Par où commencer ?
Si vous parcourez le blog pour la première fois, cette page est un excellent choix 🙂
On pense trop souvent que la course à pied c’est très simple : on enfile des baskets et hop c’est parti ! C’est vrai, mais il y a deux points qui sont souvent négligés ou mal maîtrisés par les coureurs et pourtant primordiaux pour préserver son corps : l’échauffement en amont et les étirements en aval.
C’est pourquoi j’ai écrit un guide (gratuit) pour vous montrer l’importance et l’utilité des étirements car c’est vraiment la clé pour garder sa souplesse (ou la gagner ;)) et prévenir les blessures.
Après la lecture de ce guide, vous serez en mesure de pratiquer en toute sécurité en évitant les erreurs commises par beaucoup de coureurs, tout en ayant bien compris les principes liés à cette activité. Je pense en effet que c’est en ayant bien compris les notions de base (et pourtant mal connues !) que l’on aborde les choses du bon côté 😉
Saviez-vous par exemple que plus la séance d’entraînement a été intense, plus le temps avant les étirements doit être long pour ne pas provoquer de micro-déchirures. C’est pourquoi on ne s’étire jamais après une compétition mais le lendemain ou surlendemain. Même pour un simple footing, il vaut mieux s’étirer 15-20 minutes après la fin de la sortie que juste après. Découvrez d’autres bonnes pratiques dans le guide !
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« Bien pratiquer les étirements après un entraînement de course à pied »
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Pour continuer votre lecture sur le blog, vous trouverez plus de détail sur le deuxième point important, l’échauffement, par ici : À quoi sert l’échauffement ?
Si vous cherchez un point en particulier, vous pouvez utiliser la fonction recherche en bas à droite de la page.
Et pour avoir un aperçu rapide de tous les articles du blog, je vous invite à consulter le plan du site.
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#582 écrit par JMB Il y a 10 ans
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#585 écrit par sadoudi Il y a 10 ans
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#586 écrit par Hélène Il y a 10 ans
Bonjour, je n’ai pas vraiment eu le temps de regarder le guide des étirements par manque de temps, je me suis mis au footing l’année dernière, j’ai commencer à courir avec une amie, et je me suis blessée au genoux donc j’ai dû arrêter et bien sur j’ai eu droit à des séances de kiné, alors en fin de compte est il raisonnable de commencer le footing à mon âge, j’ai 46 ans ?
Merci pour les conseils. -
#589 écrit par Florie Il y a 10 ans
Merci pour ce guide, bien présenté. Le contenu est intelligent, les conseils raisonnables. Ceci dit, je pratique sérieusement différentes formes de yoga et l’ensemble des étirements proposés sont en réalité des asanas (posture) classiques de yoga. A mettre entre toutes les mains des non-initiés donc!
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#593 écrit par Xavier Il y a 10 ans
Guide pratique et très clair qui reprend les fondamentaux. En effet, il vaut mieux maîtriser 5 ou 6 étirements essentiels que d’en faire beaucoup et mal.
J’ai appris au travers de ce guide qu’il valait mieux attendre un certain temps après une séance intensive pour pratiquer les étirements et je confirme: la récup est encore plus bénéfique!! -
#596 écrit par Patrick Il y a 10 ans
Bonjour,
Guide très intéressant et complet. Merci pour ces renseignements.
Juste une petite remarque, mon osthéo, me conseille de m’étirer (légèrement bien sur) à chaud (2/3 mouvements) sur le mollet, les quadri (talon/fesse) et surtout la colonne en me mettant sur la pointe des pieds et en tirant les bras vers le ciel, et la cage thoracique en faisant des cercles avec les bras. Après je peux repartir pour un tour sans avoir ‘mal’. Je l’ai fait pendant des années quand je m’entrainais matin et soir, jamais de pépins physiques. -
#602 écrit par Eric Il y a 10 ans
Bonjour,
Comme la plus part des commentaires, un grand merci pour ce super guide, très utile, pour quelqu’un comme moi qui « reprend » la course à pieds après de long mois d’arrêt, malheureusement, je n’ai pas encore eu l’occasion de le pratiquer, mais cela ne saurait tarder.
Merci aussi pour ton site, c’est motivant de voir les commentaires dans les blog, parfois on se pose beaucoup de questions sur notre motivation et façon de s’entraîner, et le site y répond avec beaucoup d’intelligence.
Merci encore
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#611 écrit par Pascal Il y a 10 ans
Guide très utile et pragmatique qui écarte des présupposés qui peuvent de révéler néfastes pour nos ti muscles (étirements à faire au moins 15/30 min après l’effort voire le lendemain après un effort intense). Enfin des indications claires qui motive à inclure ces 13 min dans notre emploi du temps pour courrir plus loin…et plus longtemps.;)
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#612 écrit par Fabienne Il y a 10 ans
bonjour nicolas,
Un grand merci pour ce guide sur les étirements. En fait depuis que je le suis scrupuleusement, avec échauffement en 1er étape de la course proprement dite et ensuite les étirements 20 mn après l’entrainement,; je n’ai plus ces douleurs que j’avais au niveau et surtout en haut de la cuisse droite.
De plus, je me prépare avec une huile de massage, et je l’utilise après mes 45 mn de course.
Je suis même étonnée, j’ai pu amélioré ma vitesse, je suis passée à 5hm/h mais comme j’arrive à marcher également à cette vitesse, va falloir que je m’améliore encore.
D’ici quelques temps, je pourrai certainement sortir à l’extérieur.
Merci à toi pour « mon amélioration »? -
#614 écrit par Murielle Il y a 10 ans
Un guide très utile, surtout pour des personnes qui comme moi se remettent au sport après l’avoir quitté à la fin de la scolarité.
Pas du tout adepte des étirements jusqu’à présent, en lisant ce guide j’ai compris les bienfaits de ce moment de torture !!!
Évidemment je préfère courir, m’aerer l’esprit que de les pratiquer mais quand il faut, il faut !!!
@ bientôt sur ce site !!!
Merci de nous faire partager ton expérience Nicolas -
#615 écrit par geraldine Il y a 10 ans
Merci pour ce guide. Je cours depuis quelques mois et je n’ai pas pris l’habitude de m’étirer après mes entrainements (ni de m’échauffer d’ailleurs……) Évidemment, je me suis fait une tendinite…. Du coup, à ma reprise (bientôt, j’ai hâte!) , je vais consacrer du temps à ces exercices ! Les explications sont claires et les dessins également. Très complet.
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#616 écrit par Anne-Sophie Il y a 10 ans
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#620 écrit par veronique Il y a 10 ans
bonsoir, j ai 48 ans je me suis mise au jogging il y a un mois, j ai choisi la course à pied car c est un sport qui ne coute rien( j allais en salle avant)
je savais que c etait très dur, j ai suivi les conseils ici, mais encore aujourd hui je n arrive tjs pas a courir 20min sans m arrêter, je ne suis pas essouflée, mais mes jambes et mollets me brulent tout le temps de la course, si j arrete ou si je marche la douleur est moins forte mais tjs un peu présente dès le moindre effort, est ce normal ? dois je persèverer et me dire que ca va bien fini par passer?? merci pour vos conseils…. ps, je suis un peu en surpoids ca joue certainement… -
#626 écrit par laurent Il y a 10 ans
Ce guide est pratique et fournit de précieuses informations. Il est succinct et clair. Peut-être une amélioration à apporter sur les photos du mannequin illustrant les étirements, elles manquent de précisions, bon c’est un détail car les explications sont pertinentes. Merci et bon courage à tous les amateurs de course…
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#630 écrit par Monique Il y a 10 ans
Merci beaucoup pour le guide des étirements et pour tous les autres articles du site que j’ai lus avec beaucoup d’intérêt, surtout ce qui concernait les débutants. Je suis les conseils très fidèlement: course assez lente pour le moment , sans essoufflement, et ça marche très bien. Pour les étirements je prends aussi le temps de les faire comme il faut, les petits dessins du guide sont très clairs et tout cela me convient très bien. Bravo et merci encore!
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#632 écrit par Cath Il y a 10 ans
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#633 écrit par François Il y a 10 ans
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#640 écrit par BAHRI Fahraddin Il y a 9 ans
Guide des plus simples à mettre en pratique ! Les exercices ne sont pas compliqués et ne prennent pas beaucoup de temps. On peut les pratiquer en toute simplicité et en tout lieu. Ce guide me convient parfaitement. J’ai 67 ans et je pratique mon footing et mes exercices physiques régulièrement, depuis toujours. Il me manquait la manière de parfaire ces exercices, que je viens de découvrir grâce à vos conseils et à votre guide. Merci de vous donner tant de peine pour nous et de nous faire partager vos expériences dans le domaine du sport.
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#642 écrit par deleaux Il y a 9 ans
Bonjour,
Je vos remercie pour ce guide complet et compréhensible aux novices comme moi en ce qui concerne la course à pieds et ses « pièges » à éviter pour ne pas se plaindre de courbatures du lendemain ! lol
Votre laïus écrit donne non seulement les exemples pour les « avant » et « après » les efforts musculaires mais aussi les données plus scientifiques du corps humain et ses réactions aux efforts…
Bref , pour faire court … mon corps (mes jambes principalement) vous remercie pour vos informations bien utiles !! :o) -
#645 écrit par Emmanuelle Il y a 9 ans
Bonjour,
guide très complet et très instructif pour moi qui démarre (sur le tard) la course : j’en suis pour l’instant à une alternance course-marche (3/1) car je cherche avant tout à gagner en endurance (ce qui me faisait défaut jusque là).
J’ai néanmoins un petit pb : pas de courbature mais une « douleur » largement supportable après la course devant le tibia, que je ressens encore quelques jours après en me massant : que puis-je y faire ?
Merci,
Emma-
#646 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Emmanuelle,
Est-ce que cette douleur au tibia a disparu ? Sinon, je vous conseille de prendre quelques jours de repos, mieux vaut ne pas risquer d’aggraver la situation en continuant de courir. Courez-vous avec des chaussures de course en état ? Vous pouvez aussi essayer de renforcer vos muscles du tibia, par exemple en marchant 1-2′ par jour sur les talons.
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#647 écrit par Emmanuelle Il y a 9 ans
Bonjour et bonne année 2015,
la « douleur » se ressent encore pendant et après la course quand je passe ma main sur les tibias en appuyant mais à la lecture de plusieurs messages, je me demande si je ne devrais pas prendre des chaussures plus grandes que celles que j’ai : elles sont neuves mais je ne les ai pas payer cher.
Je cours depuis 2 mois maintenant et je n’ai guère envie d’arrêter (ce qui me surprend moi-même)
Merci pour tout ces conseils.
Emmanuelle
Nicolas:
Bonjour Emmanuelle,
Est-ce que cette douleur au tibia a disparu ? Sinon, je vous conseille de prendre quelques jours de repos, mieux vaut ne pas risquer d’aggraver la situation en continuant de courir. Courez-vous avec des chaussures de course en état ? Vous pouvez aussi essayer de renforcer vos muscles du tibia, par exemple en marchant 1-2? par jour sur les talons.
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#651 écrit par Gilles Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Bravo pour ce petit guide! Simple et clair à la fois!
Une très bonne base pour les débutants et un bon complément pour les confirmés.
Mais qu’en est-il des étirements avant l’effort? Certains disent qu’ils on indispensables et d’autres au contraire qu’ils sont dangereux et augmentent le risque de blessure…
Merci pour tes conseils!-
#652 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Merci Gilles pour ce retour,
Effectivement, les étirements statiques de 30 » décrits dans le guide sont déconseillés avant l’effort. Pour l’échauffement, ce sont les étirements actifs qui sont préconisés, mais ils sont plus difficiles à maitriser et pas indispensables à mon avis pour la course de fond où le rythme reste relativement lent et constant. Même pour une séance de fractionné, 20′ en endurance suivies de 5′ à 80-85%FCM puis 4-5 lignes droites est un bon échauffement.
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#653 écrit par caro Il y a 9 ans
Génial, j’ai commencé le footing depuis 2mois . J’avais tendance à faire des étirements tout de suite après avoir courru. Donc maintenant je vais bien suivre ce petit guide pour ne pas me faire mal .
J’ai aussi lu qu’il fallait mieux courrir lentement que de courrir trop vite, donc j’ai changé mes musiques pour courrir plus cool.
Je pense que je vais passer du temps sur ce site, et dans les chemins. merci. -
#655 écrit par jerome Il y a 9 ans
Bonjour.
Comme tu le dis si bien, quand le temps est compté, il faut mieux raccourcir sa séance de quelques minutes pour faire quelques étirements c’est un gage de longévité (j’aurais dû appliquer cela dès le début de ma pratique). Ton guide est super. Ne penses-tu pas qu’étirer le psoa-iliaque de temps en temps peut être aussi bénéfique? -
#657 écrit par SANDRINE Il y a 9 ans
Bonjour,
j’ai trouvé votre site grace a un épisode de nipsports, j’ai chargé les étirements.
pour le retour son tres bien apres une course, les temps indiqués sont instructifs.
est ce qu’on pourrait avoir aussi un topo, pour quelque mouvement dynamiques avant course?
c’est en tout cas super de mettre a dispo, ce type d’info.
je cours de 1 à 3 fois par semaine, selon mes disponibilités, par tranche de 3/4 d’heure, le médecin tient à ce que je fasse 3 heures de sport par semaine, pour chasser le cancer.
faire des étirements, meme en dehors d’une course c’est ressentir son cors souple, c’est vraiment bien.
bonne chance et continuer à nous surprendre -
#659 écrit par François Il y a 9 ans
Bonsoir,
j’ai démarré la course à pied en Avril. Aujourd’hui je fais une sortie de 10 kms par semaine (2 pendant les vacances ;), 350 kms parcourus depuis Avril).
Et j’ai justement découvert votre site pendant les vacances de Noel car j’avais l’impression de « stagner », de ne plus évoluer. Je me rends compte que je n’ai pas assez fait d’endurance (course lente) et tous vos conseils me sont précieux !
J’ai une montre GPS (TOMTOM multisport) qui me permet du coup de toujours être dans ma zone « cardio » depuis la lecture de vos articles. Je veux bien un conseil…
Combien de temps faut-il travailler en course lente ? Toute l’année ? Ou juste l’hiver par exemple ? Ou une séance sur 2 ? Est-ce que je peux alterner une séance course lente et une séance fractionnée ?
Je suis preneur de tous les conseils !! -
#660 écrit par JEAN-LUC GOUSSEAU Il y a 9 ans
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#661 écrit par Violaine Il y a 9 ans
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#662 écrit par Si Mohamed Il y a 9 ans
Bonjour,
Je vous remercie de votre très bon guide. EFFICACE pour résumer.
Je suis entrain de me remettre d’une blessure au dos en faisant les étirements n’importe comment, après un footing ! C’est pour cette raisons que j’ai cherché et trouvé ce guide.
Ton guide m’a permis de mettre de l’ordre et corriger ma façon de faire les étirements et aussi de comprendre les fondements « scientifiques ».
Je me remettrais au sport plus régulièrement après la fin mes séances de rééducations.
Merci encore -
#669 écrit par brigitte Guevel Il y a 9 ans
bonjour, un grand merci pour ce guide des étirements. Les schémas sont clairs et surtout j’ai découvert « mon corps ». Je n’avais aucune idée des différents muscles. J’ai commencé le running l’été dernier avec un très bon « coach » et je progresse. Mais je faisais mes étirements juste en rentrant de ma séance sans attendre. Je viens d’avoir une tendinite alors maintenant je vais être plus appliquée en suivant les conseils.
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#670 écrit par Danielle Il y a 9 ans
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#671 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Danielle,
Il n’y a pas vraiment d’échauffement nécessaire pour les sorties en endurance. Tu peux simplement commencer 5-10′ plus doucement, en respirant bien profondément. Et comme il fait froid en ce moment, tu peux commencer à t’échauffer à l’intérieur, en courant sur place 2-3′ relâché ou en faisant 5-10 fentes avant de chaque jambe par exemple.
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#673 écrit par CECCALDI Il y a 9 ans
Bonjour,
Je voulais vous remercier pour ce guide qui est vraiment très pratique avec des étirements simples. Je suis une débutante en course à pied et je ne savais pas comment faire pour les étirements. Ca va m’aider car j’ai actuellement un début de tendinite au genou…..donc tous les conseils sont précieux.
Merci beaucoup -
#678 écrit par prat Il y a 9 ans
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#681 écrit par laurence Il y a 9 ans
merci pour votre site! bientôt un an que je me suis mise à la course à pied et en pleine préparation de mon premier semi à Bordeaux en avril! tous les conseils sont bons à prendre … surtout pour me rassurée!!! lol J’ai même réussi à convaincre mon compagnon à me suivre dans cette aventure… le courir lentement pour progresser a été dur à assimiler pour tout dire mais les résultats commencent à se faire sentir………..
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#686 écrit par RAD Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Merci beaucoup pour ce guide très complet qui permet de rafraîchir certaines connaissances mais aussi d’apprendre des nouveaux points très importants.
Sortant de 10 années de cyclisme mes débuts en Cap ont été très compliqués pour mes muscles, mes articulations et les périostites.
Avec des chaussures adaptées, des semelles orthopédiques, en appliquant une augmentation des charges très progressive et en m’étirant selon vos conseils je trouve enfin la bonne carburation sans gêne. Alors pourquoi ne pas me lancer des défis dans les prochaines semaines, ou prochains mois.Merci pour le partage de votre passion,
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#690 écrit par Pierre Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Merci beaucoup pour ce guide très clair. Premiers étirements méthodiques ce matin, super. En phase de reprise en douceur suite à un lumbago en début d’année. Fêtes+1,5 mois d’inactivités = 6kgs en plus sur la balance ;( Vos précieux conseils vont m’être très utiles
Bonne continuation. -
- Flux de commentaires pour cet article
Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Très bien écrit (fond et forme).
Très utile pour une meilleure pratique de notre sport favori en limitant le risque de blessure.
Un grand bravo pour le guide et le site.