentes, c’est un exercice simple pour renforcer les muscles autour du genou : quadriceps et mollets, mais aussi les fessiers. Le départ se fait debout, jambes écartées de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant (fente avant) avec le pied gauche, la cuisse gauche doit finir parallèle au sol, le tibia perpendiculaire au sol, le genou gauche à angle droit qui ne dépasse pas la pointe des pieds. Le genou droit vient au sol. Revenir à la position de départ. On peut faire des séries d’une même jambe, ou alternée et également faire des fentes arrière (avec un pas en arrière), pour travailler un peu l’équilibre.
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#102 écrit par Ambre Il y a 11 ans
Bonjour!
J’ai 17 ans et je compte commencer la course à pied afin d’avoir une meilleure hygiène de vie et plus saine. Je ne suis pas du tout sportive, je n’en pratique aucun.
Hier j’ai essayé de courir mais au bout de 3 min de course j’étais épuisée, essoufflée et je n’arrivais plus à marcher (il m’a fallu m’asseoir). Je m’essouffle très très vite et ai beaucoup de mal à récupérer (respiration sifflante, limite douloureuse). Est-ce que cela est dû au fait que je ne pratique pas du tout de sport ou bien un problème de santé (je pense à l’asthme) est plus probable (j’ai déjà essayé d’en parler à mon médecin mais aucune réaction de sa part…).
Merci pour vos conseils ! -
#104 écrit par Pierre Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Déjà bravo pour le site, on y apprend plein de choses !
Voila, j’ai bientôt 32 ans, je vais reprendre le foot et ça fait au moins 5 ans que je n’ai pas pratiqué. J’ai fait un peu de tennis il y a 2 ans mais j’ai arrêter complètement le sport (que je pratiquais à faible dose) depuis 2 ans.
J’ai mon premier entrainement de foot mardi prochain, du coup je me suis dit que quelques sortie en footing ne serait pas du luxe histoire de ne pas traumatiser mon corps.
J’ai fais 2 sorties très courtes (1.5km) sur une allure de 8 – 10 km/h puis 5 min de marche.
Niveau souffle c’est pas trop mal, mais niveau muscle je suis complètement crispé.Ma question donc, en complément des entrainement de foot que je vais faire 1 fois par semaine au début, que me conseil tu pour gagner en endurance ?
L’idée c’est de faire une ou 2 sortie de footing en plus de entrainement le mardi, et potentiellement un match le dimanche matin.
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#105 écrit par Lise Il y a 11 ans
Bonjours Nicolas,
Tout d’abord merci et bravo pour toutes ces info, le site est très bien fait.
J’ai bientôt 16 ans, et j’ai décidé de me mettre à la course a pied pour deux raisons : améliorer ma condition physique et me défouler après une journée assise en cours ! Je commence la semaine prochaine, avec trois séances par semaines (lundi, mercredi et samedi après-midi), par des alternances de marche et de course. Je donnerai des nouvelles de ma progression dans quelques semaines.
Encore merci pour ces explications 🙂 -
#106 écrit par Frederic Il y a 11 ans
Bonjour,
Merci beaucoup pour ce site qui m’a permis de me lancer dans la course à pied.
J’aurais une question à laquelle je ne trouve pas de réponse. Je suis un super débutant qui n’a jamais couru de sa vie. J’ai 37 ans et mon IMC m’indique que je suis clairement dans la catégorie obèse avec mes 100 Kg.
J’ai donc commencé très doucement comme conseillé en alternant les phases 1mn de marche, 1mn de course pour ma toute première séance. Le bon point c’est que j’ai beaucoup aimé ma séance alors qu’à la base je n’étais pas forcément très chaud pour la course à pied. J’ai bien aimé les sensations, je n’ai pas eu l’impression de galérer, et j’en garde un souvenir plaisant.
En revanche, impossible de rester dans une zone <75% de mon rythme cardiaque max. En course je monte à 85% (pointe à 89% d'après le cardiofréquencemètre) et au repos (marche) je descend rarement en dessous de 80%. J'ai une moyenne de 81% sur ma séance. Pourtant j'ai couru à un rythme qui me paraissait lent.
Je sais que je pars de très loin et que mon corps à besoin de beaucoup de temps pour se remettre en route (pas de sport depuis des années et obésité).
Que dois je faire à mon niveau? Me contenter de la marche? Continuer à ce rythme sans durcir les séances le temps que mon corps progresse? Aller voir un médecin pour problème de santé?
Merci d'avance pour votre avis.
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#107 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Frederic,
ne vous inquiétez pas trop de votre FC, c’est vrai qu’il faut essayer de la garder assez basse, mais cela va venir aussi avec l’entraînement. Je vous conseille de continuer à ce rythme, surtout que vous ne connaissez probablement pas votre vrai FCM qui est peut-être supérieure à celle théorique.
Vous devriez rapidement voir des progrès 😉
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#108 écrit par lise Il y a 11 ans
bonjour Nicolas,
me voilà de retour. Il y a deux semaines voyant que courirà Vitesse l (lente) je pouvais faire 45 minutes sans être essouflée, cardio à environ 150, je me suis dit qu’il fallait que je me pousse un peu. J’ai commencé: 5 minutes marche rapide, 5 minutes Vitesse I ,5 minutes vitesse 2 (cela 2 fois) terminé par 5 minutes V1 et 5 minutes marche rapide. Ma cardio vascille autour e 160/ 165.
Je comptais faire cela l semaine Quelle serait la progression que vous me suggériez pour les prochaines semaines?merci
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#110 écrit par engue Il y a 11 ans
bonjour.
j’ai 14 ans cela fais quelque année que je suis mes parent quand il vont courir maintenant après un été sans bouger du canapé j’ai décider de mi remettre la semaine dernière j’ai courut 5km en 26min et cette semaine 8km en 41min j’aimerais savoir si par rapport a mon âge ces temps la son bien ?a raison d’un emplois du temps scolaire assai compliquer je ne peux aller courir une fois par semaine mais malgré cela j’aimerais atteindre les 10km auriez vous des conseilles ? merci d’avence-
#111 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour,
tu n’auras aucun mal à atteindre les 10km. Par contre, es-tu à l’aise en courant (pourrais-tu parler quelques phrases courtes par exemple) ? Car mieux vaut commencer par courir en endurance 😉
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#112 écrit par florence Il y a 11 ans
Bjr Nicolas,
Tout d’abord bravo pour ce site, je l’ai consulté avec intéret.
N’étant pas du tout sportive et en surpoids, je me suis décidé d’aller en salle en ce début d’année, je pratique 2 fois par semaine du step, de temps en temps du biking, fais souvent des randonnées pedestres (+ de 10km). depuis quelques temps : douleurs muscles a coté du tibia, repos total d’activités pendant 8 jours. Reprise en douceur uniquement stepJ’ai décidé depuis 1 semaine de m’initer à la course à pied (2 séances/semaine), sur tapis, je concilie marche rapide et course ( pour m’échauffer 5 de marche rapide, puis 7 fois 3 mn de course +1mn de marche pour finir par 5 mn de marche) et suis passée la 2e séance à 9 fois 3+1 . Bonne endurance mais je débute tjrs la course avec ces douleurs aux muscles du tibia ( douleurs supportables avant, pendant et après la course).
Je m’hydrate bien , j’ai les bonnes chaussures, j’ai pris plaisir à courrir ( 7.5Km) , fais les étirements.
Je mets de la glace, sur-elève mes jambes, baume pour douleurs, rien n’y fait !!!
Dois-je perséverer ou arrêter ? sollicite-je trop mes muscles ? Ce serait frustrant de m’arrêter encore une fois!! -
#113 écrit par Fassier Il y a 11 ans
Bonsoir,
je viens redonner de mes nouvelles, après un peu plus de 7 mois…
Lors d’une quinzaine de jours de vacances vers mai, je me suis laissé aller au surentrainement et suite à quelques douleurs au tibias gauche, j’ai décidé de tout arrêter pendant 15 jours pour éviter toutes complications.
Après cela, je suis parti 1 mois et demi en crois!ère, si bien qu’il n’était plus question de courir.Résultat, je peine à retrouver mon petit niveau de mai dernier! Et comme je trouve que j’ai tout perdu, je me dis que je courrais encore trop vite et n’avais pas d’assez bonnes bases, malgré mon attention à ne pas dépasser les 75% de FCM. Je fais donc dorénavant ma séance longue entre 60% et 70% de FCM. C’est dur! Je marche plus que je ne cours et depuis un mois, j’ai pas l’impression que ça y fait grandement…
À suivre mais c’est difficile de courir et marcher par alternance. J’espère que je pourrais courir bientôt en dessous de 70% de FCM…
À bientôt,
Aymeric. -
#114 écrit par Rosane Il y a 11 ans
Merci pour ces exemples de progression !
en ce moment je cours avec une amie et nous en sommes à 40min de course, on se fixe bientôt les 50mn 🙂La musique m’aide beaucoup à tenir aussi, j’écoute cette playlist http://www.deezer.com/playlist/253304531
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#115 écrit par lise66 Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
un petit compte-rendu d’où j’en suis dans mon training jogging.
Suivant ton conseil j’ai commencé à m’entraîner à l’extéreur. J’ai donc par beau temps abandonné le gym pour prendre le bord de la rivière. Lepremier jour fut assez difficile. En gym je suis même arrivée à faire l:30 à V 1 et 45 à V2. Dehors ce fut la catastrophe: 10 minutes la lere fois et essouflée en plus. Faut dire qu’avec les pentes, l’asphalte (d’ailleurs pour la lere fois depuis 4 mois j’ai eu mal aux cuisses le lendemain), l’altitude (je suis dans l’ouest canadien). Mais j’ai persisté. Ca été rapide, après l semaine je cours 35 minutes en aisance respiratoire. Le temps se refroidit et je vois que bientôt je devrai retourner au gymn. Que me suggères tu? devrais je augmenter la pente de la machine ? courir beaucoup plus vite? Ce qui est étonnant c’est qu’à ma premiere sortie je me tapais du 180 FC et qu’apres seulement l semaine maintenant je suis aux environs de l70 et même un peu plus bas. C’est encourageant non? La dernière minute je la fais full speed juste changer et m’encourager.
merci tes conseils me sont précieux -
#116 écrit par Lise Fecteau Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai un problème qui va faire sourire beaucoup de monde mais quoiqu’il en soit il commence justement à me faire trop de problème. Depuis que je cours (5 mois) j’ai perdu environ l0 à 15 livres. Auparavant j’étais déjà dans la moyenne, mais maintenant compte tenu de mon âge, j’ai vraiment perdu du poids et ca parait. Tout est venu avec la perte de poids évidemment dont les rides. Je vois bien que ma peau se relâche. Si je continue à en perdre je vais avoir l’air de ma mère quoi ce qui commence à être le as. J’essaie de manger bien mais évidemment je mange moins car j’ai moins d’appétit. Que me conseilles -tu? je ne peux pas continuer à en perdre comme ca .. où dois -je arrêter. Comme je voudrais faire le semi marathon l’an prochain, est ce inévitable que je maigrisse encore?
merci-
#117 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Lise,
en effet, les gens ont souvent le problème inverse, ils souhaitent perdre du poids 😉
C’est normal de perdre du poids au début, mais il devrait se stabiliser. Par contre, je ne vois pas pourquoi tu as moins d’appétit ? Tu peux essayer de prendre une collation après l’entraînement, car à ce moment là ton corps cherche à refaire les réserves de glycogène notamment.
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#118 écrit par lise fecteau Il y a 11 ans
Merci Nicolas,
ca me rassure si tu me dis que ca devrait se stabiliser.
J’ai moins d’appétit en ce sens que je n’ai faim que par petites portions.
Je veux dire que j’ai faim puis si je mange un peu ne fusse qu’une pomme je suis rassasiée. Et cela peut m’arriver 4 à 5 fois par jour pas nécessairement aux heures usuelles de repas. Ou d’ailleurs je n’ai pas si faim.
j’ai maigri mais je dois dire aussi que mon corps a beaucoup changé. J’ai comme retrouvé ma taille de jeune fille si on peut dire.
j’imagine également que je devrai protéger ma peau (visage etc) davantage avec des crèmes qd je cours à l’extérieur. Ce a quoi je ne pense pas toujours. Je crois que je ne bois pas assez d’eau aussi.
Mon autre problème c’est que qnd je cours par temps froid ce qui est le cas présentement je suis incapable de respirer par le nez. DOnc je le fais par la bouche et c’est pas mal exigeant et difficile pour les poumons et la respiration. Je pense que je vais essayer de mettre un foulard sur ma bouche. Y a t il autre chose que je peux faire?
merci Nicolas, la course à pied est une activité solitaire. Et de ce fait il est précieux d’avoir un conseiller comme toi pour nous aider.
encore une fois merci -
#119 écrit par zelda80 Il y a 11 ans
Bonjour,
Je me suis mise à la course à pied depuis pres de 2 mois. Je cours 2 fois par semaines mais aujourd’hui je stagne à 50 mn, je n’arrive pas plus ! De plus mes bpm sont très élevés malgré une course à 8km/heure de moyenne ( moyenne bpm de 175 avec des max à 185) Comment réduire sachant que ma course est déjà lente ! Merci
(je suis une femme de 40 ans 1m65 60 kg) -
#121 écrit par perichon isabelle Il y a 11 ans
bonsoir
j’ai 47 ans et depuis fin Septembre j’ai commencé la course à pied je fais entre 3 et 4 sorties par semaine je cours entre 40 et 60 minutes .J’ai acheté une montre nike sportWatch si j’ai bien compris vos explications etant donné que j’ai 47 ans je devrais courir avec 121 de BPM ( c’est bien çà ??? ) et bien pas moyen je suis à max 113/ 115 et je suis essouflée qu’est ce que je dois faire ?? est ce que vous pensez que j’ai un probléme physique .Je me pose beaucoup de questions .Vos articles sont trés interessants ,merci à vous-
#122 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Isabelle,
les gens s’inquiètent souvent pour le problème contraire : des pulsations trop hautes 😉 Si vous faites des sorties de 40-60 minutes, et que vous êtes à l’aise (vous pouvez parler), c’est le plus important. Votre FCM est peut-être plus basse que la relation théorique (226-âge pour les femmes), ou votre cœur bat lentement au repos (vous pouvez mesurer votre rythme au repos). Si vous souhaitez être vraiment rassurée, vous pouvez en parler à votre médecin 😉
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#123 écrit par perichon Il y a 11 ans
bonsoir Nicolas
merci de votre reponse ,entre temps j’ai consulté mon medecin pour un suivi de traitement de migraine ,et j’ai eu la reponse à ma preocupation .Je prends des beta bloquants qui font baisser la frequence cardiaque donc voila pourquoi …. par contre si vous avez des conseils pour justement travailler ma course à pied avec ce facteur je suis preneuse ;merci au plaisir de vous lire
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#124 écrit par Zanetti Il y a 11 ans
Bonjour,
Je tiens à vous féliciter pour la qualité et pertinence de votre site. Il va me servir de référence. J’ai pratiqué le sport en intensif durant ma jeunesse et jusqu’à mes 18ans, football, course, plongée sous marine. Par la suite je n’ai plus pratiqué, mais mon métier de géomètre et des sorties randos intensives me suffisaient. J’ai repratiqué le football il y a 5ans et durant 3ans, mais bon, trop violent 😉
Je me suis remis à la course à pied, que j’adore, il y a peu.
Je suis très à cheval sur les échauffements et les étirements.
Je suis sorti ce matin (2 à 3 sorties par semaine), je précise que j’habite en montagne, donc ça grimpe souvent et fortement. Actuellement je tourne à 8.5km en 45mn en étant parfaitement à l’aise et non essoufflé. Je vais suivre votre programme pour rallonger mon temps de course progressivement. Je ne suis pas attiré encore par des distances longues (semi marathon) j’avoue préférer les sorties plus courtes mais plus intenses (montagne oblige).
Au plaisir !
Lino -
#125 écrit par Prune Il y a 11 ans
Bonjour et merci pour tous ces articles très intéressants !
Je souhaite aussi m’entrainer pour commencer à faire des petites courses. je cours 2-3 fois par semaine et j’arrive à tenir 45 minutes sans souci maintenant.
En revanche j’ai utilisé un cardio pour la première fois hier et je suis assez surprise : je suis à 80 au repos, 100 dès que je marche, et en courant 170 meme si je cours le plus lentement possible et la seule manière de la faire descendre c’est de repasser en marche. Ces chiffres me paraissent un peu élevés, non ? Est ce que ça veut dire que je ne peux pas faire de CAP ?Merci d’avance !
Prune
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#126 écrit par Seb Il y a 11 ans
Bonjour,
j’ai 39 ans et j’ai repris il y a quelques semaines, la course à pied après 10 ans d’inactivité sportive dans le but de retrouver un minimum de condition physique et diminuer ma consommation de tabac.
Les premières sorties furent difficile avec des arrêts tous les 250m. Aujourd’hui après environs 10 semaines ( à raison de 3 sorties par semaine ) j’arrive à courir 1h sans m’arrêter avec environ 9 à 10 km au compteur. Sauf que depuis une semaine, j’ai des douleurs au niveau des mollets alors que je m’étire correctement je pense. Et parfois, j’ai du mal à gérer mon souffle durant la course.
Auriez-vous quelconque conseil à me donner? -
#128 écrit par angel Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai commencé à courir il y a 1 an, pour la parisienne. J’ai réussi à boucler cette course en 48 mn. Mais depuis, impossible de recourir plus de 25/30 mn max. Et en terme de distance, je fais entre 2.5 & 3.5 km, mais jamais plus. J’ai l’impression que cette course qui s’est passé en septembre m’a vidé.
Je viens d’acquérir un tapis de course afin de pouvoir faire 2/3 entrainements pas semaine : quel type d’entrainement puis-je faire (sans formule de calcul svp, car je comprends pas ces notions) ?
D’avance merci,
A.
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#129 écrit par Yacine Il y a 10 ans
Bonjour et meilleures vœux pour cette nouvelle année 2014.
je te remercie pour cet article.
en ce que me concerne, j’ai 34 ans je fais 182cm et 108 kg, j’ai décidé de commencer la course à pied et de ce fait j’ai acheté un tapis roulant pour exercer la course à la maison. j’ai commencé courir 35 minutes en continu avec une vitesse de 6.5 km/h. mais le problème je n’arrivé pas à atteindre les 40min avec la même vitesse après la cinquième séance, sachant que depuis la troisième séance j’alterne 3min course/ 2min marche active avec la même vitesse 6.5 km/h.d’avance merci pour votre support.
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#130 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Yacine,
c’est normal que tu n’ai pas vraiment progressé en si peu de séances ! Patience, donne toi au moins un mois pour progresser, avec 3 séances par semaine. Si tu es en surpoids, fais particulièrement attention à ne pas te blesser. Tu peux faire un peu de renforcement musculaire pour renforcer tes genoux notamment (l’exercice des fentes avant/arrière est très bien).
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#132 écrit par Vincent Il y a 10 ans
Bonjour
Merci pour ce site très bien fait
Je vous expose ma situation,
Je fais 181cm pour 117kg 21 ans
Depuis lundi je fais un régime et je me suis décidé a courir tous les soirs
Lundi j’ai fais 27minutes avec 6 minutes de marche pour 3km700
Mardi 30 minutes pour 3 km700 sans marcher (plus long mais moins vite pour ne pas marcher)
Ce soir 4km200 pour 33 minutes sans marcher
Je « cours » donc a 7,5km/h
Ma question est : est ce qu’il vaut mieux faire le même parcours moins vite en courant toujours pareil ou alterner course un peu plus rapide et marche ?Je ne peux absolument pas tenir une conversation je suis bien essoufflé a la fin mais je n’ai pas fait de sport depuis des années …
15 minutes après et une bonne douche ça va mieuxMerci beaucoup de votre aide
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#133 écrit par Lise Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
je pense qu’on devrait t’appeler plutôt St Nicolas, parce qu’effectivement ce n’est pas facile de débuter quand on est seul. Heureusement tu es là. Et que tu as la patience de nous répondre et de nous accompagner. Merci
Ayant lu ton message sur les fractionnés, j’ai donc hier enterpris de fractionner ma course sur le 30/30. 5 fois 30/30 mais 8 fois 30/30 aujourd’hui. Ma surprise c’est que je ne suis pas tant essoufflée bien que bien sûr cela me demande plus d’énergie. J’apprécie surtout les changements parce que courir toujours à la même vitesse ca m’ennuie et me démotive.
Je comprends que tu ne suggères pas que l’on fasse plus d’une fois semaine un fractionné. Que me suggères tu comme programme varié? parce que mon problème il est plus mental que physique. Je n’ai pas pas mal nulle part. Je ne suis pas si essoufflée non plus. Mais à un moment donné ca m’ennuie de courir alors j’arrête. Surtout en salle comme c’est le cas actuellement car c’est l’hiver ici et les trajets sont glacés Il ne faudrait pas que j’y pense et il faudrait que j’aie du changement et des défis pour me motiver. Actuellement après 45 minutes de courses y en a un peu marre Avec le fractionné, ca m’a remotivé un peu.
Un commentaire: ayant une fois couru pieds nus (j’avais oublié mes souliers) j’ai beaucoup aimé. Je me suis donc procurée une paire de souliers minimalistes: j’adore. -
#134 écrit par Ailem Il y a 10 ans
Bonjour,
Je me suis mise à la course à pied depuis 1 mois et demi, mais j’ai l’impression de ne pas du tout progresser.
En lisant l’article, je me rend compte que je fais pas mal d’erreurs, j’essaye de courir sur le plus de kms possible, même si je suis à bout de souffle.
Je pars courir 3 fois par semaine en moyenne, et pourtant je n’arrive toujours pas à faire plus d’1km sans m’arrêter… ( Je fais un tour de 4 kms, en environ 35minutes – Je fais des pauses, et repars… etc… )
Dois-je recommencer un nouvel entrainement? Une approche différente?Merci beaucoup.
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#135 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour,
je te conseille de faire des alternances marche/course, sans attendre que tu sois à bout de souffle pour commencer à marcher. Les séances passeront mieux ainsi. Tu peux commencer avec 1′ de marche / 1′ de course, 15 fois (30′ en tout), et voir ensuite : si c’est « trop facile », tu passes à 1’30 » de course / 1′ marche par exemple. Si tu sens que 1’/1′ est trp dur, tu allonges les temps de marche, sinon tu répètes plusieurs fois la même séance, jusqu’à être « facile », avant d’allonger le temps de course.
Bon début 😉
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#136 écrit par franck Il y a 10 ans
bonjour,
j’ai découvert ton site depuis peu et je reconnait qu’il est très utile. j’ai appris beaucoup de choses et te remercie de tous tes conseils.je cours 4 a 5 fois par semaines 1h à 1h30 mais lors de mes dernières sorties mon cardifréquencemètre m’indique des pics passant de 140-150 pulsations à 165-170 pendant quelques secondes cela pourrait il venir de la pile?cordialement
franck
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#137 écrit par yann Il y a 10 ans
bonjour Nicolas
Merci pour ce cite qui et vraiment un régal pour la lecture
Voila,depuis un mois je me suis mis a courir,des petites séances au début tous les deux jours avec échauffement et étirement,tout aller bien je progressé et heureux de pouvoir courir et tenir une heure sans fatigue(j`ai quand memes 42ans) et la dernière sortie des douleurs sont apparue au niveau des genoux entre les jambes et la impossible de me remettre a courir,trop mal,je ne penser pas tu tous que ça pouvais survenir comme ça,je prend médicament,de la glace et repos mais je suis dégouter car il va falloir que je reprenne tous a zero sachant que je sais mèmes pas si cet douleur vont disparaitrevoila crdlt
yann
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#138 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Yann,
vous avez sans doute un peu trop forcé pour un début (et/ou avec des vieilles chaussures ?), c’est peut-être un début de tendinite. Pour la reprise, je vous conseille de faire un peu de renforcement, surtout les muscles autour des genoux : par exemple l’exercice des fentes avant est très bien.
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#140 écrit par lise Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
j’ai aussi une question sur les fractionnés. Voici où j’en suis. Tout d’abord suite à tes recommandations je fais des étirements à la fin de chaque footing (je ne sais pas si c’est la bonne expression). Ca a beaucoup placé mes muscles. Ca a beaucoup aidé.
Depuis une semaine je suis capable de faire du footing lent (v1) pendant une heure. Avec un cardio à moins de 80% donc en aisance vraiment respiratoire. Pour pouvoir faire les côtes quand je sortirai courir dehors au printemps, j’ai commencé les fameux fractionnés. Aujourd’hui c’était 2×4 – 1 -1 à v2 avec l m. .5 récupération entre.
Toujours aisance cardio (max l160) alors que mon Cardio max est à l80. Je me demande si devrais pas aller plus a V3 (cardio max). Mon plan: 2 fois par semaines sortie longue (l heure) l fois par semaine un fractionné (soit à v2 (80%) soit àV3 (95%)…. que me conseilles-tu?merci à l’avance de tes précieux conseils
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#141 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Lise,
très bien pour cet entraînement. Pour la séance de fractionné, vous pouvez varier l’intensité entre les séances, mais aussi à l’intérieur de la même séance. C’est très bien de commencer avec des intensités plus faibles pour s’habituer à ce type d’effort. Par contre, on mesure en général l’intensité des fractions courtes (<1-2') en vitesse, car la fréquence cardiaque n'a pas le temps de se stabiliser sur aussi peu de temps. Essayez de voir à quelle vitesse correspond 85% et 90% FCM (sur des temps d'effort plus long pour que la FC soit stable), vous pourrez alors vous en servir pour les fractionnés (à faire entre ces 2 vitesses).
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#142 écrit par LISE Il y a 10 ans
Bonjour cher Nicolas,
Je voudrais comprendre, sachant, par ailleurs, que le corps humain, est un mystère et le restera toujours.
Moi qui ai 65 ans, qui ai commencé à faire du jogging il y a 8 mois, progressivement tout de même (j’ai suivi, avec patience, exactement à un poil près les plans d’entraînement pour débutant), je n’ai jamais eu mal aux genoux ou de problèmes autres (tendinite ou autre). Le plus que j’ai pu avoir c’est une fois les muscles un peu endoloris après une course rapide, mais ca s’est replacé.
Est-ce que c’est
l) parce que j’ai une bonne résistance malgré mon âge (j’ai beaucoup marché les dernières années)
2) j’ai suivi mais très progressivement l’entraînement tel qu’il était recommandé.
je remarque que les plus jeunes que mois sur la piste, courent très vite alors que moi que je cours en endurance fondamentale très lentement, autrement dit qu’ils veulent aller trop vite sans prendre le temps de former les muscles et construire l’endurance
3) autre raison que j’ignore
Après l0 mois je cours l heure (v1) et je commence depuis 2 semaines les accélérés comme tu sais à v2 aujourd’hui à v3. Me prépare pour le l0 km ensuite le semi marathon.
je cours au moins 5 fois semaines.
Comment expliquer que je n’aie jamais eu de problèmes musculaires qui pourraient ralentir ma progression.
La seule chose que j’ai amélioré ces derniers temps ce sont les étirements , grâce à vos conseils..
J’ai environ 55 de pulsations au repos et l85 FCmax. ce qui est semble t il un grand écart surtout à mon âge et mon sexe.
Aurais-tu au moins une théorie pour expliquer cela , à défaut d’une explicationmerci
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#143 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Lise,
question originale, d’habitude on cherche à connaître l’inverse, pourquoi on s’est blessé, et pas pourquoi on est resté en pleine forme 😉 Je pense que vous avez trouvé les réponses principales : vous avez commencé progressivement, sans brûler les étapes, en vous forgeant une base solide en endurance, ce qui a laissé du temps à votre corps (muscles, tendons, articulations) de se renforcer. De plus, votre passé de marche avait sans doute préparé le terrain.
Effectivement, 185 FCM est élevée compte tenu de votre âge, je n’ai pas d’explication, si ce n’est qu’on est tous différent, il n’est pas rare de sortir de la moyenne pour certains traits physiologiques, et c’est très bien ainsi 😉Bonne préparation !
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#144 écrit par Cardamone29 Il y a 10 ans
Bonjour !
Je n’ai pas eu le courage de lire tous les commentaires, j’espère que la réponse à ma question ne se trouve pas dedans !J’ai 21 ans, plutôt une bonne hygiène de vie, j’ai fait pendant longtemps de la natation avant de tout lâcher en entrant en classe prépa. Je suis donc dans les grandes débutantes de la course !! Une amie m’a mise au défi de faire le 10 km We own the night, c’est en juin, est-ce que vous pensez que j’aurai le temps de me préparer à coup d’une à 2 sorties par semaine ? (mon emploi du temps ne me laisse pas trop le choix !)
Merci beaucoup !!
Claire
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#145 écrit par laurent Il y a 10 ans
bonjour Nicolas , je viens de reprendre le sport il Ya 1 semaine et ces très dur pour moi ,je pèse 103 kg et voudrai au moins perdre 30 kg , j’ai changer ma façon de manger depuis 1 moi et sa vas très bien de se coter la , j’arrive a courir 10 minute en alternant la marche et je fait de la corde a sauter , que me conseille tu comme séance pour débuter Mercie de ta raiponce , et bravos pour ce site un très bon site que je fait partager a des amis.
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#147 écrit par Mélissa Il y a 10 ans
bonjour,
J’ai 32 ans et je fais du footing et des abdo fessierje cours depuis plus d’un an et maintenant je vise le semi marathon, je cours en club le mercredi 1h30 et le dimanche je fais 15km en 1h45 es ce bien ou dois je me surpasser , j’ai l’impression d’être plus lente seule par chez moi qu’en, club es ce un pb ? ou es ce que je continu à courir comme je fais et augmenter l’intensité avec le club je cour également 45 min par chez moi une autre fois dans la semaine ça dépend
merci de votre réponse -
#149 écrit par bruno Il y a 10 ans
Mrrci super article très intéressant . J’ai 38 ans et je n’avais pas couru depuis une fracture -arrachement des ligaments en 2003. J’ai pris plus de 10kg donc pas facile. Je suis allé m’acheter des très bonnes running par peur de blessures. Je nage depuis 2 ans donc pas trop de problème de souffle . 2 premières sorties furent cauchemardesques : très mal au cuisses et mollets très vite congestiones. 3 ieme sortie encore mal aux mollets mais pkus aux cuisses. 4 IEME sortie j’ai acheté des manchon de mollet : miraculeux !!!!…
Je cours depuis 2 mois maintenant, 3 ou 4 fois par semaine environs 35-40 mn à environ 6mn20 /km .. Je me sens encore lourd mais je tiens sans m’arrêter et je suis fier de moi… -
#150 écrit par Hatsch Sandy Il y a 10 ans
Bonjours!
Voila je voulais tenté de me remettre au footing, j’aime courir mais au bout d’un moment je me lasse parce que mes sceances sont une torture, je finis essouflé et mets un qurt d’heure a m’en remettre!
J’ai donc regardé un peu les conseils sur internet et suis tombé sur cet article!
Qui m’a donné envie de regardé le site!
Et d’appliqué au début une sceance : donc d’échauffement, marche 5 minutes, puis 1 minutes de course alterné une minutes de marche!Et alors, miracle!
8 minutes (8* 1 minutes), j’avais prévus 10 mais il fait un peu chaud et je n’ai pas voulus forcer pour une première fois!
Les minutes de course passaient vite, je respirais bien pas d’essouflement, j’ai du me gendarmer pour faire 5 minutes de marche avant…A l’arrivée, pas besoin de m’assoir, pas de toux persistante, je pouvais parler sans m’essoufler!
Hate de recommencer!2 a 3 sceance par semaine?
A partir de quand passer a 2 minutes de course continus?-
#151 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#152 écrit par gosse Il y a 10 ans
Bonjour
Je n aurai jamais pensé poster sur un site pour courir,, vu q je n aimais pas du tout courir et je pensais ne pas avoir de souffle mais comme quoi….
Voilà j ai commencé a courir il y a un mois, la première fois par besoin de me défouler..et sans grande surprise pas très longtemps ,car je n arrivais pas à gérer ma respiration. J y suis retourne le lendemain avec de la musique sur les oreilles , et là, le fait de ne pas m entendre respirer, celà s est mieux passé..je courais ,marchais ,recourais….puis les jours passant , petit à petit je ne faisais plus de pause marche, j arrive à courir 30min sans m arrêter et sans être essoufler !!
Le problème enfin si on peut dire , c est q c est devenu une drogue, il faut q je cours tous les matins , c est devenu un besoin (il n y a q le week end ou je fais une pause)
Vu ce q je viens de lire c est pas bon de courir tous les jours?
Merci pour vos conseils -
#153 écrit par christophe Il y a 10 ans
Bonjour,
Je découvre (avec grand plaisir) votre site en même temps (ou presque) que la course à pied.
A peine inscrit, je vous inflige déjà ce long discours, désolé.J’ai 48ans, 1.80m et 80kg.
Sans être vraiment « gros », je suis toutefois en surpoids. J’ai perdu 15kg en une année en changeant mes habitudes alimentaires mais j’ai repris 5Kg en revenant à mes anciens démons… Pas de gros excès mais de mauvaises habitudes journalières.Bien décidé à changer mes habitudes et à faire du sport (pas refaire car je n’ai jamais pratiqué de sport de manière régulière) je me suis mis à la course à pied depuis….une semaine.
Mon but est simple : prendre du plaisir avec une activité régulière que je peux pratiquer partout et la course à pied semble répondre à cette envie.
Me voilà donc il y a une semaine, dans la catégorie GRAND DEBUTANT avec de vraies idées (fausses) sur la course que j’ai voulu mettre immédiatement en pratique.
En lisant les questions et les commentaires, ici, je me suis vite aperçu de ce que je faisais mal (presque tout d’ailleurs) mais je suis décidé à rectifier le tir.
Pour finir de planter le décor, j’habite sur les hauteurs de Nice et je ne peux faire autrement (si je veux démarrer de chez moi), que de commencer ma course par de la montée pour ensuite revenir sur le même chemin en descente (pas de boucle possible). Le dénivelé moyen est de 5%. Je ne souhaite pas commencer par de la descente et terminer par de la montée, je pense que je trouverais ça décourageant.
Ma pratique depuis une semaine – d’une seule traite à chaque fois et sans jamais alterner course/marche :
01/07 le soir : 1.4km – 8 mn
02/07 le matin : 1.9km – 9mn
02/07 le soir : 4.6km – 37mn
03/07 le matin : 4.4km – 34mn
03/07 le soir : 3.4km – 26mn
04/07 le matin : 4.6km – 36mn
05/07 le matin : 4.8km – 36mn
06/07 le matin : 5km – 39mn
07/07 le matin : 5km – 38mn
En moyenne, la montée s’effectue à 7km/h et la descente 8.5km/hJe ne suis pas du tout essoufflé au retour, je ne sais pas si je pourrais parler normalement pendant la course vu que je cours seul….
Je n’ai pas de cardio machin mais de bonnes chaussures et de la volonté (je sais, ça ne compense pas).
Si mon souffle semble être adapté à l’effort sans jamais avoir de points de côté, ce sont mes muscles qui semblent vouloir dire stop !Bon, je sais que j’ai commencé un « peu » trop fort et j’ai déjà réduit à une seule séance dans la journée car mon corps ne trouvait pas le moyen de récupérer entre deux. Depuis, je n’ ai plus de contractures dans la journée et je dors bien (comme ça ne m’étais plus arrivé depuis longtemps).
Maintenant que vous me connaissez mieux, voici ce à quoi j’aspire :
Faire 5km, peu importe la performance de temps, tous les jours si possible, en courant uniquement et que cette activité devienne une promenade de santé à savoir, tout en plaisir.Maintenant, voici enfin ma question :
Comment y arriver et quel délai raisonnable peut-on espérer y arriver ?MERCI !
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#154 écrit par christophe Il y a 10 ans
Bonjour,
Voilà 2 mois et 1/2 de passé et c’est l’heure du bilan.
Après la première semaine de course, un début de tendinite du tendon d’Achille m’a fait lever le pied (sans jeu de mot). J’ai fait un break de 10 jours pour récupérer et je pense m’être arrêté juste à temps.
Mon erreur ? Un rythme trop soutenu et lire des conseils sur internet pour améliorer ma course et finalement, obliger mon corps à effectuer des mouvements qui ne m’étaient pas naturels. Erreur de débutant !
Et depuis alors ?
C’est simple, j’écoute mon corps !J’ai un rythme de 5 courses par semaine, pas toujours les mêmes jours et pas toujours la même distance. C’est selon le temps que j’ai à y consacrer, ma forme et mon envie du moment.
Cela représente entre 20 et 30km/semaine.
Par contre, je suis condamné à courir seul. J’ai tenté le coup avec d’autres coureurs mais, je perds ma liberté de course à savoir, quand je veux, au rythme que je veux sur la distance que je veux mais je n’en souffre absolument pas.Mes performances s’améliorent doucement, sans que je force, sans que je la cherche, je cours un peu plus vite, un peu plus longtemps mais pas à chaque fois. Je reste toujours dans une zone de confort, de 20mn à une heure de course et de 3.5km à 10km. Je suis passé d’une moyenne de 7.5 km/h à 8.5 km/h sur mes collines et de 8 à 10km/h sur le plat. C’est peu mais on s’en fout ! Mon luxe absolu reste de ne pas rechercher la performance/l’amélioration et de n’avoir aucune obligation à courir. Je le fais parce que j’en ai envie.
Je m’amuse à additionner mes courses (en distance) et à voir sur une carte de France ou j’en suis. J’habite Nice et j’ai dépassé Marseille la semaine dernière.
Voilà, je souhaitais simplement partager mon expérience de nouveau coureur et vous donner des nouvelles.
A bientôt et merci encore à Nicolas pour ses conseils et ses articles.
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#156 écrit par pia andrea Il y a 10 ans
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#157 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#158 écrit par pia andrea Il y a 10 ans
re..
oui mais la je suis devenu acro a la course en plus j’habite au bord de plage donc….mais je voulais savoir une chose ..je cours le matin 6.5km et je vois que je le fait en 35min .. car je vais de plus en plus vite.. lord on dis que pour avoir des beaux résultats faut courir 1h. franchement je veux pas faire 10km tous les matin et j arrive pas a ralentir..et depuis cette semaine en courant ma respiration est normale sans essoufflement car j’ai suivi tes conseil.. et je fume aussi 20cigarette par jours.. donc j’en suis comptent ..donc comment je doit faire …et encore un tres grand merci pour tes conseille … -
#159 écrit par Nicolas CHEVALIER Il y a 10 ans
Bonjour,
je cherche à reprendre une activité sportive correcte, j’ai déjà testé quelques méthodes en utilisant des modèles pour débutant mais le gros problème reste le même, la motivation. en général j’arrive à faire 4-5 séances totalement motivé puis la paresse reprend le dessus. Je cherche un moyen pour consolider la motivation et surtout me sentir bien.
@ bientôt
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#160 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
À quel rythme fais-tu tes premières séances ? Tu peux commencer avec 2 sorties par semaine, que tu cales dans ton emploi du temps, à une heure où tu es en forme en général. Pas la peine de vouloir en faire plus au début, et évites de réserver la séance de course à un moment de la journée où tu sais que tu es fatigué, pas motivé, etc.
Tiens moi au courant 😉
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#161 écrit par Nicolas C Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Je cour en général 2 – 3 fois par semaine du moins dans les objectifs. De manière général, je finis toujours mes séances heureux et bien dans ma peau. Mais au fur et à mesure des semaines je saute des séances puis une semaine puis j’arrête. J’en ai parler à un collègue sportif qui m’a conseiller un modèle d’entrainement pour essayer de déclencher une sorte d’habitude pour renforcer ma motivation. Je vais partir sur 2 – 3 sorti / semaine avec un modèle 10min à 70% de la FCM et 5min de marche sur 1h15, pendant un mois pour voir. Mon gros problème étant la motivation et non physique, je vais courir le soir en sortant du boulot afin de ne pas me poser devant l’ordi -_-« .J’attaque demain soir avec une petite séance pour voir.
@+ je vous tiens au courant
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#162 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#164 écrit par Stéph Il y a 10 ans
Bonjour,
Je cours depuis un mois 2 à 3 fois par semaine. Je suis en surpoids, 75kg pour 1m60.
J’arrive à courir 1h, à à peine 7 km/h. Ce matin, j’ai essayé de courir plus vite. J’ai couru 18 mn à 7,6 km/h.
Je souhaiterai courir plus vite afin que ça ressemble davantage à de la course qu’à de la marche rapide.
Je vois une diététicienne et j’ai un nouvel équilibre alimentaire à suivre, j’ai perdu 5 kg, j’aimerai encore en perdre.
Mais ma façon de faire est elle bonne ? Ou dois je continuer encore à la vitesse de moins 7km/h encore quelques temps ? -
#165 écrit par david10 Il y a 10 ans
bonjours a tous ,
viens de découvrir ce site très inintéressant.
VIENS DE COMMENCER LA COURSE A PIED DEPUIS LE17/08/14 AVEC 4 SÉANCES PAR SEMAINE D’UN DURÉE DE 10 A 55MN EN COMMENÇANT PAR 1MN20 POUR 1.18KM EN FINISSANT A 7.2KM MAIS DEPUIS 2 SEMAINE J’ai couru 20mn 3km200 et arrêt brutal 1 semaine plus moyen de me motive a la cap.
MA QUESTION EST? AI JE COURU TROP DE SÉANCES D’UN SEUL COUP?J’AI 42 ANS ET PAS COURU DEPUIS CINQ ANS -
#167 écrit par Perrine Il y a 10 ans
Bonjour , et merci pour ce site , je suis une femme de 30 ans (1m70 66 kg) . Je n’ai jamais été sportive , j’ai toujours détesté la course à pied . Mais voilà bientôt 2 mois que je cours ( tous les 2 ou 3 jours) et je suis clairement devenue accro . Je suis en constante améliorations et chaque sortie est meilleure que la précédente sans finir à bout de souffle et complètement KO . A ma première sortie je courrais 20min puis quelques jours plus tard 35min pour 4,5km…. Et hier 50min pour 8km. Je n’ai pas l’impression de trop forcer puisque je rallonge ma course très progressivement. Ma question est la suivante , comment ménager au mieux mes articulations sachant que j’ai des genoux assez fragiles ( une luxation de la rotule opéré il y a 15ans puis une entorse, des antécédents de surpoids à l’adolescence , un épanchement lors d’une grossesse). Quels étirement privilégier.
Merci d’avance de votre réponse 🙂.
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#168 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Perrine, super pour ces débuts !
Pour tes articulations, le mieux est d’augmenter très progressivement tes sorties. Je te conseille de rester à 3 sorties par semaine de 45-50′ environ pendant 3-4 mois, pour laisser le temps à tes articulations de se renforcer. Et surtout, n’oublie pas de te reposer une semaine par mois. En complément de la course, tu peux également faire un peu de renforcement musculaire des muscles autour du genou (l’exercice des fentes avant par exemple).
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#169 écrit par Alan Bahfir Il y a 10 ans
Bonjour,
je cours depuis 4 mois, avant je détestais courir mais j’ai commencé pour perdre du poids je faisais 89 kilos pour 1m80 et j’y ai pris gout et ne peux plus m’en passer. la j’en suis à 79 kilos depuis 2 mois je stagne tout comme la course et il me semble que je fait un peu n’importe quoi. je cours tous les 2 ou 3 jours en majorité des 10 kms en moyenne de 12 kms/h mais je pense que je passe un peu du coqs à l’âne et je ne sais pas si c’est bon ( ce qui fait que j’ai l’impression de ne plus progresser). un coup je vais faire 10 kms puis après 20kms (en 1h50) puis après je passe à 19 kms mais avec du genre 13 kms en bord de mer et 6 kms en montagnes (400 m de dénivelé pour 6 kms) puis je repasse à des 10 kms bref j’alterne beaucoup mon style de course et le tout sans échauffement ni hydratation pendant les courses même les 20 kms et quand je termine mes course ce sont juste mes jambes qui me dise stop et l’envie aussi car le souffle est bon je récupère en a peine 30 secondes. Alors je pose la question de comment progresser ? aussi bien en allure que en perte de poids car il me reste cette petite bouée légère que je n’arrive pas a faire partir 🙂 . Merci par avance 🙂 -
#170 écrit par Stéphane Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas, je trouve que ton site est
Pas mal du tout pour conseiller les gens qui reprennent le sport je voulais juste te poser quelque question car il se fait que j’ai arrêter de fumer il y à 2 ans et j’ai pris quelque kilos du coup ça s ai stabiliser et j’ai repris la course à pieds pour mon endurance et aussi pour garder la forme ainsi que perdre des kilos cela fais à présent 18 jours que j’ai repris la course en salle de sport et au début pour ne pas forcer de trop je courrais 5 min à 8,6 km/h puis j alternais à la marche et je marchais à 5.6 km/h et chaque jours qui passaient j essayais de faire mieux en courant un peut plus et je suis arriver à 8 min grand Max sur tapis à 8,6 km/h après ça j’avais une douleur au mollet et je sentais mon mollet qui étais tout dur donc je m arrêtais pour faire passer la douleur puis je m’y remettais et je passais 1h30 sur le tapis tout les jours et la j’ai attraper une douleur sur le côté de ma jambe gauche entre le tibia et le mollet, je suis aller acheter des baskets pour que ça amortisse les ondes de choc et ça m’à soulager mais la douleur est toujours la que me conseil tu ?? Que dois je faire pour ne pas trop forcer que me conseil tu ??? Courir tout les jours est ce bon ? Et est ce que tu pourrais me conseiller de ce que je peut faire pour ne pas que ça sois intense dès le départ ?? En attendant une réponse continue ton bon travail et ton aide que tu fais pour les gens car ça aide beaucoup de gens merci à toi à bientôt .-
#171 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#172 écrit par bruno Il y a 9 ans
Stephane, la douleur que tu décris c’est une periostite. Ce sont les vibrations des impacts au sol à chaque foulée qui en sont souvent la cause. J’ai eu cette douleur aussi mais dès les premiers signes, j’ai arrêté un mois le sport. Depuis, je mets du strap le long du tibia et sous le mollet pour limiter les chocs et je cours avec des manchons de mollets. Je pense que tu t’es trop entraîné, tu avais peut être les mollet toujours congestionnés et durs du coup, le muscle tapent sur l’os….Bon courage,.
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#173 écrit par Stephabe Il y a 9 ans
Oui c est ce que j ai lu sur le net mais la douleur part après l effort je la sent plus sauf quand j appuye sinon la douleur part mais quand je cours ça revue et j ai mal au mollet ça dure longtemps sinon ça ?? j ai acheter des strip en forme de x cat j ai un test physique à faire ce vendredi je le mettrai pour pas avoir trop mal c est ennuyant d avoir ce soucis la car si il faut arrêter un mois à chaque fois on est pas sorti de l auberge et tout ce dont on aura fais servirais à rien alors quel est la meilleur solution à faire ????
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#174 écrit par bruno Il y a 9 ans
Le repos déjà. Bien straper quand tu reprendras pour éviter les chocs et faire quelques excercices pour muscler les muscles tibials: Faire des montées sur les pointes des pieds etc… Comme toi je n’avais mal qu’en courant c’est moins grave que ceux qui souffrent même en marchant. Depuis je mets strap et manchon de mollet, je cours doucemrnt et j’essaye de bien décontracter mon pied pendant ma foulée car je crois que le pied trop contracté était la cause pour moi. Le repos aussi, je courais tous les 2 jours alors que j’avais les mollets encore un peu durs. Bon courage
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#175 écrit par Zadig Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
je me suis mise à la CAP il y a une semaine, je cours 7km en 46 mn deux fois par semaine. Je nage depuis un an (77 fois avec 1.6 km en moyenne) et quand les beaux jours sont là, je fais du vélo de route (j’ai 1600km dans les pattes cette année). Je souhaiterais savoir dans combien de temps je pourrais passer à 1h de CAP sans griller les étapes. Pour l’instant, je ne vise pas à réduire mon temps en km, je pense qu’il me faudra entre 6 et 9 mois pour cela. Je chercheà augmenter progressivement mon temps. mon objectif sera de faire un 10km en novembre 2015. Merci
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#176 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour,
Je pense que vous pouvez courir 1h en endurance sans problème, vu que vous êtes déjà sportif et courrez déjà 2 fois 45′ par semaine. Vous pouvez par exemple garder une séance de 45′ et allonger l’autre séance de 5′ d’une semaine à l’autre, jusqu’à une heure. Par contre, restez bien en endurance, et si vous sentez que vous êtes fatigué, il faudra peut-être diminuer un peu les autres sports, en attendant de s’habituer à courir 1h. Bonne continuation.
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#177 écrit par Zadig Il y a 9 ans
Merci pour votre réponse Nicolas. En effet, j’ai couru 1h hier tranquille et je me sentais bien. Du coup je vais suivre vos conseils pour la suite. Je vais courir 2 fois 45 à 50mn et rajouter une séance de 1h à 1h10 en endurance douce. Je cours donc 3 fois par semaine et je prends goût comme jamais.
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#178 écrit par jeremy B Il y a 9 ans
Bonjour j’ai 12 ans et j’ai voulue tester la cigarette mais au bout de 6 fois j’ai arrêté et depuis je m’éssoufle à une vitesse incroyable, encore aujourd’ hui au collège au bout de 2 minutes de course avec une moyenne de 15 km heure j’ai du m’arreter alors qu’il fallait tenir 6 minute, pourtant je pratique le rugby depuis 2 ans et je n’ai jamais eu un tel manque de souffle je voudrais savoir si c’est grave
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#179 écrit par bouboulina Il y a 9 ans
Bonjour, besoin de vos conseils!
Décembre 2013 je pesais pour 1m58, pendant 8-9mois ,je n’ai pas fait de régime juste un petit équilibrage alimentaire je suis descendue à 68kg. Ensuite je me suis mise à la marche extéirieure et course sur tapis, je suis maintenant à 61kg. Je souhaiterais perdre encore 4 à 5 kg puis stabiliser.Que faut-il modifier sur mon planning?
– Lundi : tapis de course 8.5km en 70 min (semaine A) ou marche de nuit 10km en 90min (semaine B)
– Mardi : repos (semaine A) ou natation 1.3 en 1h (semaine B)
– Mercredi : tapis de course 8.5km en 70 min
– Jeudi : marche de nuit 10km en 90min
– Vendredi : marche de nuit 10km en 90min ou Course de nuit 9km en 75min (semaine A) ou natation 1.3km en 1h (semaine B)
– Samedi : tapis de course 8.5km en 70 min ou natation 1.3km en 1h.Dois-je augmenter la vitesse ou au contraire ralentir en faisant des séances plus longues?
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#180 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour,
Je pense que votre semaine est déjà bien assez chargée. Si vous avez de la marge au niveau de la vitesse pour les séances sur tapis, vous pouvez augmenter un peu votre vitesse (tout en restant en endurance fondamentale). Sinon, avec ce type de programme et une alimentation globalement saine et équilibrée, vous ne devriez pas avoir de problème pour perdre les derniers kilos excédentaires 😉
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#181 écrit par Melindaes Il y a 9 ans
J’ai 19 ans, à cause de problème de santé je n’ai jamais pu faire de sport (aussi bien dans ma vie privée qu’à l’école), je souhaite commencer l’exercice afin de me raffermir !
Je souhaite commencer par des séances de 10 minutes une fois tous les deux jours et alterner ces jours de course par des jours de marche (20 minutes de randonnée).
L’alternance jour de course/jour de marche, est-ce un bon moyen de commencer le sport ? -
#183 écrit par Bruno LALANNE Il y a 9 ans
Bonjour,
j’ai commencé votre plan d’entrainement la semaine dernière et je viens de terminer la 2eme semaine.
Tout va bien, mais je constate que je sui obligé de courir très doucement si je ne veux pas dépasser 75% de la FCmax. soit environ 124bpm
Est ce normal? cela va t’il s’améliorer au fil des séances?
En tout cas, votre plan me va très bien, j’ai 54 ans, le feu vert du médecin, donc en avant -
#184 écrit par Bruno Il y a 9 ans
Bonjour,
j’ai commencé votre entrainement il y a 2 semaines et je le suis à la lettre.
J’en suis à la 6eme séance et j’ai du mal à rester dans les 75% de ma fcmax, je dois courir très doucement pour ne pas dépasser les 125 bpm (j’ai 54 ans)
Est ce normal et cette fréquence va t elle se réguler au fil des séances?
Sinon, je ne suis pas essoufflé, et j’ai de bonnes sensations.
Merci pour votre programme et les étirements.-
#185 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#186 écrit par Bruno Il y a 9 ans
Bonjour,
je suis le plan proposé depuis 2 semaines et tout valine.
Une question, pourquoi doit-je courir aussi doucement pour ne pas dépasser les 75% de fcmax, pour moi 124 BPM (j’ai 54 ans)?
C’est difficile de se forcer à ralentir.
Cela va t’il s’améliorer avec la progression?
Merci pour votre programme et le livre des étirements. -
#188 écrit par Marie Il y a 9 ans
Bonjour !
Tout d’abord un grand merci ! En surpoids depuis toujours et toujours en train de faire des régimes j’étais complètement découragée à l’idée de courir….Mal au genou, trop lourde, pas le courage…Bref un calvaire !
J’ai découvert votre site il y a quelques semaines en même temps qu’un changement de région avec mon mari.
Bien décidée à arrêter les régimes et prendre soin de moi, je me remets au vélo et à ma grande surprise m’en sort plutôt pas mal.
Et puis allez, sur une grosse envie de faire plus et après avoir lu dans tous les sens votre site je m’achète une bonne paire de baskets pour ne pas me faire mal au genou et je me lance…
1ères séances j’en bave, vraiment !! Je fais des fractionnés de 30 secondes puis 1 minute puis 2 puis 3 sur des sorties de 20 minutes….Trop dur je souffre, j’ai du mal avec ce maudit fractionné !
J’abandonne 2 semaines avec en plus la famille qui débarque, les apéros, les gros repas….Je déprime !!!!!
Et il y a 15 jours la révélation….Mince y a pas de raison que je ne réussisse pas!
Je me lève tôt, persuadée que le matin c’est pour moi (et c’est le cas!) et je me lance tranquillement, comme une grand mère, mais sans fractionné. Je cours à 2 à l’heure mais je tiens…Depuis 1 semaine où je suis assidue, où je réalise vos étirements après séances, où je pioche toutes vos idées, je PROGRESSE, MOI !
Et ce matin sur une sortie d’1 heure je parviens à courir 26 minutes, et je rentre en marchant de façon active…Rien pour certains, un exploit pour moi.
Alors j’ai un peu raconté ma vie mais je voulais vous remercier car grâce à votre site et à votre approche (pas stressante, sans pression du résultat), je suis motivée et retrouve l’envie…Je ne parviens pas encore à « calculer » certaines choses mais je suis à l’aise.
Merci et j’espère à bientôt quand je parviendrai à courir 45 puis 60 minutes !!!
Marie
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#189 écrit par Emilie Il y a 9 ans
Bonjour,
Merci pour ce site très instructif et formateur !Alors voilà, j’ai un petit problème, je cours depuis 2 ans assez régulièrement (en raison d’une fois par semaine) et ce de 45 min à 1h chaque fois sans trop de problème.
Cependant, depuis quelque temps je n’arrive plus vraiment à courir plus de 10 minutes d’affilées. Ceci peut s’expliquer par le fait que je cours maintenant en montagne (pas très hautes niveau altitude), mais que du coup, comparé à avant, j’ai maintenant beaucoup de montées et descentes à affronter. Du coup je perds un peu le plaisir de courir.
Comment puis-je réussir à tenir aussi longtemps qu’avant, sans être si fatiguée et à bout de souffle dès les premières minutes, et de fait totalement frustrée ?
(Et d’ailleurs pourquoi l’endurance de ces 2 ans de courses ne m’est d’aucune utilité en montées et descentes ?)-
#190 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Émilie,
Pour ne pas être essoufflée en montée, je te conseille d’adapter ton allure de sorte que ta respiration reste constante, le même rythme que lorsque tu cours sur le plat. Bien sûr, cela revient à ralentir et bien souvent à marcher si la pente est forte, mais cela permet de passer les bosses sans accumuler trop de fatigue.
La course en montée et descente est vraiment spécifique, les muscles sont sollicités différemment par rapport à la course sur le plat. Pour voir le côté positif, les montées, c’est un très bon moyen pour renforcer les muscles naturellement. Et il y a toujours le plaisir d’arriver en haut 😉
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#191 écrit par JEAN JACQUES Il y a 9 ans
bonjour;
Tout d’abord merci pour vos conseils avisés.
je les ai suivi au mieux et voilà le résultat et dieu sait si je partais de loin!
à la base sportif du dimanche,écoeuré du footing depuis par différents « profs » scolaire ou militaire(lol) je me suis lançé à….66 ans!
il y a environ 10 mois je courais 200m et soufflais pendant 500…bref le cas!
mais je suis patient et têtu…aujourd’hui je cours en régulier 2/3 fois par semaine entre 4 et 5 k je cours m et une sortie tous les 15jours de 10km je continue de progresser ma dernière sortie longue 14 km…..je n’en reviens toujours pas .
maintenant je cours par plaisir et j’invite même les plus sceptiques à s’y mettre ….plus d’essoufflement,plus de mal de dos,plus de douleurs articulaires…une cure de jouvence!
alors n’hesitez pas foncez! -
#192 écrit par Fanny Il y a 9 ans
Bonjour, je tente de faire de la course mais je n’arrive pas à développer mon endurance. Quand j’étais au secondaire, dans les pratiques de l’équipe de Basketball, j’ai eu toute la misère du monde de faire le 2 minutes exigé au début. Ensuite, graduellement, nous nous sommes rendus à 8 minutes. Toutes les filles y arrivaient relativement facilement, sauf moi, qui avait toutes les miseres du monde et qui parfois ne feelait pas très bien à la fin.
Ensuite j’ai fumé. Et la je ne fume plus depuis 6 mois. Je n’arrive pas à courir même 30 secondes et être capable de bien parler en meme temps. J’ai réussis a faire un 5 minutes de suite, ensuite jai tenté de faire un programme comme une minute course, une minute marche, fois 15. La premiere fois, jai réussis, bien que tres essouflé a chaque minute de course, et la deuxieme fois, meme pas capable de faire plus de 5 fois en alternance.
Je me demande si tout le monde y arrive a augmenter sa capacité? Comment faire pour ne pas être découragé en étant si différente. J’ai un leger surpoids. Plusieurs disent que j’en ai pas, mais moi, ayant été à 30 livres de moins, je le sais bien que j’en ai un. C’est peut etre ca aussi..? Help! merci
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#193 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#194 écrit par Anna Il y a 9 ans
Bonjour, merci pour cette article qui m’aide à y voir plus clair. Je viens de reprendre la course après 6 mois d’arrêt. Étant en vacances et voulant progresser vite, je courais tout les jours, j’ai bien progressé pouvant faire 30 minutes tranquillement.
Mais je me suis blessée à l’intérieur de la jambe, sûrement à cause de l’intensification et aussi sans doute car je ne m’échauffais pas !
J’ai donc décidé de m’arrêter une semaine, et celui me coutent beaucoup car j’apprécie vraiment de courir chaque jours. J’espère pouvoir reprendre rapidement, et m’inspirer de vos conseilles d’échauffement et d’étirement qui me manquait comme je vois, cruellement.
Du coup, je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée de courir tout les jours et, ne voudraient ils pas mieux faire une alternance 1 jours de courses, et un jour de repos ou d’autres activités ?Lire les témoignages d’autres coureurs me motive vraiment à continuer mes efforts ! Je vois que nous avons tous nos problèmes de débutants mais qu’on ne perds pas espoirs.
Merci pour votre aide.
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- Flux de commentaires pour cet article
Bienvenue sur Courir Plus Loin !
bonjour
merci pr cet article et surtt cet exemple de progression, à partir de 30 minutes de course en continu, avec 3 séances par semaine !
c’est exactement ce que je cherchais.
J’ai 32 ans et je me suis remise à la course à pieds vers mai. Je pratique également la natation et le badminton.
Je pensais que la progression était un rapport entre le nombre de km et le temps: ma progression et mon but étaient d’atteindre les 5 km. Chose que j’arrive à faire sans pb. Mais ensuite, je cherchais surtt à les faire en moins de min possibles (mon record: 31 min). Ces derniers temps, c’était pluôt du 35-40 min 🙁
Mais ces 5 km ne sont plus suffisants pr me sentir bien et vidée à chaque sortie. Mon nouvel objectf: 7km et ensuite les 10.
qu’en pensez-vous ?
en tt cas, je pense aller courir demain soir, et je vais courir 40 min. Dimanche 45…
et merci pr ce site simple et pleins de conseils !