Courir plus lentement pour progresser : les bienfaits de l’endurance fondamentale
Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale…
- Quelque soit votre niveau, l’endurance fondamentale doit être la base de votre entraînement (crédit photo: Denis Todorut)
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique (en détail, le taux d’acide lactique reste inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures).
Pourquoi courir lentement ?
C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes :
- L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie.
- À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant pour les courses longues comme le marathon, pour éviter le fameux « mur » du marathon quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement.
- Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie 😉
- La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Or on sait que pour un semi-marathon par exemple, un coureur peut courir à environ 85% de sa fréquence cardiaque maximale. On pourra donc courir plus vite à cette fréquence et faire un meilleur temps 🙂
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos.
- Augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène.
- Les articulations, tendons renforcent leur solidité à cette allure.
Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. Pour la définir en pratique on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple.
On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre (regardez par ici pour bien choisir votre cardiofréquencemètre), c’est donc très facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé.
Pour être sûr de ne pas se tromper, il suffit de courir lentement, car on a toujours tendance à courir trop vite. Ce n’est pas facile au début, il faut se « forcer » et prendre l’habitude de courir lentement, même si on a l’impression de se freiner. Mais patience, les progrès réalisés à cette allure se répercuteront lors du travail des autres allures 😉
L’endurance fondamentale pour le débutant
Si vous débutez en course à pied, l’endurance fondamentale doit constituer la totalité de votre entraînement. Cela vous permet d’améliorer votre endurance pour arriver à courir 45-60minutes en totale aisance respiratoire. Si en courant lentement, vous êtes quand même essoufflés, n’hésitez pas à marcher et à alterner des périodes de marche avec des temps de course. Vous diminuerez progressivement les périodes de marche et vous prendrez plaisir à voir vos progrès.
De même, si vous courez dans des endroits vallonnés et que vous voyez que vous êtes essoufflés dans les montées, faites la grimpette à la marche 😉 Mais si vous vous sentez bien, vous pouvez aussi de temps en temps continuer à courir en montée. Faites vous plaisir ! 🙂
Si vous reprenez l’entraînement, l’endurance fondamentale permet également de se réadapter en douceur à la course à pied. Cela permet aux muscles, aux tendons et au système cardio-vasculaire de se réhabituer à l’effort.
Quand courir en endurance fondamentale pour le coureur confirmé ?
Les sorties longues le weekend se font principalement en endurance fondamentale.
- À l’échauffement, c’est à cette allure que l’on prépare le corps à l’effort.
- Pendant les séances de qualité (fractionné par exemple) les moments de récupération se font à cette allure afin d’éliminer l’acide lactique produit pendant les périodes de course rapide. C’est pourquoi il vaut mieux marcher ou courir lentement entre les répétitions que de rester statique.
- Pour la récupération en fin de séance, toujours dans le but d’accélérer l’élimination des déchets. En effet, l’endurance fondamentale active les organes de désintoxication (foie, rein).
- Entre des séances de qualité ou après une compétition, pour des footings dits d’assimilation (45minutes environ), pour permettre au corps de s’adapter et développer de nouvelles aptitudes.
- La majorité d’une sortie longue doit se faire à cette allure (regardez par ici pour en savoir plus sur la sortie longue, ses bienfaits, choisir la durée, comment l’organiser, etc.).
L’endurance fondamentale représente le plus gros volume horaire de l’entraînement, environ 70-75% de l’entraînement.
En conclusion
Ne faites pas l’erreur de courir trop vite, car c’est vraiment à faible allure que l’on progresse. C’est difficile au début, mais on accepte plus facilement de se faire doubler par d’autres coureurs qui n’auront pas eu ces conseils 😉
Et vous, comment se passent vos débuts en endurance ? Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous 😉
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#2 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
Bonjour et bravo pour la reprise, tu as l’air bien partie !
Pour ton mari, avec une FCM à 173 et une allure à 160bpm, ça veut dire qu’il court à 92% de sa FCM, c’est beaucoup en effet ! Plusieurs possibilités : soit sa FCM est mal étalonnée, c’est possible car la formule 220-âge est approximative, mais 160 ça reste élevé quand même. Soit il ne court pas si lentement que cela (ah les mecs :)), ou en tout cas pas assez. Dans tous les cas, je lui conseille de ralentir (je sais, c’est dur à accepter ;)), au moins vers 140-147bpm (80-85%) dans un premier temps.
Quelques questions pour compléter et mieux comprendre :
Combien de temps court-il par séance ? En alternant marche-course ou course seule ? Finit-il la séance essoufflé, à l’aise ?-
#3 écrit par aurelien Il y a 10 ans
Bonjour, je debute dans la course a pied…cela fait 1mois que j ai commencé et je cours 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaques seances et depuis hier j ai mal dans l articulation de la cheville gauche, je precise que j ai eu une double fracture ouverte de cette cheville ainsi que la maleole en 2003.
J ai des semelles orthopedique, je me suis acheté une chevillere ce matin a decathlon et j aurai aimé avoir votre avis.
Merci d avance et desolé pour les faute d orthographe.
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#4 écrit par cocolarico Il y a 13 ans
merci pour ta réponse. J’ai trouvé un plan pour débutants sur « conseils course à pieds »: cette semaine par exemple, c’est 4 fois 5 minutes, avec marches d’1 minute entre, et ça progresse d’1 à 2 minutes de plus toujours avec marches d’1 ou 1minute 30 jusqu’à 30minutes d’affilée. Il est essouflé et en nage à la fin, mais il me dit que s’il doit courir moins vite, il devra marcher!!! par contre, pendant l’échauffement de 6 minutes de marche, il est déjà à 130/140, je comprends qu’il monte à 160 dès qu’il court….qu’en penses-tu?
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#5 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
Ah, les fameux plans d’entraînement 🙂 C’est très bien pour se donner une idée de la « marche à suivre » pour progresser. Le problème, c’est qu’ils ne peuvent pas être universels, l’entraînement doit être personnalisé.
Le plan a l’air d’être bien adapté dans ton cas, si tu arrives à le suivre sans problème. Par contre, pour ton mari, les durées de course semblent trop longues.
Mon conseil : faire des séries plus courtes, comme 1 minute-1 minute une dizaine de fois. Ensuite, il s’agit d’allonger au fur et à mesure des séances, en n’augmentant la durée que si on est à l’aise et en n’hésitant pas à répéter les mêmes séances d’une semaine à l’autre.
Je donne des conseils dans ce sens dans cet article : http://courir-plus-loin.com/grands-debutants-cet-article-est-pour-vous/
Donc dans un premier temps : être à l’aise et pas essoufflé, en gardant un œil sur la fréquence cardiaque mais sans se focaliser dessus 😉
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#6 écrit par cocolarico Il y a 13 ans
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#7 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 13 ans
On peut commencer avec 10 fois 1min/1min pendant une semaine (3 séances). La semaine d’après, première séance : 10 fois 1min/1min, deuxième : 8 fois 1min30/1min30, troisième : 8 fois 1min30/1min30. Et ainsi de suite, à adapter selon vos sensations. On peut garder en tête un temps d’effort de 20-30min, avec 5 minutes de marche avant et après, soit 30-40min en tout. À partir de 2min/2min, essayez de n’augmenter que le temps de course, par exemple 3min/2min puis 4min/2min la semaine d’après. Mais avant d’augmenter les durées d’une semaine à l’autre, il faut vraiment être à l’aise sur la durée courante.
Et surtout, tu ne m’embêtes pas, j’aime bien répondre à vos questions et vous aider à progresser, je sais que les débuts ne sont pas faciles 😉
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#8 écrit par cocolarico Il y a 13 ans
merci pour tout…après une bonne nuit de repos, on va suivre tes conseils, ben tout à l’heure!!! je te tiens au courant de notre progression( ce fut dur de convaincre l’homme de baisser le rythme…mais la santé de son petit coeur en dépend surtout à 47 ans!!!). J’ai préparé un petit programme qui suit ta progression…on l’adaptera bien sûr…à bientôt!
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#9 écrit par DJEMAÏ Il y a 12 ans
Bonjour M. Cherpeau Nicolas, et merci pour vos divers conseils sur la course à pieds. Je trouve vos articles pertinents car je me reconnais dans les différents articles que j’ai pu lire. Pour ma part, j’ai commencé la course à pieds en mai 2005. Ma première course a été un 10km que j’ai parcouru en 41 mns avec 4 entraînements/semaine. 1 an plus tard, j’ai parcouru un 10 km en 33,30 mns en m’entraînant 6 fois/semaine, avec beaucoup de séances très difficiles et surtout, je ne coupais jamais même durant les vacances. En définitive, j’ai régressé très rapidement car je ne parcours mon 10 km qu’en 35,30 mns à présent. J’étais très loin des 70 à75% d’endurance fondamentale mais plutôt l’inverse en terme de programmation d’entraînement. Ce qui m’a conduit à quelques blessures, de la fatigue avec de l’hypotension( 9 au lieu des 12 habituels), contre-performance etc… Je souhaiterai avoir des conseils pour repartir sur de nouvelles bases, plus saines et plus efficaces. Comment planifier mes séances pour un 10km ou un semi-marathon tout en évitant les erreurs passées. Merci d’avance pour votre réponse et longue vie à votre site . Sportivement Tahar
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#10 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Djemaï, je suis content que tu puisses trouver des conseils utiles ici.
Quant à la programmation de ton entraînement, il faudrait commencer par analyser le contenu des tes séances passées, il y a sans doute un déséquilibre au niveau des allures, comme tu sembles le dire. Cependant, les 70% en endurance fondamentale tiennent compte des échauffements, récup de toutes les séances… il faut comptabiliser toutes les minutes passées à cette allure et aux autres pour détecter d’éventuels déséquilibres.
Pour continuer cette discussion et laisser les commentaires autour de cet article, je t’invite à me contacter directement via la page Contact du blog.Nicolas
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#11 écrit par nicolas Il y a 12 ans
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#13 écrit par louis Il y a 12 ans
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#14 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Louis,
je vous conseille dans un premier temps d’aller voir votre médecin traitant pour vérifier votre forme physique. Il vous fera sans doute faire un test d’effort. Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article sur les précautions à prendre avant de commencer la course à pied.
Ensuite, votre objectif premier sera de développer votre endurance, en essayant de courir 45min en continu. Pour y parvenir, vous pouvez commencer par alterner des périodes de marche et de course et réduire ensuite les périodes de marche selon vos sensations. Vous pouvez vous inspirer des exemples donnés dans l’article pour les débutants en course à pied.
Bravo pour votre motivation !
Nicolas
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#15 écrit par paul Il y a 12 ans
Bonjour Nicolas, je recommence la course après une année d’arrêt. J’ai 40 ans, et je suis assez surpris pas la vitesse à laquelle j’atteint 75% alors que mon allure reste très basse (env 6.5 km/h)
Je cours actuellement 3X / semaine, en endurance à 75% max de fcm.
Afin d’eméliorer mes capacités, faut-il continuer à courir si lentement mais à 75% ou je dois intlgrer des accélérations lors d’une des séance?
Merci-
#16 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Paul,
depuis combien de temps avez-vous repris la course à pied (bonne initiative en tout cas 😉 ) ? Et pendant combien de temps courrez-vous lors de vos séances ?
Je pense que 3 entraînements par semaine de 45′-1h en endurance est une bonne base, pour quelques mois au moins. Ensuite, avant de commencer un entraînement plus structuré et plus diversifié, vous pouvez très bien placer des accélérations, de quelques secondes à quelques minutes pendant votre séance habituelle.
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#17 écrit par fafa Il y a 12 ans
Bonjour Nicolas et tout le monde,
Je découvre ce blog vraiment sympa, je reprends la course après un an 1/2 d’arrêt, allure de limace et souffle court lol, ma deuxième sortie de la semaine est juste une cata car j’ai courbatures très douloureuses aux quadriceps et mal aux chevilles ( hyperlaxe d’après ostéo) je m’étire bien, boit correctement et alterne CAP avec Vélo elliptique, j’ai pris du Doliprane et huile Velada, je vois pas ce que je peux faire de plus mais waouhhh les courbatures on ne peut pas parler de plaisir de la cap sur cette sortie !!!
Alors petites questions : doit on courir avec des courbatures très douloureuses?
Est qu ‘il y a des solutions pour le confort des chevilles hyperlaxes? (j’ai entendu parler d’exercices de proprioception)
Les Talonnettes sorbothane dans mes new balance 1060 utiles, néfastes ou gadget?
Un grand merci d’avance et je garde ce site en favori !!!-
#18 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Fabienne et bienvenue sur le blog 😉
concernant tes courbatures, je te conseille d’attendre et de te reposer avant d’attaquer une nouvelle séance. Peut-être as-tu trop forcé lors des premières séances ? As-tu alterné des périodes de course et de marche ? Pendant combien de temps as-tu couru ? Pour éviter les courbatures, il faut vraiment adapter le contenu des séances à ton niveau et ne pas vouloir commencer trop fort. Si tu ressens des douleurs après la séance, je te conseille de ne pas t’étirer juste après la séance, mais le lendemain par exemple. Tu as peut-être déjà vu les conseils sur les étirements dans mon guide ?
Pour les chevilles hyperlaxes, tout dépend si tu as souvent des entorses ou non. Si ce n’est pas le cas, tes chevilles vont progressivement s’habituer à la course. Par contre, en cas d’entorses répétées, il pourrait être utile d’utiliser des chevillères, au moins pendant un certains temps. Qu’en dit ton ostéo ? Dans tous les cas, tu peux faire des exercices de proprioception pour renforcer tes réflexes d’équilibre, mais je te conseille de commencer avec des exercices plutôt faciles pour éviter une entorse.
Je ne connaissais pas les talonnettes sorbothane, mais apparemment c’est utilisé pour adoucir les chocs au niveau du talon, donc pas sûr que ce soit utile pour tes chevilles ? As-tu essayé de courir sans ?
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#19 écrit par Laetitia Il y a 12 ans
Bonjour Nicolas
J’ai fait un test d’effort ce matin, à ma demande, parce que j’ai acquis l’endurance, reste à améliorer ma vitesse (c’est pas gagné apparemment).
Ma dernière course était le 30/09 pour les virades de l’espoir, où j’ai couru mes 10km en 1h04, terminée à l’agonie parce que bcp de dénivelés.Je suis donc à 198 FCM avec une VO2max à 27 (donc moyenne plutôt tendance médiocre :-), mais bon, il faut de tout pour faire un monde!)
Je cours 2 fois par semaine, et j’ai aussi 1 séance de zumba intensive en plus.
Que me conseillez vous comme entrainement fractionné pour pouvoir atteindre les 10km ou 10,5km/h pour les prochaines virades ou même, pour la Parisienne (septembre 2013?)
Merci beaucoup de vos conseils.
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#20 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour Laetitia,
avant de te lancer dans le fractionné, je te conseille de passer à 3 séances de course à pied par semaine. C’est vraiment à partir de 3 séances que l’on progresse. Tu pourras profiter de cette séance pour faire une sortie un peu plus longue, 1h15-1h30 par exemple, en terrain vallonné, surtout si tu prépares des courses natures 😉
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#21 écrit par Pirate_12 Il y a 12 ans
Hello j ai recommence (apres plusieurs essais et tentatives) de faire seul la course a pied…
Bon voila maintenant j arrive a maintenir un rythme qui me convient durant un 30 min a 120 – 140 puis mon rythme cardiaque s accelere, j ai l impression de ne plus progresser, dois je encore courir plus lentement ,
Merci d avance-
#22 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
je suppose que le rythme 120-140bpm correspond à une allure en endurance fondamentale, non ? Donc si tu cours 30min à cette allure pour le moment, tu vas voir que tu vas tenir plus longtemps au fil des sorties, mais patience, la progression demande du temps 😉 Combien de fois cours-tu par semaine ? Car c’est surtout à partir de 3 séances par semaine que l’on progresse significativement. Bonne course !
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#23 écrit par Lenain Portequoi Il y a 12 ans
Bonjour,
Question concernant la plage des pulses à respecter lors d’une sortie en endurance fondamentale :
Quelle méthode de calcul suivre ? Celle basée sur la FCM ou celle de Karvonen. Cette dernière paraît plus pertinente, dans le sens où elle tient compte de la fréquence cardiaque de repos, laquelle est la plus susceptible d’évoluer (à la baisse ou à la hausse selon divers facteurs …) au fil des entraînements.Qu’en est il exactement ?
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#24 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
Bonjour,
c’est vrai que la méthode de Karvonen paraît plus précise puisqu’elle tient compte de la fréquence de repos. En fait, elle a tendance à donner des valeurs de fréquence cible plus élevées pour les faibles intensités. Par contre, dès que l’intensité augmente, les 2 méthodes fournissent des valeurs proches. Et pour le fractionné, mieux vaut se baser directement sur la vitesse car la FC n’a pas le temps de se stabiliser sur du 30/30 par exemple.
Pour le choix de la méthode, je dirais que cela dépend de ton niveau. La méthode de la FCmax est sûrement plus simple à mettre en place et donne des valeurs plus faibles pour un début en douceur. Mais de toute façon, le plus important est de bien définir la FCM par un test de terrain ou un test d’effort chez un médecin 😉
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#25 écrit par Allibe Alexandre Il y a 12 ans
Je suis traité pour une hypertension modérée: acébutolol. Après consultation du cardiologue, j’ai repris la course à pieds (j’étais très sportif entre 15 et 30 ans à peu près: cinq heures hebdomadaires). Malgré une longue interruption et une nette surcharge pondérale insidieusement accumulée, je cours lentement trois fois par semaine depuis trois mois: j’en suis à trois sorties hebdomadaires de quarante minutes, respiration et fatigue sans souci car je cours lentement et m’étire beaucoup: je suis lourd ! Je veux « sécher! »Excellent site ! Très encourageant ! Mon but: trois sorties d’une heure, j’ai parallèlement recentré mon alimentation sur les fibres et les légumes. Je veux perdre au moins dix kilos. Voilà. Actuellement, je pèse 93 kilos pour 1,76m: même si je possède aux dires de mon médecin « une certaine masse musculaire », je me sentirai mieux avec 75, 80 kilos. Sentirai: au futur, car je le veux. Merveilleux sport en tout cas, que du bonheur !
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#27 écrit par kamel bounakhla Il y a 11 ans
Bonjour à tous et à toutes
Pour ma part, je tenais à faire part de ma contribution même si cela ne va pas changer la face du monde.C’est surtout le palier que j’ai atteints qui me procure une très grande satisfaction!Mais avant tout,
Un grand merci a toi nicolas car grâce à toi et ton blog ainsi que tes conseils éclairés, je me suis remis à courir.Au départ, c’était pas gagné parce qu’avec mes 1.86cm pour 100kg, j’ai suer sang et eau!
Mais aujourd’hui je suis content car deux mois plus tards, je fais mes 8kms en 55min.Et j’ai atteints mon objectif: courir 10kms! Cela faisait 20 ans que je n’avais pas réitérer cette distance.
Comme quoi, avec un coup de pousse , de la volonté et du courage, les choses se font.
Bonne foulée à tous et bonnes fêtes de fin d’année -
#29 écrit par Léa Il y a 11 ans
Bonjour,
tu indiques qu’on ne progresse vraiment qu’à partir de 3 séances par semaine. Personnellement, entre le boulot, les enfants, la maison, les amis…, je ne parviens à caser que 2 séances par semaine, et encore, ça me demande une sacrée organisation! J’ai tout de même l’impression de progresser (j’ai commencé en octobre 2012, j’ai 35 ans, et suis non sportive depuis toujours!), mais du coup, je crains de stagner. As-tu des conseils pour ceux qui ne peuvent courir que 2 fois par semaine?-
#30 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Léa,
bien sûr que si tu pars de zéro, tu vas progresser en courant 2 fois par semaine. Mais je pense que pour aller plus loin, faire 3 séances par semaine permet d’augmenter le kilométrage hebdomadaire et de travailler différentes qualités (VMA, seuil, côtes, séance longue, allure spécifique, etc.).
Avec 2 séances, c’est plus limité. Du coup, je pense que tu peux essayer d’inclure beaucoup de variations dans tes séances, afin de travailler quand même toutes les allures. Mais il ne faut pas non plus négliger l’endurance. Une idée est d’allonger les séances : échauffement de 25-30′ en endurance puis travail de VMA et/ou seuil (ex : 6×30″-30″ puis 2×4′ seuil) et finir par 15-20′ en endurance. L’idée est d’inclure 15-20′ plus intense au milieu de ta séance d’une heure environ. La 2ème séance pourrait être une séance longue (1h30-1h40) avec 20-30′ à allure plus rapide (environ 85% FCM).
Une autre idée est de faire un peu de renforcement musculaire (20-30′ sont suffisantes) une fois par semaine en dehors des 2 séances de footing. À caser selon ton emploi du temps…
Avec ce type de séance, tu vas progresser, mais il te manquera quand même « des kilomètres » pour t’attaquer à des courses type marathon ou trail de 25-30km ou plus 😉
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#31 écrit par aline Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas, je cours depuis 1 ou 2 ans mais depuis septembre je cours 3 fois par semaine.
Je ne prends pas souvent mon cardio mais je me rend compte que j’arrive à +/- 160 puls en moyenne (j’ai 37 ans) alors que j’arrive à parler facilement en courant. Dois-je vraiment aller moins vite?
J’ai progressé en vitesse : en aout je courais à 9,2km/h maintenant je tourne autour des 10km/h parfois un peu moins-
#32 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#33 écrit par aline Il y a 11 ans
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#34 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
L’endurance doit être la base de l’entraînement, mais il faut aussi courir à des allures plus élevées pour progresser, par exemple 2 fois 8 minutes à 80-85% FCM (tu peux encore parler, mais pas en continu, il faut que tu prennes ton souffle avant de parler) au milieu de ta sortie en endurance. Tu peux aussi faire une sortie par semaine un peu plus longue (1h15-1h30), avec des portions accélérées de quelques minutes. Courir sur terrain vallonné est aussi très bon pour renforcer les jambes.
Si tu souhaites avoir un entrainement plus structuré, tu peux aussi faire du fractionné (type 30-30 par exemple, pour les détails : Votre première séance de fractionné : le fameux 30/30 décortiqué).
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#36 écrit par alf Il y a 11 ans
hello et bonne année petite question /j ai 40ans je ne comprends pas tous a ces termes fcm et comment les gérer peux tu m aider un peu je prépare un marathon pour le mois de mai en suisse j ai fait le marathon de Paris /Lyon en 4h30 je pèse 96kg mais suis en mode de perdre qu elle que kg mais pas de régime juste une alimentation plus seine je fais du fractionner,course lente,longue sortie 12 et 17 km j attend encore un peu pour faire des sortie de 2 heure merci je ne sais pas si tous t es clair pour toi.Merci si tu lis mon petit mot ….
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#37 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
La FCM correspond à la Fréquence Cardiaque Maximale, c’est le nombre de battements par minutes que le cœur peut atteindre lors d’un effort intense. La fréquence cardiaque (FC) est souvent utilisé en course à pied car elle est liée à l’intensité de l’effort : plus je cours vite, plus ma FC augmente, sans jamais dépasser la FCM par définition. C’est pourquoi dans les séances, souvent dans les plans d’entraînement, l’allure est donnée par un pourcentage de la FCM (ex : 20′ à 85% FCM). Si tu souhaites en savoir plus, regarde cet article : l’utilité de la fréquence cardiaque en course à pied.
Pour le marathon, c’est bien, tu prends le temps de le préparer. Oui, tu auras le temps d’allonger tes sorties longues dans les mois qui viennent (pour en savoir plus, tu peux regarder ces 2 articles : bienfaits et durée de la sortie longue et planifier sa sortie longue). En ce moment, tu peux aussi inclure des séances de côtes pour le renforcement musculaire 😉
Bonne préparation 😉
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#38 écrit par denis Il y a 11 ans
hello
je suis débutant, en jogg, je travaille le fond depuis novembre pour un trail fin février (22kms) mais je partais pas non plus de rien.
J’ai fait un entrainement avec 1 puis 2ou 3 séances/sem, essentiellement en EF et un peu de fractionné et aujourd’hui, en Endurance Fondamentale (140 puls de moyenne) je cours sans problème 1H45. MAIS j’avance pas, je cours à moins de 9km/h…Alors voici ma question : le trail, à votre avis, il faut que je le cours plus vite ? genre à 150/160 et 11 km/h ? je sais que c’est avant tout une question de feeling mais j’ai du mal à imaginer le bon ratio vitesse/puls en course…
Merci !
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#39 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Je vois que tu as une progression prudente, c’est bien 😉
Pour un trail, c’est très difficile de raisonner en vitesse, car avec les montées et descentes, ta vitesse ne sera pas constante. Du coup, il vaut mieux réfléchir en terme d’effort, si tu n’es pas habitué aux montées, tu peux rester dans la même zone d’effort que sur du plat, ta vitesse va diminuer bien sûr, mais tu ne vas pas « exploser » dans la montée. D’ailleurs, y a-t-il beaucoup de dénivelé de prévu ?
Pour la zone d’effort, c’est difficile à dire, mais tu seras surement au-dessus des 150-160 bpm pendant la course. Un conseil : commence en gardant de la marge, jusqu’au 15ème km environ et essaie de terminer fort. C’est beaucoup plus sympa de terminer fort que d’exploser avant la fin et de ne pas pouvoir accélérer sur les derniers km. Même avec le même chrono, dans le premier cas on a l’impression et la satisfaction d’avoir bien géré sa course alors que dans le 2ème cas, on a plutôt l’impression d’être passé à côté.
Quel trail prépares-tu ?
En tout cas, tiens moi au courant une fois ta course terminée 😉
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#43 écrit par hezil Il y a 11 ans
Je suis d accord avec toi besoin aaller doucement a l enduronce ma no toujour parexemple moi je entrainer 5 6 fois par semain je fait troi fois endurance de 50 min .55min alur de 14 13km h e dimanche je fait. 1.25 a 10 11km h e l autr 2 jour je fait fartlek 5 4 3 2 1 123 r 2 e lautr jour je fait vma 30 30r *8+2 je sais pas se bien pour ca besoin progresse mon 10km e semi j arrive pas a fait 33 mon temp actuel e 35.44 e semi 1.17 je spaire qu mes po aiode svp pour une bn programme merci beucoup simon hezil
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#44 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
d’après ce que j’ai compris (tu n’es pas français ?), tu cours 5 par semaine : 3 fois en endurance, 1 séance fartlek, et 1 séance VMA courte type 30-30. Inclues-tu de l’allure spécifique (allure 10km ou semi) dans tes sorties en endurance, car c’est peut-être ça qui manque un peu à ton programme ? Ou des séances type 10km ? Des séances de côtes pour le renforcement ?
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#45 écrit par celo Il y a 11 ans
Bonjour,
Je suis un grand bébé de 30 ans, 1,90m et 105 kilos….
je cours depuis 2 mois (2f/sem), et je fait en gros 8km en 45-50 min, le soucis est que depuis le debut je me sens toujours tres essouflé (je peux difficilement aligner 10 mots), depuis le debut ma FC en course est d’environ 160-165, elle diminue pas et je n’arrive pas a courrir plus vite, j’ai l’impression de trés peu progresser. Pour le moment je cours sur du plat (ancienne voie de chemin de fer), j’ai essayé deux fois sur des chemins vallonnés et à chaque fois aprés 50 m de cote, j’explose….. Pouvez me donner quelques conseils ? j’ai pour objectif de faire une course de 16 km avec des amis finissant par 5 km de montée en septembre merci.-
#46 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour et bravo pour ces débuts 😉
Ta FC semble un peu haute en effet, peut-être devrais tu essayer de courir un peu moins vite de sorte à être moins essoufflé. Tu peux très bien courir sur des parcours vallonnés, il suffit d’accepter de marcher pendant les montées (en trail, on fait ça tout le temps 😉 ). Et sinon, patience pour la progression, 8km en 45′-50′ (environ 10km/h), c’est pas si mal pour un début 😉
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#47 écrit par Leslie Il y a 11 ans
Bonjour 🙂
tout d’abord, je voudrais dire que ce site internet est très bien fait et qu’il donne de très bons conseils, pour moi, débutante par exemple.
J’ai commencé cette semaine, j’en suis à deux séances, la première j’ai couru 30min et j’ai fait 3,37km et ce soir j’ai couru seulement 20min et j’ai fait 2,75. J’ai en effet ralenti la cadence car pour le début j’étais très essoufflée et fatiguée. Cette fois-ci j’ai pris mon temps, j’ai contrôlé ma respiration et mon rythme et c’est vrai que c’était vraiment agréable. A la base je ne suis pas une grande sportive mais vue que je voudrais entrer dans la marine, je dois avoir une certaine endurance …. merci pour tous ces conseils ! 🙂 -
#49 écrit par Dim Il y a 11 ans
Bonjour, moi aussi je recommence à courir, pas pour entrer dans la marine cependant mais dans un autre corps d’armée ;)!
J’ai donc recommencé cette semaine par deux séances sur un parcours faisant 4,60km, pour ces deux séances j’ai parcouru cette distance en 25min54sec pour la première séance et en 24min30sec pour la seconde.
Je me suis fixé comme objectif de descendre à 20min pour parcourir environ 5km. Est-ce un objectif atteignable vu ma situation?
J’ai une vitesse moyenne de 11km/h, il faudrait que j’augmente jusqu’à 15km/h pour atteindre cet objectif.
Désolé je n’ai aucune information concernant ma FC Max 🙁
Merci ! -
#51 écrit par Dim Il y a 11 ans
Ok, donc vu mon parcours l’idéal serait que j’arrive à le courir deux fois à une allure de confort ? Ca m’amènerais à courir environ 50 min.
J’ai déjà fait une séance de fractionné sur ce parcours, 5 sprints sur 100 à 150m puis retour à allure normale, c’est peut-être insuffisant vu que ça s’étale sur quasiment 5km?
A noter que l’itinéraire que j’emprunte est composé de descentes et de montées (entre 7 et 10% de pente).-
#52 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Très bien pour les sprints. Ce n’est pas une séance de fractionné (les temps de récup seraient beaucoup plus courts), mais les sprint permettent de « se débrider », se préparer aux allures rapides, améliorer l’efficacité de course (il faut veiller à être relâché), le tonus, et s’ils sont fait en montée tu travailles aussi la puissance.
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#53 écrit par Dim Il y a 11 ans
Retour de footing, en salle cette fois ci histoire de travailler dans un environnement contrôlé. J’ai couru 1h à une vitesse constante de 10km/h (merci le tapis de course), donc 10km ;)!
Pas d’essouflement particulier, juste les jambes un peu raides.
J’ai pu mesurer mes pulsations cardiaques à 175bpm en fin de course, la fréquence a variée car 15min avant la fin j’étais à 166bpm au lieu de 173bpm à mi chemin.
Je me suis fait plaisir 🙂 ! -
#55 écrit par Leslie Il y a 11 ans
Rebonjour 🙂
J’en suis à ma troisième séance de la semaine en 20 minutes (sauf dimanche où j’ai commencé avec 30min : grosse erreur).
Dimanche c’est la dernière ( je vais essayer de faire 25 minutes )et Mardi je commence les séances de 30 minutes.
Aujourd’hui je suis allée plus doucement que les fois précédentes, par contre, j’ai ressenti une douleur au niveau de la plante des pieds et plus précisément au niveau de la voûte plantaire. Un rapport avec l’échauffement du corps ou les étirements ?
Merci de la réponse,
bonne journée à tous ! C’EST LE WEEK END-
#56 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#57 écrit par rani Il y a 11 ans
Bonjour,
Je me remet au sport tranquilement apres la stabilisation d’une hypothyroide, enfin des kilos a perdre mais un moral d’acier. J’ai pris le plan d’entrainement débutant qui me convient parfaitement, ainsi que le guide d’étirement qui m’est très précieux pour ne pas faire des erreurs.
Grosse erreur dans l’achat des chaussures heureusement corrigé par des conseils sur le blog.
Mille merci pour votre aide -
#58 écrit par antoine Il y a 11 ans
Avant tout, un grand bravo à ton site, on y trouve toutes les infos nécessaire pour bien vivre sa course à pied et nous donner envie de « courir plus loin! »…
Je voulais connaître ton avis sur les chaussures minimalistes « vibram fives fingers », moi ça fait presque 3 ans que je cours avec et je trouve que c’est un vrai plaisirs, même à faible allure. Avant j’avais toujours des petites douleurs par ci par là et maintenant plus rien et pourtant je ne suis pas un poids plume (1.92m/99kg).Bonne continuation…
PS: je ne suis pas un commercial de la marque… c’est juste pour partager un avis 😉
à plus…
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#59 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Antoine et merci 😉
Ah, le minimalisme, c’est vrai qu’on en parle de plus en plus, difficile de passer à côté ! C’est vrai que les arguments sont convaincants (course naturelle, renforcement des jambes), etc. Pour ce qui est des blessures, je pense qu’on manque encore un peu de recul pour savoir si c’est vraiment bénéfique à long terme. L’avenir nous le dira, mais les premiers retours sont concluants 😉
En tout cas, tu es un bel exemple de conversion réussie, car la transition n’est pas forcément évidente et peut causer des blessures si on n’est pas extrêmement prudent. Pour ma part, j’ai décidé de me faire une idée et ai investi dans des chaussures de transition et même une paire avec drop nul (mais pas aussi minimaliste que les vibram five fingers 😉 ), mais je suis encore loin de pouvoir courir avec pour tous mes entraînements ! Pourtant c’est vrai que c’est vraiment très agréable de courir avec !
Combien de temps as-tu pris pour faire la transition ?-
#60 écrit par antoine Il y a 11 ans
J’ai changé du jour au lendemain car dans des running classique j’ai toujours eu mal à ma cheville droite, suite à une entorse. Mais j’ai commencé par des petites sorties de 15/20 min car les mollets se tétanisent vite.
J’ai réessayé de revenir aux running mais les douleurs reviennent de suite.
C’est officiel je suis accro à la vibram fives fingers!-
#61 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
ok, tu n’es pas passé par des chaussures « de transition », mais tu y es allé doucement au début avec les chaussures minimalistes. C’est vrai que les mollets sont sollicités vraiment différemment avec ce type de foulée ! Du coup, combien de temps as-tu mis pour pouvoir faire des sorties de 45′-1h à l’aise en chaussures minimalistes ?
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#62 écrit par challos Il y a 11 ans
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#64 écrit par jip Il y a 11 ans
bonjour,
Est ce normal que je doive marcher pour rester dans la zone cible ( EF ) 133 à 146 puls ?Si je cours sur le plat jesuis souvent entre 150 et 160 à allure faible et si je dois rester en EF comme on le dit dans mon programme,je diminue évidemment l’allure mais je remarque que c’est la même chose si je marchais vite et j’ai l’impression de faire du sur place concernant ma progression au jogging?
Mais on dit toujours que celà va payer un jour d’être patient mais ce n’est pas le cas pour le moment car je voudrais être bon pour le 26.05.2013 ( 20 kms de bruxelles) et surtout descendre en dessous des 2 h ( ENFIN!!!!!)
bàv-
#65 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Êtes-vous sûr du calcul de votre zone d’endurance ? Sinon, pouvez-vous parler facilement quand vous courez ? Si c’est le cas, alors vous devriez normalement être en endurance et votre zone cible est peut-être sous-estimée.
Vous pouvez très bien courir légèrement au-dessus de votre zone cible au début, votre fréquence cardiaque devrait diminuer avec l’entraînement. Oui, il faut être patient 😉-
#66 écrit par jip Il y a 11 ans
RE?
J’ai 39 depuis (05.03) et en faisant un calcul via logiciel que l on trouve sur le net, en voici les resultats.Zones Cibles Zone inférieure Zone supérieure
1 Endurance 65 à 69% (pour la perte de poids ou les footing de récupération) 117.65 124.89
2 Endurance fondamentale : 70 à 79% de la FCM 126.7 142.99
3 Résistance douce ou endurance active : 80 à 89 % de la FCM 144.8 161.09
4 Résistance dure : 90 à 95 % de la FCM 162.9 171.95
5 VMA : 96 à 100 % de la FCM 173.76 181MAis à la longue on commence à se connaitre
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#67 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Très bien. Mais es calculs ne sont valables que si la FCM est connue de manière exacte. La formule théorique 220-âge est seulement une approximation, vous pouvez très bien être au dessus. Essayez surtout de voir si vous pouvez parler facilement en courant. Si c’est le cas, alors c’est tout bon pour l’endurance 😉
Si vous vous préparez pour un 20km, vous devriez aussi inclure des parties courues un peu plus vites (zone 3) dans vos sorties.
Bon entraînement.
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#69 écrit par Delf28 Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai commencé la course à pied il y a maintenant un peu plus d’un mois à raison de 3 sorties par semaines d’environ une heure à chaque fois; je cours avec un cardio frequence mètre car mon objectif est d’affiner mes jambes qui après l’arrêt du tabac il y a 8 mois ont fait un peu de gras !!! 😉 J’essaie vraiment de courir le plus doucement possible pour avoir une fcm de 70% mais je n’y arrive pas … je suis une femme de 40 , donc si j’ai bien compris ma frequence maxi est de 220-40= 180 ce qui donne pendant la course 180*0.7=126; je reviens d’une sortie de 58 min et je n’ai pas réussi à descendre en dessous de 139 et vraiment j’étais presque en train de marcher … en courant vraiment doucement j’oscille entre 140 et 150; que faire? est-ce normal ?
merci de ta réponse-
#70 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
pour les femmes, la formule est 226-âge, mais ça ne change pas grand chose 😉
Si tu es autour de 139bpm, c’est raisonnable, ça donne environ 75%FCM, ce qui est encore de l’endurance (mais les limites ne sont pas aussi strictes !). Je te conseille de garder un certain rythme, certes plutôt lent, mais qui te permette d’en profiter (ne pas oublier le plaisir de courir 😉 ). Surveille quand même le cardio pour ne pas qu’il monte trop haut. Tu verras que ta FC va descendre au fur et à mesure de tes entraînements.
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#72 écrit par Igueziri Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai commencé la marche depuis deux mois, au départ Je faisais 1h30 à 5 km/h, puis j’ai augmenté la vitesse et baissé le temps des séances, j’ai changé un petit peu mon programme, Je cours 5 minutes a 9km/h puis j’alterne avec 5 minutes de marche à 6km/h, et cela pendant 1h à raison de 2 à 3 séances par semaine, Je voudrais vous demander comment puis-Je faire évoluer mon programme,
Merci de votre réponse-
#73 écrit par jip Il y a 11 ans
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#75 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
Si vous êtes à l’aise avec les alternances 5′-5′, essayez de réduire peu à peu les temps de marche par rapport à la course. Par exemple : 5’course – 4′ marche, 5′-3′ (ou 7′-4′, etc.). Diminuez le temps de marche (ou allongez le temps de course) seulement quand vous vous sentez à l’aise. Parallèlement, vous pouvez aussi faire une séance de course par semaine, commencez avec 15 minutes par exemple et augmentez le temps quand vous vous sentez bien. Bonne continuation 😉
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#76 écrit par Yoan Il y a 11 ans
Bonsoir, site très intéressant. J’aurai appris que la course rapide ne rime par forcément avec les meilleurs performances. Cela fait environ 4 mois que je cours en général au moins 3x par semaine avec des séances de une heure. Je cours facilement l’heure sans être épuisé, d’ailleurs je me sens capable d’aller plus loin mais bon, après surgissent des douleurs au niveau des tendons de la rotule. Je me pose d’ailleurs la question si je dois porter une genouillère à certaines occasions pour apaiser la douleur. Il y a le kiné mais il me dira certainement du repos et de manger à l’inflammatoire. En faite j’aimerais savoir si selon vous, courir lentement à long terme reste bénéfique, si on a une progression continue. Ici dans 2 mois je compte participer à un jogging de 13km en espérant faire un bon temps. Je me dis que il est vrai que je cours pas à du 19km/h pendant X temps mais que malgré tout c’est pas pour autant que on est moins bon. Je ne fais pas non plus d’entrainement spécifique.
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#77 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Yoan,
si vous ressentez des douleurs, peut-être qu’un peu de repos (une semaine) pourrait être bénéfique après 4 mois de course à pied. Je vous conseille également de faire du renforcement musculaire (ex : chaise, fentes avant ) pour renforcer les muscles autour du genou.
Courir en endurance exclusivement est un bon moyen pour débuter la course à pied. Mais après un certain temps, si on souhaite progresser en terme de vitesse, alors mieux vaut diversifier son entraînement et inclure des séances de VMA, de seuil, etc. Vous pouvez déjà commencer en incluant quelques sprints pendant vos sorties : 4-6 sprints de 10-15 secondes, à placer quand vous le souhaitez tout au long de votre sorite et en continuant votre footing entre chaque sprint (plusieurs minutes, peu importe le temps entre 2 sprints).
Dans tous les cas, si vous courez déjà 3 fois 1h par semaine, vous n’aurez pas de mal à terminer le 13km.-
#78 écrit par Yoan Il y a 11 ans
Merci pour votre réponse. Je vais suivre votre idée de faire des sprints. Récemment, j’ai acheté un cardiofréquencemètre, très basique avec une fiabilité de 90%, que le commerçant m’a dit. Selon mon age, ma taille, poids, sexe, ma zone cible est entre 140-160 BPM, seulement si je dois suivre cette zone je dois vraiment courir très très lentement. Je me situe entre 160-180 en ayant une bonne allure. Selon vous, puis-je changer la zone cible adaptée à mon allure? Même en lisant et en relisant le manuel, je ne comprends pas dans l’entièreté toutes les manipulations aux réglages du cardio’, étant tout nouveau pour moi. Après que je me sois bien adapter au cardio’, pourrai-je vous demander des conseils sur des programmes? car je suis vraiment débutant à ce sujet et je ne sais quelle programme est le mieux à suivre. Merci à vous.
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#79 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
C’est normal que la zone correspondant à l’endurance (140-160) vous paraisse facile, c’est le but ! Je vous conseille tout de même d’essayer de respecter cette zone la plupart du temps, mais rien ne vous empêche d’accélérer quelques minutes dans la zone 160-180 pendant vos sorties. De toute façon, vous allez voir que vous courrez de plus en plus vite tout en restant sous les 160bpm 😉
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#80 écrit par virginie Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Je viens de commencer la course à pied dans le but de retrouver la forme et dans l’idéal de perdre un peu de poids. Je suis un programme qui préconise des alternance marche/course à respectivement 60 et 70% de ma FCM. Ça se passe bien sauf que je dois vraiment aller TRES lentement pour rester dans les clous (je ne faisais pas du tout de sport et je suis en surpoids). Du coup j’ai calculé vu la durée des séance et la distance parcours que je faisais du 5 km/h !
Beaucoup de gens me disent que ça ne sert à rien de courir aussi lentement que je ferais aussi bien de ne faire que marcher….Votre article me rassure un peu mais je me demande qd même si effectivement la course est adaptée à mon cas… ?
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#81 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#82 écrit par Maria Il y a 11 ans
Bonjour, et avant tout merci d’avir crée ce blog très clair d’accès!
en ce qui me concerne j’ai 39 ans, je mesure 1,78m pour 78kg, et j’ai commencé à courir l’année dernière, avec l’objectif maintenant de perdre du poids (au moins 6 kg), et améliorer mon temps sur 10k (j’ai gagné 3 mn en quelques mois, je suis à environ 67, je veux maintenant descendre au-dessous de 65, et poursuivre jusqu’aux environs de 60 pour le moment). Bref, je suis lente et lourde..
J’ai la chance de vivre dans une ville (Barcelone) oú le sport est roi, et oú, pratiquement tous les week end de mars à juillet, sont organisées dans la région et la ville, des courses populaires très fréquentées, de 10k (plus les semi, marathons et trails en tout genre).
Après 5 mois d’arrêt j’ai repris cette année en mars, et cette fois j’ai commencé avec un plan un peu structuré sur 8 semaines pour un 10k (l’année dernière c’était un peu anarchique…)
j’ai pris pleins d’infos sur internet, mais au final, j’ai du mal à m’organiser, donc j’ai les questions suivantes :
– suivi de l’entraînement : quand j’ai fini mon plan actuel (1 session en EP entre 40 et 50 mn + 1 session en fractionné qui dure pour moi entre 50 et 70 mn – plus quand j’ai une course de 10k, cela consitute une 3ème session), qu’est ce que je devrais faire? reprendre le même plan en augmentant les temps et les fractionnés??? en tenant compte de mes objectifs.
– est ce que je dois de toute manière toujours garder une session par semaine en EP?? de quelle durée?? plutôt courte ou plutôt longue?? actuellement je peux tenir 1h15 en EP, et quand aux courses de 10k, même si j’ai encore un peu de mal les 10 dernières minutes, je les termine sans problème et surtout sans aucune courbature le lendemain (est-ce un signe d’absence d’effort??)
– pour tenter de perdre du poids : pour le moment je crois que j’ai dû perdre moins de 500g 🙁 par contre j’ai dégonflé au niveau de l’aspect physique, car cela a du résoudre la rétention d’eau, à défaut de la rétention de graisse.. et après une session ou une course, je pèse en moyenne 1kg de moins, que je reprends dans la journée, j’en conclus qu’il s’agit de la perte d’eau également
Este ce que je vais réellement finir par perdre du poids???Niveau pulsations, à la dernière 10k, j’etais en FC moyenne 165, max 180 (donc je crois qu’effectivement je ne me tue pas à la course…et que j’ai de la marge pour progresser) et là en EP je suis sur un rythme moyen entre 150 et 163, peut être devrais-je ralentir plus????????
hors course si je rajoute une 3ème séance, de quelle nature devrait-elle être et de quelle durée?
Je cours en moyenne 100 km par mois depuis mars
merci!!
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#83 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Maria,
– suivi de l’entraînement : quand j’ai fini mon plan actuel (1 session en EP entre 40 et 50 mn + 1 session en fractionné qui dure pour moi entre 50 et 70 mn – plus quand j’ai une course de 10k, cela consitute une 3ème session), qu’est ce que je devrais faire? reprendre le même plan en augmentant les temps et les fractionnés??? en tenant compte de mes objectifs.
– est ce que je dois de toute manière toujours garder une session par semaine en EP?? de quelle durée?? plutôt courte ou plutôt longue??Qu’entends-tu par EP ? Endurance Fondamentale ? Avec 2 entraînements par semaine, tu peux garder une séance en endurance pure (EP ?) avec pourquoi quelques sprints courts de 10-15 secondes. Pour la seconde séance, tu peux alterner séance au seuil et séance VMA d’une semaine à l’autre. De quel type de fractionné parles-tu ?
est ce que je dois de toute manière toujours garder une session par semaine en EP?? de quelle durée?? plutôt courte ou plutôt longue??
Oui, garde une séance en endurance de 45′-1h, mais que tu peux agrémenter de quelques sprints ou courir sur terrain vallonné.
…sans aucune courbature le lendemain (est-ce un signe d’absence d’effort??
Si tu n’as pas de courbatures le lendemain, c’est tout bon ! Ça veut dire que ce n’était pas un effort exagéré (10km) par rapport à ton niveau et ton entraînement.
Este ce que je vais réellement finir par perdre du poids???
Difficile à dire car il n’y a pas que la dépense énergétique qui compte, cela dépend aussi de ton alimentation. Et il est possible que dans un premier temps, la perte de graisse soit compensée par la prise de muscle, mais dans ce cas la silhouette s’affine, ce qui est bien aussi.
Niveau pulsations, à la dernière 10k, j’etais en FC moyenne 165, max 180 (donc je crois qu’effectivement je ne me tue pas à la course…et que j’ai de la marge pour progresser) et là en EP je suis sur un rythme moyen entre 150 et 163, peut être devrais-je ralentir plus????????
Pour la FC, ta FCM théorique est de 226-39=187bpm, ce qui veut dire qu’à 180bpm, tu es à 96% FCM, donc tu ne te ménages pas du tout ! Pour l’endurance, tu es peux-être un peu trop haute, mais sans connaître ta FCM, tu dois être capable de parler aisément (1-2 phrases), c’est un bon test.
si je rajoute une 3ème séance, de quelle nature devrait-elle être et de quelle durée?
Pour une troisième séance, tout dépend de ce que tu entends par fractionné lors de ta 2ème séance. Ça peut être une séance de VMA, une séance de côte (pour le renforcement musculaire) par exemple.
J’espère t’avoir apporté quelques réponses 😉
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#84 écrit par Maria Il y a 11 ans
Bonjours Nicolas et merci pour tes réponses.
Donc EP, oui c’est l’endurance fondamentale, sur le tableau que j’ai récupéré et qui me sert de suivi, ça parle de EP, endurance profonde, bref c’est pareil.
mon parcours habituel est une boucle de 2 km autour d’un parc, avec des faux plats, et une partie est balisée tous les 100m. Je l’utilise pour inclure dans une des sorties, des changements de vitesses (sur 100 ou 200 m), entre 90 et 95% de ma VMA actuelle (calcul maison aproximatif sur ce circuit : autour de 11,3 km/h), suivi d’une récupération, et je commence et termine par respectivement 25 et 15 mn en endurance fondamentale.donc en résumé, si j’ai bien compris, je pourrais continuer:
– avec une session de 45 mn à 1h en EP avec des sprints courts
– une session avec toujours des changements de vitesse sur 100 ou 200m?? j’inclus des périodes plus longues (5-10 mn au début??) à la vitesse que je veux réussir à suivre sur 10k?? parce que je ne me rends par compte de comment réussir à endurer sur un meilleur rythme
– et quand je peux une 3ème session lente, avec un parcours varié??pour l’alimentation.. et bien paradoxalement, la course à pied me coupe l’appétit et la moindre sortie me donne très, très soif pendant au moins deux jours. Pour ne pas me sentir mal en mangeant, je suis obligée de fractionner mes repas (j’ai un léger creux toutes les deux ou 3h), je mange pauvre en sel et sucres rapides ajoutés, je me nourris surtout de smoothies de fruits maison, laitages, un peu de protéines, des sucre lents (pâtes, boulgour, riz, pain maison exclusivement) -je bois principalement de l’eau avec du citron pressé.. un vrai rñegime de bébé.. :-/.. C’est pour cela que je suis un peu perplexe par rapport à la perte de poids…
En tout cas je reste super motivée :-))))) merci!!
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#85 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Oui, tu peux partir sur cette base pour les séances. Pour la 2ème, tu peux faire une partie des fractionnés à vitesse proche de ta VMA, sur 100-200m et l’autre proche de ta vitesse sur 10km mais sur plus longtemps (2 fois 5′ par exemple avec 2′ de récup en footing, en augmentant au fur et à mesure). Tu peux aussi faire une séance dédiée VMA ou 10km et alterner d’une semaine à l’autre. Pour la 3ème séance, oui, une séance vallonnée majoritairement en endurance.
La perte de poids peut être longue, étant donné que ton surplus de calories nécessaires n’est pas énorme avec 2 sorties par semaine et comme je te le disais, la prise de muscle peut compenser en partie la perte de poids.
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#86 écrit par Caroline Il y a 11 ans
Bonjour,
Tout d’abord, félicitations et merci pour ce site que je viens de découvrir (tout comme la course d’ailleurs!).
Vous l’aurez compris je suis toute néophyte en course à pied et même en sport en fait.
J’ai 31 ans, un enfant de 18 mois et je n’avais pas fait de sport depuis le lycée…
J’ai donc commencé à courir il y a 10 jours, mais bizarrement, comme je ne force pas, je vais à mon rythme (proche de celui d’une limace! mais aucune courbature), j’ai couru 1h tout à l’heure! (et encore, je crois que j’aurais pu tenir plus :D)
Est-ce que je vais trop lentement? Dois-je déjà rajouter des sprints?
Merci d’avance!-
#87 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
c’est très bien si vous commencez lentement, c’est ce qu’il faut faire. Vous verrez que vous pourrez bientôt aller plus vite, mais ne soyez pas pressée, laisser du temps à votre corps pour s’adapter. Les sprints, vous aurez le temps d’en inclure plus tard, mais pour le moment le plus important est de développer une bonne base en endurance.
Bonne reprise du sport 😉
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#89 écrit par Julie Il y a 11 ans
Bonjour,
site très utile! (« ,)
je cours depuis deux mois maintenant et j’ai commencé très bas! Maintenant j’arrive à courir 40 minutes, à allure lente. Je souhaiterais faire 4 à 5 sorties par semaine, mais mon entourage me le déconseille. Qu’en pensez-vous?
J’ai cependant un gros point faible dans cette pratique: je n’arrive à pas aller courir seule. Comment faire pour me motiver, pour ne plus avoir peur de courir seule? mp3?
Merci d’avance si vous pouvez m’apporter quelques précisions.
Cordialement.
Julie-
#90 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Julie,
super pour ces débuts. Combien de fois cours-tu en moyenne ? Si tu as repris depuis 2 mois, attends peut-être encore un peu avant de passer à 4 sorties par semaine, pour être sûr que ton corps est prêt à l’endurer et éviter de te blesser. Pour la motivation de courir seule, dis toi que c’est un moment rien que pour toi, pour déconnecter complètement. Profites-en aussi pour courir à ton rythme, car en groupe c’est rarement le cas 😉
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#91 écrit par Julie Il y a 11 ans
Merci beaucoup pour ces encouragements.
En général, j’ arrive à courir environ 40 minutes, et il y a 3 jours j’ai tenu presque une heure. je fais 3 sorties par semaine, en plus d’autres activités physiques que je pratique à côté (rando, bad, tennis). Je n’ai pas de difficulté particulière au niveau respiratoire, c’est plutôt mes mollets qui me font mal, et encore j’arrive facilement à outrepasser la douleur. Pour ce qui est du « moment pour soi », je me rend compte au fur et à mesure de mes progrès que ça fait vraiment du bien « au cœur et au corps » de courir, et je commence petit à petit à m’émanciper de la tutelle de mes compagnons de course. Ça doit prendre un certain temps chez moi.voilà pour les quelques précisions que je peux vous apporter.
Cordialement.
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#92 écrit par Dorothée Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J ai 41 ans et je cours depuis 9 mois (j ai commenc? par un plan de 5km avec entrainement 3fois par semaine) maintenant je suis à 11 km (mais en variant mes sorties soit 6 – 8,5 -10 ou 11 km et en variant mes allures avec une moyenne de 6,30 min/km et aussi plus lent pour être à Max 80% de ma fcm – en effet pas facile de courir très lentement). J aimerai augmenter ma distance de manière progressive afin de ne pas me blesser. Peux tu me conseiller comment faire? À quelle fréquence augmenter mon kilométrage ? D avance un tout grand merci pour ta réponse. Dorothée-
#93 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Dorothée,
super pour tes débuts et tes sorties, tu as l’air de bien varier les distances et vitesses. Pour augmenter la distance, tu peux par exemple commencer en augmentant la durée de ta sortie de la semaine la plus longue, de 10′ par semaine sur 3 semaines (+30′ en tout), puis baisser de 20′ la 4ème semaine, ré-augmenter de 10′ les 2 semaines suivantes puis stabiliser cette durée pendant quelques temps. Ce n’est qu’un exemple, mais le principe est d’augmenter progressivement la durée, mais pas de manière continue et ininterrompue. Au contraire, mieux vaut alléger de temps en temps (souvent 1 semaine par mois) et stabiliser la nouvelle durée sur plusieurs semaines pour laisser du temps au corps pour se renforcer et éviter de se blesser.
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#95 écrit par Maria Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas et à tous ceux qui hésitent sur leur progression,
Voilà,, ce matin j’ai enfin récolté les premiers fruits de mes efforts et surtout d’un peu d’organisation 🙂
63’37 sur 10k,soit plus de 4 mn moins qu’il y a un mois, j’espère continuer la progression jusqu’aux environs de 60 mn
Par contre j’appréhende un peu la prochaine du 26 mai, 13K sur sentier de montagne avec les 5,5 premiers km en côte, distance nouvelle, terrain nouveau, je ne sais pas trop comment gérer l’effort et me préparer, mon objectif c’est….finir la course. -
#96 écrit par Bruno 76 Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
je me retrouve dans plein de messages.
cela dit j’ai besoin d’être rassuré.
j’ai 45 ans ,1.71 , 78kg (a ce jour), et je cours depuis env 7 mois.
j’ai commencé comme tt le monde a courir trop vite ,enfin c est surtout depuis que j’ai lu ton blog.
j’atteins maintenant presque l’heure de course a 7.5km/h
depuis 2 semaines , je respecte les 75% de ma FCM soit 135 Bpm env.
J’ai donc l impression de me trainer un peu.Mais cela me permet maintenant de prendre du plaisir, ceci dit après 45 min de course ma FC augmente et j’ai mal a l’a faire redescendre, et je termine l’heure a 155 a 160 voir plus.
dois- je rester comme cela , ou bien dois je ralentir mon allure après 45 min afin de respecter les 135 Bpm ?
ce qui me chagrine, en fait , c est que je cours plus longtemps mais j’ai sacrement fait fondre ma moyenne.Merci
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#97 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Bruno,
super si vous prenez maintenant du plaisir à courir, en acceptant d’aller un peu moins vite. Votre FC augmente au cours de l’effort, surtout vers la fin, même à allure constante, c’est normal, c’est ce qu’on appelle la dérive cardiaque. Ça veut simplement dire que votre cœur bat plus vite pour maintenir le même effort, par exemple par contrer l’élévation de température (thermorégulation). Donc si vous vous sentez bien, vous pouvez continuer à votre allure. Cette tendance devrait d’ailleurs diminuer avec vos progrès 😉
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#98 écrit par Bruno Il y a 11 ans
bonjour Nicolas
Tout d abord un grand merci pour le temps passé et vos précieux conseils .
Ma question est tout bête, je viens d’acheter un cardiofréquencemètre et je ne sais pas si je dois renter en fréquence max ma fréquence max réel ou bien la fréquence de réserve…
merci d’éclairer ma chandelle…cordialement.
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#100 écrit par Hub Il y a 11 ans
Bonjour. Je tiens juste à ajouter mon témoignage supplementaire à la longue liste qui est deja presente.
Coureur etant parti de zero il y a environ 2 ans, j ai reussi à courir 5k en continu d abord puis 10k en continu après avoir 3 et 5 mois de sorties. Etant tres irregulier dans mes sorties (flemme, manque de motivation…) j’ai finalement decide de m inscrire à une première course, course qui s est deroulee il y a 3 jours (Courir avec Handicap International)
J en viens alors à la raison de mon commentaire. Avant de considerer cette course, je n avais aucune idee de la facon de courir ni meme si je le faisais bien. Je m entetais à courir et pousser le plus possible, finir les derniers metres en sprint presaue tout le temps. Souvent des douleurs apres les fins de course qui fait que j arretais de courir plusieurs semaine et j avais l impression que mea temps ne bougeaient pas. A titre d indication, je courais le 5k entre 29:30 et 28:30 en crachant tout ce que j’avais, j en pouvais vraiment plus à la fin et 59:00 – 1:01:00 peut etre pour le 10k en « entrainement ».
Puis je suis tombe sur cet article qui m’a fait prendre conscience que je courais presque toujours en allure rapide, je ne connaissais pas l’endurance fondamentale du tout et quand je courais à une allure plus lente genre 6:30min/km je me trouvais vraiment super lent que je n avais qu une envie, d accelerer et de me pousser au max.
Finalement il y a 6 semaines j ai acquis une montre Garmin et commencer à courir vraiment en endirance fondamentale, c est horrible au debut, on a l’impression d’aller extremement lentement, de se forcer encore plus et que paradoxalement ca tire sur les
Jambes d aller a une allure si reduite. Mais apres plusieurs semaines, quelle surprise, j ai eu l impression de progresser naturellement et lorsque l on fait une seance d endurance fondamentale, on n’a qu une envie, c est de se donner plus a la prochaine seance « rapide » vu qu on sait aussi que generalement elle sera suvie par une autre seance d endurance fonda.Puis vint le jour de la course (un 10kms avec un faux plat) où j avais comme objectif optimiste d’essayer de faire 55mins un temps qui semblait deja hors de portee sans tenir compte du faux play auquel je n etais clairement pas habitue, et à l arrivee j ai fait 53:40 en partant plus d une minute apres le coup de pistolet !! Un temps incroyable pour moi et que je n aurais meme pas imagine en reve il y a de cela 6 semaines et je suis presque sur que l endurance fondamentale y est pour quelque chose dans tout ca !
Voila, un post un peu long et lourd pour dire que finalement, j apprecies ces seances dorenavant et d ailleurs mes 2 prochaines seances sont de l’EF et que j ai hate d y etre 🙂
Et evidemment, merci pour votre article qui m a eclaire à ce sunet et que j espere aideras d autres coureurs un peu trop enthousaistes à se rendre compte de l importance de cet exercice !
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#101 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#102 écrit par Hub Il y a 11 ans
Ce sera avec joie pour utiliser mon message si ça peut donner des idées à certains 🙂
Je ne suis pas abonné à la newsletter, je lis encore certaines rubriques du site mais je devrais faire ça de ce pas.
Prochaine étape pour moi : essayer d’améliorer ce temps en commencant peut-etre les séances de fractionné 🙂
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#103 écrit par Sylvain Il y a 11 ans
Bonjour,
Je suis débutant en course à pied (2 mois) et viens de finir un programme Jiwok (courir 6km). Je m’entraine trois fois par semaine. Je me suis pris au jeu, et malgré mon surpoids (86kg pour 1m74), j’arrive à courir pendant 30/40mn en aisance respiratoire . Je voudrais maintenant pouvoir courir une heure en continu mais je ne retrouve plus les conseils que j’avais vus sur ce site en ce qui concerne un programme adéquat . Avez vous quelques conseils ou une idée de programme?
Merci,
Sylvain
PS: Chose étonnante, j’ai fait deux tests avec cardio pour calculer ma FCM et je suis à 196, pour un âge de 38 ans. Au repos, je suis à 59.
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#104 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Sylvain,
tu peux regarder cet article pour un programme de progression jusqu’à 1h de course. Le mot clé : progressivité 😉
Pour votre FC, est-ce des tests de terrain ?
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#105 écrit par Sylvain Il y a 11 ans
Merci pour ta réponse et le lien. c’est bien ça que je cherchais.
Pour la FC, oui, il s’agit de deux tests de terrain. 20mn d’échauffement, marche rapide/ trotinant puis 400 metres plus rapide et pour finir 15/20 secondes à fond. Deux fois exactement le même résultat (193 et 194).
Je suis en aisance respiratoire à 140/145 et à une vitesse moyenne de 8km/heure. A 150 ça va toujours bien mais les phrases commencent à raccourcir.
Je vais donc faire le programme du lien que tu m’as indiqué. Ensuite je travaillerai peut-être un peu la vitesse. L’objectif est de fare une course de 10km dans un an, si possible en dessous des 60mn. ça te paraît raisonnable?
Merci pour ton aide.
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#106 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Ok pour les tests de FCM, ça me paraît cohérent avec les 140-145 en aisance respiratoire. L’objectif des 10km en moins d’une heure me paraît largement atteignable d’ici un an. Si tu continues au rythme de 3 sorties par semaine, tu vas vite progresser et perdre du poids, tu pourras sans doute viser 50′ voire moins sur 10km. Par contre, attention à ne pas te blesser, à cause du surpoids que tes muscles/articulations/tendons encaissent à chaque foulée. Je te conseille de faire du renforcement musculaire pour prévenir les blessures. Ça peut être 10-15′ 2 fois par semaine, après un entraînement, ou pendant un jour sans course par exemple.
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#108 écrit par Aurélie Il y a 11 ans
Bonjour,
Petite question, vaut il mieux courir plusieurs séances le même temps ou bien ne pas hésiter à augmenter la durée si on se sent bien?
Jeudi j’ai couru difficilement 40 min et ce matin 51 min sans problème alors je me dis que si ça va je pourrai atteindre l’heure mais ça va peut-être faire beaucoup car je n’avais pas fais de sport depuis plusieurs mois.
Merci d’avance.
Aurélie.-
#109 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#110 écrit par Aurélie Il y a 11 ans
Ok, maintenant c’est bon je cours 50min 3 fois par semaine.
Je me suis fixé un objectif tranquillou de faire une course 10km pour avril prochain ça me laisse 1 an.
Actuellement je cours à 5km/h ce qui est très lent, j’ai lu qu’il faut arriver à courir 1h pour son endurance ça devrait pas poser de problème j’ai fais 55min vendredi et 54min ce matin.
Mais après comment je peux progresser et gagner en vitesse, dois-je me forcer à courir plus vite et voir jusqu’où je peux monter en restant à l’aise (je ne veux pas acheter d’appareil de mesure)?Je sais que ça ne fais que 15 jours que je cours donc je suis peut-être un peu pressée, quel planning de progression tenir raisonnablement sachant que j’ai 1 an pour me faire plaisir et réussir à courir 10km?
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#112 écrit par Laureen Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai une question qui peut paraître stupide mais comment calculer sa fréquence cardiaque pendant une course ?
Par ailleurs, je me suis récemment mis à la course à pied, j’ai 28 ans et je suis une ancienne sportive (adolescente, j’ai pratiqué le foot – niveau départemental).
Ma première séance a duré 29 minutes avec un parcours (sur du plat) de 4,6 km. Pas vraiment essoufflée à la fin de la séance (j’ai bien lu ton article sur l’endurance fondamentale et j’ai choisi d’y aller progressivement). Deuxième séance, 3 jours plus tard, j’ai couru 7km en 39 minutes avec une allure de 5km/h.
Chose étonnante, j’ai de légères courbatures pas douloureuses, je m’étire après les séances mais je m’interroge sur l’efficacité de ces 2 premières séances. J’ai l’impression de ne pas fournir assez d’efforts.
Comment expliquer cela ?
Chouette blog en tout cas, j’ai appris beaucoup de choses mais j’ai vraiment du mal avec toutes les données chiffrées, je dois manquer cruellement de logique pour la littéraire que je suis. Merci pour tes précieux conseils.-
#113 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
pour mesurer la fréquence cardiaque à l’effort, on utilise un cardiofréquencemètre (j’en parle ici ; le cardiofréquencemètre en course à pied) En effet, pas évident de prendre son pouls manuellement pendant qu’on court !
Si tu as des courbatures, c’est bien la preuve que tu fournis un effort, plus que suffisant puisque ton corps te rappelle à l’ordre. C’est un bon signe pour voir qu’il ne faut pas allonger davantage la distance, ni courir plus vite.
Par ailleurs, courir en endurance parait toujours facile, mais les adaptations physiologiques se font quand même, il n’y a pas forcément de lien entre la perception de l’effort et les bienfaits de l’entraînement.
Et si tu as des soucis avec les chiffres dans certains articles, n’hésite pas à demander, tu n’es surement pas la seule à te poser ces questions 😉-
#114 écrit par Laureen Il y a 11 ans
Je te remercie sincèrement d’avoir pris le temps de me répondre.
Je suis ultra motivée tellement que je me suis inscrite au semi marathon de Lyon le 6 octobre prochain.Je ne suis pas d’entraînement de préparation car je veux y aller à mon rythme et ne pas me mettre la pression !
Mais as-tu des conseils en particulier à me prodiguer?
On trouve tout et n’importe quoi sur le net, je ne fais pas confiance aux contenus qui souvent se contredisent entre eux. Surtout pour une novice comme moi !Dernière question: l’EF permet-elle de perdre du gras (3 kilos superflus 😉 ) ? Et quelle partie du corps muscle-t-elle ? (je suis fine et j’ai pas très envie d’avoir des jambes de rubgyman !)
Merci encore, ton blog me donne envie d’aller plus loin !
Laureen-
#115 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Laureen,
étant donné que tu débutes, la première chose à faire est de se constituer une bonne base en endurance, qui te permettra de courir longtemps, pas forcément rapidement, mais au moins sans douleur (ni courbatures le lendemain). Pour cela, allonges progressivement la durée de tes sorties, jusqu’à 1h, pour 2-3 sorties par semaine. À partir de là, garde 1-2 séances de 50′-1h et augmente la dernière jusqu’à 1h20-1h30. Et surtout, n’augmente pas trop vite et prend le temps d’allonger les séances 😉
Oui l’endurance permet de perdre du gras, puisqu’on brûle principalement des lipides à cette allure. Aucun souci avec les muscles, tu ne vas pas faire de bodybuilding avec l’endurance 😉
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#117 écrit par Mehdi Il y a 11 ans
Bonsoir,
Je viens de lire cette article et je voulais savoir s’il convient à mon projet :
Je pratique la boxe française et j’aimerai avoir une grosse condition physique, courir lentement me permettra d’atteindre cette objectif en faisant 3 séances de 2 heures par jour ou dois-je viser plus longtemps/ plus vite ?
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#118 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#120 écrit par Arnaud Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Besoin de conseil: j’ai repris la course à pied après 15 années d’arrêt, depuis 1 an. Avant j’étais à 40 min pour 10kms sans entrainement spécifique (env 3x par semaine en EF) et aujourd’hui je plafonne à 43min, malgré un pseudo entrainement (3x par semaine avec 2 séances EF et une VMA, je fais de la VMA courte) ! Cruelle déception, on ne peut pas être et avoir été !
Puis je espérer revenir dans mes temps de mes 20 ans (j’en ai 35 aujourd’hui !) ou dois je me résoudre à courir contre le temps ?
Pour info, compèt dimanche passé, 10 kms en 43’34, FCmoy à 188. J’accroche le meneur dallur 40 min sur les 4 premiers où je suis bien et je décroche ensuite avec le sentiment que ma foulée des premiers kms était trop ample et que le mental ne tient pas !
Quel type d’netrainement dois je adopté ? Peut être d’avantage de sortie longue pour tenir l’effort ? Comment savoir si ma foulée est la bonne ?
Merci d’avance de ton aide-
#121 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#123 écrit par Jenie Il y a 11 ans
Bonjour,
Voila je me suis mise à la CAP depuis 2 mois. Je peux maintenant courrir 1 heure en aisance respiratoire à 8km/hr environ. Cependant mes amies me disent que je suis trop lente. Elles font des sorties de 40 ou 45 min à 9-10kms et rarement des 10 kms.
Du coup je sais pas du tout comment faire pour m’entrainer. Et je débute alors qu’elles courent depuis 2 ans réguliérement. J’ai pas d’objectif particulier. J’ai 25 ans, pése 47 kgs et mesure 1,67 m. Et j’étais pas sportive avant. Je précise que je fais un peu de vélo aussi le weekend environ 30kms. Pouvez vous m’aider à progresser et à continuer à me faire plaisir, car c’est un réel plaisir d’aller courrir une heure ou 45 min aprés le travail. J’essaie de faire 3 séance par semaine. Merci d’avance pour votre aide.-
#124 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Jenie,
donnez vous encore du temps pour progresser, votre vitesse en endurance va augmenter naturellement avec l’entraînement. Vous pouvez inclure quelques sprints au milieu de vos sorties (4-6 sprints de 8-10 secondes, peu importe le temps entre 2 sprints). En tout cas, gardez votre plaisir de courir 😉
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#125 écrit par Marianne Il y a 11 ans
Bonjour,
pour ma part j’ai commencé à courir (un peu) depuis quelques semaines, en me basant sur le site « from coach to 5k ». La progression semble bien mais les entrainements sont calculés pour 3 scéances par semaine. Et pour moi 3 scéances, c’est trop !
De plus je ne dispose que de 20/25 mn durant la pause déjeuner et je sais que cela est peu. Pourtant je ne me décourage pas mais j’avoue qu’à la longue c’est un peu démotivant car je n’arrive pas à progresser. Je vois ici qu’il ne faut pas hésiter à marcher si on est essouflé, alors je vais suivre ce conseil. Merci en tous cas pour toutes les explications claires qui aide à comprendre pourquoi il faut courir lentement.-
#126 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Oui,
l’alternance marche/course est un bon moyen de commencer. Vous avez un exemple d’entraînement marche/course ici.
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#127 écrit par Camille Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai 18 ans et fait 1m60 pour 50 kg. J’ai commencé à courir sans vraiment tenir compte de la fréquence cardiaque, mais mon père m’a dit qu’il faut quand même que j’y fasse attention. Mon but est simplement de perdre 1 ou 2 cm de tour de cuisse et de m’affiner/m’entretenir. Je voudrais juste faire partir une petite boule de graisse à l’arrière de ma cuisse. J’ai pourtant pas grand chose à faire vous me direz mais ayant arrêté toute activité sportive depuis 3 ans je me suis aussi dit que mentalement et physiquement ça ne pourrait pas me faire de mal de courir. J’ai donc feuilleté plusieurs sites et donc j’ai calculé ma FCM qui est de 202. Il est conseillé (d’après ce que j’ai lu …) qu’il faut rester entre 50% et 70% de la FCM donc ce qui donne chez moi entre 101 et 141. Le problème c’est que même en courant à faible allure (3.5 km/h car je cours sur tapis) ma montre ne cesse de biper, je dépasse toujours les 141. Dois-je encore ralentir alors que j’ai déjà l’impression de marcher ?
Merci de votre réponse.-
#128 écrit par Arnaud Il y a 11 ans
Attention, si je ne me trompe pas lorsque l’on dit FCM entre 50% et 70% de la FCM, le calcul se fait sur le potentiel de FC, càd qu’il faut aussi connaître sa FC au repos.
%FC: (FCM-FCR) x % + FCR
Exemple: FCRepos =62 et FCM= 202
50% de FC : (202-62) x 50% + FCR= 132
et 70% (202-62) x 70% + FCR= 160
Tu dois donc courrir entre 132 et 160 BPM-
#129 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Il y a en fait deux méthodes pour calculer les zones de fréquence cardiaque, soit en calculant directement un pourcentage de FCM, soit en calculant avec la méthode de Karvonen qui prend en compte la FC de repos. Cette méthode tend en effet à donner des valeurs de FC plus hautes (pour les faibles intensités seulement) que la méthode en %FCM, qui est un peu plus « conservatrice » et permet de commencer plus doucement.
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#130 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Camille,
oui il faut faire attention à ta fréquence cardiaque, car on a tendance à courir trop vite quand on débute. Tu peux aller jusqu’à 75% FCM sans problème, soit 150bpm. Mais il ne faut pas non plus avoir l’œil rivé sur la cardio et se faire plaisir quand même ! Je te conseille d’enlever le bip de contrôle et de vérifier par toi même ta fréquence de temps en temps 😉
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#131 écrit par Jordan Il y a 11 ans
Bonjour, voila pour ma part .
Je fais 1m85 et 97kg, je voudrais donc perdre 10kg .Je ne court pas a la fréqence mais au feeling .
Mon objectif 1h30 actuellement je suis à 45min à un rythme cool d’environ 6-7km/h sachant que je suis fumeur donc ma respiration n’est pas top mais s’améliore de jour en jour .
Je cours 4 jours puis 1 jours de repos le soir vers 17h.
Quel recommandation pour bien secher ?
Merciii
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#132 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Jordan,
pour maigrir, je ne dirais qu’une chose : continue à courir ! (en veillant tout de même à te reposer pour éviter les blessures, surtout si t’es en surpoids). D’ailleurs, je te conseille un peu de renforcement musculaire en parallèle de la course, pou prévenir les blessures. Et bien sûr, une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes. En plus, c’est l’été, alors tu as l’embarras du choix 😉
Bonne continuation
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#133 écrit par Aurore Il y a 11 ans
J’aimerais savoir si :
-la FCM peut s’atteindre en courant ou si seul un état pathologique peut le faire battre à son maximum
-si l’on peut effectivement courir à sa FCM, y a-t-il un temps maximum où l’on peut courir avec avant d’être épuisé (comme par exemple 10 minutes quand on court à sa VMA)
Toutes ces notions de vitesse à % de FCM, VMA, VO2Max et tout, ça finit par se ressembler à force et comme tous les livres et blogs y vont de leur avis, dur dur de s’y retrouver sur ce qui fonctionne, ce qui est préférable, etc.-
#134 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Aurore,
la FCM peut-être atteinte en courant, c’est même un moyen pour la déterminer en faisant un test de terrain pour FCM.
Je ne pense pas que l’on puisses courir longtemps à sa FCM, pas plus de quelques secondes (à vérifier).
La VO2max correspond simplement à la quantité d’oxygène maximale par minute que ton corps peut utiliser pour fournir de l’énergie. La vitesse à laquelle tu atteins cette consommation maximale est justement la VMA (que tu peux tenir en théorie autour de 6 minutes).
J’espère t’avoir aidé 😉
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#135 écrit par Antonin Il y a 11 ans
Bonjour,
Avant tout votre article est super mais ( sans doute que je n’ai pas compris ) je ne vois pas combien de Km il faut faire par séance .
Je suis un jeune compétiteur en VTT ( 14 ans ) faisant du Trial , Descente et le fameux cross je m’en sort très bien sauf que j’aimerais vraiment entrainer mon endurance afin d’être dans les meilleures conditions physique .
Bref , ceci est peut être un petit peu confu donc je te demande juste combien de km dois je faire à peu près ?
Je te remercie !
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#136 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour Antonin,
il n’y a pas de « km qu’il faut faire par séance », car pour 2 coureurs avec des niveaux différents, le plus lent va devoir courir beaucoup plus longtemps. Du coup, on parle plutôt en temps. Pour la durée des séances, tout dépend du niveau du coureur et du but de la séance. Mais en général, les séances en endurance durent de 40 minutes à 1 heure.
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#137 écrit par cecile Il y a 11 ans
Bonjour
je reprends la course apres un an d’arrêt. je ne suis pas très sportive, mais j’ai toujours eu de l’endurance. bref, première seance ce matin, j’ai couru 60 mn , sans effort, mais lentement (7km/h) Sur le moment, j’etais contente, mais je me demande maintenant comment gérer les seances à venir. Un conseil ? Merci-
#138 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#139 écrit par Aurélie Il y a 11 ans
Nicolas Cherpeau:
Bonjour Aurélie,
comme je vous l’ai dit par email, ne vous souciez pas de votre vitesse pour le moment, vous accélèrerez naturellement avec le temps.Après 1mois 1/2 de course j’en suis à 3 sorties/semaine d’une heure.
Je fais quoi maintenant? Je continue à rallonger mon temps en faisant 1h / 1h / 1h10 par exemple toujours tranquillement.Je place de temps en temps des petites accélérations sur 1min environ histoire de rompre la monotonie.
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#140 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Aurélie,
pour la durée, tu peux garder 2 séances à 1h, et augmenter la 3ème (ta sortie longue) à 1h20-1h30. Ensuite, tu peux placer quelques sprints de 8-10 secondes au milieu de tes sorties, en continuant ton allure normale entre chaque sprint (surement de la même façon que tes accélérations d’une minute). Tu peux aussi essayer d’accélérer pendant plus longtemps, 5-6 minutes par exemple. L’important est d’introduire de la diversité dans ton entraînement. Je te conseille de commencer de cette façon avant de passer à des séances plus structurées type fractionné 30-30 (si tu es tentée bien entendu !).
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#142 écrit par mag Il y a 11 ans
Bonjour,
comme beaucoup de personnes qui écrivent sur votre site, je me suis mise à courir depuis environ 2 mois. J’arrive désormais à courir 45/50 min max avec une moyenne de 8.5/9 km/h. Je cours 2 ou 3 fois /semaine.
J’ai un but : je veux m’inscrire en novembre à une course de 10 kms et le faire en 1h max. Dois je continuer mes entrainements en endurance (et être à l’aise au niveau souffle) ? ou dois je intégrer du fractionné et/ou varier avec des chemins plus vallonnés types sentiers côtiers pour augmenter ma vitesse et mon cardio ? Mes collègues de course me disent toujours que je pourrais en faire beaucoup plus mais si j accélère je suis vite asphyxiée !!!
Merci pour votre conseil, car j entends beaucoup de choses contradictoires et je suis perdue !!!!!-
#143 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour,
je pense que tu peux continuer en endurance mais en intégrant des parcours vallonnés 1-2 fois par semaine. Cela te permettra de te renforcer musculairement et de faire un effort un peu plus dur dans les parties montantes. Pendant ta sortie sur le plat, tu peux intégrer 4-6 sprints courts de 8-10 secondes, espacés de plusieurs minutes et en continuant ton allure normale entre.
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#144 écrit par Philippe Il y a 11 ans
Bonjour,
C’est le premier site sur la course à pied que je trouve aussi bien documenté et complet sur tous les aspects. Par exemple je ne savais pas que pour améliorer son endurance il fallait courir lentement.
J’ai essayé et j’ai rapidement vu le résultat.
Le guide sur les étirements est très intéressant.
Merci pour tous ces conseils -
#145 écrit par Emmanuel Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Et tout d’abord bravo pour votre investissement.
Je me présente, Emmanuel, 25 ans jeune professeur de mathématiques. Depuis deux ans que mes études sont terminées, j’ai davantage de temps pour faire du sport, voici ce que je fais en moyenne par semaine : un match de foot, 2h de badminton et 1 séance de course à pied à bonne allure de 40min.Maintenant que les vacances sont là, fini le foot et le bad et je voudrais donc me concentré sur la course à pied dans l’optique de faire un semi marathon à lyon début octobre. (et j’espère gagner aussi en endurance au foot).
que dois-je entamer comme programme d’entrainement ? (je pourrais et voudrais courir tous les jours puisque je suis en vacances!)
Merci
Ps : une référence supplémentaire : une course officielle de 10km (plat) en 44min 48s
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#146 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Emmanuel,
très bonne idée un semi-marathon, et d’ici octobre, ça te laisse le temps de le préparer. Pour commencer, je te déconseille de courir tous les jours (ou alors très peu, autour de 30′), tout simplement parce que tu risques surtout de sur-solliciter des tendons/articulations qui n’y sont pas habitués. je te conseille plutôt de partir sur une base de 3 voire 4 entraînements par semaine, mais avec un entraînement davantage structuré pour balayer plus d’allures.
Exemple :
– une séance en endurance de 45′ avec 4-6 sprints de 8-10″
– une séance de fractionné type 30-30, 400m, 1000m, fartlek à alterner d’une semaine à l’autre
– une sortie longue de 1h30 avec 20-40′ d’effort à 80-85% FCM (ex : 3×8′, 3×10′, 4×8′, 3×15′ avec 2’de récup) au milieu-fin de séance.Voilà quelques pistes 😉
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#147 écrit par Emmanuel Il y a 11 ans
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#148 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#149 écrit par Emmanuel Il y a 11 ans
D’accord merci.
Je vais voir si ce n’est pas trop cher alors 😉Sinon, j’ai une dernière question : j’ai commencé à appliquer ton programme d’entrainement en courant tous les deux ou trois jours. Mais, durant mon jour de « repos » j’aime bien faire du vélo.
ça ne va pas « enfreindre » mon entrainement pour le semi ? J’imagine qu’avoir des cuisses plus musclées ne peut être qu’une bonne chose non ?Merci de ta réponse. =)
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#150 écrit par cécile Il y a 11 ans
super guide d étirement! Je vous rejoins sur le fait qu il vaut mieux aller à l essentiel au niveau des étirements, effectivement 1 ou 2 exos pour chaque groupe musculaire suffisent.
J’ ai appris qu il valait mieux différer la séance d étirement si l entrainement avait été soutenu…étant kiné, c est un conseil que je ne manquerait pas de donner à mes patients, comme quoi on ne cesse d apprendre!! -
#151 écrit par bernard Il y a 11 ans
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#152 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Bernard,
c’est probablement le nouvel effort, votre corps n’est pas habitué, mais ça va venir, continuez à votre rythme, et n’hésitez pas à alterner marche et course 😉 (par ici pour un exemple de séance pour débuter la course)
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#153 écrit par Sabrina Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas tout d’abord félicitations pour ce site très complet!!
J’ai 39 ans, et je n’avais pas vraiment fait de sport depuis le lycée
…O_o
En octobre dernier, je me suis inscrite à un cours de karaté (pour adultes débutants!). Ma fille venait de s’inscrire au club et d’assister à tous ses entraînements m’a donné super envie! La j’ai découvert que l’échauffement et les étirements durent quasiment plus de temps que le cours en lui-même! J’ai énormément amélioré ma cardio et ma résistance musculaire…
En ce moment il n’y a plus cours et comme je ne voulais pas souffrir trop à la reprise en septembre j’ai décidé de me mettre à la course à pied…d’autant plus que le club de karaté participe (rien d’obligatoire) à une course solidaire fin septembre. C’est une course « courir pour un enfant », dans laquelle on court avec des enfants polyhandicapés en joelette.
La course fait 12 km et je me demande si je vais arriver à les faire!
J’ai commencé à courir il y a 3 semaines et j’ai fait pleins d’erreurs de débutants, notamment courir trop vite….je me fixais un objectif en kilomètre avec comme but de le faire en moins de temps possible, sans avoir le droit de m’arrêter :/……3 km et j’étais sur les rotules, essoufflée comme pas possible…
Au bout de 3 séances comme ça je me suis dit que je n’étais pas sur la bonne voie et j’ai fouiné sur internet et découvert votre site.
Dès le lendemain, j’ai modifié mon objectif, je me suis mise à courir en durée et non plus en distance.
J’ai couru 35 minutes lentement, sans aucun problème. Cela fait une semaine et demi que je cours 45 minutes, tous les 3 jours à peu près, je fais 6 km, sans être essoufflée, en pouvant tenir une conversation. Et ce qui n’est pas négligeable j’ai découvert que j’aimais ça et que je me sentais très bien après…:)
Je ne vise pas de performances, juste pouvoir tenir 12 km, sans notion de compétition, juste pour rendre des enfants heureux.
Aussi, je ne sais pas trop comment je dois m’y prendre pour pouvoir atteindre cette distance de 12 km, qui me paraît très loin pour le moment? Faire du fractionné ou tout simplement augmenter ma distance d’un kilomètre toutes les 3 séances à peu près?
Merci et bonne continuation 🙂-
#154 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Sabrina,
super pour ces débuts et votre motivation pour la bonne cause !
Je vous conseille de rester en endurance pour le moment, pour avoir une bonne base. Les fractionnés viendront plus tard si l’envie vous en prend.
Pour l’entraînement, avec 3 séances par semaine, je vous conseille de faire 2 séances de 50′ environ et une 3ème un peu plus longue (une fois que vous serez à l’aise avec 3 séances de 50′), un augmentant la durée progressivement (50′, 55′, 1h, 1h05, etc., jusqu’à 1h15-1h20). N’oubliez pas d’alléger vos sorties une semaine par mois (2 séances de 30′ par exemple) pour récupérer, et de reprendre ensuite sur la même base que la semaine précédente.Bon entraînement !
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#155 écrit par Sabrina Il y a 11 ans
Bonsoir Nicolas et merci pour votre réponse. J’ai fait aujourd’hui ma sortie à 55′ sans aucun souci, j’aurais pu faire plus. Mais j’ai préféré y aller en douceur et respecter, comme vous l’avez dit, une augmentation progressive. On verra la semaine prochaine pour passer à 1h pour la 3ème sortie.
Moi qui désespérais un peu début juillet, car je trouvais l’objectif de 12 km insurmontable, je reprends confiance grâce à votre site et vos conseils et je me dis qu’il y a de grandes chances que j’arrive à les faire! Je me sens de plus en plus à l’aise et prends plaisir à chaque sortie, j’adore!
Bonne soirée! -
#157 écrit par Jonathan K. Il y a 11 ans
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#159 écrit par Marylene Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai découvert le site par hasard et vos précieux conseils m’ont bien éclairés pour bien débuter.
J’ai 49ans et j’ai un travail sédentaire.
Je ne suis pas sportive, mais j’ai fait un peu de vélo sur piste cyclable que du plat (20km /semaine le week end) pendant 2ans, il y a de cela 1an. Depuis 1an, je n’ai plus rien fait.
Aujourd’hui j’aimerai passer à la course à pied pour arriver à avoir une condition physique qui me permette de garder la ligne et renforcer mon corps pour l’avenir, tout en profitant des bonnes choses de la vie.
Ces 2 dernières semaines :
J’ai couru/marché 4 fois (2 séances/semaine).
Les 3 premières fois sans cardiofréquence : j’ai alterné course/marche rapide pendant 30mn (2x5mn puis 4mn puis 1mn) et j’étais épuisée!
Je me suis décidée à investir dans un cardiofréquence et à la dernière séance (samedi dernier) j’ai pu constaté les FC :
– 140 en marche rapide
– 158/182 en ayant fait : 8mn de marche puis 3 x 4mn course à pied alternées avec 4 à 5mn entre chaque course… (pour faire redescendre ma FC).
Si j’ai bien compris vos conseils, il faut que je reste en marche rapide pour le moment.
J’ai pratiqué les marche rapide il y a qques mois et je faisais 6km en 1h et j’étais bien.
Est-ce que 3 séances de 45 mn /semaine serait suffisant pour progresser ?
Merci pour votre réponse,
Cordialement,
Marylène-
#160 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#161 écrit par Marylene Il y a 11 ans
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#163 écrit par Isabelle Il y a 11 ans
Bonjour,
J’ai 45 ans et je cours depuis plusieurs années régulièrement 2 fois par semaine voir 3 fois, je ne cherche pas à faire des courses, je cours pour le plaisir et pour me maintenir en forme. Ma FCM est de 226-45 = 181, donc pour courir à 75% comme vous le préconisez je dois descendre à 136 bpm, chose que j’arrive à faire si je suis à la limite de marcher. Si je cours sans cardio je cours à environ 8km/h, à cette allure je tiens 45 min à 1h mais je ne progresse pas et je traverse des périodes de grosses fatigues accompagnées de douleurs aux genoux. Hier soir j’ai fais une séance d’1h05 avec le cardiofréquencemètre et j’étais à environ 147 bpm, j’aurai pu difficilement faire moins vu que je trottinais. Effectivement à l’arrivée je suis beaucoup moins fatiguée. Je m’étonne de ne jamais progresser. Lorsque j’ai commencé à courir il y a environ 8 ans je courais à 10km/h, maintenant cela me semble impossible. Quels conseils me donneriez vous pour progresser. Merci de vos réponses.-
#164 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Isabelle,
il se peut que votre FCM soit plus élevée que la relation théorique. Si vous êtes à l’aise en courant, pas essoufflée et que vous pouvez parler (1-2 phrases), alors c’est tout bon. Pour progresser, vous devriez essayer d’inclure des portions un peu plus rapides pendant vos sorties, par exemple 3-5′ à 160-165bpm au milieu de votre sortie. Et pourquoi pas aussi quelques sprints courts, de 8-10″, pas plus, à caser pendant vos sorties quand bon vous semble.
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#165 écrit par Gouen Il y a 11 ans
bonjour,
j’ai 41 ans et pratique la course depuis moins d’un an de manière irrégulière ( maxi 3 sorties semaine et parfois rien pendant 1 mois ). J’ai débuté pour limiter ma consommation tabagique, faire fondre un peu ma bouée et me remettre en forme. je n’ai aucun objectif de performance pour le moment. Je prends plaisir à courir 45 mn parfois 50 et même 60, surtout à partir de 30 mn . Par contre je vais très doucement , environ 6km/h. Je ne modifie pas mon allure pendant ma course. Ca ne me gêne pas vraiment sauf que tout le monde me double. Je me demande par contre si j’utilise la bonne méthode pour « sécher » ? J’ignore tout de ma FCM, je cours sans cardio. J’ai juste investi dans de bonnes chaussures.
Merci -
#167 écrit par Marylene Il y a 11 ans
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#168 écrit par Isabelle Il y a 11 ans
Merci pour votre réponse Nicolas. Cet après midi j’ai fais 50 minutes à 75% de ma FCM et j’y ai inclus 3 x 3′ à 160-165 bpm, la séance s’est très bien passée, je suis très satisfaite. Progressivement j’augmenterai les portions à 160-165. Pour l’instant je ne fais pas de petits sprints car j’ai encore mal au genou dès que j’accélère, donc je réserve les sprints pour un peu plus tard. En tout cas merci pour vos conseils et votre guide des étirements.
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bon voila j’ai 52ans et en général dans le passé j’étais assé en forme ,j’ai ralentis durant un ans et j’arrive pas a me remotiver depuis ma ménopause c’est le désastre j’ai commencer a courir ,j’arrives a courir un 5 kl en 36 min a env 6.66 pas assé vite je voudrais avoir pour moi un petit programme qui pourrait me motiver a poursuivre sur cela j’ai pas recu le petit livre sur les étirements quoi faire pour l’obtenir ?merci Nicolas .
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#172 écrit par Aurélien Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Je me régale à lire ton blog. Je suis un (ex) sportif et je viens de me remettre la CAP. J’en ai fait il y a 20 ans. J’en suis à 3 séances. La 1ère, j’ai fais le « bourrin ». 30 mn à courir sans s’arrêter. J’étais euphorique. La tête qui tourne, bien rouge… Mais bien mal. La 2ème, j’ai couru en pleine chaleur sur le bitume et 30 mn aussi. Et puis je suis tombé sur ton blog. Je me suis familiarisé avec pleins de notions que je ne connaissais pas du tout (FCM / endurance fondamental /VMA…). La 3ème séance que j’ai faite, j’ai fais 5mn de marche active, 20mn de course (à petit rythme) et 5mn de marche pour redescendre / étirements pour finir. Pas de fatigue, ni de courbatures par rapport aux 2 séances… J’étais super bien. Je pouvais continuer encore. A partir de cette semaine, je souhaite faire 3 séances par semaine. Ce programme est-il trop chargé ? Dois-je être moins ambitieux ? Je viens de m’acheter un cardio (de base). Il prend la pulse et fait chrono. ça suffit pour mesurer ma FCM et courir en endurance fondamentale. Je ne sais pas trop quel programme suivre et sur combien de semaine ? en sachant que je veux progresser et que je « pense » être à l’aise en endurance fondamentale pendant 20m sans alterner avec la marche… Désolé, j’ai été un peu long mais tellement de questions… A bientôt-
#173 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Aurélien et (re)bienvenue dans le monde de la CAP !
3 séances par semaine, c’est bien, ça permet de progresser et n’est pas trop éprouvant (tout dépend des séances bien sûr 😉 ).
Pour le moment, je te conseille de continuer en endurance, jusqu’à être à l’aise sur des sorties d’une heure. Ça laisse du temps au corps pour se (re)habituer à cet effort et pour se renforcer. Ensuite, tu pourras varier les plaisirs si tu le souhaites, avec des séances différentes, intégrer des sprints, commencer du fractionné, etc. !
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Bonjour Nicolas,
J’aime beaucoup votre blogue. Vos articles m’ont beaucoup aidée, puisque je suis débutante. J’ai commencé l’entrainement à la course par intervalles (avec des podcasts téléchargés de podrunner.com) au mois de juin. Hier, dimanche 25 août, j’ai couru mon premier 5 km officiel avec un chrono de 37:40. Pas mal pour mes 48 ans! 🙂
Durant la course, j’avais en tête l’esprit et la sagesse de cet article : vitesse constante vaut mieux que départ fulgurant. De fait, près de la ligne d’arrivée, j’avais encore de l’énergie pour accélérer afin d’améliorer mon temps, qui avait toujours été de 40 min.
Merci! -
#176 écrit par steph Il y a 11 ans
Bonjour,je suis une femme de 38 ans sans aucun passé sportif… sauf que depuis près d ‘un an je me suis mise à courir ( moi qui avait tjs détesté cela) et voilà que je me suis inscrite à une course de 10 kms pour la semaine prochaine…
D ‘ abord contente de moi, je me suis rendue compte en parcourant qqs sites de CAP que j ‘ en était absolument aux « balbutiements » … je ne cours jamais plus de 10 kms, et je ne l ai jamais fait en moins d ‘ une heure…En fait je ne fais plus aucun progrès, par contre je ne me sens pas du tout fatiguée… Que me conseilleriez vous de faire? courir plus longtps? plus rapidement? en qui consistent les fractionnements? je n ai pas de cardio et ça ne me dit rien d en acheter…est ce indispensable??bref, c est un peu le fouilli dans ma tête ^^ j ai besoin de vos conseils merci d avance;-)
PS: par contre pour changer de silhouette, merci la CAP!! -
#177 écrit par Etienne Il y a 11 ans
Bonjour
J’ai commencé a courir il y a environ 1 mois avec des 5km et en courant a mon rythme je suis a 6min/km.
Mais depuis peu je cours avec un ami qui court beaucoup plus vite que moi et je suis son allure (5min/km) je suis au dessus de mon rythme car je suis incapable de parler . Je cours avec lui 1 fois par semaine et on est passé au 10 km ce qui a été dur mais pas impossible 🙂
Ma question : je voudrai savoir si c’est mauvais pour le coeur ou autre de courir largement au dessus de son rythme ?Merci d’avance 🙂
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#178 écrit par Melodie Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas et merci pour ce blog simple et complet !
J’ai reprise la course à pied depuis deux mois et j’aimerais savoir comment progresser toujours plus ! 🙂
Je cours 4 fois par semaine ( 3x1h + 30 min à jeun) à 8 km/h.
Je me sens à l’aise et ne suis pas éssoufflée ni fatiguée après la séance, vraiment finger in the nose maintenant ! 🙂
Donc ma question est : dois-je augmenter l’allure ou le temps pour progresser ?
Merci de votre réponse ! -
#179 écrit par Philippe Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Je « débute » dans la course à pied, et je souhaitais avoir un petit éclaircissement de ta part sur un point précis. A la lecture de cet article sur l’endurance fondamentale, j’ai décidé d’acheter un cardio pour démarrer, et surtout pouvoir mesurer les progrès.
J’ai fait une première sortie hier de 55 min, après quelques mois sans sport, et je me suis rendu compte que j’étais souvent au-dessus des fameux 75% de ma FCM théorique, tout en étant en aisance respiratoire. Je me demandais donc si cela pouvait te paraître normal, ou si j’avais mal compris la notion d’aisance respiratoire??
Pour information j’ai 30 ans et je mesure 1m77 pour 70 kg; je ne suis pas novice dans le sport puisque j’ai 25 ans de football derrière moi mais j’ai coupé totalement depuis janvier pour des raisons professionnelles. Et surtout, le football m’a très souvent amené à travailler en résistance plutôt qu’en endurance (85% de ma FCM théorique, soit 160 BPM). Et accessoirement, je suis fumeur… 🙁
Merci d’avance pour ta réponse, et félicitations encore pour ce blog très utile et agréable à parcourir!
Philippe
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#180 écrit par emilie Il y a 11 ans
Bonjour
Je reprend la course à pied après 4ans 1ere sortie et la je cours pas pluss de 10min ensuite je marche la cause de mon essouflement je suis ume fumeuse je voulais savoir si c est un bon enteainement que de couri 10 min marcher et repartir le tout pendant 45min 3fois/semaine
Merci pr votre réponse -
#181 écrit par Marylène Il y a 11 ans
Marylene:
Merci Nicolas pour vos conseils.
Je n’arrive toujours pas à courir. Alors je marche en essayant de maintenir ma FC entre 80% et 85% (soit 142/150 actuellement).
Dès que je trottine, je dépasse les 90% FCM.
Cette semaine j’ai fait 2 séances de 30? et une de 55? et ça allait.
Bonne journée.Bonjour Nicolas,
Hier (samedi 31/08/13) j’ai enfin pu courir 30mn d’affilé (1ère fois !) et j’étais bien, un peu essoufflée mais pas dans le rouge. Ma FC est montée à 188 (je rappelle que j’ai 49ans et que la FCM donnée à titre indicatif serait de 177…???). Je pense que ma FCM est 188.
Après ces 30mn de course, j’ai marché environ 10mn puis recouru 10mn et enfin j’ai marché le reste du temps pour boucler l’heure. Ma FC moyenne a été de 171.
Depuis 1 mois je m’entraine à la marche rapide 3fois par semaine (entre 30mn au début et 1heure maintenant).
J’ai rendez-vous pour un test d’effort le 10/09 pour connaitre mes réelles possibilités.
Merci pour vos conseils.
Cdt, Marylène-
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#183 écrit par Marylène Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai passé mon test d’effort le 16/09 et ma FCM a été établie à 190 ! avec une FC au repos de 80… C’est un peu haut, mais faut tenir compte du fait que je n’ai pas de passé sportif.
Je continue les entraînements en courant 1 jour sur 3 pendant 1h en alternant Course et Marche Rapide sur les conseils d’un triathlète.
Ces 2 dernières séances, j’arrive à tenir 1h en faisant 4’/1′ avec une fréquence moyenne de 170. C’est un réel effort et au bout de 30mn environ je sens que mon corps puise dans ses réserves ; je prends donc un gel sucré pour pouvoir continuer. Le point positif c’est que je ne suis plus essoufflée et les douleurs musculaires ont disparues. Je crois que mon corps s’habitue peu à peu.
J’ai encore du travail d’endurance à faire et je ne désespère pas de voir mon coeur se calmer…
Voilà. Si tu as des observations 🙂
Cdt, Marylène
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#184 écrit par Tony Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord bravo pour votre site et tout ces bons conseils. Cela m’a donné en de me remettre a courrir. Il y a encore 1 an je courrai 45 min sans m’arrêter et a faible allure mais suite a un cancer j’ai du tout arrêter. Maintenant que je suis guéri, je souhaiterai m’y remettre. J’ai 25 ans, mesure 1m95 et pèse 75kg. J’ai commencé la course hier matin mais je n’ai pas tenu plus de 10min avant de devoir m’arrêter c’est comme ci j’avais tout oublier. Mais le fait de voir tous ces messages me donne espoir-
#185 écrit par Marylène Il y a 11 ans
Bonjour Tony,
Courage car lorsque j’ai commencé la course à pied il y a un mois et je ne pouvais pas courir au delà de 8mn. Après un entrainement de 30mn, 45mn puis 1h, à raison de 3 fois par semaine, maintenant je cours 30mn sans m’arrêter. Je n’ai pas un passé sportive, j’ai 49ans et j’ai un travail trés sédentaire. Alors courage, vous devriez y arriver encore plus vite que moi 🙂
Amitiés
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#189 écrit par Caroline Il y a 11 ans
Bonjour,
Dans un mois, je vais participer à une course de 10 km. Toutefois, malgré le fait que je sois capable de faire cette distance, je n’arrive pas à le courir à une vitesse raisonnable. Ma moyenne est de 7,2 km/h seulement pour un bpm de 172, soit 92%! Si je veux le terminer, je ne peux aller plus rapidement. Que puis-je faire pour y arriver? Pour augmenter ma vitesse? Quand je cours, malgré le fait que j’essaie de rester souvent en fondamentale, mon coeur s’emballe toujours. Même quand je marche, mon coeur va au-delà du 75% recommandé!! Aie-je un problème? Merci de bien vouloir m’aider!
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#190 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#191 écrit par Caroline Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas, merci de me répondre.
J’ai finalement fait mon 10 km en fin de semaine. À ma grande surprise, j’ai réussi à la faire en 1h05, à une vitesse de 9,3 km/h, mais pour un cardio de 183! Même quand je cours de façon tranquille, mon cœur est toujours aux alentours de 170-175 comme je l’ai mentionné l’autre jour. J’ai commencé l’automne dernier (sept-octobre, à raison de 3 fois semaine, environ 30 minutes) avec un arrêt l’hiver et j’ai recommencé surtout au mois de juillet de façon plus assidue, à environ 2 fois semaine et à la fin août et tout le mois de septembre, j’ai augmenté ma fréquence à 3-4 fois semaine de façon à être prête pour mon 10 km. Je travaillais en fondamental, avec des journées avec des intervales. Malgré une petite baisse de mes pulsations je demeure toujours très haute, et ce, dès le début. Que dois-je faire de particulier pour faire baisser mes pulsations, cela viendra-t-il avec le temps? Merci!
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#192 écrit par Stephane Il y a 11 ans
Très bon site, continuez. L’expérience des autres renforce ma motivation. Cet article aussi.
Bientôt la cinquantaine, un test à l’effort fait il y a un an a indiqué une plage de 135-145 bpm pour l’endurance fondamentale. Ma tension artérielle et un arrêt pendant 10 ans de toute activité physique m’interdise de dépasser cette plage de bpm.
Je trottine donc à une moyenne de 6 km/h pendant 45 minutes. Les seules personnes que je double sont celles arrêtées.
Je fais 2 footing en semaine, plus un entretien physique (gainage …) et une sortie (de nuit) VTT le week end. -
#194 écrit par Anne Laure Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Voici ma situation , cela fait 4 mois que je cours 35-40 minutes 1 ou 2 fois par semaine pour un parcours d’environ 5.5 km. Cepandant j’ai lu à plusieurs reprises que l’organisme commence à puiser dans les réserves au bout de 40 minutes, cela veut il dire qu’en dessous de ce temps cela ne sert à rien de courir? Il faudrait sûrement que j’augmente soit mon allure soit la durée mais le soucis est que franchement même après plusieurs mois j’ai toujours du mal à tenir les 35-40 minutes. Quel conseil me donnerais tu?
Merci
Anne Laure -
#195 écrit par Sylwia Il y a 11 ans
Bonjour, petite question j’ai repris la course depuis presque 4 moi je sort courir min 4 fois par semaine mais je ne fait que 30 min d’un cous et des que j’ai une montée, un escalier je perds mis souffle ça brûle. Et la je me fatigue, comment régler mon souffle et surtout est ce que le 30min c’est suffisent pour muscler mes jambes et petit truc je suis en surpoids, je mesure 1.50 et 70 kg dite moi que faire je doit me remettre en condition pour la fin d’année
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#196 écrit par anwar Il y a 11 ans
Bonjour
depuis trois semaine j ai commence a courir deux fois par semaine.
je suis a 30 minutes ;j essaie de progresser de 3 minutes par chaque sortie.
je compte d atteindre 45 minutes sur 8 semaines.
sachant que je travaille la nuit,mon mode d alimentation est un peu déréglé;surtout quand j arrive chez moi le matin avec la fatigue, j ai tendance a manger beaucoup surtout calorique
merci si vous avez des conseils pour resoudre ce probleme -
#197 écrit par Ni kita Il y a 11 ans
Bonjour!
A mon tour de poser mes questions 😉
J’ai 32 ans et fait du sport très régulièrement depuis de longues années. Ces derniers temps pour cause de blessures (TFL) j’ai arrêté la CAP mais j’ai continué le cardio d’une autre manière afin de ne pas trop perdre.
Tous les ans j’ai des évaluations annuelles qui consistent entre autre, en un cooper.
J’ai commencé par faire un test FCM sur un demi cooper et je suis arrivée à 194 bpm et 1300 m (oui je sais, pas brillant). Sauf que je ne suis pas certaine d’avoir été à fond ( cette fichue tendance à croire qu’on peut en faire plus).
Mon petit polar étant réglé (enfin quoi que pour l’étalonnage de l’accéléromètre je vais devoir revoir ca), j’ai testé ce matin une sortie d’1h en endurance fondamentale et la… grand moment de solitude! Pas moyen de descendre sous les 70% !!! Je tournais à 6’45 au kilo en début de séance et à 6’34 en fin de séance mais à une moyenne de 75% et parfois je voyais que j’étais à 80%. J’ai fait un peu moins de 8kms et j’avoue que j’irais plus vite en marche active!!!Je me demande donc si j’ai bien évalué ma FCM… et si tout cela me sera vraiment bien utile. Surtout qu’à cette allure, j’ai les jambes lourdes.
Merci pour la réponse.
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#198 écrit par Bruno Il y a 11 ans
Bonjour.
Il y a quelques années (5 ans), j’arrivais a courir 2 fois par semaine environ 1h15 à 1h30 et je courrais pour mon plaisir et à mon rythme. Depuis, j’ai arrête pour cause de grosse dépression mais maintenant je souhaite m’y remettre, le médecin me dit que ça ne peut être que bon pour moi. Je vais donc reprendre et je voudrais savoir si 3 séances par semaine, en commençant doucement, et basée sur de l’endurance sont bénéfiques ou si je dois obligatoirement intercalé une séance de fractionné (c’est un peu barbare pour moi ce terme).
Mon objectif: finir en moins d’une heure les 10 km organisé par ma ville en mai 2014.
Merci.
Cordialement -
#199 écrit par Laurent Il y a 11 ans
Bonjour,
Déjà, un grand bravo pour votre site.
J’ai 33 ans et pèse 95 Kg et je viens de me remettre à la CAP depuis 1 mois et demi pour préparer le 10 Km de Tours du week end dernier. ( 51m50s )
Je n’avais pas refais de CAP sérieusement depuis des années, 6 en fait… J’ai repris avec 3 sorties par semaine, une en fractionné de 50-60 min, une en sortie courte de 5 ou 6 Km à allure élevée ( 12-13 Km/h ) et une de 10 Km à allure modéree ( 11-12 Km/h ).Je viens de faire ma première sortie longue en endurance fondamentale… Que c’était dur de pas pouvoir accélérer quand on en ressent le besoin. J’ai fais 15 Km avec des bpm à moins de 140. J’ai calculé cela par rapport à mes bpm max de 185 et pour ne pas dépasser les 75%.
J’espère que j’étais dans le vrai.
J’ai mis 1h37 pour faire mon tour, soit une moyenne à 9,2 Km/h… Pas trés joli…Pourriez vous dire si je suis dans le vrai et si le programme que je me suis préparé est bon, soit
– une sortie le lundi en fractionné
– une sortie le mercredi en sortie courte
– une sortie le vendredi en sortie longueMon prochain grand objectif est le 20 Km de Tours l’année prochaine. Plus des 10 ou 15 Km dans l’année.
Merci d’avance pour votre réponse.
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#200 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Laurent,
ton programme me parait bien, mais je te conseille tout de même :
– de varier tes séances de fractionnés (court, long, fartleck, côtes)
– d’inclure un échauffement et retour au calme pendant ta sortie courte (tu le fais peu-être déjà ?)
– de courir ta sortie longue en endurance, même si cela te parait lent pour le moment.Bon entraînement !
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#201 écrit par sandrine Il y a 11 ans
bonjour nicolas,
j’ai debuter le jogging en mars et malheureusement au depart j’ai choisie un mauvais terrain de jeux… plat, faux plat, cote, descente et du coups au bout de 10mn impossible de continuer a courir, alors je finissais mon parcours a pied tranquille en tentant de temps en temps de courir de nouveau mais j’explose a peine repartie….
et puis un jour j’en ai eu marre et j’ai changer de lieux de course, je cours sur du plat et par moment un faux plat mais c’est grace a cet endroit que j’ai pu trouver un rythme lent….
pendant l’ete il faisait trop chaud donc je n’ai pas courru pendant 4 mois et je m’y suis remise aujourdhui mais accompagner
j’ai pu faire pratiquement 10km en 1h
chose que je trouve bizare c’est que au vu du fait que je sois accompagne j’ai tenu alors qu’habituellement sur le meme parcours je tiens mais je passe souvent en mode marche…
est ce que le fait d’etre accompagne ca motive plus??
parcontre sur les derniers 500m j’ai explose, il restait 2km de courses et s’en m’en rendre compte j’ai accelerer mon allure, impossible de parler sans etre essoufler, et des que je me suis arrete car j’etais au bord de mes limites, vertige, j’ai eu du mal a marcher et surtout tres essoufler
en lisant votre blog j’ai compris mes erreurs
courir plus doucement, mon objectif a court terme , arrivait a courir 10km peu importe le temps, mais tenir sur la longueur et retourner courir dans mon ancien parcours ou c’est durdur pour moi
pourquoi je n’arrive pas a courir seule sur ce parcours de 10km alors qu’a deux je le fais sans soucis meme si sur les 500 derniers km j’ai exploser…
le pire ds tout ca c’est que je m’en suis rendu compte que je courrais trop vite, mais j’ai refuse de ralentir de peur de pas terminer le parcours et je voulais coute que coute le terminer
je cours pour le plaisir, pour retrouver une sihouette svelte, est ce que le jogging ca fait perdre le ventre? c’est a dire est ce que ca va me muscle mes abdo et donc permettre de perdre un peu le ventre meme si je suppose ca ne permet pas de retrouver totalement un ventre plat
je peux que courir pour l’instant une fois par semaine, si je peux j’irais plus souvent
en courrant j’avais le mollet gauche qui me faisait mal, qu’aurais je du faire?
doit t’on boire quand on cours pendant la course? ou peut t’on ne boire qu’avant la course et apres?
car je vois personne avec de l’eau pour tout ceux qui font du jogging dans mon coin
en general du moins au debut quand je courrais j’avais mal au bas du dos, c’est du a quoi? la ca le fait beaucoup moins
ensuite je voulais savoir a quoi sert tout ses programmes si notre but c’est de prendre du plaisir sur 10km a chaque jogging fait une fois par semaine sans tenir compte du temps car je m’en fou
faire de temps en temps des courses de jogging sur 10km
puis je faire juste de la course d’endurance, c’est a dire courir pendant 1h et faire ses 10km sans faire de programme?
merci de votre aide
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#202 écrit par sandrine Il y a 11 ans
a oui j’oubliais, quand j’ai eu fini mon jogging j’avais le visage tout rouge et j’avais chaud mais le soucis c’est surtout que 2h apres c’etait toujours le cas, d’ou ca vient et est ce normal? on avait la sensation que j’avais attraper un coups de soleil lol
parcontre je n’ai pas de quoi mesurer et je n’acheterais pas ce genre de produits car ca m’angoisserait plus qu’autre chose ce genre de materiel
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#203 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Sandrine,
courir ne va pas te faire perdre le ventre directement, mais ton corps va aller piocher les graisses là où elles sont, tu devrais donc perdre du ventre en partie.
Pour la douleur au mollet, le plus sage est de s’arrêter si on a vraiment mal, car on risque d’aggraver la douleur et de la transformer en blessure. Mais il faut savoir filtrer les « signaux » (dangereux ou pas, dans ce cas on continue), cela vient avec l’expérience.
Pour l’hydratation, il n’est pas vraiment nécessaire d’emmener à boire pour les sorties de moins d’une heure, sauf peut-être quand il fait vraiment chaud. Boire avant et après est une bonne solution.
Le mal de dos ? C’est parce qu’il participe au mouvement de la course, il transfère notamment les forces entre le bas et le haut du corps.
Si ton but est de prendre du plaisir une fois par semaine, et pouvoir participer à un 10km de temps en temps, je suis d’accord avec toi, tu n’as pas besoin d’un entraînement particulier.
Pour le visage tout rouge, je ne sais pas, mais je sais que tu n’es pas la seule dans ce cas, une autre lectrice me l’a déjà demandé 😉
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#204 écrit par Philippe Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Je me remets a la course a pied suite a une blessure qui a mis 1 an a guerrir ( problème au genou droit, suite a une reprise trop rapide).
Concernant la fréquence cardiaque maximale, mis a part le test d’effort y a t il un moyen fiable de l’estimer? (ayant 37 and, elle serait autour de 183, mais j’ai fait bcp de basket ball que j’ai arrête il y a 5ans)
Je suis actuellement a ma 5eme séance d’endurance fondamentale et je me traine a 7.5km/h. Bien que je me sente bien je me demande comment faire pour progresser ? Y a t-il des exercices particuliers ou je dois juste être patient ?Merci d’avance
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#205 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Philippe,
tu peux estimer la fréquence cardiaque maximale avec un test de terrain (regarde par ici pour un exemple de test de fréquence cardiaque maximale).
5ème séance ? tu débutes tout juste, je te conseille de continuer tranquillement en endurance, les adaptations physiologiques demandent du temps 😉J’oubliais : si tu as un genou fragile, je te conseille de faire des exercices de renforcement spécifique (ton kiné a surement dû t’en donner). Un que j’aime bien : les fentes avant ! (2 séries de 10-15 fentes alternées par exemple, 2-3 fois par semaine).
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#206 écrit par sandrine Il y a 11 ans
coucou nicolas
a vous avez oublier de me repondre plus haut…. des que vous avez un peu de temps, j’ai vraiment besoin de vos conseils
alors en reflechissant un peu mieux car je me suis demande toute la journee pourquoi avant j’etais incapable de courir plus de 10mn et que la j’ai fait 1h de course hier et 1h de course aujourdhui malgres l’explosion d’hier, aujourdhui c’etait top
pendant 2 mois d’ete, j’ai fait de la natation soit 1500m par jour, est ce cela qui m’a permis soudain de pouvoir courir aussi longtemps?
autre question, j’ai des courbatures a n’en plus finir… comment faire pour les eviter? et pour les enlever que faire?
je tiens plus sur mes jambes, hier j’ai courru et etant tetue j’y suis retourner aujourdhui pour faire mon parcours et y arriver, chose faite sans etre epuiser, ni explosion ni essoufmement donc yeesss j’ai gagner lol
j’ai fait hier et aujourdhui des etirements mais ca n’a pas l’air de suffir
merci de tout vos conseils
a bientot
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#208 écrit par Samy Il y a 11 ans
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#209 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Samy,
oui, des alternances de 5′ ça me paraît bien. Si tu souhaites plus d’info et un exemple de progression, je te conseille de lire l’article pour débuter la course à pied 😉
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Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Bonjour,
j’ai recommencé à courir après plusieurs années d’arrêt….ça fait un bien fou, …j’essaie d’arriver sur 6 semaines à courir 30 mn, en alternant marche et course 2 fois par semaine…pour l’instant, à la 2ème semaine tout va bien…ton petit livret sur les étirements est très précieux, …
par contre une question, mon mari qui a débuté complètement avec moi a une FCM de 173/mn,il ne descend pas au dessous de 160/mn de FC alors qu’il court super lentement me dit-il… 75% de sa FCM devraient faire moins de 130/mn en endurance fondamentale…c’est grave ?