7 erreurs de débutant à éviter
Découvrez sept erreurs commises par de nombreux débutants ou coureurs réguliers, à éviter pour ne pas se dégoûter de la course à pied, ne pas se blesser et pour progresser tout en prenant plaisir à courir. Il y a de grandes chances que vous vous reconnaissiez dans l’une (ou plusieurs !) d’entre elles…
![entraînement à plusieurs](http://courir-plus-loin.com/blog_wordpress/img/entrainement_a_plusieurs.jpg)
Pour débuter, l'entraînement à plusieurs n'est conseillé que si vous avez le même niveau et encore, on est souvent plus à l'aise seul les premières séances (crédit photo: Nairn McWilliams)
J’ai rassemblé dans cet article des erreurs faites par de nombreux débutants ou coureurs réguliers, à éviter de toute urgence ! 🙂
7 erreurs à éviter en course à pied
- Vouloir en faire trop dès le début. C’est vrai que l’on a tendance quand on débute une nouvelle activité de s’y donner à fond, c’est l’euphorie du début, on vient d’acheter des nouvelles chaussures, il faut les rentabiliser ! J Mais attention en course à pied : on ne passe pas d’une vie de sédentaire sans sport, à un entraînement digne d’un coureur de haut niveau ! C’est-à-dire qu’on ne commence pas avec 5-6 séances hebdomadaires : blessures garanties ! Il faut laisser au corps le temps de s’habituer à l’effort, aux articulations de se renforcer pour supporter votre poids car en courant les impacts sont beaucoup plus violents qu’en marchant. Ne croyez pas que tout va bien si vous ne ressentez aucune douleur, car la douleur et la blessure n’apparaît que plus tard, le temps que l’organisme rompe complètement. Pour commencer, 2-3 séances par semaine de 30-45 minutes sont largement suffisantes pour progresser.
- « en course à pied, on ne doit pas marcher » C’est une idée reçue, le débutant s’interdit souvent de marcher lors de ses entraînements. Or au début, le plus important est de travailler l’endurance fondamentale pour pouvoir courir 40-45minutes à l’aise, sans être essoufflé. Pour cela, il ne faut pas hésiter à marcher dès qu’on commence à être essoufflé. On peut même commencer par de la marche rapide si on en ressent le besoin. Il n’y a pas de règles strictes interdisant de marcher 😉
- Une autre erreur qui est souvent faite, c’est de courir trop rapidement. Ça rejoint le point précédent, il vaut mieux courir plus lentement pour progresser, le temps de développer une solide base d’endurance qui sera utile par la suite lors des séances de fractionné ou les sorties longues par exemple. Il faut vraiment se forcer à courir lentement, et j’avoue que ce n’est pas facile au début, on a l’impression que ce n’est pas utile. Mais on accepte beaucoup plus facilement de courir lentement quand on est convaincu que c’est bénéfique (pour vous en convaincre, je vous invite à lire cet article sur l’endurance fondamentale). Et patience, vous verrez vos progrès rapidement ! 😉
- Courir « à la pulsation près » : il faut savoir prendre du recul, la course à pied n’est pas une science exacte, alors quand on veut courir à 75% de sa fréquence cardiaque maximale, on peut s’accorder une marge de manœuvre et ne pas régler son cardiofréquencemètre pour qu’il nous rappelle à l’ordre à la moindre pulsation de trop ! Faites-vous plaisir 😉
- « Plus on finit l’entraînement fatigué et plus on force, mieux c’est » : cela peut paraître évident mais c’est le meilleur moyen de se dégoûter de la course à pied. Comment avoir envie de continuer si on finit sur les rotules, complètement essoufflé ?! Et c’est aussi l’un des meilleurs moyens pour se blesser. Un bon signe, c’est quand vous finissez la séance et que vous êtes pressés d’attaquer la prochaine 😉
- Terminer la séance par un sprint, bon ou mauvais ? Même si c’est tentant, en particulier quand on court à plusieurs, je vous déconseille le sprint final, car vous allez accumuler de l’acide lactique produit par l’effort intense du sprint. Il faut au contraire finir la séance par un retour au calme, en footing lent ou marche pour favoriser l’évacuation des déchets.
- Vouloir suivre quelqu’un meilleur que soi. Ça peut partir d’une bonne intention, on se dit qu’en suivant un coureur régulier, on va finir par s’adapter et rattraper son retard. Le problème, c’est que ce coureur risque de courir bien trop vite pour vous, un footing lent pour lui se transformera en sprint pour vous ! De plus, je pense qu’on est beaucoup plus à l’aise seul pour commencer, pour apprendre à se relâcher, se connaître, s’étalonner.
Alors, vous êtes vous reconnus dans ces mauvaises pratiques ?
(N’hésitez pas à partager votre expérience, elle sera utile à d’autres ;))
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#2 écrit par Christelle Il y a 12 ans
Je crois que je cumule à peu près toutes les erreurs … Je viens de recommencer à courir après 3 mois d’interruption ( j’avais couru une petite dizaine de fois auparavant) motif : douleur bilatérale aux genoux et dégoût de la CAP … J’ai recommencé avant hier. Et de nouveau j’ai trop tiré sur la corde.
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#3 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 12 ans
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#5 écrit par Didier Il y a 11 ans
Et me revoilà avec quelques kilomètres de plus au compteur et satisfait de moi car les deux derniers run j’ai nettement descendu ma fréquence cardiaque moyenne, je suis passé de 173 à 169 puis 166 et aujourd’hui 162 !! pour 1 heure de course, certes ma vitesse moyenne est un peu descendu de 10,5 km/h (en meilleure forme) à 9,5 avec cet exploit cardiaque du jour ! Ce n’est pas pour autant que j’aurais continué longtemps, mais je me sentais assez à l’aise.
Maintenant, des questions inévitables se posent : pour progresser qu’est-ce qui est le plus important, baisser encore sa fréquence cardiaque ou augmenter l’allure ? Certes, si mon cardiofréquencemètre n’est pas trop loufoque je ne sais tout de même pas quelle est la VMC sur laquelle baser mon allure de croisière. Je me fie à mes seules sensations.
J’ai aussi une autre question, je suis sous les tropiques, inutile de dire que l’on transpire plus vite et davantage (l’essorage du teeshirt est impressionnant), je bois beaucoup d’eau après, pendant un bon moment, je me demandais si je n’en buvais pas trop tout de même ou si cette soif inextinguible était révélatrice d’un effort un peu trop intense ? C’est comme pour l’alimentation, rien avant de courir mais après ? Une petite pomme, une barre d’énergie… il est conseillé certains réflexes ?
Bon run à tous et merci Nicolas pour ton super site !-
#6 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Super nouvelles !
Pour le moment, continue comme cela, à cette allure (autour de 10km/h). La progression ne passe pas par une allure moyenne plus élevée mais par une diversification des allures (allures lentes en footing comme tu le fais, allures plus rapides, fractionné, etc.), mais tu as encore le temps.
S’il fait chaud (difficile à imaginer avec le temps qu’il fait en ce moment en France 😉 ), n’hésite pas à emmener de l’eau avec toi pendant que tu cours : boire 0.75-1L d’eau en une heure s’il fait vraiment chaud ne me parait pas de trop. Il faut aussi veiller à boire après de la course, mais aussi tous les jours de manière à toujours être bien hydraté (pas d’urine trop foncée !). Pour l’alimentation après l’entraînement, j’avoue que je n’ai pas de règle stricte. En général, pour une séance en footing d’une heure, je ne prends rien de spécial (je finis mon p’tit-déj si je suis parti le matin à jeun), une tartine si j’ai un p’tit creux et que le prochain repas est dans longtemps 😉Bonne continuation sous les tropiques !
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#7 écrit par Didier Il y a 11 ans
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#8 écrit par Didier Il y a 11 ans
Ah si, j’oubliais une chose : je ne courre qu’en fin d’après-midi avant que la nuit tombe (entre 16h30 et 18h30), le matin au réveil (4h) c’est place à 55mn de gym grâce à une émission en redif sur le net (gym direct), je l’ai découverte il y a peu de temps, ça fait un bon complément et j’essaie de m’y tenir 6 matins sur 7 ! J’ai souvent entendu dire que l’effort le matin était plus profitable mais pour courir cela m’est plus facile en fin de journée (seconde période de la journée propice pour éviter les grosses chaleurs, quoique la saison des pluies commence à perturber mes programmes).
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#9 écrit par Didier Il y a 11 ans
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#12 écrit par Youssef Il y a 11 ans
J’ai commencé la course à pied depuis une semaine ( courus une fois le samedi passé et natation hier) et j’ai fait 6 erreurs sur 7 ( sauf Courir « à la pulsation près » 🙂 ), j’ai lu quelques autre de tes articles et je te remercie beaucoup Nicolas pour tes conseilles.
Bon, je vais allé courir, je vais me préparer pour le CAP, au-revoir 🙂
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#13 écrit par benjamin Il y a 11 ans
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#15 écrit par Deedoo Il y a 11 ans
Salut,
je cours 45 minutes 6 jours sur 7 depuis trois années et je dois t’avouer que le sprint final n’a pas de « mauvais » impact sur mon physique ; au contraire c’est un défouloir que j’apprécie, là où je mets mes dernières forces dans la bataille ^^Mais chacun de tes conseils est clair et pertinent, merci de les faire partager.
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#16 écrit par Vanessa Il y a 11 ans
Bonjour !
J ai couru hier 1h vers 19.30 j avoue avoir pris beaucoup de plaisir et terminé en ayant hâte de recommencer,simplement je me demande si après une course d une heure on peut repartir le lendemain pour une heure ou s il faut laisser un jour de repos ou alors courir moins…je précise que je pratique la boxe thai en parallèle.
Merci pour les conseils très pertinents!!!-
#17 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
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#18 écrit par bessout Il y a 11 ans
bonjour.je vient de commencer la courses a pied apres de tres long mois d’arret dut a des soucis d’adducteurs.un régal. j’espere ne pas avoir trop courut 45mn des le depart.a savoir que je pratique la muscu en salle et que je fais avec la muscu du cardio.5seance de muscu de 1h15 a chaques fois.est ce que c’est 45mn de courses a pied sa fait beaucoup pour une reprise ou vus que je pratique la muscu a coter c’est acceptable?on ma aussi conseiller de courir sans s’echauffer mais de courir tres doucement et de monter en vitesse qu’en pensez vous?MERCI
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#19 écrit par Nicolas Cherpeau Il y a 11 ans
Bonjour,
vous pouvez très bien commencer avec des séances de 45min, mais rester à cette durée pendant quelques temps, même si avec la muscu votre corps devrait déjà être prêt à encaisser ;es séances de course. C est vrai que l’échauffement est secondaire pour une séance en endurance car le rythme reste faible. Oui, vous pouvez commencer doucement puis accélérer jusqu’à votre allure normale. Pour en savoir plus, il y a cet article sur pourquoi s’échauffer avant de courir et celui-ci pour des conseils pratiques pour s’échauffer.
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#20 écrit par Ancia Il y a 11 ans
Bonjour , super tes conseils , j’ai une question svp , je commence le sport à 20 ans car je ressent le besoin de courir , je n’ai jamais fait de sport avant , et pour la première fois que je court j’ai des douleurs thoraciques au bout de 10min de course, je sent que je respire trop fort et que ça me pique au milieu de la poitrine dans le creux de la cage thoracique , donc je m’arrête et je marche pour reprendre mon souffle , vous trouvez ça normal pour quelqu’un qui n’a jamais fait du sport de sentir cette douleur ? Car ça m’inquiète.
Merci -
#22 écrit par Olivier M Il y a 11 ans
Bonjour nicolas et merci pour vos conseils avisés.
Je me suis reconnu dans les erreurs ci-dessus. Cela n’a pas entamé mon mental car j’ai décidé de me remettre à la course à pied très sérieusement, pour la ligne et parce que j’aime çà. Seul bémol, j’ai arrêté de faire du sport pendant 2-3ans et bien sûr l’embonpoint s’est accumulé.J ne fume pas et j’ai toujours fait du sport (en extérieur et en salle de gym-muscu) mais ce n’est pas du tout les mêmes sensations/difficultés. Je me suis inscrit dans un petit club de running mais j’étais toujours à la traîne (vu la vitesse du peloton et les parcours ardus) et bien sûr j’ai encaissé à chaque fois des douleurs assez récalcitrantes.J’ai arrêté avec ce club car je n’ai pris aucun plaisir et j’ai trouvé cet effort vain pour un début.
J’ai au moins utilisé les 3 conseils: acheter des chaussures adaptées chez un spécialiste, je cours en étant sur ma pulsation et je fais une séance de 30 min seul, chaque dimanche depuis peu en étant à jeun mais hydraté. Je vais lire votre guide sur les étirements. Bonne foulée à tous et toutes -
#24 écrit par Le Saulnier Bastien Il y a 11 ans
Bonjour Nicola,
N’ayant jamais fait de sport, je pèse 56kg pour 180cm à 16 ans.
Il me paraissait important de prendre du poids, j’ai donc débuté la course à pied depuis un peu plus d’un mois, je cours tout les jours à allure élevé, sans repos, avec pour seul récupération les étirement. Forcément, des douleurs se sont installés dans les muscles, et bien que mes performences augmentent, mon rythme cardiaque s’emballe plus rapidement ajourd’hui que lorsque j’eu commencé à courir. Mon entourage m’a dit que ces maux étaient bénefique, je ne me suis donc pas inquiété plus que sa et j’ai ignoré ces douleurs.
Aujourd’hui heuresement je tombe sur votre article qui à coup sure m’aura épargné un claquage de muscle ou quelqu’autre désagrément.
Un grand merci!Ducoup je vous questionne, est-il possible pour un débutant de courir tout les jours à faible allure, et parallèlement courir 2 à 3 fois par semaine à allure plus vive sans pour autant risquer de se blesser ou de controverser les effet bénéfique de la course à pied? (J’ai pris 4kg, puis perdu 2kg, je suppose à cause de la fatigue)
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#25 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Bastien,
je pense que courir tous les jours est un peu risqué pour commencer, 3-4 sorties c’est déjà pas mal. Tu peux ainsi faire 2 séances en endurance et 2 séances un peu plus rapides. Sinon, je te conseille aussi d’alléger ton entraînement une semaine par mois, pour laisser ton corps se reposer et refaire le plein d’énergie.
Si tu souhaites faire d’autres activités en plus de la course, pas de soucis. Par exemple le vélo est moins traumatisant pour les articulations. Sinon, un peu de renforcement musculaire te permettra d’avoir un corps plus résistant et d’éviter des blessures.
À toi de voir 😉
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#26 écrit par Yannick Il y a 11 ans
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#27 écrit par jenny Il y a 11 ans
Salut Nicolas.
Merci pour tous les conseils!
Je viens de commencer à courir, ça fait pas longtemps, un peu plus qu’un mois, je crois.
Mon problème c’est la manque de temps pour entrainer. Je peux faire une séance une semaine et deux la semaine suivante, toujours en alternance de cette façon :S les raisons? pas très important surtout que cela ne peut pas changer par le moment.
Alors, évidemment, je ne me fixe pas de gros objectifs.
Ce que je veux c’est d’être capable de faire un 5km dans un bon temps. Ma meilleure séance à date a été un 4.41km dans 20min10sec, ce que fait un 4:34 de « pace ». Pas si loin de mon objectif….
Mais encore une fois, je n’arrive pas à faire de progrès, même que parfois je sens que je recule, et je crois c’est parce que 1 ou 2 fois ce n’est pas assez.
Vu que mon but n’est pas de courir plus long temps mais plus rapidement, je ne sais pas trop comment m’y prendre pour y arriver… des conseils?
Merci!
Jenny
P.S.: je fais aussi du yoga et des cours en groupe dont on fait du cardio, endurance et core-
#28 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
Bonjour Jenny,
tout d’abord, je ne connais pas ton objectif, mais le but de l’entraînement n’est pas de faire ta course objectif avec ton allure objectif à chaque séance. On stagne vite dans ce cas. Mieux vaut travailler davantage d’allures à l’entraînement. Par exemple, travailler la vitesse avec une séance de fractionné, surtout si tu vises des courses rapides. Tu peux regarder de ce côté pour un exemple de séance de fractionné
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#29 écrit par Tom Il y a 11 ans
Salut Nicolas !
( sympa ton site ! )
Je souhaite m’entraîner pour finir et faire un bon temps à un 10km qui aura lieu début Octobre !
Donc j’ai commencé aujourd’hui l’entrainement ! (je ne cours pas mais je suis sportif)
Par contre je suis un peu perdu… et je ne sais donc pas comment m’entrainer pendant ces 6 semaines… (c’est court) donc course lente ? fractionner ?
pour info : mon premier run aujourd’hui : 7,6 km en 41 mn (11 km/h) . j’ai 30 ans.
merci !!-
#30 écrit par Nicolas Il y a 11 ans
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#31 écrit par qg Il y a 11 ans
Voila,j’aimerais savoir si c est « normal » qu’apres avoir pris l’habitude de courir assez régulièrement (mais par période de 2-3 semaines bien souvent) que j’aie toujours mal aux articulations mais surtout les tendons qui me font mal au bout de 15-20min..a cause de ca je ne peux pas faire bien au-dela et c est plutot contrariant de s’entrainer sans avoir de réelle amélioration.Est ce qu’il faut vraiment des chaussures de courses car moi j utilise des semelles plates
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#33 écrit par qg Il y a 11 ans
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#34 écrit par Mat Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas,
je me suis remis au sport après un arrêt de 2ans. Cela fait 4 jours d’affilés que je cours. J’ai commencé par faire 1.5km en 10min puis deux fois 2km en 13m et aujourd’hui 2.8km en 20min et cela toujours sans s’arrêter.
J’ai l’impression que c’est vraiment mauvais étant donné que la plupart des entrainements pour débutants indique de courir environ 30minChaque séance a été faite à un rythme de l’ordre de 8.5km/h voir 9km/h. Sait-tu comment augmenter la cadence sans se démoraliser ?
Je sais que c’est pas terrible mais à la fin de chaque séance j’ai envie d’y retourner peu de temps après et pour moi c’est le principale pour le moment de rester motivé étant donné que la CàP était un sport que je rejetais. J’aimerai bien m’améliorer rapidement pour au moins faire un petit 5km sans difficulté et pourquoi pas faire un 10km lors du prochain marathon de ma ville.
Merci de ta réponse
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#35 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Mat,
la cadence va augmenter au fur et à mesure des sorties, pas de panique 😉 Mais je te conseille de temporiser un peu ton entraînement, car courir tous les jours alors que tu commences tout juste risque de te conduire vers une blessure. Commencer avec 3 sorties par semaine (et s’y tenir !), c’est déjà bien 😉
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#36 écrit par Khaled Il y a 11 ans
Bonjour Nicolas
Voilà j’ai 32 ans et jusqu’en 2005 je faisais du foot et donc de la course pour me préparer.
Alors que je jouée j’ai eu un malaise vagale,et suite à ça j’ai arrêter toutes activité sportive.
Mais voilà je ne sais pas si c’est l’âge ou l’embonpoint ou bien cet état d’esprit sportif qui ne m’a jamais quitter l’envie ressurgi.
Alors ma question est celle ci : pense tu que je dois commencer en marche rapide ou courrire sachant qu’à l’époque je pesais 64kg pour 1m87 et aujourd’hui j’en fais 93 kg avec cette petite crainte. Merci-
#37 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#38 écrit par lison65 Il y a 11 ans
Bonjour
J’ai 65 ans. il ya 4 mois j’ai décidé de me mettre au jogging. J’ai commencé votre plan débutant marche et jog lentement. Parfois allongeant la période pour une même performance. Je cours lentement. Je viens tout juste de fixer mon fcmax: aux environs de 175. au repos 55/58. Je n’ai jamais eu de problèmes aux articulations du moins pour l’instant et ce bien que j’aie une scoliose. Il faut dire que je marchais beaucoup, rapidement et longtemps. Ne prenant jamais d’auto.
Pour me stimuler un peu j’ai décidé de me fixe l’objectif de courir le semi marathon l’an prochain. Jai donc commencé un plan fractionné. Mon problème c’est que mes pulsations et ma course est beaucoup plus facile en salle qu’à l’extérieur.
dois je ralentir pour autant mon rythme? puis je espérer être capable de faire le semi marathon dans l an? quelles erreurs dois-je éviter? Je n’avais jamais fait de jogging avant et inutile de dire que je suis toujours la plus vieille femme à courir dans on environnement ce qui ne me dérange pas du tout. Je voudrais bien prouver que même à 65 ans il est possible de faire du jogging et même le marathon si on s’entraîne comme du monde.
J’attends vos précieux conseils.-
#39 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour et bravo pour ces débuts !
Je vous conseille de courir dehors autant que possible, puisque ce sont les conditions que vous rencontrerez lors de vos course. Ensuite, suivez votre FC sur votre cardio pour contrôler votre effort, que ce soit en intérieur ou en extérieur. Par exemple : 75% FCM pour l’endurance, on adapte la cadence suivant la FC (sans pour autant contrôler « à la pulsation près » 😉 )
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#41 écrit par Yoan Il y a 10 ans
Bonjour,
commentaires très instructifs pour un débutant en course à pied , je vais donc apporter mon expérience personnelle.
Je décidé depuis 3 semaines d’arrêter de fumer (pour le moment ça semble mieux parti que les fois précédentes) , et par la même occasion de me mettre à la course à pied( histoire de nettoyer un peu les poumons ). Ayant consciences des risques de blessures dans la remise en route du corps , je me suis fait un petit parcours autour de chez moi faisant à peu près 3,620km , que j’essaye d’effectuer sans trop forcer (mais un peu quand même) en une vingtaine de minute , le matin à jeun du lundi au vendredi , en finissant par 300m de marche et 5mn d’étirements. Un de mes objectifs , en plus de vaincre l’addiction au tabac , serait de pouvoir faire les foulées du tram ( à Nantes) l’année prochaine. Aussi je cherche des feuilles d’entrainement type que ce soit pour la progression dans la course à pied mais aussi pour la musculation à domicile, car je sais qu’il va falloir que je me muscle un peu , mais surtout en évitant les mauvais gestes qui blessent.
Merci de me donner ton avis sur mon cas personnelle.
Bonne journée .
Yoan-
#42 écrit par benoît Il y a 10 ans
bonjour Yoan,
personnellement je ne peux pas t’aider pour la course, car je suis aussi débutant, mais pour arrêter de fumer, je l’ai fais il y 6 ans. la vrai question n’est pas la dépendance à la nicotine, mais les rituelles qui te pousse à fumer (café, après manger, après le boulot…..) une fois les rituels brisés, le résultat doit être positif, mais cela peu prendre longtemps. et en même temps faut arriver à maîtriser ces humeurs, le sport et un bon moyen. -
#43 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Yoan,
parfait ce petit parcours, tu vas rapidement pouvoir envisager de le faire 2-3 fois dans la même sortie (ou allonger ce parcours 😉 ). Pour le moment, je te conseille de développer simplement ton endurance, avec 3 sorties de 40-45′ par semaine, d’autres plus courtes (20′) si l’envie est là, mais attention à ne pas en faire trop. Et aussi, une semaine allégée par mois (2 sorties de 30′ par exemple), pour récupérer un peu.
Pour la musculation, tu peux commencer avec du gainage, les exercices de « la planche » sont efficaces (avant, arrière, sur les côtés).
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#44 écrit par benoît Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Au risque d’être peu innovant, je veux juste dire que votre site et vos conseils sont bien fait et bien expliqué. cela fait quelque temps que je dévore tous les articles un par un, et finalement cela nous aide beaucoup ma femme et moi. Nous avons commencé à courir au mois de mai, et nous commençons vraiment à prendre plaisir que depuis nous suivons vos conseils. Notre gros soucis pour nous était de courir trop vite. Et comme j’ai pu m’en aperçevoir, nous ne sommes pas vraiment les seuls. Pour finir MERCI!!!!
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#47 écrit par Mike Il y a 10 ans
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#48 écrit par Rébecca Il y a 10 ans
J’ai pas la connaissance de Nicolas mais comme je viens de lire ton message et que j’ai bénéficié de conseil autant te les donner aussi. J’ai été consulter un médecin du sport après avoir commencé à courir lentement. Je suis moi aussi en surpoids voire plus. Il m’a totalement interdit de courir tous les jours. En démarrage c’est beaucoup trop pour les genoux. Si tu as mal c’est en plus un signal d’alarme. En poursuivant ainsi tu risques de devoir arrêter de courir totalement plusieurs semaines, ce qui serait dommage une fois lancé.
En réduisant à une fois tous les 2 jours c’était déjà bien plus acceptable. En cas de douleur il faut s’écouter et attendre un jour de plus avant de reprendre.
Chez moi cela a duré 6-7 semaines les douleurs au genoux et maintenant ça y est, je me sens sur la bonne voie. Il faut que tu réduises la fréquence des courses absolument, et surtout bien t’étirer après (le guide de Nicolas aide bien). Il faut aussi s’échauffer avant un peu de mouvements de chevilles et de genoux.
Allez, courage mais raison, sinon c’est la fin des rêves de course !
Ah j’oubliais : équipe-toi de bonnes chaussures qui amortissent correctement. Si on n’est pas léger ça doit encore moins être négligé !
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#50 écrit par Stella Il y a 10 ans
Je viens de commencer à courir il n’y a pas longtemps, trois semaines en tout.
Je viens de Madagascar et en fait ça donne envie quand on lit qu’ici tout le monde a le temps de courir 45min-1h. Moi le matin, je dois me lever à 5h15 pour courir… Ce qui complique la tâche parce qu’il me faut 1heure pour me préparer alors que je dois quitter à 7h chez moi sinon je serai en retard. Bref…En fait j’ai commencé par 4 à 5 séances par semaine et pendant 20 minutes uniquement sur 3km à 4km. J’aimerai savoir est-ce que c’est suffisant. Pourrais-je vraiment acquérir de l’endurance fondamentale avec ça? Ou suis-je condamnée à me lever à 5h?
Et concernant le srpint final, c’est si mal que ça? Y a-t-il des mesures à prendre pour palier aux risques de blessures y étant induits. J’ai l’impression que ça me fait puiser dans mes dernières ressources et quand je m’arrête, je me sens comme oxygénée. J’ai déjà hâte d’y retourner le lendemain.
Bref, j’attends la réponse et merci pour le blog et les articles. Vraiment intéressants.
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#51 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bien sûr que tu pourras développer une certaine endurance en courant souvent 20′, surtout si tu débutes, même si cela va te bloquer à un moment pour aller plus loin. n’y-a-t-il pas moyen de caler une sortie plus longue dans la semaine ?
Pour le sprint final, pourquoi ne pas le placer 5′ avant la fin, pour avoir le temps de récupérer ensuite ?
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#52 écrit par Matthab Il y a 10 ans
Article pas mal du tout et qui confirme tout ce que j’ai fait lors de ma « re »prise du footing il y a 1 mois..j’ai commencé avec des séances de 10 minutes puis 15, puis 20, 30, 40 minutes maintenant sans aucun souci..mais alors le début, j’ai eu droit à toutes les moqueries du monde avec mes 10 minutes, et il fallait que je sois sacrément motivé pour continuer malgré tout..et finalement aujourd’hui mes séances sont un plaisir ( enfin après car pendant ça reste un effort donc pas tjs agréable, à moins d’être maso )… Alors faut rien lâcher et faire comme on peut avant de progresser..du coup même ma copine s’y est mise et elle y prend goût aussi car tous les 2 jours, elle rentre du taf, chausse ses baskets et part courir son petit quart d’heure
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#54 écrit par Anne-Cath Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
Je suis une grande débutante en jogging et m’enrichit grâce à votre site. J’ai 27 ans et suis une femme donc ma FC théorique est de 199 (=226-27). Je souhaite courir à 65% de ma FC théorique, soit à une FC de 130 env.
Or en faisant du 5,8-6 km/h, mon cardio-fréquencemètre m’indique que je suis déjà à une FC de 155 (soit autour de 80%)… Pourquoi est-ce si haut à si faible allure ? Comment réduire ma FC ?
Par ailleurs, j’ai entendu dire que l’élimination des graisses se faisait à une FC basse plus qu’élevée. Est-ce vrai ? Dans mon cas, quelle FC me conseillez-vous de suivre ?
Merci pour votre aide.
Bien à vous -
#55 écrit par Vanessa Il y a 10 ans
Bonjour
Je me suis un peu reconnu 🙂
J aurais une question
Je commence tout doucement à courir
Car j ai des problème de dos et on m a conseiller
De courir , je commence
Par 15 min un peu près un jour sur deux
Ça fait 3 semaine que je cours
Mais je n arrive pas encore à faire plus
Est ce normal ??
Merci 🙂-
#56 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Vanessa,
patience, tu vas progresser avec le temps ! N’hésite pas à faire des alternances de course et de marche pour faire des séances un peu plus longue. Tu trouveras ici des exemples de séances pour débutant 😉
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#57 écrit par Johann Il y a 10 ans
Bonjour merci pour les conseils!
Je faisais parti d un club de handball et j étais aussi en section sportive handball suite a une blessure il y a 4 ( fracture du genoux ) jai du arrêter .
Depuis 4 mois environs j’ai repris le sport ca me manqué .
Je cours une fois tous les deux ou trois jours en fonctions de mes disponibilité ( environ 40 a 50 min et 8 a 10 km en fonction de ma forme)
Par contre je me suis reconnu dans l erreur du sprint final mais j’ai toujours eu l impression que c étais bon pour moi donc je vais essayer sans et je verrais si je me sens mieux 🙂
Merci pour ton blog e tes conseils. -
#60 écrit par jerome Il y a 10 ans
que de coincidence je decide d’abandonné « mon sport » devenu trop « physique » pour moi et je voudrais me réorienté sur l’endurance en pratiquant du triathlon(piscine vélo footing) « »cool » » qui privilégie l’endurance et le déroulement du geste et non pas un sport qui fut et reste ma passion le handball !!!
je recherche des infos pour bien débuter et je tombe sur des handballeurs qui veulent reprendre . moi après avoir reprit je me suis vite rendu compte que cela m’avait plus de mal que de bien, au niveau musculaire, articulation, impact, coup et compagnies . a 35 je préfère privilégier la douceur pour mon corps que de lui infligé des torture face a des jeunes de 20 ans qui me mettent « »minable » » 😉
merci pour ces conseils 🙂 et bon courage a tous 🙂 -
#61 écrit par Eric Il y a 10 ans
Bonjour, à 43 ans et sans jamais avoir couru auparavant j’ai essayé de m’y mettre. Je fais 1.88m pour 93 kg. J’ai effectué un planning de reprise en octobre avec 5 mn de footing 2 mn de marche et ca jusqu’a arriver a 40 mn de footing. J’ai un coeur qui bat tres vite car je tourne a 175 puls et pendant tout le parcours je suis a 170 – 175. Je fais maintenant 9,5 km en 01h01. Donc allure tres lente. J’ai l’impression que si je ralenti je vais etre a l’arret (ceci pour faire baisser mon rythme cardiaque comme lu plus haut). Que me conseillez vous ? Merci pour les divers articles lus qui m’ont bien aidé.
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#62 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Eric et bravo pour ces débuts 😉
Es-tu à l’aise au niveau du souffle pendant tes sorties de 9,5km en 1h ? Si oui, continue comme cela, ta fréquence cardiaque devrait baisser au fur et à mesure des entraînements. Sinon, essaie de baisser un peu le rythme, peut-être à 9km/k pour voir ce que ça donne au niveau de la FC.-
#63 écrit par Fourniols Il y a 10 ans
Bonjour et merci pour cette réponse. A l’aise c’est un grand mot. Je n’arrive pas au bout de 9,5 kms tres frais. Je pensais que je devais limiter les sorties a 45mn et forcer mes sorties a 75 % de ma FCM. Mais pour le coup ca me fait du 130 a 135 puls donc pour moi dans l’impossibilité de courir a cette allure plutot marcher rapidement donc pas le meme effort. C’est ce que j’ai pu en déduire en lisant tout les messages envoyés sur ce forum. Mais bien entendu vu que chaque cas est un cas, je dois en etre un de particulier. Je vais essayer de poursuivre comme vous le me conseillez et je vous tiens au courant. Merci et bonne continuation.
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#64 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Il ne faut pas oublier de se faire plaisir, quitte à dépasser un peu le % de FCM (surtout que ce n’est qu’une approximation si la FCM n’est pas étalonnée par un test de terrain). Je te conseille de continuer des sorties entre 45′-1h, en essayant de rester à l’aise au niveau du souffle, surement entre 9 et 9,5 km/h.
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#65 écrit par fourniols Il y a 10 ans
Bonjour. Apres avoir débuté la cap depuis 3 mois, je suis descendu de 180 à 168 pulsations. Cependant pour en arriver la j’ai dû descendre ma vitesse et descendre à 8,5 Km/h. J’essaie de faire 2 sortie semaine de 8 à 9 kms chacunes. Je ne vois pas trop d’évolution. Que dois je faire pour essayer d’évoluer, a moins que cette vitesse soit mienne et n’evoluera jamais ! Merci
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#66 écrit par Stéphane Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai 31 ans j’ai toujours été sportif et je pratique la course nature depuis 8 mois. J’ai également effectué plusieurs treks.
Je ne suis jamais essoufflé lorsque je cours à allure modérée (10 km/h). J’ai déjà couru 3 h sans m’arrêter en totale aisance cardiopulmonaire, j’aurais pu continuer encore longtemps cependant c’est la fatigue musculaire, raideurs, contractures… qui me fait arrêter.
Je pense que je devrais suivre un vrai programme d’entrainement car je ne cours qu’en endurance fondamentale.
Que me conseilles-tu comme entrainement pour progresser ?
Merci d’avance !
@+
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#67 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Stéphane,
vaste question ! Tout dépend ce que tu souhaites développer, si ton but est d’allonger la distance pour participer à des trails plutôt long. Ou même déjà finir un trail de 3h relativement frais. 3 sorties par semaine me paraissent un minimum, surtout si tu t’orientes vers du long. Une séance en endurancede 45′-1h, une séance d’1h avec 2×10′ accélérées au milieu/fin (à une allure que tu pourrais tenir 1h environ, possibilité d’augmenter le temps par la suite, jusqu’à 2×20′ par exemple), et une sortie longue de 1h30-2h en terrain vallonné si possible.
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#68 écrit par jerome Il y a 10 ans
bon c’est plus dure que je croyais 🙁 !!!
j’ai essaye de courir j’avais mal partout (dos , muscle articulation)
vu que je suis en surpoids (110 KILO POUR 1M71)on m’as conseiller la piscine pour commencer, j’ai fait 2 séance en me concentrant sur les battements de jambes, alors j’ai beaucoup moins de douleur, par contre je suis ko j’ai pas encore eu le courage d’y retourné cette semaine 🙁
je suis mal barré pour mon « » »triathlon » » d’endurance « »cool » » 😉 !!!c’est dure de reprendre …
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#69 écrit par jerome Il y a 10 ans
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#70 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Combien de séances as-tu fais la semaine 1 ? Quel type d’entraînement ? Tu peux suivre par exemple cet exemple de programme de course à pied pour débutant qui consiste à alterner marche et course au début.
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#72 écrit par Cécile Il y a 10 ans
Bonjour,
Je suis tombée sur ce site et j’ai remarqué les très bons conseils de Nicolas. Alors j’en profite pour te demander quelques conseils à mon tour..
J’ai sérieusement pris la course à pied depuis l’année dernière. Sauf qu’en ayant trop tiré et encore tiré, je me suis blessée au genou durant la période de Noel, à ne plus pouvoir marcher. Depuis, IRM, Scanner, injections. Ce serait apparemment articulaire, je vais voir le spécialiste la semaine prochaine. Parenthèse faite, je veux absolument me mettre à fond dans le sport que je fais et j’ai une folle envie d’évoluer. Je suis plutôt demie-fondeuse. Cependant, là, je vais devoir arrêter pas mal de temps pour que tout ça se remette.
Ma question est de savoir si, à 20ans, je pourrais évoluer pas mal en compétitions ou s’il serait préférable de rester en catégorie loisirs ?
Merci d’avance pour ta réponse-
#73 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Cécile,
pour ta pratique, ce sera à toi de choisir à quel niveau tu souhaites t’investir dans la course. C’est un choix personnel. Pour la compétition, tout dépend à quel niveau tu souhaites évoluer, mais cela dépend aussi de tes aptitudes physiques si tu vises le haut-niveau. Dans tous les cas, il faut chercher avant tout à se faire plaisir, et on y arrive très bien aussi dans les courses locales/régionales, même en n’étant pas aux avants-postes 😉
Bon rétablissement !
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#74 écrit par vincent Il y a 10 ans
Bonjour , je viens de tomber par hasard sur cette page qui me semble donner de bons conseils.
Je cours plus ou moins souvent depuis septembre dernier ( avant je faisais du vtt a un niveau assez correct ) .Je fais aussi régulièrement de l’escalade depuis octobre, et ai pas mal fais de randonnées , trekking et alpinisme( en gros je bouge beaucoup, et depuis plusieurs années ) .Je viens de faire 18 ans.
Je me suis vraiment mis à essayer de progresser depuis mi-janvier.
Je fais surtout de l’endurance et j’aime bien courir de temps en temps en terrain vallonné .
Ces dernier temps je tourne a environ 3-4 entraînements par semaine d’environ +-45 min a rythme tranquille . (j’ai pris un plan d’entrainement du site « my asics » après avoir donné mes performances du moments ) ) Je n’oublie pas d’effectuer consciencieusement les étirements après chaque sortie.J’ai pu observer que parfois des petites douleurs tendineuses survenaient au genou( style chauffe un peu après un entrainement et le lendemain)
Je me demandais si c’est pas trop « intense » comme début.
Je précise aussi que je voudrais me tourner rapidement vers le trail car j’adore avaler du dénivelé ( bon évidement des petits trail au début). Faire un trail de 14 km avec 500 m de dénivelé en juin vous semble-t-il envisageable dans mon cas ? -
#75 écrit par sophie Il y a 10 ans
Je viens d’initier mon ami (grand sportif étant jeune mais plus rien depuis 8 ans !) au running.
Nous commençons par des sessions de 30 min maxi, avec pour mission de « tenir » le plus longtemps puis marcher, et reprendre la course selon ses capacités.2 choses:
– je trouve qu’il court vite: il est impatient et à tendance à vouloir être arrivé avant d’être parti.
Notre 1ère session s’est faite sur une moyenne de 8.9km/h MARCHE COMPRISE sur une distance courue de 2 + 1 +1 km avec 5′ +1′ de marche
La 2nde session s’est faite notamment pour les 2 premiers km à une vitesse moyenne de 9.7km/h, dont le 2ème à 10km/h
J’avoue que je trouve cette allure rapide (pour qqn qui reprend depuis 10 jours).
J’essaie de le faire ralentir pour gagner en foncier et en endurance, mais c’est compliqué… Ai-je raison ?– Partant sur une base de 2 à 3 sessions d’initiation par semaine, j’essaie d’intégrer par ailleurs dans mon emploi du temps 1 session de fractionnés (pour moi seule) et 1 session de foncier (au moins 1h histoire de décrasser un peu plus). N’est-ce pas « trop » pour moi, même si les sessions de « coaching » que je fais avec mon débutant préféré ne me semblent pas énergivores ?
Mon niveau étant « intermédiaire » et j’ai 2 objectifs = améliorer mon chrono sur 10km et préparer un semi dans qq mois. -
#76 écrit par Hanna Il y a 10 ans
Bonjour,
Je suis une grande débutante et je dois bien avouer que je n’arrive pas à rester sous les 75% de ma FCM, même en courant très très lentement… Après 10-15 minutes je suis essoufflée… Courir 30 minutes en continu, ça me paraît loin, très loin.
Mais merci pour tous ces conseils et ce blog très complet! Je le relis pour me motiver, en espérant progresser un jour.
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#77 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Hanna,
Je te conseille cet article où tu trouveras des séances pour débuter la course à pied. N’hésite pas à t’en inspirer 😉
courage pour le début 😉
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#78 écrit par Florence Il y a 10 ans
Bonjour,
J’aimerais votre avis. Je ne faisais que du yoga jusqu’aà maintenant et j’ai décidé à 48 ans (je pèse 60 kg pour 1,63m et me suis un peu empatée) de faire de la course à pied et à mon grand étonnement j’adore cela. Je courrais depuis deux mois 6 jours sur 7 25 min dans mon quartier mais des raideurs après la course au niveau de la hanche droite (tendon) et maintenant des deux hanches m’empechaient de me lever le matin et de marcher correctement !! des douleurs au niveau des hanches super violentes et bloquantes ! j’ai arreté de courir depuis trois jours. Que me conseillez vous ? ne serais je pas faite pour ce sport alors que j’adore ? ou reprendre 3 fois par semaine mais 45 minutes comment faire ? je ne parviens qu’à faire 25 ou 30 minutes max. Je dois marcher entre deux courses ? ou simplement faire 30 minutes pour l’instant, augmenter un peu jusqu’à finir par faire les 45 minutes ? j’aimerais beaucoup faire un 10 km mais d’ici six mois un an, je ne suis pas pressée. Et est ce que cette course peut modifier et affiner un peu ma silhouette ?
merci beaucoup pour tous vos conseils précieux.
Florence-
#79 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Florence,
pour le moment, la priorité est d’éviter la blessure sérieuse, donc mieux vaut couper complètement pendant une semaine. Ne vous inquiétez pas, vous n’allez pas perdre tous vos acquis ! Si après une semaine de repos, les douleurs à la hanche sont toujours présentes, je vous conseille d’aller voir votre médecin, il est le mieux placer pour vous conseiller.
Sinon, 6 sorties par semaine, c’est beaucoup pour un début, même de 25 minutes seulement, il faut laisser du temps au corps pour s’adapter. Donc meiux vaut limiter à 3 sorties par semaine pour commencer, de 30′, avec pourquoi pas de la marche (vous pouvez vous inspirer de cet exemple de séance de course pour débutants). Mieux vaut aussi alléger l’entraînement de temps en temps, typiquement une semaine par mois, pour que le corps « assimile » l’entraînement, se repose et se renforce.
Pour finir, bien sûr, la course va affiner votre silhouette 😉
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#80 écrit par Florence Il y a 10 ans
Merci beaucoup Nicolas pour ces très bons conseils et encouragements. Je craignais de devoir arrêter, je vais suivre vos conseils et irai consulter si les douleurs sont toujours présentes. par contre dès que je peux reprendre 3 fois par semaine et une semaine d’allégement, afin de tenir 45 mn, puis je courir 20 mn, marcher 5 mn et recourir 20 mn par exemple ? ou parle t-on de courir 45 mn d’une traite ? car si courir 30 mn sont possible, je ne sais si je pourrais courir 15 minutes de plus (meme si ca parait peu !)
Encore merci à vous Nicolas et bonne soirée.
Florence -
#81 écrit par Elo Il y a 10 ans
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#82 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour,
pour commencer, je te conseille 3 sorties par semaine, de 30-40′. Pour te donner quelques idées, tu peux regarder sur cet article qui explique comment débuter la course à pied 😉
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#83 écrit par Monique Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas,
j’ai un problème récurrent : je m’entraîne pour les 20km de Bruxelles 3xpar semaine. Une sortie courte (8-9km) et deux +- longues (10-12km) j’augmente chaque semaine pour arriver à 15.
J’ai depuis quelques semaines des douleurs fessiers et dans l’arrière des cuisses (pyramidal ? Ischios jambiers ?). Et lorsque j’arrive enfin d’entraînement, je n’arrive presque plus à lever les genoux, j’ai donc un allure de robot ?, on dirait que les muscles sont devenus trop courts. C’est casse-pieds !
Pourtant je m’étire avant et après et en semaine aussi – j’ai des nouvelles baskets (MIZUNO wave Enigma3) que peux-tu me conseiller ?
merci et belle journée à tous
Monique -
#84 écrit par Malicia Il y a 10 ans
Bonjour Nicolas!
Hop, me voilà repartie pour m’y remettre ce soir, motivation au top, et moral gonflé à bloc, j’avais juste besoin de me secouer les puces!
Deux trois questions pratiques: des petits trucs et astuces pour éviter crampes et courbatures?
Et faut-il mieux toujours manger avant ou après avoir fait du sport? Dans tout les cas, je ne pourrais courir que le soir après le travail, mais les avis divergent sur la question, d’un côté il est bon de manger une heure avant l’effort, afin de moins enmagasiner au niveau du corps, de l’autre, ils préconnisent après. C’est peut-être bête mais je ne sais plus à quel saint me vouer.
Merci pour tes articles! Super!
Malicia
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#86 écrit par pascal Il y a 10 ans
bonjour, j’ai lu l’article, je le trouve trés bon, et par ailleurs j’aurais quelques questions 🙂
passé d’une période de 1an et demi de sédentarisme a un retour au sport il y a de ça 4mois, j’ai commencé effectivement par des scéances de 30 minutes 3 fois par semaine(en plus il y a 4 mois j’accusé un poid de 110kilos XD) . depuis plus d’un mois je recours de nouveau des séances que je trouve correctes en terme de distance et de temps. j’ai perdu 25kilos car 4/5heures de sports journalier. il y a une semaine et demi j’ai couru une fois par jour le soir 5 jours d’affilé parce que je suis très motivé, que je vois des résultats rapides et que je ressent le besoin de courir quasiment tout les jours depuis que j’ai repris le sport. j’ai couru une heure le premier jour et j’ai augmenté chaque jour jusqu’à deux heures au 5eme mais quand j’ai revoulu courir le lendemain j’ai eu de vives douleurs au niveaux des tibias , j’ai eu peur des périostites, mais après 4/5 jours de repos j’ai recouru aujourd’hui et je ne les ressentais plus. pense tu que c’est du surentraînement ou peut être mes chaussures de courses inadaptés (c’est des chaussures de run pourtant) j’ai vraiment envie de courir une fois par jour, surtout que je souhaite perde encore 8/10kilos . peut être devrais je réduire le foncier et passer a du fractionné? mais cela puise t il autant dans les lipides et les tissus sous adipeux?
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#87 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Pascal,
tu as surement frôlé la blessure lors de tes 5 jours consécutifs ! Attention, même si tu ne ressens rien, cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas une blessure qui s’installe progressivement. Je te conseille de rester à 3 séances par semaine pendant ta première année de course, mais tu pourras bientôt inclure du travail à moyenne/haute intensité dans ton entraînement.
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#89 écrit par Charlotte Il y a 10 ans
Bonjour ! Alors je ne sais pas si vous prodiguer des conseils mais je me lance. J’ai commencé à faire du jogging depuis la semaine dernière. J’essaye de faire 3 séances par semaine. Donc là, j’en suis à ma 4ème. Je progresse bien grâce à un site qui donne des programmes pour des débutants voulant dans un premier temps, courir sur 30 min. J’ai acheté des chaussures pour jogging avant ma première séance. Mais voilà, il y a un hic ; dès la première séance j’ai attrapé une douleur au pied gauche mais je n’arrive pas à trouver l’endroit exacte. Ce n’est pas une douleur au talon. Elle se situe sur le côté droit, vers le milieux du pied (là ou y’a le creux). Pensez-vous que cette douleur soit due à mes chaussures, ou a ma façon de courir ? Et comment éviter cette douleur. Elle est toujours présente, je la ressens toute la journée. Cependant, elle ne me gêne pas pour courir, la douleur est supportable. J’ai beau me faire des massages, mais ça n’atténue pas la douleur.
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#90 écrit par lise Il y a 10 ans
Rebonjour Nicolas,
je n’ai pas écrit depuis un bout de temps parce que je n’avais pas de problème. Là j’en ai un qui me décourage un petit peu.A Montréal je courais en piste de gynn assez facilement 45 minutes. j’en étais aux fractionnés. Attendant de courir dehors quand les trottoirs ne seront plus glacés. Hors je suis maintenant â Calgary et j’ai recommencé â courir dehors et je suis découragée. J’ai peine â courir 10 minutes sur le bord de la riviêre. Mes pulsations sont bonnes quoique débutant 10 au dessus de ma normale et je m’essouffle facilement. Est ce le fait que je doive courir dehors avec le vent…..le changement d’altitude (celle de Calgary est pas mal plus élevée), les allergies (c’est le printemps ici)….. j’ai vraiment l’impression d’avoir régressé alors que l’été dernier â Calgary au même endroit, je pouvais courir une demie-heure. Est ce que je fais face à une autre période d’adaptation? sera t elle longue? comment les gens font -ils pour courir quand ils voyagent dans d’autres pays et qu’ils doivent faire face à un tout autre environnement.. Y a t il un période obligée d’adaptation à chaque fois?
merci de tes conseils car là je suis un peu sur les rotules.-
#91 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
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#92 écrit par Gaëlle Il y a 10 ans
Bonsoir,
Je me suis mise à courir depuis vendredi dernier …j’y suis allée 3 fois …dur dur au début effectivement un peu trop vite envie d’aller le plus loin possible… 2 eme séance plus cool et la 3ème aussi…aujourd’hui je fais à peu près 4km en 30 mn…je suis contente de moi je veux continuer sur ce rythme pendant quelques semaines pour être le plus à l’aise possible. Par contre je ne contrôle pas ma fréquence cardiaque est ce vraiment primordial et puis combien de fois puis aller m’entraîner dans la semaine est ce que un jour sur deux c’est trop ??merci bcp de tous ces conseils-
#93 écrit par Stéphane Il y a 10 ans
Bonjour Gaëlle,
Pour débuter 3 séances ça me paraît être le maximum et n’hésites pas à alterner course et marche. Je pense qu’il est préférable de courir à la sensation au début. Tu verras plus tard pour utiliser un cardiofréquencemètre.
Dans un premier temps je dirais que le plus important c’est :
– La motivation,
– La régularité,
– La persévérance,
– La patience,
– De ne pas trop en faire pour ne pas se blesser,
– Apprendre à se connaitre et respecter son corps.J’espère t’avoir aidé.
@+
Steph
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#95 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Gaëlle et bravo pour ces débuts !
Je te conseille 3 sorties par semaine pour commencer. Pour le moment, ce n’est pas grave si tu ne connais pas ta fréquence cardiaque, essaie seulement d’être la plus à l’aise possible et de prendre du plaisir. Sinon, tu peux essayer de parler pendant que tu cours, tu devrais être capable de prononcer une phrase ou deux pour être en endurance 😉
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#96 écrit par Albane Il y a 10 ans
Bonjour!
Merci pour cet article qui remet un peu les choses à leur place…
J’ai repris (commencé plutôt?) le sport il y a 2 mois.Mon problème est que je me sentais vraiment très vite au bout de mes capacités. J’avais beau me dire que j’étais chochotte, mais vraiment j’avais de fortes nausées au bout de quelques minutes et un essoufflement intense.
Du coup, pour me rassurer sur mes sensations et éventuellement m’éviter un évanouissement (ça m’était déjà arrivé une fois il y a quelques année!) je me suis procuré une ceinture et une montre qui indique le nombre de pulsations par minute (comment ça s’appelle..?).
Et j’ai pu vérifier que ce n’était pas qu’une question de volonté! En effet en courant à 8km/hr pendant moins de 10 minutes, j’étais déjà à 180 pulsations. Apparemment à 31 ans c’est déjà la zone limite entre 90 et 100%! Normal que je me sente mal.
J’ai alors essayé de courir encore plus lentement, mais même à 6 ou 7 km/h je monte à 180 en moins de 20 minutes.
Aujourd’hui, je peux courir 45 min ou même 1 heure, mais j’atteins toujours les 180 pulsations au bout d’un moment et je dois encore ralentir. Et surtout je récupère très lentement.
Ce qui fait que même en entrecoupant de marche, il m’est impossible de rester dans les 60/70% auxquels j’aimerais être à peu près pour travailler mon endurance sans avoir à souffrir le martyre…Avez-vous des conseils à me donner pour améliorer ma fréquence cardiaque progressivement?
Le pire dans tout ça est que depuis plus de 2 mois à 1 footing de 40min par semaine (je sais ce n’est pas beaucoup) + un peu d’aerobic en suivant les cours de D8 (180 pulsations aussi au bout de 15 min…..), je n’ai même pas maigri et pire, mes cuisse ont pris du volume!
Je précise que je commence toujours mes footing par 3 km de marche et plus encore pour récupérer (si je coupe d’un coup je m’évanouis!), que je n’ai aucun problème de santé particulier, et que je suis à 90 pulsations au repos.
Voilà! J’espère que vous pourrez m’aider! 🙂
En attendant je vais essayer d’entrecouper d’encore plus de marche afin de ne pas trop m’essouffler et de faire mon footing sur un peu plus de temps.
Merci d’avance!
Albane-
#97 écrit par Nicolas Il y a 10 ans
Bonjour Albane,
ta progression est normale, surtout que tu ne fais qu’une seule séance de course par semaine. Si tu souhaites voir plus d’effet, aussi bien au niveau cardio-vasculaire que le poids, je te conseille de faire 4 sorties de 40′ par semaine.
Sinon, l’appareil qui mesure la fréquence cardiaque, c’est un cardiofréquencemètre 😉
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#98 écrit par Stéphane Il y a 10 ans
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#99 écrit par Azeur Il y a 10 ans
Bonjour , bin moi se guide me conforte dans les idées que j’avais j’ai repris le sport mi-janvier , moi je fait 3 séances de muscu et 2 séances de sport semaine celle-ci espacé : le lundi et jeudi course et le lundi mercredi vendredi musuc sur banc abdo ect et vraiment aprés chaque séance je ressend cette envie d’être a la prochaine un réelle plaisir se dégage de chacune .
Par contre le lundi je pousse vraiment 2h30 au total de sport car je m’accorde le week end de repos .
Se que je voudrais savoir c’est si mon programme et bon . Merci de vos réponse . -
#102 écrit par benadida Il y a 10 ans
je ne fais plus que de la course en côte 15 % ( course pâture )pendant 50 minutes tous les 2jours (je monte-je descends ) depuis 2 mois maintenant
j’ai gagné en puissance et en explosivité ! c’est un miracle !j’ai pris en abdos en muscle dorsaux !! j’ai 41 ans !
mon rythme cardiaque qui était à 67 pulsation par minute est descendu à 59 pulsation par minute .Je n’en reviens pas !je pratique également le judo qui me permet de travailler le cardio une fois par semaine.
Je n’ai jamais autant pratiquer autant de sport de ma vie
Qu’en pensez vous ? Merci
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#103 écrit par karun Il y a 10 ans
Bonjour jai commencer la course a pied depuis fevrier de cette annee depuis moin 6kg. C est bon jsui a mon.poid de forme. Mais le probleme c est que la cap est devenu une drogue impossible de m en passer jy vais ts les jours de la semaine (je travail 45h par jour) je me sent pas fatiguer mais mon visage s en ressent jai 28ans pourtant. Le sport me donne de la joie un bien etre inegalable. Mais je sais plus si c est trop mon corps me dis qu il peut mais mon entourage dit que c est trop. Je dors en pensant a ce que je vais faire comme parcour le lendemain je suis accros jadore ressentir ce bien etre quand jai fini. mais est ce bon pr moi?
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#104 écrit par Sophie Il y a 10 ans
Salut!
Wow je suis impressionnée de lire ce que les gens on la capacité de faire! Je suis une vraie de vraie débutante. Ancienne fumeuse depuis un mois, j’ai commencé à courir depuis 2 semaines seulement.
Je fais 1 minute course, 2 minutes marche. Je trouve ca difficile, je n’ai pas de cardio, mais j’ai envie de persévérer!
Ma question est celle-ci : Tu dis que je devrais laisser une journée de repos entre chaque entrainement. Pour le moment mes scéances ne durent que 25-30 minutes chaque. Tu crois que je devrais tout de même laisser une journée de repos?
Merci! -
#106 écrit par cariboo Il y a 10 ans
Bonjour, je découvre ce site et ses supers conseils.
J’ai 30 ans et me suis toujours considérée comme sportive, et pourtant j’ai un mauvais cardio : fc autour de 70 au repos, qui monte tres vite a l’effort, et qui recupere mal. Je suppose donc que ma pratique sportive n’a jamais permis de developper mon endurance ?
De plus, j’ai deux enfants et un travail sédentaire. Donc ma seule activité physique est le jogging, et auparavant du fitness en salle.Pensez-vous que je dois donc completement revoir ma pratique sportive et repartir de zéro en travaillant uniquement l’endurance fondamentale ? En combien de temps pourrais-je voir une amelioration de mon endurance si je moblige à ne jamais m’entraîner dans le rouge ?
Enfin dernière remarque, dur dilemne pour une femme de choisir entre courir seule dans la nature mais donc a son rythme, ou courir en sécurité avec des amies mais en étant en sur-régime !
Merci pour votre aide. -
#107 écrit par amelie Il y a 10 ans
Oui je me retrouve dans à peu près tout XD
J’ai vraiment envie de courir régulièrement pour le plaisir mais aussi pour perdre mes 10kg ( 6 mois après accouchement), mais le souci, c’est que je suis incapable de gérer mon souffle, je trottine 500 mètres et je respire super fort et très rapide, mon cœur s’emballe et j’ai vite mal à la tête :'(
Ma motivation pour courir est réel, mais c’est vrai qu’après l’effort, j’ai pas trop hâte de recommencer 🙁
Un conseil pour arriver à géré mon souffle plus facilement ? -
#108 écrit par Stéphane Il y a 10 ans
Bonjour Amélie, je te conseil d’alterner course et marche. Si tu marches plus que tu ne cours c’est pas grave. L’objectif c’est de prendre du plaisir et de ne pas se dégoûter. Pour gérer ton souffle cours lentement et relaxe toi au maximum en ayant une respiration profonde. Je sais que c’est facile à écrire mais pour moi le meilleur moyen de gérer son mon souffle c’est d’entrer dans sorte de méditation en me disant que j’ai la chance d’être là et de pouvoir courir. C’est la nature qui me motive plus que mes objectifs. J’espère t’avoir aidé. @+ Stéph (désolé pour la pavé mais je suis sur un iphone)
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#109 écrit par Frédéric Il y a 10 ans
Bonjour, alors moi j’ai commencé à courir il y à plus d’un mois. Au début c’était pour perdre du poids, puis j’ai fais à peu près toutes les erreurs du débutants (que je suis encore d’ailleurs). J’ai toujours couru mais à différents rythme c’est à dire que je ne courais pas durant plusieurs semaines voir plusieurs mois puis quand ca me prenais je recommencer à courir 4 à 5 fois de de suite puis j’arreter et ainsi durant quelques années mais cette fois-ci j’ai réellement envie de courir régulièrement et m’y tenir chaque semaine. Donc après avoir fini par perdre les kilos que je souhaitais je continue mes CAP à raison d’une séances tous les 2 jours. je fais 2 cap de 3km et un de 10 km par semaine soit 16 km par semaine. Le probleme est que je cherche la performance, c’est pas bon ca hein? pour info je cours mes 3km en 12min58 et mes 10 km en 50min11sec mais quand je finis mes courses je suis HS mais je récupere tres vite cependant je ne perd pas ma motivation et m’oblige a courir tous les 2 joursen gardant ce rythme de environ 16km/semaine. Qu’en pensez vous? que me conseillez vous? merci, Fred.
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#110 écrit par Inès Il y a 10 ans
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#113 écrit par typh Il y a 10 ans
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#116 écrit par Charlotte Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai 16 ans et ça fait maintenant un an que je fais de la course à pied avec mon lycée . On fait quelques compétitions de cross et je ne me débrouille pas mal du tout … Par contre ma fréquence cardiaque au repos est de 80 bpm… Un peu trop élevée pour moi et j’aimerais savoir quels exercices je pourrais faire pour essayer de l’améliorer … Pour l’instant je cours 4 km deux fois par semaine en environ 22 min ( en plus de mes entraînements avec le lycée ) mais à chaque fois il me faut 35 min pour revenir à ma fréquence cardiaque normale et je suis assez essoufflée … Es- ce normal ? Que faire pour améliorer mon temps de récupération ?
En tout cas merci pour tous vos conseils très utiles sur la course à pied ! -
#118 écrit par Celine Il y a 10 ans
Bonjour,
J’ai 36 ans et ça fait 18 ans que je n’ai plus fait de sport car je n’ai jamais ressenti de plaisir la dedans.
Il y a 1 semaine, je me suis inscrite à un concours de la fonction publique. Celui-ci comporte une épreuve de demi-fond (400m) et un 60m en vitesse. L’épreuve est dans 3 mois et demi !
Ça fait donc une semaine que je vais courir et marcher vite tous les jours, environ 45 min. Je dois reconnaitre que je n’ai aucune endurance! Je suis très essoufflée, des nausées, les jambes lourdes mais peu de courbatures, seulement dans une zone au dessus des chevilles.
J’ai compris grâce à votre site qu’il faut que j’aille plus doucement et ne pas chercher a faire des pointes de vitesse pour le moment.
Pensez-vous que l’objectif est réalisable?
Si vous pensez que c’est jouable, pourriez-vous me donner quelques conseils SVP, ? Notamment a quel moment je peux travailler ma vitesse car j’aime ça.
Merci et bon courage à tous les débutants-
#119 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Céline,
je te conseille de te limiter à 3 sorties par semaine, sinon tu vas vite t’épuiser et tu risques de te blesser. Alterner marche et course c’est bien pour commencer, tu peux suivre les conseils de cet article :
Vous pourrez éventuellement essayer de travailler votre vitesse dans le dernier mois, selon vos progrès en endurance. Par contre, pensez à garder une semaine de repos avant l’épreuve 😉
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#120 écrit par Aurélie Il y a 9 ans
Bonjour,
Et bien je peux être contente de moi , je viens de reprendre la course et de tomber sur votre article et je ne fais aucune des 7 erreurs ! Je rigolais en lisant l’article car les ocnseils que vous donnez et bien pendant que je cours je me les donne.
J’ai testé une application sur mon tél , il m’indique 30 min de course pour 3,24 kms vistesse moyenne 6.5 km/h , pensez-vous que ces chiffres soient bon pour un début ?Merci et bonne journée
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#122 écrit par Agnes Il y a 9 ans
Merci pour cet article qui me rassure un peu sur ce que je fais même si j’ai tendance à encore moins forcer. J’ai recommencé à courir dimanche dernier et une seconde fois ce dimanche (41 enfants, pas de sport depuis très longtemps notamment en raison de 4 grossesses). Je ne pense pas pouvoir courir plus souvent qu’une fois par semaine notamment par manque de temps. La première fois, j’étais essoufflée au bout d’une minute et demi donc marche. Cette fois-ci, une première fois 6,5 minutes pour un peu plus d’1 km (soit 9,5 km/h) puis marche, à nouveau 1 km, puis marche puis 1,5 km en 10 minutes (soit 9 km/h). Un total de 30 minutes uniquement pour un peu plus de 4 km.
Pensez-vous que 30 minutes une fois par semaine soit insuffisant ?
Pensez-vous qu’il serait tout de même préférable de vérifier mes pulsations cardiaques, sachant que mon cœur a tendance à un peu s’emballer ?
Merci-
#123 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Agnès,
Je vous conseille d’aller voir votre médecin pour qu’il vous donne son avis quant à votre reprise du sport.
Sinon, c’est vrai que 30minutes une fois par semaine c’est très peu. Vous allez sans doute progresser au début, mais vous risquez de vite stagner également. Mais vous trouverez peut-être du temps supplémentaire pour courir d’ici là 😉
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#124 écrit par Eric Il y a 9 ans
Bonjour,
Pour ma part, je suis un peu comme toutes les personnes ci-dessus, j’ai « repris » le jogging après plusieurs mois d’arrêt suite à une blessure au genou, auparavant, je n’étais pas du tout constant, un peu comme Frédéric, de plus je courais en fractionné, 2 minutes de course et 2 minutes de marche, et franchement j’étais content passé les 2 minutes de courses.
Actuellement j’ai repris l’entraînement, depuis 2 semaines à raison de 3 fois semaine avec un jour d’intervalle, j’ai abandonné le fractionné et le chrono, je cour à la sensation et surtout en endurance fondamentale, et là surprise, je parviens à courir plus longtemps et forcément à marcher moins longtemps, mon objectif 1er, perdre du poids, terminer les 5 Km sans marcher, suite à cela, passer à 10 Km, j’ai 53 ans, je mesure 185 cm et pèse actuellement 104 Kg, déjà perdu 1 Kg :).
Je voulais aussi dire merci pour ce site, on peux se rendre compte que l’on est pas seul à « souffrir » et à faire des erreurs, mais que le résultat en vaut la peine.
Un grand merci
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#126 écrit par Agnes Il y a 9 ans
Bonjour,
Merci pour vos conseils. Je suis donc allée voir ma généraliste qui m’a donné son accord pour la reprise du sport et indiqué qu’il était inutile de consulter un cardiologue.
Mais elle m’a prescrit des bêta-bloquants comme traitement de fond des migraines et lors de mes nouveaux essais (hier matin et ce matin), ça a été vraiment plus difficile. Je ne sais pas si c’est du aux bêta-bloquants ou non, mais j’ai mal aux jambes dès le début de la course (jambes très lourdes) et je suis obligée de m’arrêter au bout de 20 minutes (grande fatigue et douleurs thoraciques ce matin). Bref, j’ai du mal … 🙁
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#127 écrit par Eric Il y a 9 ans
Re bonjour Nicolas et toutes et tous,
Comme je le disais il y a quelques jours, j’ai repris les entraînements suite à une blessure au genou, c’est génial comme on peut se sentir bien dans sa peau et surtout de sentir dans une bonne forme, même après quelques entraînements basique, ce site et super, plein d’infos, de commentaires motivants et très intéressants.
Donc voilà, je viens de terminer ma 3 eme semaine à raison de 3 fois semaine, ce qui est assez exceptionnel pour moi, car je manquais de constance, donc ce dimanche, la météo étant superbe, je chausse mes chaussures et me voila parti pour mon parcours habituel et là à la moitié de celui-ci, paf, douleur intense au mollet, obligé de stopper la course, un peu de marche me fais du bien, je me relance à la course, non sans mal, au final diagnostique : élongation du mollet, repos une semaine au moins, vraiment pas de chance, je pense sincèrement que mes chaussures en sont la cause, donc pas le choix, vais devoir investir dans qque chose de correct si je ne veux pas aller de blessures en blessures.
Voilà, désolé pour le roman, mais je voulais laisser mes impressions et surtout remercier Nicolas pour les nombreuses rubriques intéressantes, ainsi que toutes les infos pertinentes, bonne continuation.
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#128 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Re-bonjour Éric,
Je te disais juste avant que lentement mais surement c’est une bonne devise, mais c’est sûr que cela ne suffit pas, il faut aussi être bien chaussé, surtout quand on sait qu’on est plutôt sujet aux blessures. De plus, je te conseille de garder une semaine de repos (avec 1-2 sorties allégées) par mois pour laisser ton corps se reposer et se renforcer.
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#129 écrit par Eric Il y a 9 ans
Hello Nicolas,
Merci pour les encouragements, et bien voilà, après une semaine de repos (forcé) suite à mon élongation, j’ai quand même fait une séance de vélo elliptique, histoire de ne pas rester à rien faire :), ensuite, ce samedi, je me suis décidé, passage au magasin de Running pour l’achat d’une bonne paire de chaussures, voici ce que l’on m’a conseillé « Asics Fortitude », je n’ai pu m’empêcher de les chausser et franchement, c’est le jour et la nuit pour courir, rien à voir avec le passé, juste un « petit » tiraillement à mon élongation, mais j’aurais franchement pu continuer à courir sans souci.
Comme quoi, cela n’a l’air de rien, mais une bonne paire de chaussures adaptées à la morphologie et aux types de sols, rien de tel.
Encore merci pour les conseils, à bientôt
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#130 écrit par Anne-Marie Il y a 9 ans
Bonjour,
Je suis débutante en course mais je pratique les arts martiaux depuis plusieurs années. J’ai donc un bon cardio et une bonne musculature. J’ai choisi de me rendre au travail à la course pour l’hiver (j’y allais en vélo) et je fais deux fois 1,6 km en 8 minutes chaque fois, sans essoufflement, trois jours/semaine. J’aimerais bien augmenter à 4 jours, mais c’est ma deuxième semaine seulement. Je suis un peu courbaturée au niveau des chevilles, mollets et genoux, mais rien de majeur. Des contre-indications ?
Merci beaucoup !
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#132 écrit par Elodie Il y a 9 ans
Bonjour,
Merci pour cet article qui donnent de bons conseils. Pour ma part, je pense que je fais « trop » de sport et j’ai vu sur d’autre site internet que cela peut avoir plus d’inconvénients que d’avantages. Je vais dans une salle de sport et je fais du tapis de course. Voici mon programme sur 1 semaine :
Lundi : 1h20 de tapis (début à 10 km/h je monte progressivement pour être à 12.5 km/h à la fin et une pente à 8% ) – 5 min de vélo héliptique pour terminer.
Mardi : 55 min de tapis (idem pour l’intensité) – 20 min de musculation (bas et haut du corps) – 15 min de rameur
Mercredi : 30 min d’abdos – fessier
Jeudi : 33 min de fractionné (1 min à 7 km/h et 1 min à 10.9 km/h) pente à 3% – 20 min de pédalo – 20 min de step – 20 min de vélo
Pensez-vous que je court trop vite et trop longtemps ?
En vous remerciant,
Elodie
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#133 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Élodie,
Ce programme ne me parait pas trop chargé si l’allure sur tapis du lundi et mardi est votre allure en endurance. Si vous ne pouvez pas parler et que vous finissez essoufflée, alors oui vous courez trop vite. Essayez de garder un rythme lent en totale aisance respiratoire le lundi et mardi, en finissant la mardi, si vous le souhaitez, par 15-20 min plus rapide (votre rythme actuel si vous allez trop vite).
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#135 écrit par laura Il y a 9 ans
Bonsoir,
depuis peu je me suis remise au sport alors que cela faisait une bonne dizaine d’année que j’avais arrêté. plus jeune j’ai été en parcours sport études et j’ai l’impression que ça m’est favorable car en 3semaines de sport je peux maintenant courir 45 mn environ. je ne peux cependant pas dépasser les 7 ou 8 km et j’évite les fluctuations de rythmes en me concentrant sur ma respiration car je suis asthmatique. Je me suis remise au sport notament pour perdre mes derniers kg de grossesse je voulais savoir si cela est suffisant sur le long terme pour mincir et m’affiner. je cours 3 à 4 fois par semaine en fonction de ce que me dis mon corps.
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#137 écrit par Steven Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
J’ai bien apprécié votre article comme je me cherche un peu dans ma reprise du course au pied. J’ai repris depuis 4 mois et je suis en assez bon santé(45 ans, 174 cm, 69 Kilos, HR Repos 52 HRM 195).
Je suis très content de courir à nouveau et j’aime con même attaquer, avoir les sensations de ‘bien donner’. Je suis parti sur l’idée de trois sorties par semaine, 2 courses autour une heure et une longue course. Il me semble que vous me conseillez de ralentir les première et dernière quart des entrainements et utiliser le milieu avec les intervals fractionné pour pousser le session. Aux States quand j’ai grandi dans les sports on poussait toujours plus loin pour s’améliorer. Est ce que vous pouvez clarifier plus pour moi? 145(75%) en rythme cardiaque pour le première quart et le dernier quart me semble pas évident parce ce que ça offre une vitesse assez lent et en essayant de garder un cadence autour 90, la vitesse et HR semble toujours monter….comment trouver un bon équilibre, s’entrainer pour garder la santé, et avancer? Merci en avance-
#138 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#139 écrit par Vanessa Il y a 9 ans
Bonjour,
J’ai commencé à courir mercredi (j’aimerai faire 2 séances par semaine mini), je cours 45minutes à un bon rythme et je me sens très bien, le principal est de ne pas finir en souffrance je crois 🙂 Je voulais faire 15min de plus vu que j’étais vraiment à l’aise.Est ce bon de courir 1h dès le début si on est à l’aise?
Merci!-
#140 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Vanessa,
Super si tu es à l’aise dès le début. Par contre, même si tu es à l’aise au niveau de la respiration, cela ne veut pas dire que tes muscles/tendons/articulations sont prêts pour supporter ces sorties d’une heure. C’est pourquoi je te conseille plutôt de limiter tes sorties à 40-45 minutes. Par contre, rien ne t’empêche d’ajouter une troisième séance 😉
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#141 écrit par Isabelle Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Voilà j’ai commencé depuis début novembre à courir. Je suis une personne qui n’a jamais vraiment fait de sport….Je m’étais mis un objectif 30 minutes en 6 semaines. Objectif atteint au bout des 6 semaines. Ensuite j’ai voulu faire 50 mns en 6 semaines et là impossible de refaire 30 mns d’affiler sans s’arrêter un peu pendant les séances…Entre temps j’ai eu une tendinite du genou gauche, du coup achat d’une vrai paire de basckets avec arrêt pendant 1 semaine 1/2. J’ai recommencer à courir et là plus motivée et d’ailleurs en régression….J’ai un ami qui est sportif et qui est venu à mon secours 🙂 Il me coach depuis 2 semaines avec 2 entrainements par semaine avec lui et 1 entrainement toute seule ce qui fait 3 entrainements par semaine. J’ai commencé le 1er vendredi avec 7 kms, le dimanche 10 kms, le vendredi d’après 10 kms 400 et dimanche presque 12kms….le soucis c’est que je suis épuisée après les entrainements et le lundi matin vraiment très fatiguée avec comme des nausées et pas bien. Bon après ça passe mais je me sens léssivée, est ce normal, il me dit que c’est normal mais qu’il faut passer par là. En sachant qu’il souhaite que j’atteigne la barre en dessous de 7mns/kms. Merci pour vos conseils.
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#143 écrit par Marie Il y a 9 ans
Bonjour,
Je cherche quelques conseils…. J’ai commencé à courir l’année dernière 2 fois par semaine 40/45 minutes. (j’ai préparé une course de 6 km « la vannetaise » que j’ai terminé en 36 minutes mais que j’ai fini dans la douleur). Quelques semaines avant la course, j’ai ressenti une douleur côté extérieur du genou pendant que je courais, je continuais malgré tout car j’avais un objectif (faire moins de 40 minutes les 6km). Apparemment je n’aurais pas du….:( car j’ai du arrêté de courir pendant 4 mois et me suis fait faire des semelles orthopédiques. Cette semaine j’étais impatiente car je reprenais enfin la course et là…. grosse déception, cette douleur est encore apparue et toujours au bout de 15 minutes de courses !! quelle frustration ! Je ne sais plus quoi faire pour éviter cette douleur. Pourtant je fais de la danse et je ne ressent pas cette douleur lorsque je danse, elle n’apparaît que lorsque je cours et au bout de 15minutes, je suis obligé de stopper ma course et la douleur disparaît progressivement (sauf que je descends les escaliers).
Pouvez vous me conseiller ? d’avance merci-
#144 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
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#145 écrit par Marie Il y a 9 ans
Bonjour Nicolas,
Oui une tendinite fascia lata a été diagnostiquée par mon médecin sauf qu’après le repos demandé cela n’a rien changé. Donc après une radio : début d’arthrose et pincement aux deux genoux. J’ai donc fait des séances de kiné pendant 3 mois (avec effectivement des exercices de renforcement des genoux) + repos total (sauf pour la danse). En plus je me suis faite percutée par mon chien qui m’a enfoncé la rotule gauche donc re-kiné !! Bon je suis censée pouvoir reprendre la course la semaine prochaine. J’ai hâte mais aussi très peur que la douleur revienne. Il va falloir reprendre doucement je pense. Restons positive 🙂
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#146 écrit par Rémi Il y a 9 ans
Bonjour,
Merci pour cet article intéressant, que j’aurais apprécié avoir pu lire plus tôt.
En effet habitué de la marche à pied, et sédentarisé en ville depuis quelques mois, j’ai décidé de me remettre vivement au sport il y a 10 jours, pris par l’entrain et à la vue de la progression, je pense avoir largement brulé les étapes, au rythme de 6kms quotidien avec une pause hebdomadaire, je me retrouve aujourd’hui avec les chevilles et genoux endolories, je suis conscient que la blessure est proche.
J’ai appris de mes erreurs, maintenant obligation de repos pendant plusieurs jours et avec une reprise en douceur de 3 séances hebdomadaires…
Je ne peux que conseiller à mes homologues d’être prudent au début et surtout d’y aller doucement…
J’ai hâte cependant de ne plus avoir à me brider et ainsi pouvoir progresser, mais cela va devoir se faire tout en écoutant mon corps, quel sont les signes qui doivent me laisser à penser que je peux courir plus régulièrement ?
Merci de votre réponse,
Cordialement,
Rémi.-
#147 écrit par Nicolas Il y a 9 ans
Bonjour Rémi,
effectivement, c’était un début un peu trop chargé. Heureusement, vous avez semble-t-il stoppé à temps.
Bien évidemment, l’absence de douleurs et de courbatures est déjà un bon signe pour continuer. Ensuite, la fatigue générale, la baisse de motivation, être plus facilement irritable que d’habitude, sont d’autres signes qui doivent inciter à ralentir.
Bonne continuation 😉
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#148 écrit par BARBOTIN Il y a 9 ans
Bonsoir Rémi,
La première année je te conseille un maximum de 3 séances par semaine.
Il n’y a pas de signes particuliers, pour ton corps ça reste toujours un effort important et traumatisant. Les maîtres mots sont :
– La régularité : Elle doit être appliqué à la fois dans la fréquence d’entrainement (nombre d’entrainement) et dans la séance elle-même (intensité) ;
– La progressivité ;
– La récupération : Il faut du temps pour que le corps s’adapte à l’effort demandé ;
– La patience : La CAP doit rester un plaisir et un moment de liberté ;
– L’écoute de son corps et de sa tête ;
– Le matériel : Il doit être adapté.
Voilà, j’espère t’avoir aidé.
Stéphane
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#149 écrit par Yoann Il y a 9 ans
Bonjour, j’ai commencer a courir fin de semaine dernière, j’ai prévu de courir, Lundi, Mardi, je pense faire une pause le Mercredi pour ensuite reprendre le Jeudi et Vendredi.
Déja ma première question est « est ce que c’est un bon planning? »
Je cour/marche pendant 1h environs de 6h45 a 7h45.
Est ce que ces horaires sont correcte pour aller courir?Je fais du 5km par jours.
Est beaucoup? pas assé? ou suffisant?Mon but étant de me remettre bien en forme et de perdre le surplus de graisse accumuler sur mon ventre ^^
Dernière info avant d’arrêter toute activité sportive j’était plutôt bon en sport et j’ai des muscles qui se développent particulièrement rapidement.
voila je pense avoir fait le tour merci à tous ceux et toutes celles qui me donnerons des réponses.
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#150 écrit par Stéphane Il y a 9 ans
Bonsoir Yoann,
Il n’y a pas d’heure pour courir, même s’il y a semble t-il des moments de la journée où nous sommes plus « performant ». Personnellement je cours à n’importe quelle heure. Je fais en fonction de mon emploi du temps et de mon envie du moment.
L’alternance course/marche c’est parfait pour débuter. Par contre j’aurai tendance à t’inviter à laisser une journée de récupération entre chaque séance. Par la suite tu pourras enchaîner deux séances, d’autant plus qu’il y a des plans d’entrainement construit de cette façon. Tu pourras également enchaîner une séance de « qualité » (seuil, VMA, côte, fartlek…) et une séance de récupération (footing).
La durée de 1h c’est très bien.
Voilà, j’espère t’avoir renseigné.
Stephane
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#151 écrit par Emilien Il y a 9 ans
Bonjour,
Je cours depuis quelques temps en alternant marche/course 3 à quatre fois par semaines (un jour de repos entre chaque séance) pendant 30minutes. Seulement je m’essouffle rapidement (je n’ai pas l’impression d’aller trop vite mais peut être devrais je ralentir ?) et je sens aussi que mes jambes s’alourdissent très vite. Est-ce parce que mes jambes ne sont pas assez musclées ? Ou bien y a-t-il une autre explication ?
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#152 écrit par Kevin Il y a 9 ans
Merci pour larticle. Pour ma part jai 25 ans, jai toujours ete en tres bonne forme mais depuis 3 ans je suis demolie par toute sorte de blessures. Jai decider de me mettre a la course il y a de sa 2 semaines et aujourdhui jai fait 7km en 34 min … Est ce trop rapide ? Je ne resentai aucun mal ou fatigue vraiment. Je court entre 4 et 5 fois par semaine, si la temperature es moins belle ou que je me sens moins bien je fais de plus courte sortie. Devrais je ralentir mon rythme ?
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#153 écrit par kat Il y a 9 ans
Bonjour,
Tout à bord je voudrais dire que je suis débutante en course à pied j’ai couru un jour et pour dire que j’étais vraiment au bout de mes forces donc le lendemain je voulais continuer mais au bout de 2min et quelques j’étais mais vraiment plus qu’essoufflée, en fait j’avais faux sur toute la ligne , je fais le contraire de ce qu’il faut .. bref tout ça pour dire que je vais m’y mettre petit à petit et suivre tout ces conseils . On verra si cela va porter ses fruits !
Cordialement. -
#154 écrit par Benoit Il y a 9 ans
bonjour,
J’ai 37 ans, cela fait 3 mois que j’ai été traité (chimio) pour une leucémie. L’hospitalisation et le traitement m’ont fortement affaibli est j’ai beaucoup perdu musculairement (15kg env).
Avant la maladie, je courais régulièrement 1h à 10km/h, avec une fréquence cardiaque moyenne de 155 puls/min.
A présent, je parviens à courir longtemps (1h20 env) au même rythme cardiaque mais ma vitesse est très fortement diminuée (8min/km).
Je précise aussi que j’ai pris 5-6 kg au passage, et probablement pas du muscle 😉
Sauriez vous me conseiller sur l’entrainement à suivre pour revenir à mon niveau d’avant la maladie ? -
#155 écrit par sisi35 Il y a 9 ans
Salut ,
Je suis entierement d’accord avec ce post et ce sont de très bon conseils
Pour lutter contre une dépression , j’ai renoué avec le sport , je suis passée de 0 activité à quelques séances de gym par semaine puis j’ai attaqué la course , la première fois tout s’est bien passé , je m’étais bien informé sur le net : bonnes chaussures , bien s’hydrater et faire des fractions marche –course lente puis après quelques semaines , j’ai commencé à avoir des tendinites , au pieds , au tendon d’Achille , hanches , je ne savais pas pourquoi sachant que je n’ai jamais forcé c’est à ce moment que je me suis rendue compte que courir sur un trottoir d’une corniche n’avait rien à voir que de courir sur le sable , le gazon ou au moins la chaussée lorsqu’il n y a pas de voiture , d’ailleurs c’est pour cela que les marathons sont fait sur les routes et pas les trottoirs car ces derniers sont dur et mauvais pour les ‘articulations ,et même avec une paires de chaussures comportant des amortisseurs ,il y a des risque de blessures et douleurs , maintenant , je m’arrange pour courir à la plage ou sur une piste, je ne force pas même si je n’ai aucun soucis à courir car mon problème n’est pas au niveau du cœur « je fais du yoga depuis longtemps donc je respire plutôt bien » mais au niveau de mes os , je suis dans les trentaines et je ne peux même plus sauter tellement je trouve ça douloureux ….cela dit je reste optimiste jy vais molo -
#156 écrit par Maeva Il y a 9 ans
Bonjour à toutes et à tous !
Très intéressant de lire l’article et les commentaires de chacun.
J’ai 25 ans, fumeuse occasionnelle (pas plus de 10cig / mois au grand maximum). Fut un temps j’étais très sportive mais depuis quelques années la sédentarité est devenue une amie. J’essayais de me motiver depuis quelques semaines lorsque j’ai gagné un dossard pour le mythique Marseille-Cassis d’octobre (20km et pas mal de dénivelés!) je me suis donc très vite dirigée vers un magasin de sport pour m’acheter tenue complète et bonnes chaussures !
Étant donné que je dois passer de 0km a 20km en 3mois et demi j’ai mis en place un petit programme.
Mais en alternant autant marche rapide et course dans la meme séance j’ai l’impression de faire le yoyo avec ma fréquence. (Même si je marche très vite et cours très lentement) et je suis épuisée au niveau respiratoire plus qu’au niveau corporel tout court.
Comment faire ? Marcher moins mais courir moins aussi afin de n’avoir des séances quasiment uniquement courues ?
Merci d’avance. -
#157 écrit par kevin Il y a 8 ans
Bonjour, je viens de lire l article que je trouve bien fait au passage. Cependant j ai une question. Je faisait deja beaucoup de corde a saute (2 heure/6-7 jour/ semaines ) + quelque exercices abdos et pompes.
je viens de m inscrire a l armée et je dois me préparer pour les test en moins de 3 semaines. Je ne me suis jamais mis a courir avant la semaine dernière. Je tiens environs 25min pour 4,7 km. j ai fais environs 5-6 séance en une semaine. Pensez vous que c est de trop? comment prépare au mieux le test? je dois courir 14min30 en commencent a 6km/h. Toute les 30 seconde la vitesse augmente graduellement de 0.3km/h pour atteindre une vitesse d environs 14,4 km en 14min30.
Pourriez vous me donner quelque conseils s’il vous plait? -
#158 écrit par Celine Il y a 8 ans
Bonjour,
Je suis débutante et je n’ai jamais aimé courir jusqu’a il y a quelques semaines! J’ai commencé pour ‘remodeler mon corps’ et j’y suis allée fort… au bout de 3 semaines j’etais blessée pour 2 mois!
Je reprends depuis 3 semaines maintenant et je souffre un peu…je cours a à peine 5 km/h… je fais des séances de 45 min à 1:00 deux fois par semaines (+1:00 de pilates et 12 km de vélo)…je suis vite essoufflée (c’est un problème récurrent depuis toute petite, je suis très vite essoufflée).
Comment améliorer mon rythme de course?
Plusieurs amis courent à 8km/h…je suis loin de cela!
Merci -
#159 écrit par Flo Il y a 8 ans
Bonjour, boxeur depuis 7 ans j’ai arreter 2 ans par manque de motivation et de souffle (tabac).
Décidé à tout reprendre voilà 2 semaines que je court 5 fois par semaine pendant 45 min à une vitesse moyenne de 12 kmh sans être trop fatigué.
Dois je redjure impérativement à la vue de Vos commentaires ?
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#160 écrit par Nicolas Il y a 8 ans
Bonjour Flo,
Effectivement, je te conseille de réduire à 3 sorties par semaine, pendant quelques mois, le temps que ton corps se ré-habitue à l’effort et qu’il s’adapte aux contraintes de la course à pied. Une blessure s’installe souvient de manière invisible, c’est pour cela qu’il faut faire attention de ne pas brûler les étapes (même si tu étais déjà sportif, tu ne courais peut-être pas autant).
En tout cas, bonne reprise 😉
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#161 écrit par delfosse Il y a 8 ans
Bonjour,
j’ai essayé de courir dés que je commence quelques mètres, j’ai déjà mal au jambes et aux mollets très douloureux, essoufflée. Il faut dire que je n’ai jamais courus à l’extérieure.
Je fais du sport mais en salle je cours sur tapis de courses 20 minutes mais à l’extérieure non
Comment je dois procédé, faire, pour que je puisse courir
Merci
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Oui oui, dans à peu près la moitié des erreurs!
Merci bcp pour cet article! )