Par où commencer ?
Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂
On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.
C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.
Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉
Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !
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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »
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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?
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Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.
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#899 écrit par emmanuel Il y a 8 ans
HELLO!
j’ai bien aimé la présentation des diverses catégories d’étirements et leur utilité.
Ce que je recherchais, avant tout, est une raison de commencer les étirements par le haut ou par le bas.. et où placer les fessiers par rappot aux arrières des cuisses et des psorias etc.
Comme ça n’y est pas présenté, je ne peux que vous encourager à apprendre si un sens est préférable à un autre.
il me semble que oui mais je n’ai pas de sources sûres, juste des souvenirs. Il serait préférable de commencer par le haut (la source parlait d’un étirement de tout le corps) de manière à ne pas finir avec des noeuds ds le cou et les vertebres.
à bientôt! et mer ci pour le document -
#905 écrit par Priet Luc Il y a 8 ans
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#907 écrit par Franck Il y a 8 ans
Merci à Nicolas pour ce guide parfaitement conçu.Il est synthétique, imaginé, et parfaitement clair. Il m’a permis de compléter et surtout d’améliorer ma série d’étirements en plus de me fournir quelques précieux conseils sur les meilleur moments pour les pratiquer. Alors merci encore pour ce guide gratuit.
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#909 écrit par Nathalie Il y a 8 ans
Merci Nicolas. J’avoue que je ne m’attendais pas à quelque chose d’aussi bien documenté. C’est une présentation qui cherche réellementà être utile et y parvient, je crois.
Pratiquant également le yoga, j’ajouterais simplement la posture consistant à se pencher vers le sol pour saisir (ou tenter!) ses chevilles, debout jambes tendues ; cette posture permet de bien étirer le bas de la colonne vertébrale (où j’accumule, pour ma part, une certaine raideur en courant) ainsi que l’arrière des cuisses.
Quoi qu’il en soit, j’apprécie! -
#915 écrit par Sylvie Roure Il y a 8 ans
Merci pour votre guide des étirements.
Depuis quelques années chaque fois que je voulais reprendre le running, j’étais obligée de m’arrêter à cause de douleurs aux tendons d’achille ou aux quadriceps.
Depuis que j’applique votre méthode, c’est-à-dire une dizaine de jours, tout va bien et je sens que je progresse jour après jours.
LES étirements sont faciles à mémoriser, je les pratique deux fois pour être sure d’être bien échauffée ! -
#916 écrit par magali Il y a 8 ans
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#917 écrit par Hervé Il y a 8 ans
Bonjour
Des éléments présentés très simplement qui ont l’avantage de pouvoir les intégrer facilement à une pratique sportive sollicitant ces groupes musculaires. De plus, votre présentation très claire fait apparaitre l’essentiel.
Merci également pour vos articles intéressants et très pertinents où les explications ont le mérite d’être vraiment faciles à mettre en pratique
Sincères encouragements à continuer. -
#919 écrit par GUILLEMIN Il y a 8 ans
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#920 écrit par Haudegand Jean francois Il y a 8 ans
Bonjour ,
j’ai enregistré votre plan d’étirement il m’est très utile, mes entraînements sont beaucoup plus agreable( moins de douleurs avant et après).PS: ne possédant pas beaucoup de temps pour mes entraînements, auriez vous des plans d entrainement, afin de pouvoir faire plusieurs sorties par semaine.
Je n’arrive à faire actuellement que 1 voir 2 sorties max.
Merci .
HJF
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#926 écrit par Guillaume Il y a 7 ans
Excellent guide, très pédagogique, comme votre site. Il aide à comprendre comment « ça fonctionne » dans nos jambes, et à faire les choses comme il faut en comprenant le pourquoi du comment (c’est bien mieux que de « s’étirer idiot »). Merci pour ce cadeau, qui m’a aussi permis de gommer plein d’erreurs d’amateur…
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#927 écrit par Jean-Louis Il y a 7 ans
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#928 écrit par Benoit Il y a 7 ans
Bonjour et merci pour ce guide très bien fait,
Au début je me suis demandé quel est l’intérêt de ces plaquettes sur la morfologie des jambes, après j’ai saisi. C’est important de prendre conscience que ces étirement agissent sur chacun des muscles en action pendant la course.
Avant je faisais quelques étirements issus de conseils de mon médecin et ostéopathe (au compte-goutte) mais ils n’étaient pas suffisants. Après la première séance d’étirements à l’issue des 17km habituels, j’ai senti tout de suite la difference. A la fois dans la journée mais aussi au levé du lendemain matin. Merci donc pour ces precieu ses informations.Une petite suggestion : un format plaquette résumé des etirements serait bienvenu pour appliquer ce qui a été lu juste après la sortie sport.
Sportivement,
Benoit
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#929 écrit par mike Il y a 7 ans
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#935 écrit par Virginie Il y a 7 ans
Bonjour
Votre guide sur les étirements m’a été très utile car je suis une débutante dans la course à pied. J’ai senti la différence entre la fois où j’ai couru sans étirements après (des courbatures pendant 2 jours dans les cuisses) et la dernière fois où j’ai suivie vos conseils, je n’ai eu aucune courbature. Merci -
#937 écrit par sabine Il y a 7 ans
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#938 écrit par jean marc Il y a 7 ans
Bonjour,
Je suis moniteur technique régional de football en catégorie jeunes (U15 à U17), je vais afficher votre travail dans nos vestiaires car votre support explique et démontre clairement les postures et gestes à faire, merci cela sera plus facile de faire prendre conscience à nos jeunes de l’importance de pratiquer des étirements correctement après chaque séances -
#947 écrit par Thibaut Il y a 7 ans
Clair, simple et suffisant; 10 à 15 minutes, 1/2 h à 12 h après l’effort, c’est facile à mettre en place dans tout emploi du temps…!
Ce « RETOUR AU CALME » permet, entre autre, de reprendre tranquillement son souffle ( capital, aussi, pour le corps! ) pour te remercier très sincèrement, Nicolas; ce guide est excellent !! -
#948 écrit par karine Il y a 6 ans
excellent! les gens sont toujours etonnes que je puisse faire autant de sport (1-2h de tennis par jour et/ou 1-1h30 de running et ce depuis de nombreuses annees. Moi je suis convaincue que ce sont les etirements qui me permettent cela. dès que j’arrete les douleurs s’installent..
Du coup, tu t’en doutes, je n’ai pas reellement appris quelque chose de nouveau mais je trouve que c’est un excellent condensé des choses essentielles à savoir pour bien pratiquer.
J’ai vraiment aimé les petits dessins illustrants les étirements.
Merci ♀️ -
#949 écrit par Vincent Il y a 6 ans
Félicitations pour ce guide qui nous apporte les mouvements essentiels pour la pratique de la course à pied avec des illustrations très bien faites.
J’avais l’habitude de faire des étirements avant la course ou à mi course lors de mes sorties.
Maintenant,je les fait après avoir pris ma douche ou quelques heures après et mes courbatures et autres douleurs au tendon d’Achille et mollets s’estompent!.
Bon travail.Merci. -
#950 écrit par soihier Il y a 6 ans
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#951 écrit par RAYNAL Il y a 6 ans
Cela fait 15 mois que je fais de la course à pied ; je m’y suis mis tard ;
J’ai plaisir à courir et les étirements sont très importants.
Votre guide est bien documenté sur les muscles et les mouvements à faire pour les assouplir ; c’est simple et bien vulgarisé pour des novices.
Vous insister beaucoup sur les étirements après course et cela me sert beaucoup ;
Pourriez-vous m’indiquer 2 ou 3 étirements à faire avant la course s’il vous plait -
#955 écrit par nicolas Il y a 6 ans
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#956 écrit par jean Il y a 6 ans
Merci Nicolas. Je pratiquais certains de ces étirements déjà mais pas tous. Je me suis « forcé » à penser à chaque muscle que j’étirais et ai suivi tes conseils pour bien étirer tout (notamment en bougeant la cheville pour les ischio et les adducteurs, exercice qui est si simple mais qu’on ne pense pas forcément à faire). Je préfère m’étirer le lendemain mais j’avoue que j’ai eu un peu plus de courbatures en étirant tout ce que tu recommandes (question de manque d’habitude certainement car je n’ai pas étiré trop fort).
Je recommande de faire ces étirements en suivant tes conseils! -
#957 écrit par Nadia Il y a 6 ans
Merci pour ce guide des étirements, qui rappelle l’importance de les faire en fin de séance et comment. J’avoue que c’est très bien écrit et très très bien expliqué, ce qui permet de s’en souvenir pour les effectuer. Je pratique la course à pied depuis peu et je vais suivre vos conseils,
Merci beaucoup pour ce partage! -
#959 écrit par Stella Il y a 6 ans
Merci pour ce guide sur les étirements. Juste un détail : je ne comprends pas qu’il faut attendre 20mn après le sport pour faire ses étirements, alors que les muscles se sont refroidis au bout des 20mn… Se doucher 20mn après, oui, car on continue de transpirer 20mn après l’effort, mais les étirements ?? Sinon c’est cool pour le guide gratuit.
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Merci à vous pour ce guide très utile. J’ai commencé à courir voici 6 mois, 3 fois par semaine. J’en arrive à faire 8 kms chaque fois sans m’arrêter en 55mn maintenant. Je suis très contente moi qui détestait courir.. Cela fait du bien à tous points de vue. Les étirements que vous préconisez sont parfaitement adaptés et je les pratique à chaque fois 1heure après mon entraînement en moyenne. Jamais de courbatures. Merci encore !
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#965 écrit par Lionel Il y a 5 ans
Bonjour,
Merci pour ce guide expliquant, avec des illustrations, la nécessité de pratiquer des étirements (tout le monde n’est pas d’accord) dans de bonnes conditions et avec application. Personnellement, j’ai 45 ans, je les pratique après chaque entrainement (pour ma part rando-course de 2-3h en forêt vallonnée) en complétant les exercices que tu cites par des mouvements pour la nuque et les épaules.
Merci d’avance pour tes prochains articles.
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#968 écrit par Jacky Il y a 5 ans
Bonjour Nicolas.
Merci j’ai bien reçu le guide et l’ai parcouru avec un beaucoup d’attention; je reprend tout juste l’entraînement après de multiples blessures tout à refaire; je suis dans ce que l’on appelle reprise (dans la phase d’amorçage )mais compte bien suivre vos conseils afin de ne plus reproduire mes erreurs et oui avec bientôt 52 printemps l’échauffement et l’étirement c’est de l’indispensable je crois.
Bien sportivement Jacky -
#969 écrit par Audrey Il y a 5 ans
Bonjour Nicolas, merci pour le guide qui me donne des pistes pour améliorer mes étirements. Je connaissais les exercices mais ma durée de l’étirement était plus courte. Je n’ai pas encore pu tester car je suis blessée au genou, donc j’attends de pouvoir reprendre en début de semaine pour tester.
Audrey -
- Flux de commentaires pour cet article
Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Trés intéressé par l’ensemble des informations. Je suis accompagnateur en montagne, instructeur de marche nordique et je cherche toujours à améliorer mes connaissances/compétences. Je connais tout ce qui concerne les étirements, mais les rappels synthétiques que tu donnes me sont encore très utiles. Merci.