Courir plus lentement pour progresser : les bienfaits de l’endurance fondamentale
Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale…
- Quelque soit votre niveau, l’endurance fondamentale doit être la base de votre entraînement (crédit photo: Denis Todorut)
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et utilise quasiment exclusivement la filière aérobie (utilisation de l’oxygène) pour produire de l’énergie. C’est une allure à laquelle le corps produit très peu d’acide lactique (en détail, le taux d’acide lactique reste inférieur à 2mmol par litre de sang) et qui peut donc être tenue très longtemps (plusieurs heures).
Pourquoi courir lentement ?
C’est à cette allure que le coureur développe des qualités très intéressantes :
- L’endurance fondamentale favorise l’utilisation et l’amélioration du réseau des capillaires sanguins ce qui permet une meilleure irrigation des muscles. Et si les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, cela leur permet de produire plus d’énergie.
- À cette allure, le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie. Les réserves de glycogène s’épuisent donc moins rapidement dans le temps. Ceci est très intéressant pour les courses longues comme le marathon, pour éviter le fameux « mur » du marathon quand nos réserves de glycogène arrivent à épuisement.
- Le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires augmente. Les mitochondries sont les véritables centrales énergétiques de nos cellules. Elles interviennent pour produire les molécules d’ATP qui sont utilisées par la cellule pour produire l’énergie de contraction du muscle. Donc plus de mitochondries veut dire plus de capacité pour produire de l’énergie 😉
- La cavité du cœur et le débit cardiaque ont tendance à augmenter, ce qui permet une baisse de la fréquence cardiaque pour un même effort. Or on sait que pour un semi-marathon par exemple, un coureur peut courir à environ 85% de sa fréquence cardiaque maximale. On pourra donc courir plus vite à cette fréquence et faire un meilleur temps 🙂
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos.
- Augmentation du nombre de globules rouges ce qui permet de transporter plus d’oxygène.
- Les articulations, tendons renforcent leur solidité à cette allure.
Comment savoir si l’on court à la bonne allure ?
L’endurance fondamentale correspond à une faible intensité d’effort. Pour la définir en pratique on n’utilise pas de vitesse de référence car de nombreux facteurs extérieurs et intérieurs peuvent perturber l’intensité de l’effort à une vitesse donnée : la chaleur, le vent, la fatigue, les côtes par exemple.
On utilise plutôt la fréquence cardiaque : on est en endurance fondamentale tant que notre fréquence cardiaque est inférieure à 75% de notre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous avez un cardiofréquencemètre (regardez par ici pour bien choisir votre cardiofréquencemètre), c’est donc très facile à suivre. Pour ceux qui n’en ont pas, il y a un repère simple : on doit être en totale aisance respiratoire et pouvoir parler sans être essoufflé.
Pour être sûr de ne pas se tromper, il suffit de courir lentement, car on a toujours tendance à courir trop vite. Ce n’est pas facile au début, il faut se « forcer » et prendre l’habitude de courir lentement, même si on a l’impression de se freiner. Mais patience, les progrès réalisés à cette allure se répercuteront lors du travail des autres allures 😉
L’endurance fondamentale pour le débutant
Si vous débutez en course à pied, l’endurance fondamentale doit constituer la totalité de votre entraînement. Cela vous permet d’améliorer votre endurance pour arriver à courir 45-60minutes en totale aisance respiratoire. Si en courant lentement, vous êtes quand même essoufflés, n’hésitez pas à marcher et à alterner des périodes de marche avec des temps de course. Vous diminuerez progressivement les périodes de marche et vous prendrez plaisir à voir vos progrès.
De même, si vous courez dans des endroits vallonnés et que vous voyez que vous êtes essoufflés dans les montées, faites la grimpette à la marche 😉 Mais si vous vous sentez bien, vous pouvez aussi de temps en temps continuer à courir en montée. Faites vous plaisir ! 🙂
Si vous reprenez l’entraînement, l’endurance fondamentale permet également de se réadapter en douceur à la course à pied. Cela permet aux muscles, aux tendons et au système cardio-vasculaire de se réhabituer à l’effort.
Quand courir en endurance fondamentale pour le coureur confirmé ?
Les sorties longues le weekend se font principalement en endurance fondamentale.
- À l’échauffement, c’est à cette allure que l’on prépare le corps à l’effort.
- Pendant les séances de qualité (fractionné par exemple) les moments de récupération se font à cette allure afin d’éliminer l’acide lactique produit pendant les périodes de course rapide. C’est pourquoi il vaut mieux marcher ou courir lentement entre les répétitions que de rester statique.
- Pour la récupération en fin de séance, toujours dans le but d’accélérer l’élimination des déchets. En effet, l’endurance fondamentale active les organes de désintoxication (foie, rein).
- Entre des séances de qualité ou après une compétition, pour des footings dits d’assimilation (45minutes environ), pour permettre au corps de s’adapter et développer de nouvelles aptitudes.
- La majorité d’une sortie longue doit se faire à cette allure (regardez par ici pour en savoir plus sur la sortie longue, ses bienfaits, choisir la durée, comment l’organiser, etc.).
L’endurance fondamentale représente le plus gros volume horaire de l’entraînement, environ 70-75% de l’entraînement.
En conclusion
Ne faites pas l’erreur de courir trop vite, car c’est vraiment à faible allure que l’on progresse. C’est difficile au début, mais on accepte plus facilement de se faire doubler par d’autres coureurs qui n’auront pas eu ces conseils 😉
Et vous, comment se passent vos débuts en endurance ? Dites-le moi dans les commentaires ci-dessous 😉
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#215 écrit par Séverine Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Voilà depuis un mois et deux semaines, je fais du tapis et je fais lea fractionné suivant: 10mn d’échauffement à 5km/h, 10 mn à 8km/h, repos de 2mn, 10mn à 8km/h, 2mn de repos, 10mn à 8km/h, 10 mn de récupération.
J’ai depuis aujourd’hui un cardiomètre qui m’indique que j’ai 169 de pulse en courant à 8km/h.
Je trouve que c’est beaucoup qu’en penses tu? et le fractionné que je fais est il si bon que cela.
Merci pour ta réponse. -
#217 écrit par josee Il y a 11 ans
Bonjour,
Je cours 2 fois semaine, j ai 51 ans … j ai toujours été active… pulsation au repos 60. Je cours tres lentement 34 mins 5km alors rien de tres rapide et mon cardio moyen est de 164…. J ai beaucoup de difficulté a le diminuer pourtant cet été j ai marcher beaucoup et alternance de jogging …. Que dois-je faire pour diminuer ma fréquence ??????????????? Par contre le retour au calme est tres rapide , je ne suis pas du tout essouflée a mon arret de mon 5km mais bref , j aimerais diminuer mon cardio….. Dois je faire plus de sorties courtes par semaine 5 a 6 de moins de km ?? Merci !!! -
#218 écrit par Alexis Il y a 11 ans
Bonjour à tous
Je viens de me mettre a la course (ça fait 2 semaines) et je cours 2500 mètres en environ 13min30 soit environ 11km/h de moyenne, et je souhaite m’entrainer au final à courir 4500 mètres le plus vite possible avant fin novembre, car j’ai un cross très important pour moi. Je sait que je m’y suis pris un peu tard voire très, et qu’il n’existe pas de recette miracle mais puis-je quand même augmenter comme il « faut » mon niveau au 4500 mètres pour arriver à un très bon temps. Merci de me répondre, tout les conseils pratiques sont les bienvenue.
Alexis.
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#220 écrit par Diabolik Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai bien reçu le guide des étirements et vous en remercie. Très bien fait et très utile. J’en profite aussi pour vous féliciter pour votre blog extrêmement intéressant pour l coureur « du dimanche » que je suis et qui veux progresser un peu mais intelligemment… ;-).
Bonne suite et encore bravo! 🙂
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#221 écrit par Maryame Il y a 11 ans
Bonjour !
Je viens de découvrir votre site, il m’est beaucoup utile. Je vais re-commencer à courir la semaine prochaine mais mon problème est que l’endurance n’est pas mon fort mais je cours très vite.. Du coup à chaque fois que je veux courir j’ai tendance à faire fort et m’épuiser très vite.
J’ai dans pas longtemps un CROSS et je voudrais savoir ce qui est conseillé de manger avant et/ou après.
Merci d’avance 🙂 -
#223 écrit par Léo Il y a 11 ans
Bonjour , je cours depuis 3 semaine et j’ai cependant une question a vous poser .
Je suis de nature ectomorphe , Tres mince 1M87 pour 60 Kilos et la course a pied est vraiment quelque chose que j’adore
Cependant j’ai peur de perdre du poids a force de courir , Y’a til un moyen de courrir sans perdre trop de calorie , une certaine frequence cardiaque a respecter ?
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#224 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Léo,
votre corps devrait trouver l’équilibre naturellement et se stabiliser rapidement. La consommation d’énergie est surtout dépendante de la distance parcourue (environ 1kcal/km/kg). Pour en savoir plus, je vous renvoie à cet article : l’énergie en course à pied 😉
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#225 écrit par Pierre Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
Tout d’abord, merci pour ton blog qui m’a permis de bien progresser. J’ai 20 ans et je cours 2 fois par semaine: une séance de fractionné (j’alterne court et long), ainsi qu’une entièrement en endurance fondamentale sur des parcours assez vallonnés. Cependant, une question me viens à l’esprit: Est-ce grave si je dépasse 75% de ma FCM dans les côtes? Ou dois-je absolument ne pas dépasser ce seuil? Pour info, ma FCM est de 201 BPM.
Merci beaucoup et encore bravo :-).
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#228 écrit par Eric Marot Il y a 11 ans
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#230 écrit par romain Il y a 10 ans
bonjour
Je cours depuis quelque années déja 2 fois par semaine sur des distance entre 10 et 15 km à une vitesse moyenne qui varie entre 10.5 et 13 km/h en fonction de comment je me sent. Je ne ressents aucune gène respiratoire ni musculaire ni cardiaque.
Hors j’ai acheté pour noel une montre cardio pour faire des séances plus efficaces et progresser et j’ai remarqué que je suis toujours à une fc de 90-95% de ma fcm théorique ( 220-âge) alors que je me sens bien même en discutant. Pour être à 75% je dois limite marcher.
Est ce normal?Merci.
Romain-
#231 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Romain,
étant donné que tu cours depuis quelques années, je te conseille de faire un test de FCM pour avoir une idée précise de ta FCM. Il est fort probable qu’elle soit supérieure à ta FCM théorique.
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#233 écrit par dania Il y a 10 ans
bonjour nicolas voila j aie arreter de courir pendant 1 mois suite a une intervention d une varice dans le mollet j aie repris la course a pieds tout doucement la je recours a peut pres 8 km mais je n arrive pas a retrouver mon souffle que j avais avant!!!!j aie 60ans!et ça fait 1ans et 3 mois que je cours avec un club!pouvais vous me donner quelques conseilles!!!car il ny a que le souffle qui me pose probleme!!!merçi a l avance!!!
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#235 écrit par Carole Il y a 10 ans
Bonsoir Nicolas
J’ai 44 ans je cours 3 fois par semaine depuis plusieurs mois
En juin 2013 j’ai fait 1h40 aux 15 km du château de Versailles, en octobre 2h15 aux 20 km de Paris et là je suis en pleine préparation pour le semi de Paris le 2 mars avec pour objectif de le courir en 2h15… Seulement voilà je suis un peu perdue dans la gestion de mes sorties…
Le mardi je cours entre 8 et 12 km autour de 6.30 mn/ km
Le vendredi je fais une séance plus courte environ 35mn mais en courant en moyenne à 6mn/km avec des pointes à 5.45mn/km en sachant qu’il y a des côtes sur mon parcours
Et le dimanche je fais une sortie longue (trop je pense d’ailleurs d’après tout ce que j ai lu) là ça fait 3 dimanches de suite que je sors 18 ou 19 km en 2h je récupère bien je pense car pas de grosses courbatures juste un peu mal aux jambes je fais 10 mn d’étirements après chaque sortie et aussi en dehors des sorties.
J’ai du mal en fait à savoir si je cours dans les bonnes allures je n’ai jamais testé ma VMA je suppose qu’elle se situe autour de 11,5km/h.
Mon meilleur temps sur un 10 km est 59mn10s et sur 5 km 29mn.
J’ai fait un test d’effort l’année dernière en mars pour pouvoir m’inscrire aux 15 km du château de Versailles mais je ne sais pas trop interpréter les résultats… la cardiologue m’a dit que ça allait mais c tout…
Je voudrais aussi savoir si je dois plus courir en endurance fondamentale j’ai du mal à le faire et pourtant apparemment c indispensable pour progresser
Merci pour tes conseils car je suis un peu perdue et merci pour ce blog qui est passionnant-
#236 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Carole,
oui tes sorties longues ne doivent pas être trop longues pour ne pas te fatiguer inutilement avant ton semi. 1h30 de sortie c’est déjà bien dans ton cas (1h45 la dernière, 2 semaines avant ton semi-marathon). Si tu cours sans cardiofréquencementètre, alors tu peux te baser sur ton souffle. En endurance, on est à l’aise, on peut parler. Pour ton entraînement, tu peux garder une sortie en endurance de 40′, une sortie avec quelques périodes rapides (tu peux parler quelques mots, pas plus) de 5′ par exemple, 3×5′ avec 2′ de repos dans la séance (20′ en endurance au début, 15′ à la fin), et une sortie longue.
Bonne préparation 😉
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#238 écrit par alex Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai commencé la course à pied il y a 3 mois, après 20ans sans sport…
J’i commencer par une séance 30 »course 30 » marche.
Aujourd’hui, pour la première fois j’ai couru 1h15 (9.5km).
Voilà pour donner de l’espoir, et dire que lorsqu’n est motivé(e), on peut!
Mon objectif étant un course 10 km au printemps, je souhaite progresser en vitesse, maintenant que j’ai acquis l’endurance, mais je galère un peu avec tous les termes : VMA, fractionnées, escaliers… quelqu’un peut m’aider??-
#239 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Alex et bravo pour ta progression, bel exemple !
Tu vas naturellement encore progresser en vitesse en continuant les séances d’endurance. Ensuite, tu peux introduire un peu de vitesse, par exemple sous forme de 2×5′ (avec 2′ de récup entre) plus rapide au milieu de ta séance en endurance. « Plus rapide » signifie que tu peux encore parler mais plus difficilement, c’est juste l’allure au dessus de l’endurance. Sinon, dans une autre séance, tu peux placer 4-5 accélérations rapides de 10-15 secondes, avec plusieurs minutes de footing entre, tu les étales tout au long de ta séance en endurance.Bonne continuation 😉
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#240 écrit par John Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai arreté 7 mois à cause des suppléments de travail la course a pied que j’ai pratiqué presque un an.
J’avais fais une course en avril dernier, j’avais mis 49min les 10km sous une énorme première chaleur. Les 38 premières min j’étais à 12.7km/h
Depuis un quinzaine de jours j’ai repris, mais la surprise descendu à environ 10.6km/h au 10km.
J’essai de faire des sorties à 9.5km/h inf a 80% de ma FCM (194) d’1h15, et une fois par semaine du fractionner 8X 30/30 avec 2min30 de trot entre les 2 avec 20 min d’echauffement à 10km/h et 20min après à 9.5 environ.
j’aimerais refaire la course fin mars, pense tu que je puisse faire mieux en temps? Que me conseille-tu? sur un programme d’environ 3 à 4 fois par semaine.
Merci d’avance de tes conseils. -
#241 écrit par Marco Il y a 10 ans
Bravo Nicolas. Félicitation pour le beau travail (ton site). Très intéressant et complet.
Je suis un nouveau coureur depuis environ 2 mois.
Depuis 3 semaines je fais 4 à 5 séances de course de 60 minutes, sur tapis à 8 km/h avec une inclinaison de 3% pour une FC de 139 (ça me permet de parler amplement).
Le pas de course est court, en plus de l’amortissement du tapis, ce qui occasionnent très peu d’impact sur les articulations (mais il y en a quand même).
Je tente de finir ma semaine par une course à l’extérieur de 10km et + (je vie au Québec donc l’hiver c’est plus difficile de courir dehors mais cet été ça devrait se faire à l’extérieur).
Mon objectif est de faire un semi-marathon pour cet été et qui sait un marathon l’an prochain ou dans deux ans.
Bon après ce long préambule, voici ma question :
Est-ce dommageable pour mes articulations, et mon objectif, de faire 5 séances sur tapis par semaine (j’attends de perdre un peu de poids (8 kg) afin d’atteindre mon poids santé et augmenter le degré de difficulté) ?
Merci -
#243 écrit par Bérénice Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Quelle mine d’or ton blog, je passe régulièrement ici, suivant mes recherches, mes objectifs, mes interrogations… et je trouve généralement une réponse!!
Mais aujourd’hui, je viens chercher un conseil, cela fait un peu moins d’un an que j’ai commencé la cap, je fais 2 sorties/sem entre 7 et 10km.
J’ai couru mon 1er 10km il y a 5mois en 1h06, j’en suis plutot satisfaite, mais depuis, je n’ai absolument pas progressé, limite le contraire!! Je n’arrive pas a parler quand je cours (cela signifierait-il que je cours trop vite…. seulement 8.5 ou 9km/h en général???) et les séances le matin sont une vraie torture!
Je cours sans équipement de mesure (juste l’appli runtast. sur mon portable) donc aucune idée concernant la fréquence cardiaque, ma vitesse de course pendant la séance…
Je lis partout que pour progresser, il faut s’interesser à des mots barbares du genre VMA, FCM, aérobie, anaérobie, seuil de ceci, fréquence de cela…. et ca me fait peur! Nous sommes d’accord que nous n’avons rien sans rien (ca serait tellement facile) mais voilà, quand j’ai commencé, je me suis éloignée de toutes ces personnes qui rendaient la cap trop « scientifique », moi ce que je recherchais, c’était avant tout le plaisir, mais aujourd’hui, j’aimerai progresser, et réussir à courrir plus vite. Comment apprendre à courir plus vite en courant mieux? Sans forcément passer par toutes ces mesures? Certaines d’entres elles sont elles indispensables?
Mon commentaire est un peu brouillon lol mais j’espère que tu m’as comprise, et que tu vas, du coup, m’aider à comprendre ^^
Bon après midi -
#244 écrit par Christel Il y a 10 ans
Bonjour,
Cela fait maintenant un bon 3 semaines que je cours 3 fois par semaines (mardi, jeudi, dimanche) entrecoupé de 2 autres jours de fitness dans la semaine.
Lorsque je cours (environ 4 km), au bout de 10 mn j ai une douleur au niveau du tibia et du mollet qui remonte quelquefois dans la fesse. J ai également des fourmillements au niveau des orteils et ce, uniquement à la jambe droite.
J’ai vérifié que ma basket n’était pas trop serrée et je fais quelques étirements avant de commencer, en vain.
Pourrais tu avoir une idée concernant cette douleur afin que je puisse courir plus sereinement ?
Merci.
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#245 écrit par sonia Il y a 10 ans
Bonjour,
Voilà je suis débutante en course depuis plusieurs mois déjà.
j’arrive désormais à réaliser mes 10 km.
Seulement,, depuis trois semaines je suis arrêtée. J’ai cinq orteils douloureux, rouge, comme échauffés.
Serait il possible de me donner des conseils concernant les pieds. (faut il les hydrater, …. ), les chaussures, les chaussettes,.
J’attends de vos nouvelles avec impatience et encore merci pour vos bons conseils. -
#246 écrit par Christophe Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas & Bonjour à tous,
Vraiment très intéressant ce blog et ces conseils dispensés avec autant d’attention et de gentillesse. J’ai besoin de quelques conseils pour progresser.
J’ai 45 ans, ancien gros fumeur (j’ai arrêté en 2006), et recemment ancien gros consommateurs de cochonneries en tous genres (charcuteries, fromage, sucreries …), bref à noel la sanction est tombée 101 kg pour 1.8m. Avant Noel, je pratiquais plus ou moins régulièrement du sport (courir 30 minutes en salle et un peu de tennis le dimanche).
J’ai décidé d’y mettre bon ordre donc changement complet d’alimentation (alimentation équilibrée, fruits , légumes, fibres, quasiment plus de graisse animale, pas d’alcool) et augmentation de la dose de sport. Objectif de poids (85 kg vu ma stature) dans un délai entre 12 à 18 mois.
Aujourd’hui, 94 kg et 3 séance de courses sur tapis par semaine.
J’alterne des séances :– je cours 1h15 à 9.3 km/h avec une FC moyenne à 159. Ma FMC mesurée (test de l’effort à l’hosto il y a 3 ans) puis au cardiofréquencemètre est de 183, FR à 60 au réveil.
– les autres séances, je m’échauffe pendant 15 minutes pour atteindre 150 puis je pars sur des séries 2 minutes à 12km/h (je navigue entre 175 et 183), 4 minutes de récup en marche (je redescend à 120), 4 minutes à 9.3 km/h et je recommence tout ça pendant 1h15J’ai quand même l’impression que je travaille trop souvent au dessus de l’EF, que me conseilles tu pour progresser ?
Merci d’avance
Amicalement
Christophe-
#247 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Christophe,
pas mal cette reprise 😉
C’est vrai que tu cours un peu au-dessus de l’allure endurance, tu pourrais essayez de diminuer un peu l’allure sur la séance 1 en continue, mais ce n’est pas très grave. Par contre, je te conseille de changer l’organisation de ta semaine, de faire 2 séances continue par semaine, et une seule de fractionné. Enfin, attention au risque de blessures, surtout si tu es en surpoids, des séances d’1h15 c’est plutôt log pour un début, je te conseille de réduire à 1h, et de ne pas oublier de faire une semaine allégée par mois, avec une seule sortie continue par exemple. Et pourquoi pas un peu de renforcement musculaire en dehors.
Bonne continuation 😉
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#248 écrit par CAMBON Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Merci beaucoup pour tes conseils. Je vais réorganiser comme suit :
* séance 1 : 1h00 , vitesse regulière à régler de façon à être 80% du temps à – de 150 de FC (pour taper dans le gras)
* séance 2 : 1h00, fractionné, j’ai déjà réduit les intervalles pour être à 175-FCmax pendant 2 minutes, 3 minutes de récup pour redescendre à 120, 4 minutes pour remonter autour de 150 et je recommence.
* séance 3 : 1h00 un peu plus dans l’endurance que la 1ère. Idéalement, j’aimerais pouvoir au final courir à environ 11-12km/h pendant un heure mais pour le moment j’en suis loin (9.4 km/h)
Et une semaine par mois avec 1 seul séance, c’est noté 🙂
Pour le risque de blessure, j’y pense, c’est pourquoi je ne cours pour le moment que sur tapis et avec d’excellentes chaussures bien adaptées à mon pied (ASICS GT-2170) et je fais des étirements doux après l’effort.Progressivement , je vais augmenter les vitesses en faisant attention de ne pas aller dans le rouge (c’est à dire , ne pas rester en FC max plus de 1 à 1min 30 en continue). Pour les durées, je n’augmenterai pas, ma pause déjeuner n’étant pas extensible …
Pour le renforcement musculaire, c’est prévu pour le haut du corps, mais je préfère « sécher » le gras viscéral du ventre de façon à éviter de constituer du muscle au dessus du gras. Evidemment, j’ai aussi profondément modifié mon alimentation. Je pars de 1.80 m à 101 kg à noel , je suis actuellement à 94 kg sans être dans la souffrance d’un régime et mon objectif est d’arriver à mon poids de forme 83 kg (poids que j’avais vers 24 ans) tranquillement à la fin de l’année et de m’y maintenir …..
Vu le plaisir que je commence à prendre à courir et à manger de manière équilibrée, je commence à me dire que l’objectif est tout à fait réaliste, raisonnable et atteignable chose que je n’imaginais pas une seule seconde il y a encore 3 mois ….
Si tu as d’autres suggestions, n’hésite pas.
Merci encore et à bientot
Bien Amicalement
Christophe
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#249 écrit par louise Il y a 10 ans
Bonjour, depuis quelques semaines je me suis mise au tapis de course pour perdre du poids (2 à 3 kg) et me muscler, j’ai 41 ans. J’ai commencé comme ça sans conseil et je me rends compte que des conseils, il en faut!! J’ai fait le calcul de mon FCM se situe entre 107 et 125. Je cours tous les 2 jours pendant 30 à 40 minutes à une allure de 6.9 km/h et je n’arrive pas à me caler dans l’intervalle de mon FCM. Je suis souvent au dessus. Pourtant je ralentis l’allure et mets de la pente (à 2.5 voir 3) mais je ne me calle pas. J’utilise les capteurs cardiaques en place sur l’appareil pour situer la FCM.avez vous des conseils à me donner pour mieux gérer ce problème ? Merci
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#250 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Louise,
je pense que vous confondez FCM et FC. La FCM est la fréquence maximale à laquelle peut battre vote cœur. Vers 40 ans, la FCM se situe autour de 180 bpm (battements par minute). Pour courir en endurance, mieux vaut rester en dessous de 75% FCM, soit environ 135 bpm dans votre cas. Vous êtes donc tout à fait dans la bonne fourchette en courant autour de 107-125 bpm. Vous avez même encore un peu de marge 😉
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#251 écrit par Arthur Il y a 10 ans
Salut Nicolas,
Super blog! Bon j’avoue que je n’ai pas eu le courage de lire tous les commentaires sur ce billet, donc peut-être que ma situation et mes question vont être redondantes… Je m’en excuse!
Donc mon profil : 26 ans, très sportif jusqu’à l’âge de 18 ans, puis le néant ou presque. Toujours été longiligne, mais durant l’été 2013 j’ai décidé de me mettre à la course. Après des débuts approximatifs je me suis renseigné petit à petit. Cela fait 3 mois que je fais des sorties de 10km une à deux fois par semaine, entre 54 et 58min généralement. J’ai fait le semi de Paris en 2h10 (j’étais la plupart du parcours sur du 10km/h mais j’ai explosé sur les 4 derniers km, j’étais clairement pas prêt pour cette longueur de course). Mais bon, une bonne progression depuis l’été 2013!
J’ai eu néanmoins envie de passer à la vitesse supérieure et de m’entrainer sérieusement, ou en tout cas efficacement. C’est donc tout naturellement que j’ai acheté une montre cardio. Je n’ai pas fait de test très précis pour ma FCM, mais j’ai réalisé 8km à mon allure standard, en finissant par de grosses accélérations sur les 2 derniers km, à la fin j’étais clairement cuit. Le compteur affichait 200bpm. Le chiffre réel est peut-être un peu plus élevé mais ça donne une première idée.
Seulement voilà, aujourd’hui ma première sortie en endurance fondamentale et je dois courir en 7’30/km si je veux rester à 75% FCM! J’ai l’impression que mes bpm montent extrêmement vite. C’est pas bizarre d’être en aisance respiratoire à 150bpm?
Je suis preneur de toute remarque ou conseil.
Encore bravo pour le blog!
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#252 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Arthur,
effectivement, belle progression 😉
Pour la fréquence cardiaque, ta FCM a l’air plutôt bien étalonnée, et donc 75% de celle-ci correspond bien à 150 bpm. C’est donc tout à fait normal que tu sois en totale aisance respiratoire à cette allure Et pour progresser significativement, je te conseille de courir au moins 2 fois par semaine, et même pourquoi pas 3 sorties, une semaine sur deux ?
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#253 écrit par Christina Il y a 10 ans
Bonjour,
J’aimerai avoir votre avis sur l’idée de mon entrainement actuel dans un but de perte de poids sans prendre de masse musculaire.
Je fais de l’elliptique 2 fois par jours d’une durée de 60mn (soit 120 dans la journée). Je respecte mes 133 bpm durant toute la durée sans faire d’excès ni même en dessous du seuil (125-142).
Mais sur mon elliptique, je suis à 3 à 4km/Heure en respectant mon pouls et mes cuisses sont vraiment très sollicités… à cette allure, je me muscle plus que ce que je voudrai (perte de poids de tissus adipeux: hé oui, l’été arrive :p ).
Ma question est a suivante, même à cette allure en maintenant mon pouls à 65/75% de mon FCM, est-ce que je suis toujours en intensité moyenne (ou modérée) pour mon objectif de perte de poids? ^^
Merci d’avance pour vos réponses 😀
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#255 écrit par Freddy Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas.
Prenant en considération que l’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire, que cette allure doit se situer entre 65% et 75% de sa FC Max, j’ai quelques interrogations à ce sujet.
Je vais commencer par me décrire. J’ai 47 ans, je cour depuis … presque toujours en fait, j’ai toujours aimé courir, déjà ado je courais. Mais disons que je cour régulièrement depuis plus de 25 ans, surtout à la sensation mais surtout n’importe comment. Je m’en aperçois maintenant que je commence à vieillir et comme je veux m’aligner sur des trails ou des courses nature, j’aimerai progresser.
(J’ai fait le trail des brosses l’année dernière, j’en ai bavé comme jamais !! Mais je suis allé au bout des…14km)
J’ai une FC Max mesurée à 197 ! (oui oui, même à mon âge) et ma FC mini est de 52.
Etant actuellement capable de courir une bonne heure entre 80% et 90% de ma FCM il m’est impossible de courir si je veux rester en endurance, sous les 75%, je suis obligé d’alterner course et marche.
Même si je cour lentement, (tranquille, avec une bonne aisance respiratoire -ce que je considérais a tort comme de l’endurance-)) je suis déjà a 80%-85% au bout d’un kilomètre !
Malheureusement je cour comme ça depuis toujours et je n’arrive donc pas à progresser.
Dois-je donc recommencer tout à la base ? Faire un entrainement triste où 80% de mes sorties seront en endurance fondamentale pour faire descendre mes pulsations ? Combien de temps cela va-t-il me prendre ?
Dois-je me considérer comme un débutant pour mes programmes de course ?Merci d’avance pour vos réponses
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#256 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Freddy,
étant donné que tu as un déjà un bon passé de sportif, je pense que tu peux prendre la limite haute comme fréquence cible en endurance, soit environ 150 bpm. Ensuite, ce que je te conseille surtout, c’est de diversifier ton entraînement, pour continuer sans cesse à surprendre ton corps afin qu’il s’adapte. Car si on répète toujours la même routine, le corps s’adapte au début, puis une fois adapté, le stimulus de l’entraînement ne suffit plus et on ne progresse plus.
Je te conseille donc d’intégrer des séances en endurance à 75% FCM, et ensuite d’autres séances : côtes si tu te tournes vers le trail, sortie longue, séance en endurance active (avec 2-4 passages entre 80 et 90% FCM, sur 20-30′ cumulé pendant la séance).
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#259 écrit par Freddy Il y a 10 ans
Freddy:
Bonjour Nicolas.
Prenant en considération que l’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire, que cette allure doit se situer entre 65% et 75% de sa FC Max, j’ai quelques interrogations à ce sujet.
Je vais commencer par me décrire. J’ai 47 ans, je cour depuis … presque toujours en fait, j’ai toujours aimé courir, déjà ado je courais. Mais disons que je cour régulièrement depuis plus de 25 ans, surtout à la sensation mais surtout n’importe comment. Je m’en aperçois maintenant que je commence à vieillir et comme je veux m’aligner sur des trails ou des courses nature, j’aimerai progresser.
(J’ai fait le trail des brosses l’année dernière, j’en ai bavé comme jamais !! Mais je suis allé au bout des…14km)
J’ai une FC Max mesurée à 197 ! (oui oui, même à mon âge) et ma FC mini est de 52.
Etant actuellement capable de courir une bonne heure entre 80% et 90% de ma FCM il m’est impossible de courir si je veux rester en endurance, sous les 75%, je suis obligé d’alterner course et marche.
Même si je cour lentement, (tranquille, avec une bonne aisance respiratoire -ce que je considérais a tort comme de l’endurance-)) je suis déjà a 80%-85% au bout d’un kilomètre !
Malheureusement je cour comme ça depuis toujours et je n’arrive donc pas à progresser.
Dois-je donc recommencer tout à la base ? Faire un entrainement stricte où 80% de mes sorties seront en endurance fondamentale pour faire descendre mes pulsations ? Combien de temps cela va-t-il me prendre ?
Dois-je me considérer comme un débutant pour mes programmes de course ?
Merci d’avance pour vos réponses -
#260 écrit par Marion Il y a 10 ans
Bonjour,
Je me pose beaucoup de questions, j’ai repris la CAP depuis 3 mois après 4 ans d’arrêt. J’ai pour projet de courir un semi marathon dans un an ( avec objectif – d’1h50 ). J’ai l’impression d’être assez à l’aise et de pouvoir courir à 9km/h pendant 10 km à l’entraînement en me sentant bien. Le problème c’est que j’ai investi dans une super montre qui fait tout et là patatra ….. Une VMA à 15km/h ( testée il y a quelques jours ) mais une endurance fondamentale (70 73 FCM ) à 7 km/h …. C’est lent, très lent, trop lent. Comment faire ? Qu’est ce qui cloche? Suis je obligée d’en passer par la pour progresser? Ou puis je accélérer lors de mes footings?-
#261 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Marion,
essaie t’intégrer des sorties à 75% FCM (dont une longue 1h15-1h30), mais garde une sortie par semaine un peu plus rapide pour varier. Avec 3 sorties par semaine, tu devrais progresser. Tu peux aussi inclure 4-6 sprints de 10 secondes pendant une de tes sorties de la semaine, en essayant de rester relâcher.
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#262 écrit par Vincent Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas et bravo pour ce site très complet !
Je me suis mis sérieusement au footiong depuis environ 4 mois, avec plein de projets et d’objectifs (faire un 10km par exemple)
Aujourd’hui, je suis un peu « douché » car j’ai l’impression de ne pas progresser ! je cours au maximum 35 à 40 min sans m’arrêter, mais j’ai l’impression que c’est vraiment ma limite ! Je suis pourtant tous les conseils des joggeurs confirmés (beaucoup s’hydrater, s’étirer, s’échauffer, commencer doucement, etc) mais rien n’y fait, je me sens exténué et j’ai quand même mal partout, alors même que j’essaye de me tenir à 3 sorties par semaine (intervalle de 2 jours mini de récup entre chaque sortie).
Que faire ?? Est-ce possible de ne pas progresser ??-
#263 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Vincent,
as-tu pris le temps de te reposer ces 4 derniers mois ? C’est-à-dire de faire une semaine allégée, avec 1-2 sorties faciles, ou même couper une semaine, pour laisser ton corps s’adapter et se renforcer. En général, 3 semaines d’entraînement, puis une semaine allégée est un bon rythme.
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#264 écrit par Vincent Il y a 10 ans
Rebonjour Nicolas, merci pour ton retour.
Pour répondre à ta question : oui, je me suis laissé des temps de récupérations, je suis à peu près l’exemple que tu donnes : 3 semaines d’entraînement + 1 semaine « tranquille ». Malgré tout, je ne progresse plus…
Je vais quand même aller courir ce soir (1er fois depuis mercredi dernier) et je me permettrais de te dire ce qu’il en est.
Merci encore! -
#265 écrit par Helthane Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Très sportive durant mon adolescence, je n’avais pas fait de sport (hormis de l’escalade) depuis presque 20 ans. J’ai 37 ans et je me suis mise à la course à pieds il y a très peu de temps, puisque j’en suis à 5 sorties à raison de 1 à 2 fois par semaine.
1ère sortie : 25mn
2ème sortie : 40mn
3ème sortie : 50mm
4ème et 5ème sorties : 1h
J’espère que je ne brûle pas trop les étapes en terme de temps de course. Je cours très très lentement (6,3km/h en moyenne :/ ) mais c’est un rythme qui me permet de ne pas être (trop) essoufflée.J’apprécie la « bonne fatigue » que l’on ressent après, et cela a aussi sur moi des effets positifs sur « l’estime de soi » 🙂
Je suis très motivée pour continuer cette pratique; et progresser, m’améliorer…
Je me demande simplement quels sont, ou du moins quel pourrait-être le 1er objectif à me fixer?
Combien de temps, à ton avis, dois-je continuer à courir 1h à ce rythme? (avant de pouvoir passer à une autre étape?)
Car je cours, je cours… mais sans vraiment savoir où je vais! 😉Merci d’avance si tu pouvais m’aider… ce serait vraiment super!!!!! 🙂
A bientôt!
Helthane
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#266 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Helthane,
je te conseille de ne pas dépasser l’heure de course pendant tes premiers mois, mais plutôt d’augmenter la fréquence de tes sorties à 3 sorties par semaine. Après 4-5 mois, tu pourras inclure de la vitesse dans ton entraînement (pas du fractionné, mais des sprints courts de 10″, ou des portions de quelques minutes un peu plus rapide que ton rythme en endurance).
Bonne continuation 😉
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#267 écrit par Pierre Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai 36 ans, un léger surpoids, et je me suis mis à courir pour garder la forme.
Je fais 4 séances par semaines (3 en fin d’après-midi, et une, ô comment difficile, le matin).
Chaque séance est pratiquée en course lente de 40 à 45 minutes.
Mon objectif est d’allonger les séances jusqu’à pouvoir courir 1h10-1h20 sans problème, ce qui devrait me prendre 5 à 6 mois.
Ensuite je chercherai des plans d’entraîneùent pour améliorer la vitesse (fractionnés…).
Est-ce une bonne démarche ? -
#268 écrit par PetiteLu Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas ,
Je suis une coureuse de 38ans à peu près régulière (lol) qui aime courir longtemps (1h je kiffe). Par contre je pêche en fréquence cardiaque et donc en vitesse . Là je suis à 160bpm pour du 8km/h et j’aimerais descendre à 140 . Aurais – tu un programme à me conseiller pour améliorer tout ça ??? Moi j’aime les programmes pour apporter un cadre et des limites ! Lol
Avec 3 séances par semaine ce serait pas mal …
Merci 🙂 -
#269 écrit par Rafaël Il y a 10 ans
Bonjour,
C’est vrai que courir à son rythme, sans forcé, est très agréable, beaucoup plus que quand on court à une vitesse soutenue, mais il y a quand même quelque chose que je ne comprends pas bien : courir plus lentement veut-il dire ne jamais courir vite? Parce qu’il me semble que les personnes qui font des courses se sont, à un moment donné, entraîné à courir relativement vite, histoire d’arriver premier lors de la course, n’est-ce pas?
Pardon pour mon extrême naïveté…Je vous remercie,
Très cordialement
Rafaël -
Bonjour, j’ai 22 ans, 47 kg pour 1m58 et je cours depuis 8 mois. J’ai déjà participé à des 5km et sur cette distance ma vitesse max est de 12km/h mais c’est vraiment le max. Depuis une semaine je me suis achetée une montre cardio polar (Ft4). J’ai pour objectif de repartir à zéro et de travailler mon endurance. Ma première séance m’a paniqué, je courais à 8km/h et mon cardio affichait 165. A 9km/h sur 1km, 178. Que dois-je faire pour baisser ce rythme? Est-t-il alarmant? J’ai fais un électro, échographie et holter qui a révélé un rythme parfois trop élevé à cause du stress mais qui ne nécessite pas de traitement…Je vous remercie!
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#271 écrit par Fernando Il y a 10 ans
Bonjour
Voilà mon problème je n’arrive pas a faire baisser ma fcm !!!! Je cours depuis 3ans et 5 marathons réalisé entre 3h18 pour le 1er et 3h03pour le dernier a Paris en avril 2013 depuis 2 autre marathons à Dublin en 3h03 bref je stagne depuis 1 an. J’ai une fcm qui monte jusqu’à 200 quand je fais de la piste je m’entraîne en club et je cours 6 fois par semaine en suivant des plans d’entraînement réalisés par les coach.. Ma questions est la suivante que dois je faire pour gagner 3mn au marathon ??? Depuis peut je cours Grace a votre site mes séances d’EF a 75% de ma FCM soit 150 puls mais combien de temps me faut il pour voir les premiers résultats ??? Merci pour votre réponse et bravo pour votre site il est TOP
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#272 écrit par Dinis Il y a 10 ans
Bonjour
Voilà mon problème je n’arrive pas a faire baisser ma fcm !!!! Je cours depuis 3ans et 5 marathons réalisé entre 3h18 pour le 1er et 3h03pour le dernier a Paris en avril 2013 depuis 2 autre marathons à Dublin en 3h03 bref je stagne depuis 1 an. J’ai une fcm qui monte jusqu’à 200 quand je fais de la piste je m’entraîne en club et je cours 6 fois par semaine en suivant des plans d’entraînement réalisés par les coach.. Ma questions est la suivante que dois je faire pour gagner 3mn au marathon ??? Depuis peut je cours Grace a votre site mes séances d’EF a 75% de ma FCM soit 150 puls mais combien de temps me faut il pour voir les premiers résultats ??? Merci pour votre réponse et bravo pour votre site il est TOP
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#273 écrit par Christine Il y a 10 ans
Bonjour,
tout d’abord, je trouve ce site super bien fait avec plein de bons conseils. L’été dernier je mettait remise à courir, je faisais 5 km en 58 mn (je sais je ne cours pas très vite). Puis je me suis arrêter un petit moment. J’ai repris l’entrainement (un ami m’a parlé de jiwok et de plan d’entrainement), j’ai commence en mars, je cours 2 fois par semaines, j’ai du mal à courir à plus de 6 km/h (mon but étant de faire 5 km en 50 mn maxi). J’ai 45 ans, je suis en surpoids (j’essaye de maigrir sans faire de régime). Parfois quand je cours, je me sens bien et parfois je me sens essoufflée. Que faire pour courir plus vite ?
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#274 écrit par Seb Il y a 10 ans
Bonjour et merci pour tous ces conseils !
Pour ma part j’ai repris l’activité physique il y a un mois, j’ai arrêté le sport depuis plusieurs années…et je n’ai jamais vraiment pratiqué la cap de façon continue.
J’aimerais savoir si je m’y prends bien…
Pour un débutant je trouve que c’est dur de trouver sa vitesse de course.
Je ne cours qu’en forêt…J’ai une montre gps qui m’indique ma vitesse et les distances, pas de cardio.
Première semaine : 4 km à 9 km/h ça passait bien sans courbatures, deux fois par semaine.
Deuxième et troisième semaine : je suis passé à 2 fois 5 km en améliorant ma vitesse jusqu’à 11 km/h sur 5 Km.
Quatrième semaine : je suis à 3 fois par semaine deux fois 8 Km à environ 10.7 Km/h (est-ce que je cours trop vite ?) et je garde une séance sur 5 km pour essayer une performance de vitesse, je suis à 11,7 km/h.
Pour me motiver je me mets comme premier objectif 12 km/h sur 5 km et 10,7 km/h sur 10 km pour l’instant.
Est-ce que ces deux styles de courses peuvent m’amener à progresser (différentes allures) ou est-ce que j’en fais trop ou pas assez, puis-je envisager de commencer un entrainement fractionné ?
Je suis plutôt dans une optique de progresser en endurance et vitesse plutôt que perdre du poids.
Ça fait beaucoup de questions 🙂 -
#275 écrit par Pipo Il y a 10 ans
Bonjour,
Je cours régulièrement 3 à 4 fois par semaine depuis 1 an environ soit environ 200km par mois avec des séances VMA/AS etc…. Depuis février de cette année, je me suis pris au jeu des plans d’entrainement et courses sur 10km. Je viens de boucler un 10k en 41min30, en progression depuis les dernières courses mais un peu avec le sentiment de plafonner, peut être limité par la FC trop haute en course… J’ai donc acheté un cardiofréquencemètre et décidé d’être plus rigoureux dans mes allures d’entrainement.
J’ai aussi découvert que je courrais beaucoup trop vite pour des sorties en endurance fondamentales (FCM environ 190, FC « course » 180, et sorties à 150/160). J’ai donc considérablement ralenti mon rythme lors des sorties en endurance pour rester à 130 pulsations environ. Mais c’est lent, très lent et effectivement je m’ennuie un peu. Je voulais savoir au bout de combien de temps je pourrais constater des effets et accélerer un peu (parce que là 6’30-7’00/km c’est vraiment pas beaucoup -
#276 écrit par mike Il y a 10 ans
moi je ne suis absolument pas d’accord avec votre reportage,desole,mais cela fais 7ans que je cours et je suis passer par plusieur etape dont les 3 derniere que je vais vous expliquer.ceci s’applique qu’a moi.y’a 3 ans je rentre en club et leur entrainnement se distingue sur des entrainnements style lun 45min:/mar:/45min:/mer 5 a 8 x 500m a 100/110 vma:/jeudi 1h:/vendredi 8 a 10 x 1000 a 85/90vma:/samedi repos:/dimanche repos ou 30min.
ensuite je ss passe avec un bon entrainneur puisque ancien entrainneur equipe junior france: son entrainnement se base comme le votre avec pas mal de footing 1h a 70/75%fcm puis les fractionnee court c’est du style 4 a 5 x 500 a 95%vma et pour les long c’est 5x maxi 1000 a 85%vma.et pendant 1 an certe j’etait moins fatigue mais malheureusement moins perf ou au pire ds les meme temps de mon reccord du 10000 soit 35’35,et cette annee voila mais entrainnement lun:/1h dont les 30dernieres min a 80/85% vma:/mar 1h a 75% puis 20 min a 85%vma:/merc 45min a 80%+10x100m en cote a 10% a bloc:/jeudi repo:/ven 1h a 30min a 80% 30min a 85% vma:/samedi 20min a 65/70%+6/8x 1000 a 90%vma:/puis dim 1h30/1h45 sortir vallonnée,et en 7ans de course a pied dont 3 ans suivi j’ai juste pulverise mon reccord et atteind 34’44.donc chaque entrainnement doist etre base sur l’athlet et chaque personne peut ou pas etre apte a endurer c’est seance comme chaque personne a une vo2m different ou une vma differente. -
#277 écrit par Vivien Il y a 10 ans
Bonjour,
Merci pour toutes ces explications car moi aussi je vais trop vite dans mes séances d’EF.
J’ai commencé un programme pour courir un 10km en moins de 40min. Je n’ai jamais jamais fait de course, mais je m’y prépare pour faire un bon temps.
J’ai une bonne « caisse » à la base, en plus d’être léger (32 ans, 180cm pour 62kg). Ma VMA est de 18,5km/h.
J’ai fait une séance d’endurance fondamentale hier, 1h15 de sortie.
Malheureusement, je cours bien trop vite. J’ai terminé ma séance sans être trop fatigué mais mon allure était bien trop élevée (13,9km/h soit 75% VMA).
Je m’aperçois donc qu’il faudrait que je sois plutôt à 11,5/12km/h (60-65% VMA) Bon c’est un peu lent pour moi et surtout je déteste me faire doubler par des gens!! Je sais c’est complètement idiot.Cela dit, comme mon programme inclut des séances de fractionné, et je m’aperçois que je m’améliore bien. Mais si je comprends bien, si je réduis mon allure en EF, je progresserai encore plus?
Bref, il va falloir que je réduise mon allure et m’acheter des écouteurs et profiter un peu plus du paysage! 🙂
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#279 écrit par Oksanna Il y a 10 ans
Bonjour 🙂 tout d’abord merci pour votre site et toutes ces infos supers utiles, surtout sur l’échauffement et les étirements ! Je rêverais d’aimer courir parce qu’il paraît que ça détend et puis c’est tellement agréable de prendre l’air… Je cours depuis 1 mois et demi, une ou deux fois par semaine, mais je n’arrive pas à courir plus de 10 minutes (pourtant je cours trèèès lentement). Je suis sure que je ressens les mêmes sensations que tout autre coureur, que je ne souffre pas plus qu’un autre, alors je me demande pourquoi je vis la course à pied comme une souffrance. Auriez-vous une idée pour essayer de surmonter ce blocage s’il vous plait ?
Merci pour tout -
#280 écrit par geraldine Il y a 10 ans
Bonjour,
merci pour votre site- very-hyper bien.
j’ai bien pris note de vos conseils sur l’endurance F . Me concernant j’ai tjrs fait des sports explosifs …. basket principalement. jusqu’à 38 ans un peu près.. je n’ai jamais fais de travail foncier réellement…Depuis 10 ans j’ai arrête le basket. Aujourd’hui je me suis mise a la cap , mais en plus je fais un peu de vélo et de la natation . Avec ça je participe a des petits triathlons .. ( xs – s ).
Mon problème c’est la course à pied . je suis très lente et si je cours un peu trop vite j’ai vraiment énormément de mal à respiré et je fais beaucoup de bruit … on me parle d’asthme d’effort alors qu’apriori , vu avec un pneumologue , je n’ai rien de tout ça !! serais ce parce que je n’ai pas foncier ??? et ducoup pour combien de temps j’en ai !!! Le vélo peu t il m’apporter quelque chose et comment le travailler dans ce cas là ?? Merci pour votre attention . très sportivement. -
#281 écrit par Mathieu Il y a 10 ans
Bonjours , personnellement je fais régime depuis un mois et depuis deux semaine je me suis mis a courir un jour sur deux, enfin courir est un GRAND GRAND Mot mais moi je n’alterne pas , je fais entre 4 a 6km en moyenne pour une durée de 45minutes environs, sans aucun arrêt et sans aucun problème respiratoire, j’ai perdu entre régime et sport prêt de 10kg en un mois, donc la question dois je continuer a juste courir ou faut’il forcement alterner rapide, lent, rapide, lent ???,
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#283 écrit par Gwen Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas
Merci pour tous conseils.
Je viens de commencer, il y a 2 mois et demi et je précise que je ne suis plus toute jeune, j’ai 48 ans! ..Je cours surtout en endurance, 2 séances par semaine, mon « maximum » pour l’instant est 1h05 et 8 km. Comment dois je penser mon entraînement pour progresser? J’ai prévu m’inscrire à une course de 10km en septembre..
merci encore! -
#284 écrit par ephelya Il y a 10 ans
Bonjour et merci pour ce blog et tous ces conseils que tu donnes généreusement à tout le monde, c’est précieux! 🙂
A mon tour, alors! 🙂
Je me suis mise à la course il y a un peu moins de 2 mois, avec l’espoir de courir un semi-marathon le 19 octobre. C’est un défi personnel que je me suis lancé parce que ce semi a lieu quelques jours avant mes 40 ans, et je me suis toujours promis de me mettre au sport à 40 ans, c’est donc symbolique et très important pour moi.
Le problème c’est que depuis que je cours, mes performances sont très irrégulières : je ne dépasse pas les 5-6min d’affilée, et parfois même je régresse d’une fois sur l’autre, je reviens en nage et complètement cramoisie, et pour le moment on ne peut pas dire que j’y prenne beaucoup de plaisir. Je cours 3 fois par semaine, et les jours où je ne cours pas je fais des exercices à la maison (pompes, abdos, fessiers), est-ce que c’est trop?
Je comprends à lire les posts de ton blog que je devrais ralentir, mais j’ai peur de ne pas être prête au mois d’octobre…
Et si je ralentis le rythme, est-ce que je dois compenser par une distance plus longue?
Par ailleurs, j’ai déjà constaté l’impact du mental, et ce week-end j’ai rencontré un couple de profs de sport qui avaient l’air de sous-entendre que je rêvais toute éveillée à croire que je serais capable de courir un semi dans 3 mois, et je pense que ça m’a pas mal minée…. Qu’est-ce que tu en penses?
Comme par hasard, ce matin ça a été ma pire séance, j’en ai vraiment bavé et c’est la première fois que je renonçais à continuer à courir à la moitié de l’entrainement, ça m’a énormément frustrée et vexée…. (je sais, c’est stupide…)
Ah, et pour info, je suis un programme en ligne, là aussi j’ai compris que c’était une erreur, mais avant je n’en avais pas et je stagnais complètement, voire je régressais parfois…
Et si je me fais mon programme perso sur mesure, est-ce que je dois pousser un peu mes limites ou au contraire rester toujours dans un rythme « plaisir » ?
C’est beaucoup plus compliqué que je croyais de courir!!!! 😀
Merci d’avance pour ton aide, et pardon pour le roman que je viens d’écrire!!! lol -
#286 écrit par Lincé Il y a 10 ans
Bonjour et merci pour ce blog et tous ces conseils.
Pour ma part je reprends la course à pieds après plusieurs mois d’arrêt suite à une fracture de facture à un métatarse! J’ai du mal à me remotiver car ce pied à encore tendance à me gêner quand je fais du sport (j’ai repris le sport en salle de fitness depuis l’été un moment déjà car moins traumatisant pour mon pied que la course à pied)
L’autre frein à ma reprise, mon caractère! Eh oui comme tu le dis si bien, difficile de ne pas vouloir aller vite et longtemps tout de suite. J’avais mis du temps à trouver un rythme qui me convenait avec de bonnes foulées (enfin à mon niveau je précise!). Le truc c’est que je n’ai jamais vraiment eu de conseils sur le sujet, j’avais commencé seule petit à petit puis je me suis mise à courir avec d’autres personnes le dimanche matin et seule 2 autres fois dans la semaine. Mais je sais que pour atteindre un bon rythme sans gêne respiratoire il m’a fallu du temps et de la persévérance car je suivais le rythme des autres. Je suis ce qu’on appelle une compétitrice, pas question d’être en-dessous des autres! si je vais avec eux c’est que je peux faire comme eux voir mieux alors tant pis si on souffre! Voilà, je sais que c’est idiot et c’est bien ce qui m’a valu ma fracture ou en tout cas sa consolidation si longue : avoir continué de courir avec la douleur au pied pendant une heure…
Je ne veux pas refaire la même erreur et pourtant j’ai du mal à me remotiver pour courir seule à faible allure, en endurance fondamentale : j’ai clairement l’impression de me trainer quand je me force à ralentir!
Est-ce que d’autres ont cette sale manie d’avoir du mal à accepter de se sentir nul et incompétent à une vitesse lente ? Avez-vous des conseils pour me « motiver » ? Est-ce que je dois faire toutes mes sorties à cette allure ou alterner ? Bref j’avoue que j’aimerais cette fois suivre des vrais conseils pour ne pas me blesser de nouveau et avoir l’impression de m’améliorer malgré tout.
Dernière petite question, quand on dit allure lente, c’est quoi exactement des toutes petites foulées, une allure quasi identique à de la marche rapide excepté qu’on adopte une foulée de course (pieds décollés du sol pendant un laps de temps infime) ou est-ce tout de même un peu plus rapide que ça ?
Merci 🙂 -
#288 écrit par Jacques Il y a 10 ans
Bonsoir,
Tout d abord un grand merci pour votre blog et votre extraordinaire disponibilite et patience pour repondre a tous ces messages.
J ai une question sur l endurance fondamentale et j aimerai avoir votre avis sur ma routine d entrainement :
Ayant commence a courrir il y a environ 8 mois, j ai fait la meme erreur que beaucoup : accelerer pour progresser; enchainant mes propres record jusqu a -45 minutes pour 10k et surtout devenant accro au trail et a la montagne.
Puis j ai commence a regarder les trail longs (40 et plus) et suis alle jusqu a faire tout seul un 44k / D+2700 en 8h.
Les ailes me poussent alors j attaque la documentation sur internet et boum je rencontre madame EF …
Donc j aimerai savoir a peu pres au bout de combien de temps l entrainement en EF porte ses fruits et jusqu ou la progression pour nous emmener.
Par ailleurs, j ai cale la routine suivante :
Lundi 1h d EF (70% = 130 pour moi)
Mardi 10-15 min d EF puis tout au feeling, grimpette dans les bois et vas y le cabri dans les descentes, acceleration et compagnie, un vrai forrest gump
Mercredi repos
Jeudi : idem lundi (ou velo selon l envie; environ 25k x 2 // a-r au boulot quoi)
Vendredi : idem mardiQu en pensez vous ?
Pour ma part, je trouve que ca me permet de tjs assurer une plus grosses partie de travail en EF mais aussi de m amuser.
Par ailleurs, j aimerai aussi savoir a quelle frequence je peux faire sauter la seance du vendredi et la remplacer par une sortie longue (20 – 25k)
Et enfin (promis apres j arrete), je peux faire une tres longue (50 ou plus) tt les combien ?Pour cette annee, mon objectif reste la decouverte et le plaisir, pas de course, mais l an prochain j aimerai tenter cortina trail et la saintelyon …
Excellente soiree et encore merci
Jacques -
#289 écrit par bridget Il y a 10 ans
Bonjour,
Je me suis mise à courir il y a un mois, je cours en général 3 fois semaines.
Il y a ds une semaine, une petite course de village de 3 km, vu que je cours très lentement, j’aimerais savoir quel est le temps raisonnable pour terminer cette distance? quitte à arriver la dernière mais ne pas non plus arriver 30 min après l’avant dernière …à se moment là je préfère attendre encore qqs semaines pr me lancer 🙂
Merci pr votre réponse… -
#290 écrit par Sid-Ali Il y a 10 ans
Bjr j’ai 48 ans cela fait 34 ans que je fume, je vins d’arreter en 2011 et depuis 2012
je cour avec des marathoniens
dernierement j’ai acheter une montre polara chaque entrainement je suis essouflé et ma fréquence 05 mn elle monte à 170
cela est il ? normal dois je continuer ou pas à m’entrainer.
merci d’avance de votre aide -
#291 écrit par Malvina Il y a 10 ans
C’est sur que courir à 75% max est plus intéressant.
Je débute la course à pied et je viens de m’acheter un cardiofréquencemètre. J’ai énormément de mal à ne pas dépasser les 75% (151 puls/m) ! Je suis souvent aux alentours de 160 voire 170 !Mais par chez moi ce n’est pas du plat, j’ai du faux plat voire même parfois ça monte un peu ! Donc je me demande si c’est grave, sachant que je ne suis pas du tout épuisée et je respire totalement normalement à 160, 170 puls/min !
Par contre en descente, j’arrive à être entre 151 puls/min et 155.Qu’en pensez-vous ?
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#292 écrit par roxy Il y a 10 ans
Bonjour !
Je vais reprendre après un mois d’absence ! Je vais courir demain matin et j’ai super hate ! J’ai envie de faire mes 10 km, d’autant plus que l’odyssea est pour bientot. Pensez-vous qu’un entrainement par semaine me permettra d’ètre op pour le 4/10 ? Je me sens deja prête mais un mois sans rien faire, ni course ni muscu RIEN j’ai peur que ca ne fasse trop !
En tout cas merci pour tous vos conseils !! -
#293 écrit par Gregory Il y a 10 ans
Bonjour,
Je fais 2 à 3 sorties par semaines de 45 minutes à 1h15 et j’ai un petit souci avec ma FC. J’ai du mal à rester à 75% (139) de ma FCM (185) et je monte plutôt vers 145-150. Est-ce vraiment un problème? Est-ce que je dois réduire ma vitesse afin de diminuer ma FC. Après un test de 6 minutes, il semblerait que ma VMA se situe autour de 14km/h mais quand je cours à 10 km/h (72% VMA) je monte facilement à plus de 150 puls./min. Comment dois-je faire pour diminuer ma fréquence cardiaque lors d’un effort peu intense? En tout cas, merci beaucoup pour ce site qui est vraiment très utile. -
#294 écrit par Dominique Il y a 10 ans
Bonjour,
J’apprécie vos conseils et vous remercie.
J’ai 53 ans et je commence le footing. Je suis inscrite dans un club d’athlétisme afin de pouvoir acquérir de la technicité. Je n’arrive pas à faire du fractionné et là je m’attache à faire le même parcours (2km) afin de travailler mon Cardio. Je cours, si je puis dire à la vitesse de 7 km mais je suis essoufflée car beaucoup de poid à porter : 1.61 m pour 80 kg, je me suis fixée comme objectif : 5 km pour mars et sans fatigue. Je pense augmenter mes 2 km à partir du moment que je ne serai plus essoufflée, en bout de course. Pour le moment je ne cours que deux fois dans la semaine mais j’envisage de courir trois par semaine. J’ai beaucoup de soucis tendineux, ce qui me freine énormément dans cette pratique. Il y a très longtemps (15 ans) je courrais une heure mais des problèmes importants de santé m’ont stoppé dans ce sport. Depuis trois j’ai un traitement lourd qui m’a fait prendre beaucoup de poids. J’ai réessayé la CAP l’année dernière mais le suis blessée très rapidement et donc plus possible de reprendre. Je réessaye cette année avec l’espoir que je vais y arriver. J’adore courir et je suis frustrée de ne pas y arriver. J’ai essayé la course, la marche en alternant mais cela ne me réussi pas du tout c’est à ces moments- là que je me fais des claquages, est-ce qu’en continuant ce petit programme de 2km je peux parvenir à mes fins ? Qu’en pensez-vous ? -
#295 écrit par jeanyves Il y a 9 ans
bj je cour mon 10 kms en 55 mn et voudrais essayer de descendre a 45 mn
je m entraine 3 fois par semaine lundi sorti de 1 heure cool en endurance le mercredi sorti 50 mn en incluant du fractionner 6 fois 500 m en 2 mn 15et le vendredi 50mn de endurance et quelle cote a repetition pourriez vous me donner quelques idee pour progresser merci-
#296 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Jean-Yves,
Ton programme me parait une bonne base, mais il ne faut pas oublier de varier les séances. Tu peux par exemple alterne fractionné court et long d’une semaine à l’autre, faire des séances pyramidales, faire des séances de côtes pour le insister sur le renforcement musculaire. Il y a beaucoup de possibilité 😉
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#298 écrit par dom44 Il y a 9 ans
Bonjour,
J’ai commencé très sérieusement depuis janvier un entrainement, deux fois en club d’athlétisme et 2 fois à titre individuel, et je cours à 6.7km/h pour un petit 2 km 5, le dimanche je fais du fractionné 30/30 et je souhaite participer à un trail au mois de juin de 8 km, pensez-vous qu’avec 4 entrainements semaine je peux être prête ? Je dois démarrer la piscine avec palme à partir de mars. Je précise que je suis en obésité modérée et j’ai 54 ans, peut-être un frein pour ce challenge ? A vous de me le dire.
Merci pour vos réponse-
#299 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#300 écrit par Hélène Il y a 9 ans
Bonjour,
votre article me réconforte car j’aime ces seances d’EF, mais juste un soucis, je sens mes genoux bloqués au bout d’un certain temps, ce n’est pas toujours agréable, je me cale avec mon cardio et je peux courir longtemps et j’adore ça me coupe de mes séances de fractionnées et de cotes qui sont intenses.
quelqu’un ressent il ce petit désagrément ?
je prépare une course nature de 25km pour la fin du mois, et apres j’attaque une préparation pour un 21km en petite montagne.
avant tout courir pour le plaisir!! -
#301 écrit par Géraldine Il y a 9 ans
Bonjour,
J’ai 38 ans et j’ai commencé la course a pieds en octobre 2014. Je dis « commencé » parce que cela faisait plus de 20 ans que je n’avais pas pratiqué de course d’endurance, soit depuis le lycée ! J’ai eu beaucoup de mal au début, je courais en fractionné, et j’étais parfois découragée.
Aujourd’hui je cours 6,5 km en 45 minutes deux fois par semaine + 8,3 km en 1heure une fois par semaine.
Ce n’est pas extraordinaire, mais je le fais avec plaisir, je prends mon temps, et le principal c’est que je me sente extrêmement bien pendant et à chaque fin de course !
Je vous ai récemment demandé le guide concernant les étirements, parce que je me suis aperçue que je n’étais pas au point à ce niveau. Je pratique ces étirements comme indiqué et c’est très efficace.
Là où je suis toujours à la ramasse, c’est au niveau des échauffements. J’accepterai volontiers vos conseils !
Etant musclée naturellement, je voulais savoir si cela pouvait m’aider à être plus performante à l’avenir ou bien cela peut n’avoir aucune incidence sur ma progression ? J’espère pouvoir participer à des cross d’ici la fin de l’année peut-être, je suis donc en quête de conseils et d’encouragements !
Merci d’avance ! -
#302 écrit par Alexandra Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai recommencée a courir sérieusement depuis fin février pour perdre mes kilos de grossesse. Je me rends compte que je progresse mais pas assez a mon goût!!! Il y a encore 1 mois je n’étais pas capable de faire un km sans marcher et pourtant j’arrivais a faire des sorties de 1h20 10kms! Aujourd’hui j’arrive a courir 2,5 3kms sans marcher mais j’ai l’impression que je ne pourrais jamais arrivé a refaire 10kms.
J’ai besoin de conseil svp, de plus avec les chaleurs qui arrive j’ai peur de me démotiver. J irais courir le wk le matin mais la semaine celà risque d’être plus difficile. J’ai quand même perdu quelques kilos et je vois ma silhouette s’affiné, mais j’ai encore 10 bon kilos a perdre!
En combien de minutes, faudrait il que je fasse mes kms? pour le moment : 6min50 7min10 7min01 7min45 7min30 les 2 dernieres kms je marche un peu!!
Merci d’avance -
#303 écrit par David Il y a 9 ans
Bonjour,
J’ai remarqué que je peux tenir en endurance fondamentale pendant environ 1h sans problème. Au delà, je suis obligé de ralentir sinon, a allure constante, la fréquence cardiaque a tendance à augmenter.
De même, après une séance « de qualité » la fréquence cardiaque a du mal à redescendre jusqu’à 75%, même a vitesse très lente. Faut -il ralentir encore ou est ce acceptable d’avoir une fréquence cardiaque plus élevée en fin de séance ? -
#304 écrit par Christophe Il y a 9 ans
Bonjour,
J’avoue que je suis un peu perdu avec toutes ses informations que l’on trouve partout. Je me suis mis à la course à pied il y a 2 ans et je cours 1 à 2 fois par semaine (1 fois l’hiver, 2 fois entre Avril et Octobre). J’ai commencé par 5 km pour arriver à 10 km que je parcours en 1 heure. J’ai 47 ans, mesure 1m81 pour 82Kg. Mais voilà, je voudrais progresser pour un objectif de 12km/h sur 10km pour espérer un jour faire un semi-marathon en 1h45. Dois je faire du fractionné, dois je courir à la vitesse d’EF? Pour être honnête, j’essaie la vitesse d’EF dernièrement, mais je suis environ à 150 (au lieu de 130 calculé) et une vitesse de 7minute au km! Je ne vois pas de progression. Pouvez vous m’aider à établir un programme d’entrainement pour enfin pouvoir progresser: nbre d’entrainement/semaine, durée de l’entrainement, vitesse, durée du programme complet etc… merci pour votre aide. -
#305 écrit par Eric Il y a 9 ans
Merci pour tous ces conseils.
Faire l’éloge de l’endurance fondamentale est « fondamentale »! Effectivement, beaucoup de coureurs ont un chrono dans la tête. Ils ne prennent plus plaisir à courir mais à simplement battre leur temps précédent. Je souris souvent quand en début de sortie longue ( env. 2h00) je me fais doubler par des petites donzelles trop heureuses de dépasser un grand sec comme moi (1m95). -
#306 écrit par Simon Il y a 9 ans
Grâce à tes conseils j’ai pus facilement progressé, maintenant sa fait 1 an que je cours au début ce n’étais pas facile j’allais trop vite grâce à cet article j’ai diminuer la vitesse de course qui était mieux pour moi, je ne faisais plus de points de cotés, et je ne faisait plus mais arrêt ensuite j’ai travailler ma respiration, qui n’étais pas bonne du tous.
Petit à petit j’augmentais le temps de course je suis passé par plusieurs phase 25 min -> 30 min -> 40min -> 45 min (ou je suis resté assez longtemps puis 50min et à la fin plus de 1 h.
Sans arrêt ni point de cotés.
Maintenant Je prends tout le temps du plaisir à courir.Je te remercie pour tes conseils
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#308 écrit par Alexandra Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai recommencée a courir sérieusement depuis fin février pour perdre mes kilos de grossesse. Je me rends compte que je progresse mais pas assez a mon goût!!! Il y a encore 1 mois je n’étais pas capable de faire un km sans marcher et pourtant j’arrivais a faire des sorties de 1h20 10kms! Aujourd’hui j’arrive a courir 2,5 3kms sans marcher mais j’ai l’impression que je ne pourrais jamais arrivé a refaire 10kms.
J’ai besoin de conseil svp, de plus avec les chaleurs qui arrive j’ai peur de me démotiver. J irais courir le wk le matin mais la semaine celà risque d’être plus difficile. J’ai quand même perdu quelques kilos et je vois ma silhouette s’affiné, mais j’ai encore 10 bon kilos a perdre!
En combien de minutes, faudrait il que je fasse mes kms? pour le moment : 6min50 7min10 7min01 7min45 7min30 les 2 dernieres kms je marche un peu!!
Merci d’avance -
#310 écrit par Alberti Il y a 9 ans
Bonjour,
J’ai commencé la course à pied il y a une semaine.
Surprise par mes capacités n’ayant jamais fais beaucoup de sport auparavant j’arrive à courir 6kms en une heure sans marcher ni me forcer.
Une heure de course 3 fois par semaine me semble suffisant j’espère avec le temps pouvoir dépasser les 6 kms en une heure. -
#311 écrit par paco Il y a 9 ans
Bonjour.
Bravo d’abord pour ce blog bien fait, agréable à parcourir.
Voila mon expérience perso : j’ai 52 ans et je suis un coureur très moyen, selon le parcours je fais 10 km en un peu moins d’une heure.
J’aimerais bien descendre à 50 mn sur un 10 mais j’hésite entre reprendre tout a zéro comme un débutant car je ne cours pas régulièrement ( entre 1 et deux fois tous les 15 jours !! ) .
Si j’arrive a faire régulièrement 2 sorties par semaine comment dois je me préparer ? travailler l’EF ? commencer le fractionné directement ? -
#312 écrit par PACO Il y a 9 ans
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#315 écrit par Sauttreau Il y a 9 ans
Bonjour. Je cours depuis 2008 et j’ai 53 ans. Je fais toutes mes séances avec ma Garmin et je cours 2 courses chaque année, une au printemps et une à l’automne. J’effectue mes plans d’entraînement en pourcentage de fcm. J’ai lu récemment qu’en fait il faudrait effectuer les plans en % de cette fréquence cardiaque de réserve. De quoi s’agit il exactement ? Merci d’avance.
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#316 écrit par florence Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas, je viens de découvrir votre site que je trouve très interessant, et en plus j apprecie de pouvoir vous parlez de nos difficultés, pour mon cas , je me suis mise à courir apres l arret definitif du tabac , j étais pendant de longues années une fumeuse, donc je suis partie courir, au début je tenais une minute, puis deux , puis cinq et un jour dix minutes , quinze.. ET petit à petit j ai augmentée cela fait deux ans que je vais courir deux fois par semaine , j arrive à courir entre 6 et 8 par sortie, j ai participée 2 fois à une course de 10 km mais mon souci, c est que je n ai jamais appris à faire de fractionné, je me suis mis que à courir je cours entre 7,7km et 8km h, et si je suis en forme à 8,5 km h mais c est rare car j ai du mal à tenir le rthyme sur la distance et je fatigue deja au bout de 3 kilomètres, mais j arrive à poursuivre mais defois c est dur,et en plus je m essouffle assez vite , je ne peux pas trop discuter en courant donc si vous avez un conseil je suis le prend, merci c est super de pouvoir vous parlez à bientot j espère Nicolas .
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#317 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Effectivement, il faut y aller progressivement, par exemple en augmentant la durée d’une de tes séances de quelques minutes. Et pourquoi pas accélérer quelques minutes pendant une de tes sorties, selon l’envie, quand tu te sens bien. Il n’y a pas de règle stricte, et encore moins de fractionné obligatoire pour progresser 😉
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#318 écrit par ganerick Il y a 9 ans
En réponse à Florence,
le titre du post était courir plus lentement pour progresser. Car effectivement, dans ton cas, le but c’est d’y aller progressivement en augmentant les distances. Il faut sentir ses sensations, son corps et ne pas s’infliger un programme trop intense. Je compare les programmes semi-marathon ou marathon en 6,7 ou 8 semaines aux programmes minceur des magasines santé. C’est trop rapide et peuvent décourager les intéressés. Il faut courir à l’envie, en surveillant sa posture : courir droit, atterrir sur le milieu du pied avec des petites foulées, souffler avec le ventre. Après, le fractionné ce n’est pas utile en tout cas beaucoup moins que de respecter sa foulée et sa technique de course. Qui est PRIMORDIAL. -
#319 écrit par Romain Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Voilà ce que je viens de publier sur mon Strava aujourd’hui :
« Horrible aujourd’hui, mes jambes ne voulaient rien je n’arrivait même pas à déplier les genoux avec une sensation de poids sur les genoux, je n’ai jamais eu ça, si vous avez des conseils, à l’heure ou j’écris ce teste je sens mes cuisses dur très dur, pourtant j’ai massé avec une huile spéciale, ma dernière activités date de jeudi après midi 57 km de vélo, peut être que j’en fait un peut trop pour mon poids et mon gabarit…..j’accepte tous les conseils…Merci d’avance »
et en lisant ton article je viens de comprendre, c’est vrai je suis un impatient de l’envie d réussir et aujourd’hui je sais que je suis parti trop vite………. -
#320 écrit par Benoit Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas, je m’entraîne 2 fois par semaine j’ai 15 ans. J’ai déjà été en fauteuil roulant donc je m’étais mis au sport dès la 6 ème. J’ai progressé très vite. Maintenant je fais du 10 km en 41 minutes grâce à mon mental. Ce que j’aime c’est souffrir en courant du coup j’aimerais savoir si cela était grave que je fasse des séances intense pour le marathon qui a lieu le 12 mars 2016 ? J’ai déjà fais pas mal de sport pour info. Merci d’avance pour ta réponse
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#321 écrit par Franck Il y a 9 ans
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#322 écrit par Emmanuel Il y a 8 ans
Bonjour,
J’ai commencé à courir il y a quelques mois et j’ai surement commencé trop vite à savoir que je suis monté sur des séances de 5km à 170 BPM en moyenne sur certaines séances avec un max de 188 bpm pour une FC max équivalente (220 – 32). J’ai dans un premier temps consulté un cardiologue qui m’a prescrit un test d’effort (sans VO2max) et tout va bien. Je cours donc trop vite.
Je suis un programme qui me demande de courir à 7 min / km en rythme tranquille mais je me sens incapable de descendre en dessous de 6 min 30 / km (que j’ai atteins ce soir d’habitude je suis à 5,45) mais mon rythme cardiaque moyen est pour le coup à 166 BPM ce qui ne correspond pas à ma fréquence fondamentale. Donc faudrait-il que je me mette à marcher (parce que si je vais moins vite j’ai l’impression de marcher rapidement) tout le long de ma séance pour améliorer cette fréquence fondamentale ?
En tout cas merci pour votre site. -
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#324 écrit par ganerick Il y a 8 ans
En réponse à Mercury,
Je pense que tout comme le fractionné effectue une montée dans la FC puis un repos, il doit être possible pour toi de courir, de maintenir une allure que tu penses soutenue puis de marcher. Dès que la FC redescend tu peux reprendre la course etc…
Ca te fait comme un mini exercice de fractionné. Avec le temps, la durée de course va augmenter et le temps de marche diminuer pour ne plus exister. On est presque tous passer par là. -
#325 écrit par Bruno Il y a 8 ans
Bonjour,
Merci pour ce Blog, je m’appel Bruno et j’ai commencé la course à pied au début du printemps dernier, petite allure, en parcourrant 5/6 kilomètres dans les sentiers (avec pas mal de montées) une fois par semaine puis un moment j’ai voulu allé plus loin (vendredi soir 5 klm, samedi encore 5, sensation de jambe lourde mais je me suis dis ça va passer, je suis reparti le dimanche 10 klm, résultat un mal de jambe, difficulté à marcher et impossibilité de me mettre accroupi, cela a duré une bonne semaine, puis je suis reparti à courir doucement mais cette fois ci c’était les genoux, donc j’ai attendu que ça se passe, puis je suis reparti avec de bonne semelles amortissante( je cours beaucoup sur les routes à présent), je me régale en parcourrant une fois tout les deux ou trois jours 10 kilomètres et une fois tout les 15 jours 20 kilomètres mais toujours à petite vitesse 7/9 kilomètres à l’heures, pas grand-chose de plat ici donc j’alterne entre les montées, les descentes et du plat, je pense que la régularité de la pratique reste essentielle c’est aussi l’une des raison pour laquelle je part même quand il fait froid ou du vent…En week end je préfère le matin de très bonheur (c’est plus tranquille…) ; En semaine fin de journée après le travail mais je suis souvent revenu à la lumière frontale en décembre…Mais génial ! les journées se rallonges …Ha oui ! j’ai 53 ans et ce sport me plais beaucoup … -
#327 écrit par ganerick Il y a 8 ans
Des études nationales ou internationales concernant l’endurance fondamentale ?? !!
Y en a eu des tas et en plus c’est une évidence !! Fait une recherche sur Arthur Lydiard.3 types de rythme : l’EF, l’allure spécifique et le fractionné.
Donc si tu enlèves l’EF, il te reste les 2 autres et ça serait dur de s’entrainer qu’en allure spécifique ou en fractionné !! -
#329 écrit par peggy Il y a 8 ans
bonjour, j’ai 42 ans et j’ai commencé la course à pied depuis 6 mois (je précise n’avoir jamais fait de sport avant), je cours 1 fois par semaine 10 km en 1 h 09 environ; Par contre je suis obligée de m’arrêter 2 fois une vingtaine de seconde pour marcher car je suis essoufflée, es ce normal qu’au bout de 6 mois je sois encore essoufflée pourtant je ne cours vraiment pas vite en moyenne 8.5 km/h. Je n’ai pas de cardio fréquencemètre dû coup je m’inquiète un peu sur ma santé;
Je précise que même si c’est difficile à chaque sortie, je suis super contente après et toujours motivée pour recommencer mais mon corps ne suis pas toujours. Vais je arriver à progresser un jour ou pensez vous que j’ai peut être atteint mes limites.
Merci d’avance pour vos conseils -
#330 écrit par Rick Il y a 8 ans
En réponse à Peggy, courir 10 km est déjà une bonne distance quand on débute. Le but maintenant, c’est de faire les 10 km sans s’arrêter ni marcher. (Ou pourquoi pas faire 2 x 5 km dans la semaine.) Le but va être de rester constante dans ta cadence de « confort » donc peut être aller moins vite. Après, plusieurs paramètres peuvent aussi entrer en compte : le poids, le tabac, l’alimentation, …
Si tu te fais peur, il est possible de faire un test d’effort chez un spécialiste. -
#331 écrit par Olivier Il y a 8 ans
Bonjour, voilà après des petits problèmes de santé, je viens de me remettre à la course à pied, mais je crois que je cours n’importe comment car je suis vite dans ma zone cardio max qui et de 175 , je commence à courir et 5mn après je suis déjà à 155 par exemple ! Aurais tu une idée pour stabiliser tout sa ? Actuellement je cour tout les matin entre 30 et 45 mn je fractionne pas le choix , je fait 1 séance de vélo par semaine et de la marche rapide , mon but et de reprendre plaisir au sport et aussi de perdre mon surpoids ( environ 8 kilos ) merci de ton aide , cordialement, Olivier.
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#332 écrit par Shirley Il y a 8 ans
J’ai 70 ans, un surpoids d’une dizaine de kg, mais pas de problèmes de sante.j’ai commencé à courir vers 55 ans à petite allure après avoir fait vélo et rando sans competition mais activement. Depuis deux ans je m’entraîne avec une association « pour la forme » et pour débutants en cap. Je peux courir longtemps 10 km en 1h20 voire 15 km en un peu plus de 2h. A ce rythme il m’arrive parfois d’avoir mal à une hanche ou l’autre ainsi qu’aux genoux. Ça dépend des jours. Mon problème c’est que j’ai du mal à augmenter ma vitesse. Je cours au moins 4 à 5 fois par semaine (soit de 4 a 10 km environ par séance ). Si je participe à des courses de 10km j’aimerais modestement faire 1h 10 histoire de ne pas arriver là dernière. Je me suis munie d’un cardio pour mesurer ma FC et quand je cours en VF pour une FC de 130 je ne dépasse les 6Km/h et je trouve cela éprouvant car il n’y a pas de ressort musculaire comme quand je cours plus vite à environ 7Km/7km5 de moyenne au feeling et sans cardio et sans essoufflement (parfois mal aux mollets). j ai une FC au repos de 55 et j ai fais un test d’effort. Quand j’ai demandé le médecin m’a dit que je pouvais courir entre FC 120 et 130. si je l’écoute je vais courir à 6km/h. Est-il encore possible d’abaisser ma FC afin de courir plus vite. Qui peut me répondre ? peut-Etre un véteran de ma catégorie. Merci pour les conseil.
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#333 écrit par Rick Il y a 8 ans
Avoir une FC au repos à 55 est très bien !! A 70 ans, il devient malheureusement difficile de vraiment s’améliorer. Il serait possible d’améliorer tes temps en perdant ces quelques kilos superflu mais sans tomber dans la maigreur.
Tu peux aussi essayer le travail en côte car le dénivelé permet au coeur d’être plus sollicité avec une vitesse constante.
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#334 écrit par michael Il y a 8 ans
Bonjour, j’ai lu plusieurs de vos conseils sur votre forum. Je me suis remi a courir il n’y a qu’un an. j’ai fais un test a l’effort la semaine dernière juste ECG a l’hôpital sur tapis, pas de souci de ce coté la. Aucune donnée pour mon FCM ils ont simplement vérifier que je n’avais pas de problème au niveau tracé cardiaque.
j’ai fais le test a la maison sur mon tapis de course pour connaitre ma FCM. J’ai commencé au palier 8.5 kmh pente a 1% en augmentant toute les 1 minutes de 0.5 kmh et j’ai atteint le palier 14 kmh tenue 1 minute avec un FCM 181 puls.
Le lendemain, donc ce soir j’ai essayé de faire comme vous l’avez indiqué pour faire une séance de sortie longue car ma moyenne je cour environ entre 1h a 1h15 environ sur route avec des montées.
Mon problème pour la sortie longue sur mon tapis est que lorsque j’ai commencé a courir je suis arrivé a atteindre le palier de mes 70% de ma FCM soit 145 puls a une allure de 9.9 km h avec une pente de 2%. Je me pose la question est ce que c’est normal l’allure a laquelle je dois courir, car je trouve que c’est une allure soutenue ou alors c’est normal car pour moi je pensais que cela aurai tourné vers 8 a 9 kmh maxi. Merci pour votre aide CORDIALEMENT.
Je tiens a vous félicité pour votre site qui est vraiment fort intéressant a tout point de vu. Merci pour tout vos conseils auquel je vais vraiment tenir compte pour m’améliorer. -
#335 écrit par Laetitia Il y a 7 ans
bonjour, je cours de moi même depuis début septembre 2016, je suis arrivée à 7 km en 1h09 j’ai vraiment l’impression de courir très lentement . De plus, j’ai l’impression vers la fin à environ 1km de la fin de ne plus avoir de force dans les cuisses et j’ai l’impression de faire du sur place. pour info je fais 1m68 pour 49,5km ça peut être dû à mon poids ? ( qui n’est pas voulu je précise) merci.
je tiens à préciser que cette petite course me fait un bien fou quand même 😉
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#337 écrit par Laety Il y a 7 ans
bonjour, je cours de moi même depuis début septembre 2016, je suis arrivée à 7 km en 1h09 j’ai vraiment l’impression de courir très lentement . De plus, j’ai l’impression vers la fin à environ 1km de la fin de ne plus avoir de force dans les cuisses et j’ai l’impression de faire du sur place. pour info je fais 1m68 pour 49,5km ça peut être dû à mon poids ? ( qui n’est pas voulu je précise) merci.
je tiens à préciser que cette petite course me fait un bien fou quand même 😉
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#338 écrit par phil Il y a 7 ans
Bonjour Laety,
je ne pense pas que ton poids soit un probleme…bien au contraire. On n’a jamais vu un Kenyan de 90kg gagner un marathon… Non, je pense qu’il te manque surtout de l’endurance fondamentale, c’est a dire courir a 5 km/h voire un peu moins ou a un rythme cardiaque de 70/75 % du maxi. Tout commence par là. Il est impossible de progresser sans ces bases. Tu deviendra plus endurante quand tu auras ces bases et que tu y ajouteras des seances un peu plus poussées a 80/85% de ta fcmaxi, après fini le mal aux cuisses ! -
#339 écrit par conchon Il y a 7 ans
Merci pour tes conseils, je viens de réaliser mon premier trail de 9.90 kms en 1h17mn arrivée 191 eme sur env 250, j’ai d’bord cherché à sauvegarder mon rythme de course (mais c’est pas évident) car je ne souhaitais pas me saborder moi même.
Malgré cela les côtes sont dures et pas d’autres choix que de marcher pour permettre au coeur de redescendre et d’être en situation sur le pat après celle-ci. Entre le 6 et le 7 eme km, une force inconnu et venue a moi, difficulté envolée à l’arrivée si ce n’est pas les barrières qui m’arrêtent et me disent stop je pourras continuer. -
#341 écrit par Gui2 Il y a 6 ans
Bonjour Nicolas,
Je profite de tes conseils avisés et pertinents pour t’exposer ma situation : je cours depuis maintenant 5 ans. Je suis passé du 10k au semi puis marathon fin 2017. Ma distance de prédilection étant le semi je me focalise chaque année sur 1-2 semi pour faire une perf et descendre mon chrono. Je fais 1m85 pour 78kg, VMA 16,5 et FCM 205 (élevée n’est-ce pas ?). Je cours en moyenne 3-5 séances/semaine à M-2 avant mes semi avec recourt à des plans d’entrainements. Voilà mon problème, j’ai l’impression de ne pas progresser très vite au vu des efforts que je fournis. J’ai bien compris que l’EF était un point important de la préparation mais y-a-t’il d’autre chose à privilégier afin d’optimiser le gain de vitesse/endurance/chrono ? Par avance merci pour ton retour. -
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Bienvenue sur Courir Plus Loin !
Bonjour, merci pour cette page fort utile, j’ai lu un peu les réponses aux différents commentaires mais j’aic ertainement besoin d’être rassuré. J’ai 32 ans 1m85 80kg et j’ai commencé la course à pied il y a 2 semaines et demi à raison de 3 sorties par semaine.
Lors des premières sorties j’y ai était au feeling et toujours à fond avec marche quand j’en pouvais plus (beaucoup de marche!)
Du coup en 5 séances j’avais fait de gros progrès sur les temps:
Sep 24, 2013 – 2:41 PM
5.27 Km – 43min10s – moyenne 8m12 /km
Sep 26, 2013 – 12:11 PM
5.21 Km – 39min44s – moyenne 7m38 /km
Sep 28, 2013 – 2:46 PM
5.23 Km – 37min11s – moyenne 7m07 /km
Sep 30, 2013 – 2:40 PM
5.41 Km – 37min12s – moyenne 6m53 /km
Oct 02, 2013 – 2:26 PM
5.19 Km – 36min27s – moyenne 7m01 /km
Oct 04, 2013 – 2:47 PM
5.41 Km – 35min19s – moyenne 6m31 /km
Oct 06, 2013 – 12:10 PM
6.95 Km – 48min33s – moyenne 6m59 /km
Puis j’ai commencé à me documenté et à voir les topics concernant l’EF et la du coup je me suis remis en question et voici la sortie qui a suivi:
Oct 08, 2013 – 10:31 AM
5.44 Km – 43min50s – moyenne 8m04 /km
BPM moyen: 137
C’est fou dès que je cours je passe les 140 bpm donc obligé de marcher une grosse partie, en gros je cours 1 min je dois m’arrêter 30s pour redescendre à 130.
Dois je continuer à marcher dès que le cardio affiche 140 ou alors dois je courrir sans me fier à l’ef pour réussir à courrir 30min sans marcher pour commencer? j’arrive à courrir 8 min max sans marcher actuellement contre 2min lors de la première sortie.